بعضی مواقع نمیتوانیم از بیدار ماندن در شب جلوگیری کنیم. ممکن است موارد ضروری مانند تغییر شغل، تغییر محل زندگی، رانندگی ضروری، درس خواندن در شب امتحان، شیفت کاری یا شرکت در یک مهمانی شبانه نیاز به بیدار ماندن در طول شب را داشته باشد. در حالت کلی بیدار ماندن در شب به هر دلیلی که باشد برای خیلی از ما سخت است.
باید در نظر داشته باشید که الگوهای خواب انسان از ریتم شبانه روز پیروی میکنند. ریتم شبانه روز مانند ساعت درونی است که روی نحوه تفکر، رفتار شما و عملکرد تاثیر میگذارد. ریتم شبانه روزی همان روشنی و تاریکی محیط شما است.
وقتی مغز تاریکی بیرون را حس میکند، شروع به ترشح هورمون ملاتونین میکند. ملاتونین هورمون خواب است و بدن را برای خواب آماده میکند. بیدار ماندن در شب به معنی مبارزه کردن با این روند طبیعی است. بیدار ماندن در شب علاوه بر اینکه سخت است، ناسالم هم هست. کم خوابی روی توانایی یادگیری و تمرکز به طور مستقیم تاثیرگذار است. حتی در مواردی که دائمی شود میتواند خطرات زیادی را به همراه داشته باشد. در سال 2013، حداقل 72 هزار تصادف رانندگی ناشی از خواب آلودگی رخ داده بود.
در هر صورت اگر نیاز دارید که شب بیدار بمانید، نکات زیر میتواند به شما کمک کند تا با خیال راحت به وظایف خود برسید.
مقالات پیشنهادی مرتبط با خواب و بیداری
- عوارض بی خوابی و 13 راهکار برای دور ماندن از آن
- قرص خواب چه عوارضی دارد؟ (بررسی عملکرد 10 خواب آور)
- علت زود بیدار شدن در آخر هفته ها را بدانید
1. برای بیدار ماندن باید تمرین کنید
راحتترین راهکاری که برای بیدان ماندن در تمام شب وجود دارد، تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن است. گاهی ممکن است بدن تا یک هفته زمان نیاز داشته باشد و در ابتدا خواب آلودگی شدید فرد را تحت تاثیر قرار دهد. ولی اگر به این وضعیت ادامه دهید بدن شما عادت میکند. این روش برای افرادی که در تلاش برای تنظیم شیفت کاری خود هستند راهکاری عالی است. فقط باید چند روز به این روش ادامه دهید.
ریتم خواب شبانه شما به نور متکی است و باید برای خواب روز اتاق را با پرده مناسب تاریک کنید و از چشم بند استفاده کنید.
2. مصرف کافئین به شما کمک میکند
یک راهکار خیلی مفید که تقریبا همه ما با آن آشنا هستیم، استفاده از کافئین است که به افزایش هوشیاری هم کمک میکند. یک راهکار کاملا طبیعی است که به مبارزه با خواب آلودگی میپردازد. مصرف دوز متوسطی از کافئین (600 میلی لیتر یا حدود 4 فنجان در روز) میتواند به افزایش توانایی شما در انجام وظایف کمک کند. اما دوز بیشتر آن حدود 900 میلی لیتر، میتواند نتیجه معکوس به همراه داشته باشد. مصرف دوز بالای کافئین باعث لرز و اضطراب میشود که تمرکز را دشوار خواهد کرد.
برای بیدار ماندن در شب نیازی به دوز زیادی از کافئین ندارید. قهوه بیش از حد نرمال میتواند ناراحتی معده را به همراه داشته باشد. سعی کنید مقدار کمتری کافئین از گزینههای مختلف مانند اسپرسو، آدامس کافئین و قرص کافئین استفاده کنید.
یک الی پنج فنجان قهوه کافی است تا بتوانید زمان شب را به خوبی بیدار بمانید. تاثیر کافئین تا 6 ساعت در بدن شما میماند.
3. نوشیدنی انرژی زا استفاده نکنید
نوشیدنیهای انرژی زا مقادیر زیادی کافئین دارند. کافئین موجود در آنها معادل یک تا پنج فنجان قهوه است. اما آنها حاوی مقادیری گوارانا هستند که باعث میشود مقدار کافئین موجود در آنها بیشتر از آنچه هست دیده شود.
وقتی از نوشیدنیهای انرژی زا استفاده میکنید، تشخیص اینکه چه مقدار کافئین به بدن رساندهاید، سخت میشود. مصرف کافئین با دوزهای بالا میتواند سمی باشد. مخصوصا اگر با مواد مخدر یا الکل ترکیب شود خطرناکتر خواهد شد.
4. کمی چرت بزنید
چرت کوتاه در طول شب میتواند به شما کمک کند تا باقی زمان را هوشیارتر سپری کنید. این چرت کوتاه با خواب کامل شبانه برابری نمیکند اما میتواند ترمیم کننده باشد. مطالعات متعددی نشان داده است که چرت زدن کوتاه باعث کاهش خواب آلودگی و بهبود عملگرد کارگران شیفت شب میشود.
سعی کنید مدت 15 الی 20 دقیقه استراحت کنید. مخصوصا اگر در طول شب رانندگی میکنید بهتر است برای چرت زدن کوتاه در اولین استراحتگاه اقدام کنید.
5. برای بیدار ماندن در شب تحرک داشته باشید
ورزش روزانه کمک میکندتا برنامه خواب سالمی داشته باشید. خیلی از متخصصان توصیه میکنند برای خواب شبانه بهتر از ورزش در اواخر شب خودداری کنید. زیرا ورزش باعث افزایش انرژی شما میشود و میتواند شما را بیدار نگه دارد.
در صورتی که میخواهید شب بیدار بمانید، بهتر است 30 الی 40 دقیقه تمرین هوازی یا حتی رقص داشته باشید. اگر میلی به ورزش کردن ندارید بهتر است از جای خود بلند شوید و به مدت 10 دقیقه حرکت داشته باشید. مثلا قدم بزنید یا پرش درجا انجام دهید.
6. چند چراغ روشن کنید
همانطور که بیان شد، تاریکی باعث ترشح ملاتونین در بدن میشود. ملاتونین هورمونی است که خواب آلودگی ایجاد میکند. وجود نور در شب و ایجاد تاریکی برای روز راهکاری مناسب برای کارگران شیفت شب است تا ریتم خواب خود را به بهترین شکل تنظیم کنند.
یک منبع نوری تهیه کنید که به طور گسترده کل اتاق را روشن کند. معمولا لامپهای LED نور خورشید را شبیه سازی میکنند و برای تنظیم هورمون ملاتونین بهتر هستند.
7. از دستگاههای الکترونیکی و دیجیتالی خود کمک بگیرید
استفاده از دستگاههای الکترونیکی مانند لپتاپ، موبایل، تلوزیون و… به دلیل به همراه داشتن نور آبی، میتوانند تولید هورمون ملاتونین به تاخیر بیندازند. با این کار از خواب آلودگی تا حدودی جلوگیری خواهد شد.
استفاده از دستگاههایی که باعث تعامل شما میشود، راه دیگری است که تاثیرات خوبی برای بیدار ماندن دارد. بازیهای ویدیویی با رایانه یا تبلت و گوشی راهکار دیگری است که میتوان از آن استفاده کرد. هر قدر نور آبی به صورت نزدیکتر باشد، هوشیاری بیشتری ایجاد خواهد شد.
8. از دوش آب سرد و ولرم کمک بگیرید
دوش گرفتن باعث میشود خواب آلودگی بپرد. وقتی خیلی خسته و خواب آلود باشید، دوش گرفتن راهکار بسیار عالی است تا بتوانید شب بیدار بمانید. اگر امکان دوش گرفتن ندارید شست و شوی صورت و دستها با آب سرد هم چاره ساز است. مسواک زدن هم میتواند حس شادابی و هوشیاری شما را بیشتر کند.
9. موزیک شاد گوش دهید
گوش دادن به موزیک شاد میتواند باعث افزایش انرژی در شما شود. موزیک شاد مورد علاقه خود را پخش کنید تا از خواب آلودگی جلوگیری شود.
مقالات پیشنهادی مرتبط با خواب و بیداری
- عوارض بی خوابی و 13 راهکار برای دور ماندن از آن
- قرص خواب چه عوارضی دارد؟ (بررسی عملکرد 10 خواب آور)
- علت زود بیدار شدن در آخر هفته ها را بدانید
روز بعد از بیداری
بیدار ماندن در تمام شبها، برای سلامت بدن خوب نیست. فقط باید به عنوان تنها راه از آن کمک گرفت. بعد از یک شب بیدار ماندن احساس خواب آلودگی زیادی در فرد ایجاد خواهد شد. بهتر است روز بعد را خوب بخوابید تا بی خوابی شبانه جبران شود.
شما بگویید
شما برای بیدار ماندن در شب از چه راهکارهایی کمک میگیرید؟ پاسخ خود را برای ما و سایر همراهان کوئیک فیت در قسمت ارسال دیدگاهها مطرح کنید تا از آنها استفاده کنیم.
منبع: healthline
