بدنسازی بدون مکمل برای بیشتر افرادی که می خواهند این ورزش را شروع کنند یک تصور باور نکردنی است؛ چرا که اسم بدنسازی همیشه اکثر ما را به یاد مکمل های ورزشی می اندازد.
اغلب ورزشکاران حرفه ای در کنار ورزش هایی مانند بدنسازی و دیگر ورزش های قدرتی برای حجم دهی و عضله سازی سریع با مشورت یک متخصص تغذیه و مربی به مصرف مکمل های ورزش روی می آورند و نتیجه ی بسیار سریع تری نسبت به باقی افرادی می گیرند.
چگونه می توان بدنسازی بدون مکمل را حرفه ای دنبال کرد؟
بدنسازی بدون مکمل آن قدر ها هم که تصور می شود سخت نیست. تنها کافی است برنامه غذایی درستی داشته باشید تا بتوانید مکمل های ورزشی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
مکمل های ورزشی هر اندازه خوب باشند اما باز برای برخی از افراد با مضراتی همراه است و همچنین این پودر های خوراکی قیمت هایی بالایی دارند و تهیه آن ها برای هر کسی مقرون به صرفه نمی باشد.
در نتیجه می توانید با کمک یک متخصص تغذیه و مربی خود، رژیم غذایی را تهیه کنید که با کمک آن بتوانید به طور کامل مکمل های شیمیایی را حذف کنید و از طرفی با کمی صبوری به نتیجه دلخواه در بدنسازی برسید.
اصلی ترین مکمل بدنسازی که می توان آن را در غذا یافت
اگر از تمامی بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای درباره مکمل بدنسازی سوال شود بدون شک مکمل های حاوی پروتئین را معرفی خواهند کرد و مصرف این پودر برای آن ها از اهمیت بالایی برخوردار است.
پروتئین یکی از حیاتی ترین مواد خوراکی برای بازسازی بدن است، در نتیجه یک ماده با ارزش برای ورزشکاران می باشد. خوردن مکمل های پروتئین باعث می شود به راحتی و به سرعت عضله سازی و حجیم سازی در بافت های آن ها صورت بگیرد. در نتیجه این ماده غذایی را بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای نمی توانند از رژیم غذایی خود حذف کنند.
به همین دلیل است از ورزشکاران و بدنسازان خواسته می شود اگر می خواهند بدنسازی بدون مکمل را تجربه کنند حتما زیر نظر یک متخصص یا کارشناس تغذیه برنامه غذایی مخصوص خود را تهیه کنند.
بدنسازی بدون مکمل چگونه است؟
برای شروع بدنسازی بدون مکمل پیشنهاد ما به شما این است که برای برنامه رژیم غذایی ورزشی خود از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
رژیم های غذایی شما باید سرشار مواد خوراکی حاوی کربوهیدرات های زود جذب، پروتئین و کمی چربی باشد. این سه ماده اصلی ترین مواد برای انرژی زایی و عضله سازی در ورزش هستند. البته در میان وعده های شما ریز مغذی های بسیار مقوی و حاوی امگا 3 نیز به اندازه تعادل قرار دارند. آجیل ها باعث می شوند شما در زمان ورزش انرژی خود را دیر تر از دست بدهید.
نکته ای که در اینجا باید به آن اشاره کنیم این است که ما اسم مکمل های ورزشی را می آوریم و این بدان معنا است شما مواد خوراکی را در کنار مواد غذایی مصرف می کنید تا به بهبود عملکرد بدنتان کمک کند. در نتیجه اگر می خواهید ورزش بدون مکمل را آغاز کنید حتما یک برنامه کاملا حرفه ای غذایی داشته باشید و طبق روال آن مواد غذایی را مصرف کنید تا بدن بتواند کمبود مکمل را جبران کند در غیر این صورت به مشکل بر خواهید خورد.
معرفی خوراکی برای بدنسازی بدون مکمل
همانطور که در ابتدا به آن اشاره شد اگر می خواهید بدنسازی بدون مکمل را شروع کنید باید ابتدا توسط یک متخصص تغذیه آنالیز شوید تا مطابق با مکانیسم بدن و میزان سختی ورزشی که انجام می دهید یک برنامه استاندارد ورزشی را به شما معرفی کند.
اما برای آن که تا حدودی با نوع خوراکی ها آشنا شوید در ادامه به معرفی مواد غذایی که باید آن ها را در برنامه ی خود جای دهید پرداخته ایم.
1. پروتئین برای بدنسازی بدون مکمل
حالا که قصد آن را دارید بدنسازی را بدون مکمل آغاز کنید اول از همه باید نوع پروتئین های مصرفی خود را بشناسید و بدانید هر کدام چه میزان کالری و پروتئین مفید برای شما دارند.
پروتئین از ضروری ترین مواد خوراکی در بدنسازی و هر ورزش قدرتی دیگر است؛ چرا که در تمرینات بسیار سخت گاهی بافت بدن آسیب می بیند و نیاز است سریع ترمیم شود که اگر به اندازه کافی پروتئین در بدن باشد سریع بافت ترمیم می شود. همچنین درد و التهاب کاهش پیدا می کند.
- فیله گوشت قرمز = 170 گرم = 350 کالری = 48 گرم پروتئین
- ماهی سالمون = 170 گرم = 280 کالری = 38 گرم پروتئین
- فیله سینه مرغ = 170 گرم = 350 کالری = 54 گرم پروتئین
2. خوراکی های حاوی سرشار از کلسیم
برای ورزش و بدنسازی بدون مکمل لازم است خوراکی هایی مصرف شود که سرشار از کلسیم هستند. کلسیم یک ماده معدنی است که علاوه بر مستحکم کردن استخوان ها قادر می باشد قدرت بافت های ماهیچه بدن را برای منقبض شدن بالا ببرد. در نتیجه توانایی عضلات برای حجیم شدن افزایش پیدا می کند.
- شیر بدون چربی = یک فنجان = 89 کالری = 9 گرم کلسیم و پروتئین
- پنیر بدون چربی = ½ فنجان = 80 کالری = 14 گرم پروتئین و کلسیم
- شیر خشک = یک فنجان = 90 کالری = 9 گرم کلسیم و پروتئین
3. کربوهیدرات در بدنسازی
در بدنسازی بدون مکمل لازم است برای تامین انرژی و بالا بردن زمان ورزش کردن خود خوراک هایی مصرف کنید که به میزان متعادل حاوی کربوهیدرات های مفید باشد.
- پاستای سبوس دار = یک فنجان = 190 کالری = 29 گرم کربوهیدرات = 20 گرم پروتئین
- عدس قرمز = ¼ فنجان = 166 کالری = 29 گرم کربوهیدرات = 12 گرم پروتئین
نکاتی که باید در رژیم غذایی بدنسازی بدون مکمل رعایت کرد
- اگر یک روز دوره های سنگین حرکات سنگین ورزش را انجام می دهید سعی کنید بعد از پایان ورزش سریع خوراکی های حاوی کربوهیدرات و پروتئین های زود هضم مصرف کنید. چرا که این مواد سریعا جذب بدن می شود و باعث رشد عضلات می شوند.
- در بدنسازی بدون مکمل حتما این را به خاطر داشته باشید با توجه به برنامه غذایی خود حداکثر هر 3 ساعت مواد خوراکی که در برنامه دارید را میل کنید تا بتوانید پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
- این را به یاد داشته باشید علاوه بر داشتن یک متخصص تغذیه شما باید تمرین های خود را برای حجم آوردن و عضله سازی یک مربی ماهر برنامه ریزی کند؛ چرا که تنها با رژیم غذایی به اندام مورد نظر خود نخواهید رسید.
- تا می توانید در بین ورزش و طی روز آب میل کنید.
منبع: otomgymny
