کراتین چیست؟ 6 تاثیر مهم آن برای عضلات و عوارض احتمالی
کراتین مکملی است که حرف اول را در بهبود عملکرد ورزشکاران می‌زند. طبق مطالعات انجام شده می‌تواند به افزایش توده عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت منجر شود. اما اینکه این ماده چه تاثیرات موثر دیگری دارد و مزایا یا معایب مصرف آن چه مواردی است را در ادامه متن برایتان بیان خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
کراتین چیست؟
کراتین به عنوان بهترین پروتئین فیبری محسوب می‌شود که عملا در سلول‌های عضلانی بدن وجود دارد. این پروتئین به ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا انرژی لازم برای ورزش‌های قدرتی و بلند کردن اجسام سنگین را داشته باشند.
این پروتئین سنتز شده از نظر شیمیایی شباهت زیادی به آمینو اسیدها دارد. کراتین در بدن از طریق اسید آمینه‌های آرژنین و گلیسین تولید خواهد شد. عوامل متعددی در ذخیره این پروتئین در بدن تاثیرگذار هستند. سطح هورمون تستوسترون، توده‌های عضلانی بدن، سطح برخی از هورمون‌های دیگر مانند IGF-1 و همینطور میزان فعالیت بدنی بر ذخیره کراتین موثر هستند. (منبع)
با قطع مصرف این پروتئین در بدن اتفاقات ناخوشایندی ایجاد می‌شود. حدود 95 درصد کراتین در بدن به فسفوکراتین در عضلات تبدیل می‌شود. باقیمانده آن که مقدار ناچیز 5 درصد است، در مغز، کبد و کلیه‌ها ذخیره خواهد شد. فسفوکراتین در بدن به عنوان یک انرژی ذخیره شده در سلول‌ها محسوب می‌شود. در پی این اتفاق مولکولی با انرژی بیشتر به نام ATP را تولید خواهد کرد.
ATP به عنوان انرژی بدن در نظر گرفته می‌شود. با افزایش ذخایر ATP در بدن، عملکرد بهتری در حین ورزش از فرد بروز داده خواهد شد. کراتین تغییرات مطلوبی را در فرایند سلولی مانند ریکاوری، افزایش قدرت و حجم عضلانی را به همراه خواهد داشت.
ضرورت مصرف کراتین برای عضله سازی
کراتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در بدن و بافت‌های عضلانی وجود دارد که گاهی از طریق مصرف مکمل آن را به بدن می‌توان رساند. استفاده از مکمل‌های کراتین به این دلیل بین ورزشکاران قدرتی رایج است که سلامت و عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد.
در مواردی که افراد ورزش‌هایی با شدت بالا را انجام می‌دهند، کراتین به افزایش ذخیره انرژی فسفوکراتین در توده‌های عضلانی آنها خواهد پرداخت. از این طریق ATP بیشتری تولید می‌شود که نتیجه آن ایجاد انرژی بیشتر برای سنگین وزنه زدن و انجام ورزش‌هایی با شدت بالا، بدن و عضلات را آماده خواهد کرد.
اما این موارد تنها دلایلی نیستند که ضرورت استفاده متعادل از کراتین را ایجاد می‌کنند. در ادامه به بیان فواید مصرف این پروتئین برای رشد عضلات می‌پردازیم.
1.موثر بر رفع ضعف در وزنه زدن
برای برخی از ورزشکاران مشکل است که به کمک وزنه‌های سنگین بدن خود را عضلانی کنند. این کمبود انرژی با مصرف متعادل کراتین جبران خواهد شد. از طرفی نیز با دریافت متعادل این مکمل ورزشکاران قدرتی می‌توانند زمان بیشتری را با انرژی به تمرین بپردازند.
2.محرکی برای سلول‌ها
از دیگر مشکلاتی که ورزشکاران و علاقمندان به کات عضلانی اغلب دارند، رشد عضلانی و تبدیل چربی به عضله است. این مکمل در ترمیم بافت‌های عضلانی و رشد عضلات بسیار موثر است که اغلب از آن در رژیم غذایی ورزشکاران بهتر است به اعتدال مصرف شود.
3.کراتین محرکی برای افزایش ترشح هورمون‌های عضله ساز
ترشح هورمون‌ها نکته بسیار مهمی برای ورزشکاران است. این موضوع می‌تواند به طور کامل روند رشد عضلانی و فعالیت بدنی ورزشکاران را تحت تاثیر قرار دهد. طبق تحقیقات انجام شده مصرف این مکمل می‌تواند به افزایش ترشح هورمون IGF-1 که هورمونی پروتئینی است و رابطه مستقیمی با هورمون انسولین دارد، منجر شود.
4.موثر در هیدراته نگه داشتن سلول‌ها
هیدراته بودن سلول‌ها یعنی دریافت و رساندن آب کافی به سلول؛ این موضوع در افزایش حجم عضلانی تاثیر به سزایی دارد. مصرف متعادل کراتین به جمع شدن آب در سلول‌های عضلانی منجر می‌شود که نتیجه آن رشد عضلات خواهد بود.
5.پیشگیری از تجزیه بافت عضلانی
رشد عضلات قسمتی از خواسته ورزشکاران تناسب اندام است و کاهش تجزیه عضلات نیز موردی مطلوب برای ورزشکاران محسوب می‌شود. مصرف متعادل این مکمل تا حد بالایی به پیشگیری از تجزیه بافت‌های عضلانی که گاهی ناشی از تغذیه بد، دفع مواد مغذی از طریق دستگاه گوارش یا فعالیت بدنی زیاد و بسیاری از موارد دیگر است، منجر خواهد شد.
6.کاهش سطح پروتئین میوستاتین
وقتی سطح پروتئین میوستاتین در بدن افزایش یابد، رشد عضلات کاهش یافته و یا حتی در مواردی متوقف خواهد شد. طبق تحقیقات انجام شده در حیواناتی که این پروتئین حذف می‌شود، به شکل قابل توجهی رشد عضلانی حاصل خواهد شد.
مصرف کراتین تا حد مطلوبی به کاهش میوستاتین منجر می‌شود. از این رو رشد عضلانی و توده‌های عضلانی بیشتر برای ورزشکاران و مصرف کنندگان این مکمل حاصل خواهد شد.
فواید دریافت کراتین برای بدن
افزون بر تاثیراتی که این مکمل برای عضلات به همراه دارد، تاثیرات و فواید مطلوب دیگری بر بدن نیز ایجاد خواهد کرد. این فواید شامل گزینه‌های زیر می‌شود:
- مکملی عالی برای افزایش فیبر عضلانی و حجم توده‌های عضلانی
- افزایش قدرت برای وزنه زدن که برای افزایش حجم عضلات ضروری است
- افزایش قدرت برای افراد کم تحرک و سالمندان که به قدرت یافتن پاها و عضلات آنها نیز تاثیر به سزایی دارد
- حفظ قدرت، عملکرد بهتر برای تمرینات شدیدتر و ترمیم بافت‌های استخوانی
- افزایش ATP با مصرف کراتین برای افزایش مدت زمان انجام تمرینات قدرتی
- سلامت مغز و بیماری‌های عصبی با دریافت فسفوکراتین بیشتر
- موثر در بهبود آسیب‌های وارد شده به ستون فقرات، نورون‌های حرکتی و مغز
- بهبود آلزایمر، عوارض سکته مغزی، صرع و همینطور پارکینسون
- موثر در کاهش قند خون بالا و متعادل ساختن آن
- موثر در درمان و بهبود علائم کبد چرب غیرالکلی
- کیفیت عمر برای افراد با رژیم غذایی گیاهخواری و یا سالمندان با بهبود کیفیت سلامت جسمانی
انواع کراتین شامل چه مواردی است؟
بین ورزشکاران و علاقمندان به بدنسازی مصرف مکمل به امری ضروری تبدیل شده است. نمونه‌های مختلفی از کراتین وجود دارد که ورزشکاران می‌توانند آنرا تهیه کرده و با دوز مناسب نسبت به نیاز بدن، میزان فعالیت جسمانی و شرایط فیزیکی مصرف کنند. بهتر است برای دور ماندن از عوارض احتمالی و گزینه‌های تقلبی طبق تجویز متخصصان در این زمینه و پزشکان از آن مصرف کرد.
بهترین و معروف‌ترین نوع این مکمل، کراتین مونوهیدرات است که نسبت به سایر انواع تاثیر مطلوب‌تری را برای ورزشکاران به همراه دارد. از طرفی این مکمل قیمت مناسب‌تری را نسبت به سایر رقبا دارد. انواع این کراتین شامل گزینه‌های زیر هستند:
- مونوهیدرات
- میکرونایز (همان مونوهیدرات است که به مولکول‌های کوچکتر خرد شده)
- فسفات
- سیترات
- کراتین جوشان
- اتیل استر با جذب بالا
- کری الکالین
- سرم کراتین
نحوه مصرف کراتین چگونه است؟
دریافت روزانه 20 گرم این مکمل برای بدن کافی است. البته تمام این مقدار را برای یک وعده بهتر است مصرف نکرد. بهتر است 4 وعده 5 گرمی از آن را در طول روز به بدن رساند. موارد زیر بهترین زمان مصرف این مکمل هستند:
- 30 دقیقه قبل از وعده صبحانه
- 30 دقیقه قبل از وعده ناهار
- 30 دقیقه قبل از شروع تمرین
- زمانی که تمرینات ورزشی به پایان می‌رسد
نکته مهمی که باید توجه کرد این است که اگر به همراه وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف شود، به تولید بیشتر انسولین و بهبود متابولیسم بدن منجر خواهد شد.
همانطور که اشاره شد، کراتین می‌تواند به احتباس آب در بافت‌های عضلانی منجر شود. از این رو خیلی تاثیر بهتری خواهد داشت اگر به همراه مقدار زیادی آب مصرف شود.
برجسته‌ترین عوارض کراتین
هر ماده‌ای که برای بدن فواید متعددی را به همراه دارد، می‌تواند در صورت زیاده روی در مصرف نتیجه عکس را برای فرد به دنبال داشته باشد. از این رو بهتر است در صورت نیاز مصرف شوند تا آسیب‌های احتمالی ناشی از آنها بروز داده نشود.
این مکمل در صورت مصرف متعادل هیچ عوارضی را برای فرد ایجاد نمی‌کند اما عوارضی که مصرف بیش از حد کراتین به همراه دارد شامل موارد زیر است:
- آسیب به برخی از اندام‌ها مانند ایجاد آسیب برای کلیه‌ها، کبد و نارسایی قلب
- انقباضات ماهیچه‌ای
- افزایش وزن ناخواسته
- خشکی دهان که ناشی از کم آبی بدن خواهد بود یا حتی تجمع آب در بدن
- مشکلات گوارشی مانند درد معده، اسهال و حالت تهوع
- افراد مستعد مشکلات کلیوی و مشکلات کبدی نباید از این مکمل بدون مشورت پزشک مصرف کنند
منابع غذایی کراتین طبیعی
برای افرادی که مصرف مکمل را ترجیح نمی‌دهند و به دنبال منابع غذایی طبیعی هستند، مواد غذایی مفیدی وجود دارد که برای دریافت این پروتئین می‌توانند مصرف کنند. گزینه‌های زیر برای این منظور بسیار مناسب هستند:
- مواد غذایی سولفات دار به دلیل داشتن اسید آمینه‌ها به تولید کراتین منجر خواهد شد که گوشت، تخم مرغ و لوبیا چیتی از جمله آنها هستند
- سبزیجاتی از جمله پیاز، کلم بروکسل و مارچوبه
- ماهی
- لبنیاتی از جمله ماست و شیر
- مغزهایی از جمله گردو آمریکایی، بادام و…
نکات مهم برای مصرف کراتین
- ترجیحا از این مکمل در کنار کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید
- برای تاثیر بیشتر کراتین باید مقدار زیادی آب بنوشید تا با خشکی بدن و افت انرژی مواجه نشوید
- قبل از خواب از کراتین استفاده نکنید تا از ایجاد خستگی در خواب کاسته شود
- از مصرف همزمان کراتین با داروهایی مانند داروهای ضد تشنج، داروهای ضد التهابی، داروهای کاهش دهنده قند خون، توبرامایسین، سیکلوسرین، جنتامین و آمینوگلیکوزیدها پرهیز کنید زیرا ممکن است با هم در تداخل باشند
نکات پایانی
در این متن اطلاعاتی اجمالی در مورد کراتین را برایتان ارائه کردیم. بهتر است ضرورت نیاز به مصرف این مکمل یا انواع مکمل‌های دیگر را با انجام آزمایش دریافت کرده تا دوز مناسب مصرف آنها را طبق تجویز پزشک پیش بگیرید.
