برخلاف خیلی از افرادی که در دوره کاهش وزن و لاغری هستند، برای برخی افراد دیگر سوال است که چگونه چاق شویم ؟
معمولا برای بالا بردن وزن، راهکارهای مختلفی وجود دارد.
اما در ابتدا باید سنجید که آیا واقعا فرد نیاز به افزایش وزن دارد یا خیر؟
برای بررسی این موضوع بهتر است bmi محاسبه شود. از این طریق می‌توان دریافت که فرد نیاز به چاق شدن دارد یا خیر.
پس از آن بررسی خواهیم کرد که چه راهکارهای سالمی برای این موضوع وجود دارند. با ما همراه باشید.
مطالب مرتبط با چگونه چاق شویم
از کجا بدانیم نیاز به افزایش وزن داریم؟
یکی از شاخصه‌هایی که تا حدودی می‌تواند وضع سلامت وزن را مشخص کند، محاسبه شاخص توده بدنی است. وقتی با استفاده از قد و وزن، به عددی حدودی دست یافتیم، می‌توانیم به افزایش وزن فکر کنیم.
فرمول محاسبه bmi: وزن بدن (برحسب کیلوگرم)، تقسیم بر مجذور قد (برحسب سانتی متر)
وقتی عدد به دست آمده کمتر از 18.5 باشد، یعنی فرد کمبود وزن دارد. در صورتی که عدد به دست آمده بیشتر از 25 باشد، فرد دارای اضافه وزن است.
اما این معیار کاملا دقیق نیست و باید خیلی از موارد دیگر مانند سن، جنسیت، فعالیت بدنی، ژنتیک و حتی شرایط آب و هوایی نیز برای فرد بررسی شود. با این حال به صورت تقریبی می‌تواند گزینه خوبی باشد.
چگونه در مدت کوتاه چاق شویم؟
یکی از برجسته‌ترین سوالاتی که همه افرادی که کمبود وزن دارند، با آن مواجه هستند، این است که چگونه چاق شویم تا در سریع‌ترین زمان ممکن نتیجه بگیریم؟
در ابتدا باید در نظر داشت برخی از عوامل وجود دارند که با خود لاغری بیش از اندازه را به همراه دارند. در بیشتر موارد وقتی این عوامل برطرف شوند، وزن گرفتن شروع خواهد شد:
- مشکلات غدد مانند پرکاری تیروئید که سبب افزایش متابولیسم بدن می‌شود و در نتیجه کاهش وزن را در پی دارد.
- مشکلات موثر بر خوردن مانند بی اشتهایی عصبی که یکی از عوامل روحی و روانی محسوب می‌شود.
- ابتلا به سلیاک که اکثر افراد از ابتلا به آن مطلع نیستند. این بیماری سبب آسیب به پرزهای روده شده و جذب ویتامین و مواد معدنی را دچار اختلال می‌کند.
- ابتلا به دیابت به ویژه اگر نوع 1 و کنترل نشده باشد.
- وجود عفونت یا مواردی همچون انگل، ابتلا به سل، یا ویروس HIV و ایدز نیز سبب کمبود وزن می‌شوند.
- وجود تومورهای سرطانی سبب بالا رفتن کالری سوزی می‌شود و کاهش وزن را در پی دارد.
اما یکی از عوامل کمبود وزن، می‌تواند تغذیه نادرست باشد. معمولا برخی از خوارکی‌ها هستند که زمینه وزن گرفتن را به همراه دارند. از این رو در ادامه بهترین خوراکی‌هایی که می‌توانند زمینه بالا رفتن وزن را فراهم کنند را معرفی خواهیم کرد تا با روش‌های سالم برای این امر آشنا شوید.
مغزها و کره بادام زمینی
انواع آجیل و مغزها می‌توانند به تامین مواد مغذی و ویتامینی مورد نیاز بدن کمک کنند.
از طرف دیگر هم برای وزن گرفتن گزینه مناسبی است. زیرا کالری بالایی را به بدن می‌رسانند. می‌توان به عنوان بهترین میان وعده‌ها از این گروه از مواد غذایی استفاده کرد. انواع مغزهایی که می‌توان برای افزایش وزن استفاده کرد شامل موارد زیر می‌شوند:
- بادام (به ویژه کره بادام زمینی)
- گردو
- فندق
- بادام زمینی
مصرف انواع میوه و میوه خشک
دریافت کالری بیشتر می‌تواند به بالا رفتن وزن کمک کند. جالب است بدانید میوه خشک، به دلیل از دست دادن آب و کم شدن حجم، کالری بیشتری از میوه‌های تازه دارد.
بهتر است میوه‌هایی را انتخاب کنید که مانند موز، کربوهیدرات و قند بیشتری دارند. برای انواع میوه خشک نیز گزینه‌های زیر بهترین هستند:
- خرما
- کشمش و مویز
- انجیر خشک
- آلوی خشک
با مصرف بیشتر برنج چگونه چاق شویم ؟
برنج یکی از منابع حاوی کربوهیدرات است که می‌تواند به عنوان راحت‌ترین راهکار برای افزایش وزن باشد. یک پیمانه برنج پخته شده، نزدیک 200 کالری انرژی، مقادیری چربی و حدود 45 گرم کربوهیدرات به بدن می‌رساند.
برنج گزینه خوبی برای افرادی است که سریع سیر می‌شوند و اشتهای کمی دارند.
البته باید در نظر داشته باشید که به عنوان تنها منبع مصرف کربوهیدرات نباید باشد. گزینه‌های دیگر مانند غلات کامل را نیز باید مصرف کرد.
با اسموتی چگونه چاق شویم ؟
گروه دیگری از خوراکی‌ها که به افزایش وزن کمک می‌کنند، اسموتی‌ها هستند.
اسموتی‌های خانگی تنوعی از ویتامین‌ها را به همراه دارند. همچنین بسته به ترکیبات به کار برده شده در آنها مقدار پروتئین متفاوتی به بدن رسانده می‌شود. از آنها به عنوان میان وعده‌های سالم برای چاقی می‌توان استفاده کرد.
طرز تهیه چند اسموتی خوشمزه برای چاقی
اسموتی شکلاتی
برای تهیه این اسموتی لازم است مواد مغذی زیر را در مخلوط کن با یکدیگر ترکیب کنید:
دو لیوان شیر پرچرب
یک عدد موز
یک قاشق شکلات
یک قاشق آجیل خام دلخواه
اسموتی وانیلی
برای تهیه اسموتی وانیلی لازم است خوراکی‌های زیر را در مخلوط کن به یکدیگر ترکیب کنید:
دو لیوان شیر پرچرب
یک پیمانه توت تازه یا توت منجمد
یک پیمانه ماست پروتئینی پرچرب
به مقدار دلخواه وانیل
اسموتی فندقی
برای اینکه بدانید چگونه چاق شویم بهتر است اسموتی فندقی را از دست ندهید:
دو لیوان شیر شکلاتی پرچرب
یک قاشق عسل
یک قاشق فندق خام بدون پوست
به مقدار دلخواه شکلات
اسموتی کاراملی
برای تهیه این اسموتی لازم است مواد مغذی زیر را در مخلوط کن با یکدیگر ترکیب کنید:
دو لیوان شیر پرچرب
نصف سیب
یک قاشق عسل
به مقدار دلخواه کرم کارامل
توجه به پروتئین دریافتی
مهمترین ماده غذایی که باید بدن برای ساخت و حفظ بافت‌های عضلانی دریافت کند، پروتئین است.
وقتی کالری دریافتی زیاد باشد، بدن آن را به شکل بافت چربی ذخیره می‌کند. اما وقتی کالری اضافی دریافتی از پروتئین باشد، بدن آن را به شکل بافت عضلانی ذخیره می‌کند.
اما با این حال بهتر است پروتئین به مقدار متعادل مصرف شود. چون علاوه بر اینکه سیر کننده است و مانع خوردن بقیه موادغذایی می‌شود، می‌تواند سبب ابتلا به برخی از مشکلات گوارشی شود.
از جمله بهترین منابع دریافت پروتئین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- انواع گوشت قرمز
- مرغ و گوشت پرندگان
- ماهی
- تخم مرغ
- محصولات لبنیاتی
- آجیل و دانه‌ها
- حبوبات
مطالب مرتبط با چگونه چاق شویم
جمع‌بندی
در این مقاله به مهمترین راهکارها برای پاسخ به سوال چگونه چاق شویم پرداختیم. اما افرادی که کمبود وزن افراطی دارند، بهتر است ابتدا علت اصلی بالا نرفتن وزن را بررسی کرده و سپس برنامه غذایی و رژیم مخصوص خود را دریافت کنند.
