افزایش تستوسترون – (6 راهکار خانگی + خوراکی های محرک)

افزایش تستوسترون پس از رسیدن به سن بلوغ در آقایان اتفاق می افتد. این هورمون مردانه اولین نشانه های خود را با بم شدن صدا و زیاد شدن مو های بدن نشان می دهد. این هورمون در بهبود سلامتی و قوی کردن سیستم دفاعی بدن نقش بسزایی از خود ایفا می کند.

جالب است بدانید این هورمون در تخمدان خانم ها به میزان بسیار کمی وجود دارد، اما در بیضه آقایان این هورمون استروئیدی بسیار ترشح می شود و به بهبود عملکرد جنسی آن ها کمک خواهد کرد.

هنگامی که سن بلوغ به پایان می رسد و سن آقایان بالاتر می رود، رفته رفته هورمون تستوسترون کاهش پیدا می کند و این اتفاق اغلب باعث افزایش وزن می شود. همچنین سلامت جسمی آن ها را به خطر می اندازد؛ در نتیجه لازم است سطح این هورمون حیاتی را با راهکار هایی در زمان افزایش سن متعادل نگه داریم.

6 راهکار خانگی برای افزایش تستوسترون

1. افزایش تستوسترون با ورزش

انجام ورزش یکی از موثرترین راه های حفظ بهبود سلامتی است و انجام روزانه آن محافظی برای ابتلا به بیماری های مختلف است. جالب است بدانید با انجام ورزش میزان ترشح هورمون تستوسترون افزایش پیدا می کند.

در یک مطالعه گسترده بر روی افراد بزرگسال که به طور مرتب ورزش می کردند نشان داد: افزایش تستوسترون در آن ها بسیار چشمگیر بوده است و از سلامتی بالاتری برخوردار بوده اند. همچنین در یک مطالعه دیگر که بر روی افراد دارای اضافه وزن انجام شد به این نتیجه رسیدند افرادی که برای کاهش وزن روزانه ورزش می کنند سطح تستوسترون در آن ها بسیار متعادل تر از افرادی است که رژیم غذایی لاغری حاوی این هورمون را دنبال می کنند. (منبع)

به همین منظور افراد بزرگسالی که قصد دارند در کوتاه مدت شاهد افزایش تستوسترون باشند، بهتر است ورزش های قدرتی را زیر نظر یک مربی ماهر انجام دهند.

نکته: مصرف کافئین کراتین مونوهیدرات به عنوان مکمل ها می تواند سطح انرژی بدن را بالا نگه دارد، در نتیجه با افزایش طول مدت ورزش و تحرک، تستوسترون بیشتری در بدن ترشح می شود.

2. افزودن پروتئین، چربی و کربوهیدرات به غذا

خوراکی و غذاهایی که در طول روز مصرف می کنیم رابطه مستقیم با سطح و عملکرد هورمون های بدن دارد. بنابراین از دیگر راهکار های خانگی برای افزایش تستوسترون رعایت یک رژیم غذایی خاص می باشد.

بررسی ها نشان داده است افرادی که پرخوری شبانه یا متداول دارند، سطح هورمون تستوسترون در بدنشان بسیار پایین می باشد و ترشح آن با اختلال روبرو است.

رژیم غذایی پروتئین یا اضافه کردن میزان قابل توجهی از این ماده به غذا کمک چشمگیری در کاهش وزن خواهد داشت و از طرفی روند بهبود سلامت را در فرد بالا می برد. این ماده حیاتی کمک می کند بدن سطح قابل توجهی از هورمون تستوسترون را ترشح کند و باعث افزایش آن شود.

در تحقیقات و بررسی هایی که بر روی این هورمون انجام شده است، به این نتیجه رسیده اند مصرف چربی های غیر اشباع و سالم و مصرف متعادل از کربوهیدرات ها نقش قابل توجهی در افزایش ترشح هورمون تستوسترون داشته است.

نکته: یک رژیم غذایی که عمدتا بر اساس غذاهای کامل ساخته شده است، با تعادل چربی های سالم ، پروتئین و کربوهیدرات بهترین رژیم غذایی است. این مورد می تواند هم سطح هورمون و هم سلامتی طولانی مدت را بهینه کند.

3. کاهش استرس

در همه ی تحقیقات نشان داده است تنش های عصبی به خصوص استرس در بیماری ها نقش داشته است. با افزایش استرس هورمونی به نام کورتیزول در بدن زیاد می شود. در نتیجه برای افزایش تستوسترون لازم است تا جای ممکن میزان استرس را کم کرد.

افزایش غیر طبیعی هورمون کورتیزول قادر می باشد به سرعت میزان هورمون تستوسترون در بدن را پایین بیاورد. می توان این گونه گفت این دو هورمون کاملا برعکس هم عمل می کنند. این عامل می تواند باعث شود فرد رو به پرخوری بیاورد و تکرار این حرکت باعث افزایش وزن می شود که این عمل به نوبه ی خود باعث اختلال در ترشح هورمون تستوسترون می شود.

4. نور خورشید

یکی از آسان ترین راهکار ها برای افزایش تستوسترون قرار گرفتن پوست در برابر نور مستقیم خورشید است. نور خورشید باعث می شود پوست ویتامینی به نام ویتامین D تولید کند و این ویتامین از طریق مجرای خون در تمامی بدن به گردش در می آید.

ویتامین دی یکی از محبوب ترین ویتامین ها در سطح دنیا است؛ چرا که بهبود سلامت را بالا می برد و از طرفی بر روی بهبود ترشح هورمون تستوسترون نیز تاثیر مثبت می گذارد.

5. استفاده از مکمل ها و مولتی ویتامین ها

اگرچه تا به امروز مصرف مکمل ها و مولتی ویتامین ها هنوز مورد بررسی قرار دارند، اما راه حل خوبی برای افزایش تستوسترون در آقایان می باشد.

در یک مطالعه نشان داده شد مصرف مکمل های روی و خانواده ویتامین B باعث افزایش کیفیت 74 درصدی اسپرم ها شد و همچنین باعث افزایش ترشح هورمون تستوسترون در آقایان و ورزشکاران شد. تحقیقات دیگر همچنین نشان می دهد ویتامین های C، A و E توانسته اند سطح هورمون های جنسی به خصوص تستوسترون را افزایش دهند.

نکته: از بین تمام ویتامین ها و مواد معدنی موجود، تحقیقات در مورد تستوسترون نشان می دهد که مکمل های ویتامین D و روی می توانند بهترین باشند.

6. داشتن خواب کافی و با کیفیت

داشتن خوابی کافی و با کیفیت مانند یک رژیم غذایی سالم برای سلامت بدن مفید است. همچنین بررسی ها نشان داده است خواب کافی می تواند باعث افزایش تستوسترون در افراد شود.

مقدار ایده آل خواب در افراد مختلف متفاوت است. اما یک مطالعه نشان داد است که خوابیدن فقط 5 ساعت در شب با کاهش 15 درصد از سطح تستوسترون مرتبط است.

نکته: تحقیقات نشان می دهد که حدود 7 الی 10 ساعت خوابیدن در شبانه روز برای سلامتی طولانی مدت و تستوسترون بسیار مفید است.

مواد غذایی محرک ترشح هورمون تستوسترون

• ماهی های چرب
• شیر کم چرب
• غلات
• میگو
• حبوبات
• غلات
• گوشت گاو
• زنجبیل

در آخر:

افزایش تستوسترون در سنین بالا می توانید سلامت بدن را افزایش دهد و از مشکلات اندام جنسی کم کند. همچنین این هورمون می تواند باعث کاهش خستگی های مداوم شود و یک گزینه مناسب برای ورزشکارانی است که به صورت حرفه ای فعالیت ورزشی دارند.

این نکته قابل اهمیت است که این هورمون با اینکه یک هورمن مردانه است اما خانم ها نیز باید تلاش کنند میزان آن را در بدن خود در سطح متعادل نگه دارند؛ چرا که به حفظ سلامت، انرژی و فعالیت جنسی آن ها کمک خواهد کرد.