بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی در 8 مورد
مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی شامل گزینه‌های متعددی است که بسیاری از ورزشکاران باید از آنها برای تناسب اندام و رشد عضلات استفاده کنند. در ادامه متن به بهترین آنها اشاره خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی
تغذیه و پیروی از رژیم غذایی اصولی یکی از ملزومات داشتن اندامی عضلانی و کات شده است. نمی‌شود دائم کربوهیدرات و قند مصرف کرد و در پی اندامی متناسب بود.
تمام افراد و به ویژه ورزشکارانی که قصد ادامه فعالیت بدنی به صورت حرفه‌ای را دارند لازم است تا از مواد غذایی حاوی پروتئین برای تامین انرژی، سفت شدن و عضلانی شدن بدنشان استفاده کنند. به همین منظور در ادامه بهترین گزینه‌ها را معرفی خواهیم کرد تا در این زمینه یاری رسان باشد.
سینه مرغ و بوقلمون
در هر 100 گرم از سینه مرغ و بوقلمون نزدیک 30 گرم پروتئین وجود دارد. از این رو یکی از بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی ورزشکاران محسوب می‌شود. ویتامین b6 و نیاسین در این دو ماده غذایی سبب افزایش چربی سوزی، تامین انرژی و عضله سازی در طول ورزش خواهد شد.
مواد غذایی دریایی پروتئین دار برای عضله سازی
گزینه دیگری که چربی کمی دارند و به عنوان منابعی عالی از مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی هستند، برخی از انواع غذاهای دریایی محسوب می‌شوند. بهترین آنها شامل گزینه‌های زیر است:
- میگو: بدون کربوهیدرات است و در هر 100 گرم آن حدود 20 گرم پروتئین وجود دارد
- صدف: در هر 100 گرم حدود 23 گرم پروتئین به بدن می‌رساند
- ماهی سالمون: در هر 100 گرم حدود 20 گرم پروتئین دارد و حاوی اسیدهای چرب امگا3 و لوسین است که به عضله سازی منجر می‌شود
- ماهی تیلاپیلا: در هر 100 گرم حاوی حدود 25 گرم پروتئین است
- ماهی تن: 22 گرم پروتئین در هر 100 گرم آن موجود است
مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی گیاهخواران
یکی از گزینه‌های بسیار عالی که می‌توان برای عضله سازی استفاده کرد سویا است. سویا چربی ندارد و پروتئین در هر 100 گرم از آن حدود 23 گرم پروتئین وجود دارد که در کنار آن آهن، فسفر و ویتامین k نیز به بدن رسانده می‌شود.
نکته مهم این ماده غذایی مفید تنوعی است که محصولات آن داشته و به ویژه برای رژیم گیاهخواری گزینه خوبی است. شیر سویا، توفو، آجیل سویا و تمپه به عنوان مواد غذایی مفید ورزشکاران می‌توانند مصرف کنند. با استفاده از سویا بسیاری از مواد غذایی که با گوشت می‌توان تهیه کرد، مانند کتلت، را نیز می‌توان پخت و نوش جان کرد تا عضله سازی ایجاد شود.
بهترین حبوبات پروتئین دار برای عضله سازی
خانواده حبوبات یکی از بهترین منابع مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی هستند. اما برخی از آنها حاوی پروتئین بیشتری است. گزینه‌های زیر را به عنوان منابعی عالی از پروتئین در رژیم غذایی برای عضلانی شدن استفاده کنید:
- انواع لوبیا به ویژه لوبیا چیتی و لوبیا سیاه
- نخود و جوانه آن
- عدس با فیبر بالا، گزینه خوبی بعد از ورزش است
تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی
با اینکه تخم مرغ غذای در دسترسی است، اما پروتئین بالایی را سرشار است. ویتامین B و بسیاری از مواد مغذی مفید در ترکیبات آن وجود دارد. هر 1 عدد تخم مرغ حاوی 7 گرم پروتئین است و انرژی مورد نیاز بدن حین ورزش را تامین می‌کند.
ورزشکاران از این ماده غذایی برای بین فعالیت بدنی نیز بهتر است استفاده کنند. این گزینه به ویژه سفیده آن می‌تواند تاثیر چشمگیری در رشد بافت‌های عضلانی افراد داشته باشد.
انواع لبنیات
گزینه مناسب‌تری از لبنیات به عنوان یک میان وعده عالی نمی‌توان یافت که پروتئین مورد نیاز بدن را نیز تامین کند. انواع آنها برای رشد عضلانی مفید هستند و نوع کم چرب آنها به مرور زمان به کات عضلات کمک خواهد کرد. بهترین گزینه‌های لبنیات برای عضله سازی شامل موارد زیر هستند:
- ماست یونانی
- شیر (بهتر است نع کم چرب را انتخاب کرد به ویژه برای بعد از اتمام فعالیت بدنی قدرتی)
- پنیر کم چرب کوتاژ
بادام درختی و بادام زمینی
نصف پیمانه از بادام درختی حاوی 16 گرم پروتئین و نصف پیمانه از بادام زمینی 17 گرم پروتئین را شامل می‌شود. چربی مفید و ویتامین E موجود در این دو مغز علاوه بر تامین انرژی در حین تمرین، به عضله سازی نیز منجر خواهد شد.
گوشت قرمز منبعی عالی از مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی
نمی‌توان خانواده‌ای از مواد غذایی عضله ساز را معرفی کرد و انواع گوشت قرمز را در آن بیان نکرد. یکی از بهترین منابع پروتئین گوشت قرمز است. روزانه حدود 70 گرم گوشت قرمز را می‌توان در برنامه غذایی جای داد که برای افرادی که قصد عضله سازی دارند ممکن است کمی بیشتر باشد.
نکات پایانی
در این متن به 8 گروه از بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی اشاره کردیم. پیروی از رژیم غذایی اصولی و تمرینات ورزشی راهی بسیار عالی برای حفظ سلامت بدن و تقویت سیستم دفاعی بدن محسوب می‌شود. بهتر است تنوعی از مواد غذایی ویتامین و مواد مغذی را به بدن رساند.
