منابع امگا 3 – آشنایی با 13 بمب امگا 3 در خوراکی ها

منابع امگا 3 را به راحتی می توانید از بیشتر غذاهای دریایی و برخی از گیاهان دریافت کنید. این نوع از چربی دارای پیوند های کوتاه اسید چرب است و برای سلامت مغز و قلب بسیار مفید می باشند.

بدن این نوع از چربی را نمی تواند تولید کند، در نتیجه لازم است برای بهبود سلامت خوراکی هایی را در رژیم غذایی خود قرار دهیم که حاوی مقادیر قابل توجهی از این چربی مفید باشد.

جالب است بدانید این نوع از چربی کاملا جذب بدن می شود و با کلسترول های بد بدن مبارزه می کند و ویژگی خارق العاده آن این است که برعکس تمام چربی ها می تواند از طریق مویرگ ها وارد سلول های مغز شود و عملکرد آن ها را تقویت کند.

برای راحت پیدا کردن این منابع با ارزش در این مطلب 12 غذایی که سرشار و منبعی از امگا 3 هستند را به شما معرفی کرده ایم تا با مشورت پزشک تغذیه خود آن را در لیست غذاهای خود جای دهید.

منابع امگا 3 شامل چه خوراکی هایی می شود؟

1. ماهی خال خالی اطلس و منابع امگا 3

ماهی خال خالی اطلس یکی از خوراکی های آبزی بسیار مغذی است که می تواند تا میزان قابل چشمگیری ویتامین B12 و ماده ی معدنی سلنیوم بدن را تامین کند. اما مهم تر از آن این ماهی یکی از مهمترین منابع امگا 3 می باشد.

این ماهی خوشمزه در کشور ها غربی بیشتر به عنوان فیله های ریز و لوله شده در ظرف های مخصوص سرو می شود و از غذا های اصلی مردم غرب به حساب می آید.

• محتوای امگا 3: 4،107 میلی گرم در یک قطعه ماهی خال خالی شور

2. ماهی سالمون

ماهی سالمون جزو ماهی های چرب و از منابع امگا 3 به حساب می آید که چربی آن برای بدن بسیار مفید می باشد و از طرفی بسیار مغذی است. این آبزی خوراکی از پروتئین بالایی سرشار است و کیفیت این ماده معدنی تقریبا با گوشت برابری می کند. از طرفی این ماهی در ترکیبات خود حاوی مقادیر چشمگیری از ویتامین D، خانواده ویتامین B و سلنیوم می باشد.

نکته: مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور مرتب ماهی ماهی سالمون می خورند خطر ابتلا به بیماری هایی نظیر بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی در آن ها بسیار کمتر از باقی افراد است.

• محتوای امگا 3: 4123 میلی گرم در نیمی از فیله ماهی سالمون آتلانتیک پخته شده

3. روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی یک ماده خوراکی است که همانطور که از نامش پیداست این روغن را از کبد ماهی خارج می کنند. این روغن نه تنها جزو اصلی منابع امگا 3 به حساب می آید، بلکه سرشار از ویتامین های دی و آ نیز می باشد

نکته: در مصرف روغن کبد ماهی باید بسیار تعادل را رعایت کنید، چرا که به دلیل وجود ویتامین A می تواند برای بدن مشکلاتی را ایجاد کند.

محتوای امگا 3: 2،682 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری

4. شاه ماهی

شاه ماهی نیز یکی از ماهی های چرب و از منابع امگا 3 است که اغلب آن را به صورت دودی میل می کنند. این ماهی حاوی مقادیر زیادی از ویتامین دی، سلنیوم و ویتامین B12 است که مصرف آن حتی برای میان وعده می تواند بهبود سلامت را بالا ببرد. 

• محتوای امگا 3: 946 میلی گرم در هر فیله متوسط ​​(40 گرم) شاه ماهی آتلانتیک خمیده 

5. صدف

صدف یکی از خوراکی هایی است که پیشنهاد می شود اگر در دسترس وجود دارد آن را میل کنید؛ چرا که یکی از خوراکی های مغذی و از منابع امگا 3 به حساب می آید.

جالب است بدانید این خوراکی دریایی در ترکیباتش حاوی مواد معدنی و ویتامین هایی است که بیشتر آن ها را باید روی خوراکی های خاکی پیدا کنیم. این مواد شامل روی، مس و ویتامین B12 می باشند.

• محتوای امگا 3: 370 میلی گرم در 6 صدف خام شرقی یا 435 میلی گرم 

6. ساردین ها

ساردین ها از ماهی های بسیار ریز اما روغنی هستند که آن ها نیز از منابع امگا 3 می باشند. اغلب این ماهی را به صورت کنسرو شده تهیه می کنند و کل ماهی را می خورند؛ چرا که تمام مواد مغذی آن در این است که به صورت کامل خورده شوند. این ماهی های ریز و روغنی حاوی ویتامین B12، ویتامین D و سلنیوم در خود می باشند.

• محتوای امگا 3: 2،205 میلی گرم در هر فنجان (149 گرم) ساردین آتلانتیک کنسرو 

7. آنچوی ها

آنچوی ها نیز ترکیبی و گلچینی ماهی ریز روغنی است که نقطه اشتراک آن ها این است که همگی از منابع امگا 3 هستد. اینو نوع ماهی را اغلب می توان به صورت خشک شده یا کنسرو تهیه کرد.

آنچوی ها طعم بسیار لذیذ و خاصی دارند به گونه ای که آن ها را به عنوان چاشنی به غذا ها یا سس هایی مانند سس سزار اضفه می کنند. این ماهی های گلچین منابع خوبی از نیاسین و سلنیوم هستند که در برخی از آن ها می توان ترکیبات ماده معدنی کلسیم را نیز مشاهده کرد.

محتوای امگا 3: 951 میلی گرم در هر قوطی (2 اونس ، یا 45 گرم) کنسرو اروپای کنسرو 

8. خاویار 

خاویار تخم هایی از ماهی به همین نام هستند که دارای فواید بسیاری بالای بهبود سلامت در خود می باشند و از قوی ترین منابع امگا 3 نیز شمرده می شوند.

اغلب این ماده خوراکی به سختی پیدا می شود و قیمت بالایی دارد. همچنین برای آن که مواد مغذی و حیاتی آن از بین نرود نوع طبخ آن را آشپز باید کاملا بلد باشد.

محتوای امگا 3: 1،086 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (14.3 گرم)

9. بذر کتان

بذر کتان تاکنون کامل ترین منبع غذایی کامل اسید آلفا لینولنیک چربی امگا 3 (ALA) هستند. بنابراین روغن بذر کتان اغلب به عنوان یک مکمل از منابع امگا 3 استفاده می شود.

دانه های کتان همچنین منبع خوبی از فیبر، منیزیم و سایر مواد مغذی هستند. آن ها نسبت به بسیار دانه های روغنی دیگر نسبت امگا 6 و امگا 3 بیشتر و قوی تری دارند.

محتوای امگا 3: 2350 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (10.3 گرم) از دانه های کامل 

10. دانه چیا

دانه چیا از دانه های بسیار مغذی و مقوی است که آن را نیز از در منابع امگا 3 جای داده اند. این دانه ها سرشار از منگنز،سلنیوم، منگنز و دیگر مواد مغذی هستند که مصرف آن به بالا بردن سیستم ایمنی و سلامت بدن کمک بسیاری می کند.

این دانه ها سرشار از انواع مختلفی از پروتئین های خاص و قوی هستند و از طرفی جالب است بدانید از 8 اسید آمینه بسیار ضروری در ترکیبات خود دارد.

محتوای امگا 3: 56060 میلی گرم در هر اونس (28 گرم)

11. گردو

گردو یکی از خوراکی هایی است که در خود حاوی مقادیر قابل توجهی از مس، منگنز و ویتامین E است که می تواند به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی سلامت بدن و پوست را حفظ کند و مهم تر از آن این ماده خوراکی از منابع امگا 3 به حساب می آید.

محتوای امگا 3: 2،570 میلی گرم در هر اونس (28 گرم) ، یا حدود 14 نیمه گردو

12. سویا

سویا منبع خوبی فیبر و پروتئین گیاهی است و از طرفی از منابع امگا 3 نیز می باشد. همچنین سایر ترکیبات مواد مغذی و مقوی را در خود جای داده است. این مواد شامل مواد زیر می شود:

1. ریبوفلاوین
2. فولات
3. ویتامین K
4. منیزیم
5. پتاسیم هستند 

• محتوای امگا 3: 670 میلی گرم در یک فنجان 1/2 فنجان (47 گرم) سویا کباب شده خشک

13. غذاهای دیگر حاوی امگا 3

خوراکی های دیگری وجود دارند که از منابع امگا 3 به حساب می آیند، اما این خوراکی ها نسبت به 12 خوراکی که در بالا معرفی شد امگا 3 کمتری دارند اما به هر حال نمی توان از آن چشم پوشی کرد.

1. تخم کدو مرمری
2. تخم مرغ غنی شده از امگا 3
3. گوشت
4. لبنیات
5. تخم گیاه شاهدانه
6. اسفناج
7. جوانه بروکسل
8. خرچنگ
9. آووکادو

در آخر:

مقادیر زیادی از این اسید های چرب مفید را می توان از منابع امگا 3 که در بالا به معرفی آن پرداخته ایم را دریافت کنیم. امگا 3 بسیار برای بدن ضروری است و التهابات داخلی بدن را درمان می کند و باعث می شود بیماری های قلبی و عروقی کاهش پیدا کند.

پیشنهاد ما به شما این است تا جای ممکن در وعده های غذایی خود این اسید های چرب مفید را با کمک یک متخصص تغذیه در وعده های غذایی خود جای دهید؛ چرا که یک پزشک بهتر از همه می داند به کدام دسته از مواد غذایی بالا بیشتر احتیاج دارید.

منبع: healthline