مصرف امگا 3 در بدنسازی از اهمیت بالایی برای بازسازی عضله و ریکاوری ورزشی برخوردار است. زیرا اسیدهای چرب امگا 3، از جمله اسیدهای ضروری برای بدن هستند که نقش به سزایی برای عملکردهای بدن ایفا می‌کنند.
روغن‌های گرفته شده از ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون یا ساردین از جمله منابع طبیعی امگا 3 هستند که خواص فراوانی را برای ورزشکاران و سایر افراد به همراه دارند. اما بهتر است دقیق‌تر این فواید را برای ورزشکاران و به ویژه ورزشکاران رشته بدنسازی بررسی کنیم.
فواید مصرف امگا 3 در بدنسازی
امگا 3 یکی از اسیدهای چرب اشباع نشده است که اغلب برای تنظیم فعالیت‌های بدن کاملا ضروری است اما نکته مهم اینجاست که به صورت طبیعی در بدن ساخته نمی‌شود و باید آنرا از منابع طبیعی یا مکمل‌ها دریافت کرد.
چربی‌ها در بافت‌ها و سلول‌های بدن وجود دارند. دریافت مقدار متعادلی از امگا 3 در بدنسازی برای بازیابی عضلات که گام بسیار مهمی برای این ورزش است، کاملا ضروری است. در واقع مصرف امگا 3 باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد.
فواید متعددی برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 برای بدنسازی وجود دارد که از جمله آنها به ریکاوری، کاهش آسیب‌های عضلانی، کاهش درد و همینطور بهبود عملکرد ریه و قلب‌ها می‌توان اشاره کرد. اما از فواید این اسید چرب غیر اشباع برای بدنسازی در ادامه به طور دقیق‌تر گفته‌ایم.
1. افزایش اثر ورزش
جالب است بدانید در طول ورزش بدن تحت تاثیر فشار بالایی قرار می‌گیرد. البته این فشار نتیجه مثبتی به همراه دارد و باعث می‌شود متعادل‌سازی برای سوخت و ساز پروتئین در ماهیچه‌ها و همینطور تناسب اندام ایجاد شود.
وقتی ورزش و فعالیت بدنی به پایان برسد، بدن به حالت ریکاوری می‌رود. این حالت، سازگاری بدن با فشار ایجاد شده در طول ورزش را در پی دارد. در مواردی که بدن به طور کامل ریکاوری نشود، بیشتر در مقابل آسیب فشار ایجاد شده قرار می‌گیرد. در واقع می‌توان گفت رفع فشار ایجاد شده می‌تواند منجر به افزایش قدرت بدنی و تناسب اندام شود. (منبع)
همانطور که اشاره شد، امگا 3 در بدنسازی مهمترین تاثیری را که به همراه دارد، ریکاوری و بهبود بعد از تمرین است که باید روزانه برای ورزشکاران به مقدار متعادل دریافت شود.
2. سوخت و ساخت بافت‌های عضلانی
سرعت رشد و تولید پروتئین در عضلات (MPS) نسبت به تجزیه یا سوخت عضلات در ماهیچه (MPB)، تاثیر به سزایی در عضلانی شدن بدن بدنسازان دارد. این یعنی بدن در حالت آنابولیک قرار گرفته است و وضعیت مطلوبی دارد. اما در صورتی که سوخت عضلات بیشتر از رشد عضلات باشد، وضعیت کاتابولیک در بدن رخ داده است که افت ماهیچه‌ای شکل گرفته و حجم عضلات کاهش خواهد یافت.
مصرف منابع پروتئینی و اسیدهای چرب ضروری مانند مصرف امگا 3 در بدنسازی به پیشگیری از وضعیت کاتابولیک کمک می‌کنند. طبق تحقیقات انجام شده، مصرف مکمل‌های پروتئینی همراه با امگا 3 به پیشگیری از ضعف ماهیچه‌ها منجر می‌شود.
3. ریکاوری بعد از ورزش
یکی از مهمترین مسائلی که برای ورزش‌های قدرتی مانند بدنسازی مطرح است، ریکاوری و رفع خستگی بعد از ورزش است. مواردی که برای رفع خستگی بعد از ورزش مهم هستند و مصرف متعادل و منظم امگا 3 در بدنسازی به همراه دارد شامل موارد زیر می‌شود:
- موثر بر کاهش آسیب و ضعف عضلات
- تقویت کننده قدرت و عملکرد عضلات
- موثر برای بهبود عملکرد قلب و ریه
- ورزش به تنهایی قدرت بدنی را افزایش می‌دهد اما امگا 3 آنرا تقویت می‌کند
4. پیشگیری از آسیب‌های عضلانی
طبق تحقیقات انجام شده، مصرف امگا 3 در بدنسازی به بهبود وضعیت آنابولیسم عضلات می‌انجامد. از این طریق با دریافت پروتئین و امگا 3، حساسیت به محرک‌های آنابولیک و افزایش سطح انسولین در خون سبب ساخت بافت‌های عضلانی می‌شود. از این طریق عملکرد عصبی عضلانی، ترمیم بافت‌ها و رشد آنها سرعت بخشیده می‌شود و از آسیب‌های سلولی محافظت خواهد شد.
5. سلامت مغز، قلب و عروق
سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، تا حد بالایی در گرو مصرف چربی‌های مفید است. اکسیژن‌رسانی مطلوب از عروق سالم در حین ورزش، یکی از فواید مهم امگا 3 در بدنسازی محسوب می‌شود. از این طریق عملکرد مطلوب‌تری از ورزش ایجاد خواهد شد.
علاوه بر این موضوع، 60 درصد از مغز انسان از اسیدهای چرب ساخته شده است. به همین دلیل مصرف امگا 3 در بدنسازی یا هر ورزش دیگری به عنوان یک اسید چرب ضروری برای بدن، می‌تواند سلامت مغز را برای یادگیری، اجرای صحیح حرکات، عملکرد و بازخورد سریع‌تر آماده کند.
6. تاثیر امگا 3 بر وزن بدنسازان
یکی از سوالات رایج در مورد مصرف امگا 3 در بدنسازی، به این موضوع مربوط می‌شود که آیا افزایش وزن را به همراه دارد یا خیر؟ طبق تحقیقات انجام شده، مکمل‌های امگا 3 نقش به سزایی در کنترل و کاهش التهابات بدنی و همینطور حذف چربی‌های مضر دارند.
با این اوصاف، می‌توان گفت امگا 3 برای ورزشکاران با دوز متعادل، می‌تواند تا حد قابل کنترلی بر کاهش وزن موثر باشد. یعنی می‌توان از کاهش وزن ناشی از مصرف آن جلوگیری کرد. طبق تحقیقات انجام شده در بیشتر افراد، مکمل‌های امگا 3 افزایش وزن را در پی نداشته‌اند.
7. شرایط بیماری و جراحی
یکی از نکات مهمی که برای جراحات و بهبود سریع آنها موثر است، قدرت بازیابی عضلات است. مکمل‌های امگا 3 در بدنسازی اگر به اعتدال و با دوز مناسب مصرف شوند، بافت‌های عضلانی در مقابل افت عضلانی ناشی از جراحی محافظت خواهند شد. این موضوع حتی برای افراد غیر ورزشکار نیز بسیار موثر و مفید عمل می‌کند.
مقدار متعادل دریافت امگا 3
مقدار متعادلی که انجمن قلب آمریکا برای دریافت امگا 3 توصیه می‌کند، 500 میلی گرم در روز است. این مقدار می‌تواند از طریق مکمل‌ها یا سایر منابع و به ویژه ماهی‌های چرب دریافت شود. این نکته را توجه کنید که سوخت هر 1 گرم چربی، 9 کالری در بدن تولید می‌کند. اگر دوز 500 میلی گرم در روز را برای امگا 3 به بدن برسانید، 4.5 کالری به بدن رسانده‌اید. این را نیز توجه کنید که در 2 قاشق چایخوری شکر، 23 کالری انرژی وجود دارد.
منابع طبیعی حاوی امگا 3
- ماهی‌های چرب به ویژه ماهی سالمون، شاه ماهی، ماهی آزاد و…
- دانه و روغن کتان
- روغن کلزا
- انواع آجیل به ویژه گردو، بادام هندی، پسته و همینطور روغن گرفته شده از آنها
- تخم مرغ
- روغن جگر ماهی یا جگر ماهی
نکات تکمیلی
مصرف امگا 3 در بدنسازی مزایای بسیار مطلوبی را به همراه دارد. اما مقدار بیش از اندازه نیاز بدن ممکن است سبب ایجاد التهاب صورت و دهان یا حتی بروز کهیر شود. توصیه می‌شود مقدار و دوز متعادل برای مصرف را تحت بررسی نیاز بدن توسط متخصصین در این زمینه دریافت کنید.
