افزایش وزن بسیار سخت تر از کاهش آن برای افرادی است که از لاغری بیش از اندازه خود رنج می برند. اما جالب است بدانید افرادی که به دنبال افزایش سایز هستند زمانی که تحت نظر یک متخصص تغذیه قرار می گیرند به راحتی با افزایش برخی از غذاها و تغییر در سبک زندگی خود به وزن و اندام ایده آل خود خواهند رسید.
در این مطلب راهکارهای بسیار آسان و غذاهای سالمی که می توانند به شما در بالا بردن وزن سالم کمک کنند را معرفی خواهیم کرد. اما به یاد داشته باشید حتما برای رژیم غذایی تحت نظر یک کارشناس یا متخصص تغذیه قرار بگیرید.
کمبود وزن واقعی
کمبود وزن را اگر با شاخص توده بدنی (BMI) بخواهیم تعریف کنیم اگر عدد بدست آمده زیر 18.5 باشد این بدان معنا است که شما دچار کاهش وزن هستید. در این روش گفته می شود این مقدار کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامتی پایدار است.
اما به خاطر داشته باشید مشکلات زیادی در مقیاس شاخص توده بدنی وجود دارد؛ چرا که در آن تنها وزن و قد مورد اندازه گیری قرار می گیرد و توده های عضلانی را در نظر نمی گیرد.
برای مثال باید بگوییم بسیاری از افراد لاغر هستند اما توده ی عضلانی آن ها کم است، کمبود وزن مطابق با این مقیاس لزوما به معنای داشتن مشکل سلامتی در آن ها نیست.
در نتیجه می توانیم بگوییم بسیاری از افرادی که به دنبال افزایش وزن و عضله آوری هستند سلامتشان دچار مشکل نیست، بلکه برای داشتن اندام ایده آل تلاش می کنند.
6 راهکار برای افزایش وزن سالم
برای افزایش وزن اولین راهکاری که به ذهن هر فردی می آید خوردن خوراکی هایی با کربوهیدرات و گلوکز بالا است. اما باید بگوییم این راهکار بسیار اشتباه است؛ چرا که با این روش شما به جای عضله آوردن تنها توده هایی از چربی را در شکم انباشته می کنید.
با این روش اشتباه حتی اگر چاق نشوید ریسک ابتلا به بیماری های چربی خون، انواع دیابت ها را در خود بسیار بالا برده اید؛ در نتیجه بهتر است روش های استاندارد و اصولی را دنبال کنید.
1. افزایش وزن با کالری بیشتر
یکی از اصلی ترین راهکارها برای افزایش وزن این می باشد که کالری بیشتری نسبت به سوخت و ساز خود، به بدنتان برسانید. تنها کافیست در روز 300 الی 500 کالری بیشتر از هفته ی قبل میل کنید.
شما می توانید برای یک هفته خوراکی هایی که می خورید را کاملا کالری شماری کنید و از هفته ی بعد از آن خوراکی های سالم بیشتری را در وعده های اصلی و میان وعده های میل کنید. البته اگر می خواهید بسیار زودتر به وزن ایده آل خود برسید این عدد را می توانید در روز به 700 الی 1000 کالری افزایش دهید.
البته پیشنهاد ما به شما این است که اجازه دهید برنامه رژیم غذایی چاقی خود را پیش یک متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید؛ اگر تمایل به این کار ندارید می توانید از طریق رژیم کالری شماری وزن خود را افزایش دهید.
این نکته ی بسیار مهم را به خاطر داشته باشید، افزایش کالری به این معنی نیست که شما تا می توانید خوراکی های سرشار از کربوهیدرات بد و قند مصرف کنید؛ بلکه باید شما خوراکی هایی دارای کربوهیدرات خوب را شناسایی کنید و آن ها را در وعده های غذای خود جای دهید.
2. برای افزایش توده بدنی پروتئین بخورید
افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، اغلب به دنبال افزایش سایز یا عضله آوردن نیز هستند. مهمترین ماده مغذی برای رسیدن به این هدف پروتئین می باشد.
برای بالا بردن وزن و ساخت عضله به روش سالم مهم است بدانید تمامی عضلات از پروتئین ساخته شده اند و بدون آن ها اگر کالری بیشتری دریافت کنید این امکان وجود دارد آن ها به چربی های اشباع تبدیل شوند و باعث بزرگ شدن شکم و پهلوهای شما شوند.
مطالعه و بررسی بر روی بالا بردن وزن نشان می دهد داوطلبانی که در طی دوره های افزایش تغذیه، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را رعایت می کردند بسیاری از کالری های اضافی آن ها را به عضله تبدیل کرده است.
با این حال این مسئله مهم را به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دولبه است. مصرف این ماده بسیار سیرکننده است؛ این بدان معنا است که ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد؛ در نتیجه ی این اتفاق دریافت کالری کافی برای شما دشوار تر خواهد شد.
برخی از متخصصان تغذیه این ادعا را دارند اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید باید 1.5الی 2 گرم پروتئین به ازای هر وزن خود به رژیم خود اضافه کنید. البته جالب است بدانید اگر میزان کالری که در طی روز دریافت می کنید بیشتر از عددی که گفته می شد می توانید به غذای خود مواد خوراکی حاوی پروتئین اضافه کنید.
غذاهای حاوی پروتئین بالا شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره است. همچنین اگر علاقه دارید پروتئین بیشتری از طریق مواد خوراکی دریافت کنید می توانید در رژیم غذایی خود از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.
3. اضافه کردن چربی های سالم و کربوهیدرات خوب به غذا
از دیگر راهکارهایی که شما برای افزایش وزن سالم که باید به آن دقت کنید این مسئله است که تا جای ممکن به وعده های غذایی خود کربوهیدرات خوب و چربی های سالم اضافه کنید.
این دو ماده در کنار یکدیگر علاوه بر آن که کالری مصرفی شما را بالا می برند بلکه با اضافه شدن پروتئین به آن ها شما در مدت زمان کمی شاهد خواهید بود به حجم عضلات شما افزوده شده و وزنتان بالاتر رفته است.
البته اگر به دنبال آن هستید تنها وزنتان زیاد شود و به سرعت به دنبال آن هستید می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و وعده های غذایی سرشار از فست فود و شیرینی میل کنید. اما این را بدانید با این روش ریسک بیماری را بسیار بالا برده اید.
نکته: اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده هایی با انرژی زیاد میل کنید.
4. با غذاهای کم کالری افزایش وزن داشته باشید
اینکه بگوییم با غذاهای کم کالری می توانید افزایش وزن داشته باشید شاید برایتان جای تعجب داشته باشد. اما جالب است بدانید این خوراکی ها از موثرترین خوراکی ها برای افزایش سایز و وزن سالم هستند؛ چرا که میزان کالری آن ها بسیار کم است و می توانید به همراه سس و چاشنی های دیگر تا می توانید از آن ها میل کنید.
اما مسئله ای که درباره ی آن ها وجود دارد آن است که بیشتر خوراکی هایی که دارای کالری پایین می باشند آن ها سیر کننده هستند. به همین دلیل دریافت کالری و بیشتر غذا خوردن را برای شما دشوار خواهند کرد.
استفاده از مقدار زیادی ادویه، سس و چاشنی می تواند به این امر کمک کند. غذای شما هرچه خوشمزه و لذیذ تر باشد خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر خواهد بود.
اگر برای شما تنها اضافه شدن وزن مهم است پس بهتر است دسته سبزیجات را کاملا از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزی برای سلامت شما بسیار خوب است، اما این را بخاطر داشته باشید برای افزایش سایز و وزن بهتر است میوه هایی مانند موز که کالری بالایی دارند را بیشتر میل کنید.
5. خوردن خوراکی های انرژی زا
از دیگر روش هایی که باعث می شود شاهد افزایش وزن باشید، خوردن خوراکی هایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته منظور ما خوردن نوشابه های انرژی زا نیست؛ بلکه خوراکی های طبیعی و سالمی است که متابولیسم را در بدن شما بالا می برند و باعث احساس نشاط در شما می شود. همچنین این غذاها باعث افزایش سایز و وزن سالم در شما می شوند.
در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی که برای افزایش سایز و وزن مناسب هستند آورده ایم:
- آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی و غیره.
- میوه خشک: کشمش، خرما، آلو خشک و غیره.
- لبنیات پرچرب: شیر، ماست پرچرب، پنیر، خامه.
- چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق العاده بکر و روغن آووکادو.
- غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
- گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت بره (تا می توانید قسمت های چرب تر را انتخاب کنید).
- غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین.
- شکلات تلخ
- آووکادو
- کره بادام زمینی
- شیر نارگیل
بسیاری از خوراکی های که در بالا نام آن ها آورده شده است اغلب باعث می شوند سریع احساس سیری طولانی مدتی داشته باشید، اما باید این را کمی تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتری کنید.
6. ورزش های سنگین انجام دهید
یکی از راه های افزایش وزن و داشتن تناسب اندام آن است که تا می توانید وزنه های سنگین بلند کنید و قدرت عضلانی خود را افزایش دهید.
با انجام ورزش های سنگین اطمینان پیدا می کنید، کالری اضافی که از طریق غذا دریافت کرده اید دیگر به سلول های چربی تبدیل نخواهد شد؛ بلکه این کالری ها تغذیه عضلات برای افزایش سایز و وزن خواهند شد.
بهتر است برای شروع ورزش های سنگین که قصد آن افزایش سایز و وزن است حتما یک مربی مجرب را انتخاب کنید؛ چرا که آن ها اغلب با رژیم غذایی که باید داشته باشید آشنا هستند و از طرفی تمرینات را با نوع فرم دهی درست برای شما تنظیم خواهند کرد.
شاید شما علاقه به انجام ورزش های بادی ریتمیک و گروهی داشته باشید، اما باید بدانید این ورزش ها هوازی هستند و به دلیل تحرک بالا باعث می شوند بیشتر کالری هایی که میل کرده اید بسوزد. همچنین اگر کالری مورد نیاز را دریافت نکرده باشید برای تامین انرژی به سراغ سوزاندن پروتئین عضلات می رود و شما لاغرتر خواهید شد.
10 غذا برای افزایش سریع وزن
اگر به دنبال افزایش وزن هستید باید با غذاهایی که می توانند به سرعت بخشیدن آن کمک می کنند نیز آشنا شوید. در ادامه برای شما لیستی از این غذا ها و دلیل آن که می توانند کمک به افزایش سالم وزن کنند را آورده ایم.
1. شیر و افزایش وزن
شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین است که هر سه گزینه های اصلی برای افزایش وزن سالم هستند. یک مطالعه نشان داده است که پس از یک تمرین مقاومتی نوشیدن شیر بدون چربی به عضله سازی کمک موثری خواهد کرد.
2. نقش پروتئین در افزایش سالم وزن
شیک های پروتئینی می توانند به شما کمک کنند تا به راحتی و به طور موثر شاهد افزایش وزن سالم باشید. در صورت نوشیدن اندکی شیک پروتئین پس از تمرین شما بیشترین تاثیر را از آن خواهید گرفت.
3. برنج
یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات می باشد که به افزایش وزن کمک می کند. بسیاری از افراد به راحتی می توانند برنج را در وعده های غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات اضافه کنند.
4. گوشت قرمز
ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز به عضله سازی و افزایش وزن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است؛ مواد مغذی که نقش بسزایی در تقویت توده عضلانی دارند.
5. مغزها و کره مغزها
مصرف مرتب آجیل می تواند به شما کمک کند تا وزن خود را با خیال راحت افزایش دهد. آجیل یک میان وعده عالیست که می توانید به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد آن ها را اضافه کنید.
نکته: آجیل های بو داده خام یا خشک بیشترین فواید سلامتی را دارند.
مصرف کره های ساخته شده از آجیل که بدون بدون قند اضافه شده یا روغن های هیدروژنه هستند نیز می توانند به افزایش وزن و سایز کمک کنند.
6. نان های سبوس دار
نان های سبوس دار حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که می توانند باعث افزایش وزن شوند. بعضی از آن ها همچنین حاوی دانه ها هستند که باعث سلامتی پایدارتری نیز می شوند.
7. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. همچنین این ماهی سرشار از چربی های سالم است؛ در نتیجه این خوراکی گزینه خوبی برای کسانی است که بدنبال افزایش وزن هستند.
8. شکلات تلخ
شکلات تلخ یک ماده غذایی پرچرب و پرکالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی می باشد. اگر شما قصد افزایش وزن دارید باید شکلاتی را انتخاب کند که حداقل 70 درصد محتوای آن کاکائو داشته باشد.
9. تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، چربی سالم و سایر مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی آن البته در زردی آن موجود می باشد. این خوراکی نیز در افزایش وزن و عضله سازی بسیار موثر بوده است.
10. پاستا
ماکارونی می تواند با وجود کالری و کربوهیدرات غنی در ترکیباتش مسیر را برای افزایش وزن سالم را فراهم کند. البته از پاستاهای تهیه شده با آرد سفید پرهیز کنید چرا که برای سلامتی خطرناک هستند.
در آخر:
افزایش وزن مانند لاغری نیاز به صبر و حوصله دارد. این را بدانید اگر نزد یک متخصص تغذیه بروید و برنامه های او را دنبال کنید به نتیجه ی بهتر و ماندگاری خواهید رسید.
