رژیم غذایی عضله‌سازی برای ورزشکارانی که قصد تناسب اندام دارند، از اهمیت بالایی برخوردار است. اما نکته مهم برای عضله‌سازی، ورزش است که بدون رژیم غذایی درست و اصولی، موثر عمل نمی‌کند.
یکی از انتظاراتی که اکثر ورزشکاران به ویژه بدنسازان و فیتنس‌کاران از ورزش دارند، عضلانی و حجیم شدن بافت‌های بدن است. از این رو لازم است بافت‌های چربی را به بافت‌های عضلانی تبدیل کنند. در این بین برخی از افراد با پیش گرفتن راهکارهای نادرست حتی به سوخت عضلات خود نیز منجر می‌شوند. اما در این متن می‌خواهیم بررسی کنیم که:
- رژیم غذایی عضله‌سازی باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
- چه مواد غذایی برای عضله‌سازی مفیدتر هستند؟
رژیم غذایی عضله‌سازی باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
به غیر از ویتامین‌ها و مواد معدنی که نیاز روزانه هر بدنی است، بدن ورزشکاران به طور ویژه‌ای به مصرف سه درشت مغذی از جمله پروتئین، چربی و کربوهیدرات نیازمند است تا بتواند عضلانی شود. اما باید بررسی کرد که آیا همه چیز برای عضله سازی در این نکته خلاصه می‌شود؟
1. توجه به انتخاب مواد غذایی
یکی از نکات مهم به انتخاب مواد غذایی رژیم مربوط می‌شود. برخی از باورهای غلط در رابطه با انتخاب بیشتر پروتئین و کربوهیدرات و کاهش چربی وجود دارد که باید آنها را دقیق‌تر بررسی کرد.
پروتئین برای رژیم غذایی عضله‌سازی
یکی از عملکردهای جالب بدن این است که حتی در مواقعی که مواد غذایی به آن نمی‌رسد، فرایند عضله‌سازی را متوقف نمی‌کند و ادامه خواهد داشت.
جالب‌تر اینکه پروتئین و برخی دیگر از اسید آمینه‌ها، فقط برای ساخت بافت‌های عضلانی اهمیت ندارند. بلکه اسید آمینه‌ای مانند لوسین، تا وقتی که خون در بدن جریان داشته باشد و حتی مواد مغذی نیز به آن نرسند، به ساخت پروتئین و در نتیجه عضله‌سازی ادامه می‌دهد.
در صورتی که مصرف پروتئین بیش از مقدار متعادل و مناسب با نیاز بدن باشد، ممکن است زمینه‌سازی برای ابتلا به بیماری‌های جدی مانند سرطان روده بزرگ، مشکلات جدی کلیوی ناشی از تجمع پروتئین اضافی، افزایش وزن و حتی افزایش فشار خون را در پی داشته باشد.
مصرف به جا از کربوهیدرات
ساخت عضلات را تنها نباید به مصرف برخی از مواد غذایی وابسته کرد. از طرفی مصرف کربوهیدرات بیش از حد نیاز بدن نیز آسیب‌هایی را می‌تواند به همراه داشته باشد.
البته این آسیب‌ها برای برخی از افراد به شکل مقاوم شدن بدن نسبت به انسولین و لپتین بروز داده می‌شود که این موضوع به شدت سبب سوخت عضلات می‌شود. از طرفی نیاز است برای تامین انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌ها و عملکرد عضلات مقدار متعادلی کربوهیدرات مصرف کرد.
عدم حذف کامل چربی‌ها
جالب است که افراد هر قدر پروتئین و کربوهیدرات را در رژیم غذایی عضله‌سازی افزایش می‌دهند، از مقدار مصرف چربی می‌کاهند. اما باید به این نکته توجه داشت که اسیدهای ضروری و چرب امگا 3 در بدن وظایف مهمی را بر عهده دارند که با حذف آنها ممکن است زمینه مشکلات قلبی و عروقی و حتی افت عملکرد ورزشی را به همراه داشته باشد.
علاوه بر این موارد طبق تحقیقات انجام شده، چربی‌های مفید از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کنند و سبب بهبود جریان خون در نتیجه اکسیژن‌رسانی بهتر برای ورزشکاران می‌شوند.
2. توجه به کالری دریافتی
در رژیم غذایی عضله‌سازی اغلب افزایش کالری برای فرد در نظر گرفته می‌شود. اما در مواردی که کاهش وزن در کنار عضله‌سازی مطرح باشد، کالری دریافتی کمتری را باید دریافت کرد. در این مورد اگر کالری دریافتی بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن باشد ممکن است زمینه‌سازی برای فرایند ذخیره چربی ایجاد شود.
به همین دلیل باید برای دست گرفتن کنترل کالری دریافتی، مقدار مواد غذایی را کنترل کرد. بسته به نیاز بدن که طبق مدت زمان و فشار فعالیت بدنی، قد و وزن مشخص می‌شود، باید کالری دریافتی را تنظیم کرد.
3. زمانبندی؛ شاه کلید رژیم غذایی عضله‌سازی
نتیجه‌ای از انتخاب مواد غذایی مفید و توجه به کالری آنها حاصل نمی‌شود اگر زمانبندی درستی برای مصرف آنها تنظیم نشده باشد. برنامه غذایی دقیق و زمانبندی شده است که می‌تواند از افزایش حجم حمایت کند.
زمانبندی دقیق نقش به سزایی در کنترل چربی بدن خواهد داشت. معمولا برای حجیم شدن عضلات توصیه می‌شود برای زمان صبحانه و بعد از ورزش حجم غذای بیشتری مصرف شود.
زیرا بدن در این دو وعده، کاملا آماده برای دریافت مواد مغذی و انرژی مورد نیاز است. در هر دو وعده بدن از مواد مغذی تقریبا خالی شده است. برای وعده صبحانه انرژی را در خواب شبانه از دست داده است و برای بعد از ورزش نیز در حین ورزش کالری را از مواد مغذی سوزانده است.
حتی برای وعده بعد از ورزش، عضلات برای ریکاوری سریع‌تر و دریافت مواد مغذی برای ذخیره در عضلات، نیاز به دریافت غذا دارند. پس به هیچ وجه این دو وعده مهم را برای عضله‌سازی و کاهش سطح چربی بدن از دست ندهید.
خلاصه اینکه؛ عضله‌ی بدون چربی، زمانی حاصل می‌شود که کالری مصرفی مدیریت شود. افزایش حجم غذا به تنهایی نمی‌تواند مشخص کند که بدن عضله‌سازی کند یا به صورت چربی آنها را ذخیره کند. بلکه زمانبندی منظم و به ویژه دریافت آنها در وعده صبحانه و بعد از ورزش است که نقش به سزایی در عضله سازی دارد. برای این منظور بهتر است وعده‌های غذایی را با حجم کم و دفعات بیشتر میل کرد.
چه مواد غذایی برای عضله‌سازی مفیدتر هستند؟
تا به این قسمت از متن، با توجه به موارد بیان شده، دریافتیم که تمام مواد غذایی برای رژیم غذایی عضله‌سازی نیاز هستند و باید انرژی یا کالری آنها در زمان تنظیم شده به بدن برسد.
حالا بهتر است برخی از مواد غذایی که از سایر مواد غذایی مفیدتر و موثرتر هستند را برایتان معرفی کنیم تا آنها را بیشتر در برنامه غذایی خود برای عضلانی شدن به کار ببرید.
- ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین، لوسین و اسیدهای چرب مفید است.
- کلم بروکلی یکی از سبزیجات عالی برای کاهش فشارهای ناشی از ورزش‌های سنگین است.
- انواع جوانه‌ها سرشار از بسیاری از مواد مغذی و ویتامین‌ها هستند که به راحتی می‌توان آنها را برای رژیم غذایی عضله‌سازی تهیه و مصرف کرد.
- موز با رساندن 470 میلی گرم پتاسیم به بدن می‌تواند تنظیم فشار خون و ضربان قلب حین ورزش کمک کند. حتی برای بهبود مقاومت بدن به انسولین و تنظیم سوخت و ساز بدن نیز موثر است.
- گریپ فروت سرشار از ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین A و ویتامین C است که روزانه باید مصرف شوند. به کاهش تری گلیسیرید، آسیب‌های رادیکال‌های آزاد و سلامت پوست برای پیشگیری از ترک پوستی کمک می‌کند.
- انواع آجیل و مغزها اگر متعادل مصرف شوند، ویتامین B1، چربی‌های مفید، منیزیم و منگنز به بدن رسانده می‌شود که برای عضله‌سازی بسیار موثرند.
- گوشت گوساله و گاو، آن هم طوری که محلی باشند و از علوفه تغذیه کرده باشند اسید آمینه‌های ضروری برای ساخت عضلات را به بدن می‌رساند.
جمع‌بندی
در این متن به بیان نکات مهمی در رابطه با رژیم غذایی عضله‌سازی پرداختیم. برای تنظیم دقیق و نتیجه ماندگار از رژیم باید از متخصصین در این زمینه کمک دریافت کرد. بهتر است رژیم‌های غیر اصولی که به سوخت عضلات منجر می‌شوند را کنار گذاشت و از نسخه مخصوص خود پیروی کرد.
