رژیم آنابولیک توسط Dr. Mauro DiPasquale مخصوص بدنسازان و فیتنس‌کاران تنظیم شده است. این موضوع به سال 1995 برمی‌گردد و دقیق در زمانی است که کم کم بدنسازی و فیتنس به طور کامل در کشورهای مختلف در حال رواج یافتن بود. با این حال امروزه نیز روشی درست برای تنظیم رژیم است.
در این روش غذایی، چربی سوزی افزایش می‌یابد و در مقابل توده‌های عضلانی و بافت‌های ماهیچه‌ای حفظ شده و رشد می‌کنند. این یک مزیت عالی برای رژیم غذایی است که پیشنهاد می‌کنیم ادامه متن را برای دریافتن اطلاعات بیشتر در رابطه با این رژیم از دست ندهید.
آشنایی با رژیم آنابولیک
رژیم آنابولیک یکی از انواع رژیم‌های کم کربوهیدرات است که به صورت چرخشی باید از روند تغذیه‌ای پرکربوهیدرات و کم‌کربوهیدرات در آن به کار برده شود. دکتر دی‌پاسکوال به عنوان یک پاور لیفتر و پزشک حاذق این روند را طوری تنظیم کرده است تا بافت‌های عضلانی اضافه شوند در صورتی که بافت‌های چربی را به کمترین مقدار می‌رساند.
از آنجایی که دکتر دی‌پاسکوال معتقد بود چرخه کربوهیدرات در بدن عملکردی مانند استروئیدهای آنابولیک دارند، نام این رژیم را رژیم آنابولیک نهاد. این رژیم یک رژیم کرب سایکلینگ است که به صورت تناوبی مقدار مصرف کربوهیدرات در آن کاهش و افزایش می‌یابد. از این طریق چربی‌سوزی ایجاد می‌شود و بافت‌های عضلانی حفظ می‌شوند.
رژیم آنابولیک چگونه کار می‌کند؟
همانطور که اشاره شد این رژیم بر مصرف متناوبی کربوهیدرات تاکید دارد. از طرفی در رژیم‌های غذایی روزانه‌ای که مصرف می‌شود، اغلب سه گروه درشت مغذی از جمله کربوهیدرات، چربی و پروتئین به کار برده می‌شوند. اما این روند تغذیه‌ای برای مواردی که ورزشکاران نیاز به کاهش وزن در کنار حفظ عضلات دارند را پوشش نمی‌دهد.
برای حفظ بافت‌های عضلانی، باید به بدن کالری متعادلی برسد. در غیر این صورت، کالری مورد نیاز بدن از بافت‌های بدون چربی بدن (مثل عضلات) تامین می‌شود.
از طرفی این نکته مهم را نیز باید در نظر داشت که در رژیم آنابولیک، میزان کالری دریافتی بدن، محدود و کم نمی‌شود و تنها باید گزینه‌های مناسب را در زمان مناسب انتخاب و مصرف کرد.
جالبتر اینکه در این رژیم، متابولیسم بدن به نحوی می‌شود که بیشتر چربی‌های بدن سوزانده می‌شوند. این در صورتی است که کالری دریافتی کاهش نیافته و فقط مواد غذایی درست و به موقع انتخاب شده‌اند تا درصد چربی‌های بدن را کاهش دهند.
روند رژیم آنابولیک چگونه است؟
روندی که برای رژیم آنابولیک در نظر گرفته شده است به صورت چند مرحله‌ای است. در این مراحل نکاتی همچون افزایش حجم عضلانی، کاهش چربی و وزن، ایجاد انگیزه و تثبیت در نظر گرفته می‌شود. در ادامه هر یک از این مراحل را مورد بررسی قرار خواهیم داد.
مرحله اول؛ انگیزش و تثبیت
این مرحله برای هفته اول تا چهارم در نظر گرفته شده است. مقدار کالری دریافتی در این مرحله 18 برابر وزن بدن بر حسب پوند (معادل 454 گرم) باید باشد. در این مرحله تنها هدفی که وجود دارد، عادت به کم کردن میزان کربوهیدرات دریافتی است. از این مرحله برای سطح تثبیتی در طول دوره رژیم بهره گرفته می‌شود.
مرحله دوم؛ افزایش عضله و حجم
در این مرحله هدف افزایش وزن برای رسیدن به وزن مطلوب است. بازه زمانی مشخصی برای این مرحله در نظر گرفته نشده است. فقط باید این مرحله را تا زمانی ادامه داد که فرد به وزن یده‌آل دست یافته باشد. نشان داده شده است که در رژیم آنابولیک در مرحله افزایش حجم، وقتی وزن گیری متعادلی انجام شود، برای مرحله پایانی یعنی کالری سوزی، روند نتیجه‌بخش‌تری طی خواهد شد.
مرحله سوم؛ کاهش کالری
مرحله کاهش کالری که در بین بدنسازان به کاتینگ فاز (cutting phase) نیز معروف است، زمان کاهش مصرف کربوهیدرات است. این موضوع مانند زمانی است که ورزشکاران بدنسازی برای مسابقات آماده می‌شوند و برای کات شدن و برجستگی بیشتر عضلات، چربی و کربوهیدرات کمتری را نسبت به سابق مصرف می‌کنند.
در این مرحله لازم است کالری دریافتی بین 500 الی 1000 کالری کمتر از مرحله اول دریافت شود. این مرحله تا زمانی ادامه خواهد داشت که وضعیت چربی بدن به مقدار مورد نظر برسد. معمولا این مقدار باید به کمتر از 10 درصد برای بدن باشد.
مقدار مصرف درشت مغذی‌ها در هر مرحله از رژیم آنابولیک تقریبا مقدار مشخصی است و لازم است سایر موارد به صورت متناوب کم و زیاد شوند.
مرحله‌ای برای آخر هفته و روزهای وسط هفته
رژیم آنابولیک بر اساس چرخه مواد مغذی تنظیم می‌شود. یعنی در روزهای میانی هفته کربوهیدرات کم و در روزهای پایانی هفته کربوهیدرات بالا مصرف می‌شود. اگر کربوهیدرات مصرف نشود، از بافت‌های عضلانی برای تامین انرژی سوخته خواهد شد.
- در روزهای وسط هفته نباید روزانه بیشتر از 30 گرم کربوهیدرات مصرف شود
- روزهای میانی هفته کالری دریافتی از چربی و پروتئین باید باشد
- روزانه برای روزهای وسط هفته می‌توان 60 الی 65 درصد چربی، 30 الی 35 درصد پروتئین و فقط 5 الی 10 درصد کربوهیدرات مصرف کرد
- در 2 روز پایانی هفته می‌توان 60 الی 80 درصد کربوهیدرات، 10 الی 20 درصد پروتئین و 10 الی 20 درصد چربی مصرف کرد
نواقص و عوارض رژیم آنابولیک چیست؟
تا به اینجای متن به طور کامل با روند و مزایای پیروی از این رژیم برای ورزشکاران بدنسازی آشنا شدیم. اما باید عوارض و نواقصی که بر این سبک رژیم وارد است را نیز بررسی کرد تا ناخواسته به بدن آسیب وارد نکرد.
- بازه زمانی کوتاهی را پوشش می‌دهد
- کاهش مصرف ریز مغذی‌ها و فیبر در این رژیم وجود دارد و تاکیدی بر مصرف میوه و سبزیجات برای تامین آن را ندارد
- در طول هفته سبزیجات و میوه بسیار کمی باید مصرف شود
- کاهش دریافت سبزیجات یعنی کاهش دریافت خاصیت آنتی اکسیدانی آنها که در پی آن استرس اکسیداتیو را به همراه خواهد داشت
- کاهش دریافت فیبر احتمالا بروز یبوست و باکتری‌های معده را به همراه خواهد داشت
- در این رژیم، طبق مطالعات انجام شده، سطح انسولین کاهش خواهد یافت که در نتیجه این موضوع متابولیسم کربوهیدرات با مشکل مواجه خواهد شد
- با ایجاد مقاومت انسولینی در این رژیم بر اثر مداومت در پیروی از آن ممکن است احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، سندروم متابولیک و دیابت نوع 2 افزایش یابد
نکات پایانی
مصرف چربی اشباع شده در این رژیم تاثیر به سزایی در تولید تستوسترون و همینطور آندروژن دارد. این هورمون‌ها از طریق مواد غذایی مانند انواع روغن، گوشت پرچرب و تخم مرغ کامل تامین می‌شوند که چربی و کلسترول بدن را افزایش خواهد داد. به همین دلیل احتمال بیماری‌های قلبی افزایش خواهد یافت و توصیه می‌شود از انجام خودسرانه این رژیم تا جای ممکن پرهیز کنید.
