کوهنوردی و مهم‌ترین نکات آن برای تامین سلامتی بدن

کوهنوردی یکی از ورزش های استقامتی_هوازی است که طرفداران زیادی دارد. کوهنوردی علاوه بر تاثیراتی که بر سلامت بدن و تقویت روحیه دارد، برای لاغری نیز مفید است. کسانی که می خواهند با این ورزش هم لذت ببرند و هم وزن خود را کم کنند در ادامه این مقاله با ما همراه شوند. کوهنوردی مستلزم مواردی است که در ادامه آنها را با شما در میان خواهیم گذاشت.

آیا کوهنوردی باعث لاغری می شود؟

بسیاری بر این باورند که کوهنوردی باعث لاغری شدن می شود، باید عرض کنم که این باور درست است. کوهنوردی یک ورزش هوازی است و ورزش های هوازی در چربی سوزی و لاغری شدن نقش به سزایی دارد.

لازم به ذکر است که لاغر شدن با کوهنوردی با لاغری توسط رژیم و روش های دیگر بسیار متفاوت است. لاغر شدن در کوهنوردی مستلزم زمان زیادی است.

مطالب مرتبط با کوهنوردی

• ورزش درمانی چیست؟ برای بهبودی بیماری ها چگونه تاثیر می گذارد؟
• برای بهبودی و تقویت دیسک کمر چه ورزش هایی مفید است؟
• در مورد تمرینات ایزومتریک چه می دانید؟ 3 نکته مهم برای انجام آنها را بدانید.

همانطور که چاقی در یک فرد یک روزه ایجاد نمی شود، لاغری هم یک روزه ایجاد نمی شود و هر چه زودتر به لاغر شدن اقدام شود نتیجه سریع تر دریافت می شود.

به معنی ساده تر اگر فردی ده سال است 100 کیلو است و فرد دیگری 5 سال است 110 کیلو است؛ فردی که مدت زمان کمتری چاق بوده، لاغر شدن سریع تری دارد. پس هرچه سریع تر برای لاغری اقدام کنید تا زمان کمتری را صرف این کار کنید.

• اگر به دنبال ورزش لاغری هستید، لازم است بدانید که تمامی ورزش ها وقتی چربی سوزی موثرتری به همراه دارند که تغذیه متعادلی نیز در کنار آنها تنظیم شده و رعایت شود. با این وجود برای اینکه با 7 ورزش موثر در لاغری و چربی سوزی آشنا شوید پیشنهاد می کنیم مقاله ورزش لاغری موثر برای تناسب اندام را مطالعه کنید.

چه اقداماتی برای کوهنوردی لازم است؟

برای لاغر شدن با انجام کوهنوردی باید حتما هفته ای یک بار به کوهنوردی بروید. اگر تعداد دفعات شما برای کوهنوردی در هفته بیشتر باشد، مسلما زودتر لاغر خواهید شد. اگر برای هدف لاغر شدن به کوه می روید یا برای تفریح و ورزش به کوه می روید، باید چند نکته را رعایت کنید تا از آسیب دیدگی پیشگیری کنید.

بهتر است پیش از شروع صعود حرکات کششی انجام دهید تا بدنتان برای صعود آماده شود. هنگام صعود دقت کنید و گام های محکم و کوتاه بردارید. از شیطنت و بازیگوشی پرهیز کنید. از پرتگاه های خطرناک دوری کنید.

برای نوشیدن آب و خوردن غذا حتما تا رسیدن به یک استراحتگاه مطمئن صبر کنید و هنگام راه رفتن از خوردن و آشامیدن خودداری کنید. لباس مناسب به تن کنید. همیشه به یاد داشته باشید که فرود هم قسمتی از کوهنوردی است؛ بیشتر اتفاقات ناگوار کوهنوردی در هنگام فرود پیش می آید.

در هنگام صعود به زانوهای خود فشار نیاورید و گام های کوتاه و مطمئن بردارید. از حمل کوله و بار سنگین خودداری کنید.

تا رسیدن به پایین دامنه آرامش خود را حفظ کنید و خوردن مایعات را در حین کوهنوردی فراموش نکنید به ویژه اگر در تابستان صعود می کنید؛ چون بی آبی می تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد. به یاد داشته باشید کوه منطقه ای است که امداد رسانی به آن سخت است پس مراقب سلامتی خود باشید.

اگر به صورت حرفه ای کوهنوردی نمی کنید و قله های بلند را برای صعود انتخاب نکرده اید، لباس معمولی ورزشی و کفش کوهنوردی معمولی هم برای این گونه صعود ها کفایت می کند.

استفاده از باتوم به شما برای صعود سالم تر کمک می کند. کوله کوهنوردی هم برای صعودهای آماتور ضرورت ندارد و کوله های معمولی نیز مناسب هستند.

چرا کوهنوردی باعث کاهش اشتها می شود؟

در طی یک تحقیق بر روی کوهنوردانی که برای صعود به اورست تلاش می کردند، نشان داده شده است که این کوهنوردان در طی یک ماه تمرین کوهنوردی 8 تا 10 کیلوگرم کاهش وزن داشته اند.

از آنجایی که در ارتفاع اکسیژن کمتری وجود دارد و اکسیژن برای سوزاندن قند و تولید انرژی نسبت به شرایط عادی کمتر وجود دارد. بنابراین اکسیژن برای تولید انرژی بیشتر هنگام صعود برای ماهیچه ها صرف می شود و برای  اکسیژنی برای ایجاد اشتها باقی نمی ماند و کاهش اشتها ایجاد می شود.

آیا کوهنوردی در درمان افسردگی تاثیر دارد؟

در هنگام فعالیت بدنی، ترشح هورمون اندورفین افزایش پیدا می کند. کوهنوردی هم از این قاعده مستثنی نیست. در هنگام صعود و فرود هم مقدار این هورمون افزایش پیدا می کند. این افزایش باعث کاهش استرس و فشار های روحی و روانی می شود.

علاوه بر افزایش هورمون اندورفین مشاهده مناظر طبیعی و پیاده روی در هوای تازه کوهستان، نشاط و شادی را به روح خسته باز می گرداند. گذر از آب و سنگ، استراحت در کنار گیاهان، می تواند روحیه شادی و سرزندگی را افزایش دهد و همینطور غم و ناراحتی را دور کند.

تاثیرات کوهنوردی بر سلامت جسم

کوهنوردی و به طور کلی ورزش در هوای آزاد مزایا و فواید زیادی بر سلامت دارد که در ادامه به بررسی آن خواهیم پرداخت. همچنان با ما همراه باشید.

کوهنوردی و دیابت

در هنگام کوهنوردی سوخت و ساز بدن بالا می رود به خصوص در هنگام صعود به قله های کم ارتفاع که در آنها اکسیژن بیشتری هم برای متابولیسم فراهم است.

افزایش متابولیسم به کنترل قند خون کمک می کند و باعث می شود افرادی که به دیابت مبتلا هستند، به تزریق انسولین نیاز کمتری پیدا کنند. البته همراه داشتن مقداری خوراکی شیرین برای زمان هایی که قند خون افت می کند هم ضروری است.

کالری سوزی

طبق تحقیقات صورت گرفته کوهنوردان حرفه ای در هر یک ساعت کوهنوردی، 700 کالری برای تولید انرژی می سوزانند. همه کسانی که به دنبال راهی برای لاغری هستند، می دانند که کالری سوزی آن هم در این مقیاس برای لاغری بسیار خوب است. پس اگر به دنبال لاغر شدن و کالری سوزی هستید؛ کوهنوردی می تواند راه خوبی باشد.

افزایش گردش خون

در هنگام ورزش جریان خون و ضربان قلب افزایش پیدا می کند با افزایش جریان خون، مویرگ ها گشاد تر از حالت قبلی می شوند تا خون بیشتری که برای ماهیچه ها لازم است و حاوی اکسیژن و مواد غذایی است را به آنان برسانند.

گشاد شدن مویرگ ها نه تنها خون و مواد غذایی بیشتری به ماهیچه ها می رساند بلکه به تمام بافت های بدن می رساند و ترمیم قسمت های آسیب دیده سریع تر و بهتر انجام می گیرد در نتیجه بدن سالم تر و قوی تری خواهید داشت.

افزایش تراکم بافت استخوانی

افزایش گردش خون باعث رساندن هر چه بیشتر مواد غذایی و  اکسیژن به بافت های بدن مانند استخوان ها می شود، علاوه بر این در هنگام کوهنوردی نور خورشید به صورت مداوم برای ساعت ها به بدن شما می تابد.

جذب نور خورشید توسط بدن باعث ساخت ویتامین D می شود که برای سلامت و رشد استخوان ها ضروری است. می توان نتیجه گرفت که این ورزش مفرح می تواند به سلامت استخوان های شما کمک کند.

سلامت قلب

کوهنوردی باعث افزایش گردش خون در بدن می شود. افزایش گردش خون در اثر افزایش ضربان قلب به وجود می آید در هنگام کوهنوردی قلب با توان بیشتری برای پمپاژ خون کار می کند.

کوهنوردی برای سلامت قلب و افزایش توان قلب برای پمپاژ خون مفید است. البته کسانی که از ناراحتی های قلبی رنج می برند باید تحت نظر پزشک به این ورزش بپردازند.

آسیب های احتمالی ناشی از کوهنوردی

با مزایا و فواید بسیاری که برای کوهنوردی ذکر شد، نوبت به بیان بخش های ناخوشایند رسیده است. مانند هر ورزش دیگری کوهنوردی هم می تواند برای برخی مضر و موجب آسیب باشد. در ادامه متن به بیان مهمترین آسیب های احتمالی کوهنوردی که ممکن است برخی از افراد و به ویژه افراد تازه کار را به خود درگیر کند، خواهیم پرداخت.

ارتفاع زدگی

ارتفاع زدگی یکی از عوارض شایع کوهنوردی است که به دلیل کاهش میزان اکسیژن در خون اتفاق می افتد. کسانی که از کم خونی رنج می برند یا مبتلا به کم خونی داسی شکل هستند در هنگام صعود به ارتفاع زدگی دچار می شوند و بهتر است تا زمان درمان بیماری خود به کوهنوردی در مناطق با ارتفاع بالا پرهیز کنند و یا از کپسول اکسیژن استفاده کنند.

آسیب های پوستی و چشمی

در ارتفاعات اتمسفر رقیق تر از نواحی کم ارتفاع است و پرتو های مضر نور خورشید تاثیر بیشتری بر بدن دارند. یکی از پرتو های خطرناک نور خورشید که یکی از دلایل سرطان پوست به شمار می آید، پرتو فرابنفش است که در ارتفاعات مقدار آن بیشتر می شود.

توصیه می شود که برای صعود به قله های مرتفع از محصولات ضد آفتاب با درجه پوشانندگی بالا استفاده کنند و از کلاه و همینطور عینک های آفتابی که این پرتو را منعکس می کند استفاده کنند.

آسیب های مفصلی

یکی دیگر از آسیب های شایع کوهنوردی، آسیب های مفصلی به ویژه آسیب به زانو است که در بین کوهنوردان به وفور مشاهده می شود. فشار وارد شده به زانو در هنگام ایستادن بسیار زیاد است و همینطور در نظر گرفتن حمل وسایل بیشتر باعث افزایش این فشار به زانوها می شود.

بهتر است برای کاهش فشار از باتوم استفاده شود و در هنگام فرود از گام های کوتاه استفاده شود و طوری پیمایش انجام شود که کمترین فشار به زانو وارد شود. تقویت عضلات چهار سر هم می تواند به کاهش فشار وارده کمک زیادی کند.

اصول کوهنوردی برای یک شروع خوب

برای اینکه بتوان از آسیب ها و معایب بیان شده برای کوهنوردی دور ماند، لازم است تا اصول آنرا برای شروع در نظر داشت.

با توجه به فواید جسمانی و لذت های روحی که این ورزش به همراه دارد، نمی توان از آن بخاطر آسیب های احتمالی چشم پوشی کرد و بهتر است راهکارهایی برای در امان ماندن از آنها را آموزش دید. به موارد زیر برای شروع کوهنوردی دقت کنید:

• انتخاب لوازم مناسب مانند کوله پشتی و کفش کوهنوردی استاندارد، آب و یک میان وعده کم حجم و مناسب برای شروع ضروری است.
• حفظ تعادل و قدم برداشتن آهسته در مراحل ابتدایی شروع نکته بسیار مهمی است.
• عمل دم و بازدم عمیق برای اکسیژن رسانی به بدن و صعود بهتر باید رعایت شود.
• کوهنوردی بیشتر از 10 کیلومتر در روز برای افراد مبتدی توصیه نمی شود.
• در ارتفاعات بالاتر لازم است گام ها کاملا آهسته تر برداشته شوند؛ طوری که هر یک گام به اندازه دو دم و بازدم طول بکشد.
• پیش از شروع باید سعی کنید حدود 10 دقیقه به انجام حرکات کششی به ویژه برای ناحیه پاها و کمر بپردازید.
• برای گام برداشتن در کوهنوردی بهتر است پاها بیشتر از اندازه عرض شانه ها باز نشوند و بدن در این حین کاملا صاف باشد.
• بعد از گذشت یک ساعت از کوهنوردی بهتر است حداقل 5 دقیقه استراحت در نظر گرفته شود. با این کار توانسته اید انرژی بدن خود را برای صعود و فرود به طور مساوی تقسیم کنید.
• سرعت متعادلی باید برای صعود و فرود داشته باشید. برای این موضوع لازم است توانایی جسمانی، میزان وزن بار و مسافت پیش رو و همینطور زمان را در نظر داشته باشید.

مطالب مرتبط با کوهنوردی

• ورزش درمانی چیست؟ برای بهبودی بیماری ها چگونه تاثیر می گذارد؟
• برای بهبودی و تقویت دیسک کمر چه ورزش هایی مفید است؟
• در مورد تمرینات ایزومتریک چه می دانید؟ 3 نکته مهم برای انجام آنها را بدانید.

سخن آخر

درست است که کوهنوردی می تواند عاملی برای سلامت و لاغری باشد ولی باید در نظر داشته باشید که ترک برخی عادات بد مانند خوردن غذاهای ناسالم، سبک زندگی غلط و عادات غلط زندگی در روند لاغری تاثیری زیادی دارد و باعث می شود زودتر به نتیجه دلخواه خود برسید و از بدن سالم تری هم برخوردار باشید.

به سلامت خود اهمیت دهید و اگر از بیماری رنج می برید با نظر پزشک به این ورزش بپردازید. همیشه با گروه های کوهنوردی به صعود بپردازید. در مواقع خطر و حادثه گروه می تواند کمک کننده باشد. همیشه پیش از صعود از اخبار و اطلاعات هواشناسی بهره ببرید تا با حوادث طبیعی مانند سیل و بهمن مواجه نشوید. از وسایل و پوشاک مناسب استفاده کنید. جعبه کمک های اولیه را همراه خود داشته باشید.