انواع آنتی اکسیدان ضروری برای پوست و بدن در مواد غذایی که مصرف می‌کنیم وجود دارند. اما در دانه‌ها و سبزیجات رنگی بیشتر یافت می‌شوند. ممکن است صحبت‌های زیادی در رابطه با آنتی اکسیدان‌ها شنیده باشید. اما اکثر افراد اطلاعات کافی در این رابطه ندارند و سوالات مختلفی در رابطه آنتی اکسیدان وجود دارد که تحت عناوین زیر آنها را بررسی خواهیم کرد:
آنتی اکسیدان چیست؟
اکسیداسیون چه ارتباطی با آنتی اکسیدان دارد؟
کمبود آنتی اکسیدان چه عوارضی در پی دارد؟
آنتی اکسیدان‌های ضروری برای پوست و بدن کدام موارد هستند؟
آیا مکمل‌ها می‌توانند مانند منابع طبیعی آنتی اکسیدانی باشند؟
آنتی اکسیدان چیست؟
آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که می‌توانند از بدن در مقابل رادیکال‌های آزاد محافظت کنند. حتی در برابر پیشگیری از بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و سایر بیماری‌ها نیز تاثیرگذار هستند.
رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند معمولا در پی تجزیه مواد غذایی در بدن، دود تنباکو و تشعشعات تولید می‌شوند. اگر سطح رادیکال‌های آزاد در بدن بیش از حد زیاد شود، می‌تواند آسیب‌های زیادی را برای بدن به همراه داشته باشد. در واقع بدن شما به آنتی اکسیدان‌ها برای محافظت از خود نیاز دارد.
این ترکیبات در میوه‌ها، سبزیجات، انواع غذاهای گیاهی به وفور یافت می‌شوند. ویتامین C و ویتامین E از جمله آنتی اکسیدان‌های موثری هستند که آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند. کارتینوئیدها، فلاونوئیدها، فنول‌ها، تانن‌ها و لیگنان‌ها از دیگر ترکیبات آنتی اکسیدانی ضروری برای بدن هستند. منابعی همچون سبزیجات، غلات کامل، آجیل و مغزها، دانه‌ها، ادویه‌جات و حتی کاکائو از دیگر منابع آنتی اکسیدانی مفید هستند.
غلات سبوس‌دار، میوه و سبزیجات از جمله منابع آنتی اکسدانی هستند که فیبر فراوانی هم به بدن می‌رسانند و همینطور چربی اشباع شده، کلسترول خوب، ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز به همراه دارند. پس سعی کنید از تنوع دادن به آنها لذت ببرید.
مقالات پیشنهادی مرتبط با آنتی اکسیدان ضروری
- غذاهای مفید برای معده را بشناسید
- چرا ایستاده غذا خوردن بد است؟ 6 دلیل که باید بدانید
- برای آشپزی سالم تر باید به این 7 نکته توجه کنید
اکسیداسیون چه ارتباطی با آنتی اکسیدان دارد؟
فرایند اکسیداسیون باعث آسیب به غشای سلولی و سایر ساختارها مانند پروتئین‌های سلولی، DNA و لیپیدها می‌شود. وقتی اکسیژن متابولیزه می‌شود، مولکول‌های ناپایداری به نام رادیکال آزاد را تولید می‌کند که از مولکول‌های دیگر می‌دزدند تا خود را تکمیل کنند. یعنی به سایر سلول‌ها و حتی DNA آسیب می‌رسانند.
فرایند اکسیداسیون ممکن است در پی سیگار کشیدن، الکل، استرس، آلودگی هوا و برخی عوامل دیگر تسریع شود. با دریافت آنتی اکسیدان‌ها می‌توان تا جای ممکن از بروز این آسیب‌ها جلوگیری کرد.
کمبود آنتی اکسیدان چه عوارضی در پی دارد؟
کمبود آنتی اکسیدان‌ها در بدن باعث می‌شود رادیکال‌های آزاد راحت‌تر فرایند مخرب خود را ادامه دهند. در نتیجه زمینه بروز مشکلات زیر فراهم خواهد شد:
- کاهش بینایی و زوال عدسی چشم
- التهاب مفاصل یا آرتریت
- تسریع در روند پیری
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های عروق کرونر
- افزایش خطر آسیب به سلول‌های عصبی در مغز
- زمینه سازی سرطان‌های خاص
- زمینه سازی آسیبی‌های پوستی متعدد
- ابتلا به بیماری‌های عفونی و ویروسی
آنتی اکسیدان‌های ضروری برای پوست و بدن کدام موارد هستند؟
آنتی اکسیدان‌ها در منابع غذایی متعددی یافت می‌شوند و ممکن است با خنثی سازی رادیکال‌های آزاد، از آسیب‌هایی که به همراه دارند جلوگیری کنند. انواع آنها شامل ویتامین‌های A، E و C و همینطور مواد معدنی روی، مس و سلنیوم می‌شود.
در نظر داشته باشید که فیتوکمیکال‌های موجود در گیاهان، آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به منابع دیگر دارند. لیکوپن در گوجه فرنگی و آنتوسیانین در زغال اخته از جمله فیتوکمیکال‌های غیرمغذی هستند که بدن را در مقابل رادیکال‌ها آزاد محافظت می‌کنند. اما باید دقیق‌تر ترکیبات مفید را بررسی کنیم.
1. ویتامین C برای پیشگیری از بیماری‌ها
این منبع یک آنتی اکسیدان ضروری برای بدن است. ویتامین C محلول در آب است و روزانه باید به بدن رسانده شود. از جمله بهترین منابع برای این ویتامین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
مرکبات
میوه‌ها مانند سیب، انار و کیوی
سبزیجات خام
2. مصرف فلاونوئیدها
از دیگر ترکیبات آنتی اکسیدانی می‌توان به فلاونوئیدها اشاره کرد. معمولا برای دریافت این منبع باید به استفاده از سبزیجات و میوه‌ها پرداخت. برای دریافت ترکیبات فلاونوئیدی می‌توانید از منابع زیر استفاده کنید:
چای
چای سبز
مرکبات
پیاز
سیب
3. لوتئین یک آنتی اکسیدان ضروری
لوتئین از جمله آنتی اکسیدان‌های قوی است که برای جلوگیری از بیماری سرطان، تنگی عروق و بیماری‌های چشمی و پوستی تاثیر به سزایی دارد. طبق تحقیقات انجام شده، افرادی که به طور مکرر در مقابل آفتاب قرار می‌گیرند، کاندیداهای بهتری برای ابتلا به بیماری‌های پوستی هستند. حتی تخریب آسیب به سلول‌های داخل چشم در آنها بیشتر است. دریافت 6 میلی گرم لوتئین در روز کمک می‌کند تا سلول‌های چشمی در مقابل آسیب نور خورشید مقاوم‌تر شوند. از بهترین منابعی که برای این آنتی اکسیدان ضروری می‌توان معرفی کرد موارد زیر هستند:
انواع کلم
سبزیجات پهن برگ مانند اسفناج
4. بتاکاروتن و ویتامین A
بتاکاروتن یک رنگدانه نارنجی است که منبعی عالی از آنتی اکسیدان ضروری برای پوست و بدن محسوب می‌شود. پیشساز ویتامین A است و در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. این ماده به خوبی می‌تواند از پوست در مقابل آسیب در برابر اشعه ماورا بنفش کمک کند. حتی از ابتلا به بیماری‌های سرطانی نیز جلوگیری می‌کند. از بهترین منابع برای آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
بتاکاروتن: انبه، کدو تنبل، هویج، اسفناج، جعفری، زرد آلو
ویتامین A: سیب زمینی شیرین، هویج، شیر، زرده تخم مرغ، جگر
5. ویتامین E یک آنتی اکسیدان ضروری
این آنتی اکسیدان یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است. یعنی برای اینکه به بدن جذب شود نیاز به چربی مفید وجود دارد. این ویتامین نقش به سزایی در محافظت از غشای سلولی در مقابل آسیب اکسیداتیو ایفا می‌کند. از بهترین منابع آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
آووکادو و زیتون
انواع مغزها و آجیل
دانه‌ها
غذاهای دریایی
روغن جگر ماهی
مقالات پیشنهادی مرتبط با آنتی اکسیدان ضروری
- غذاهای مفید برای معده را بشناسید
- چرا ایستاده غذا خوردن بد است؟ 6 دلیل که باید بدانید
- برای آشپزی سالم تر باید به این 7 نکته توجه کنید
آیا مکمل‌ها می‌توانند مانند منابع طبیعی آنتی اکسیدانی باشند؟
انواع آنتی اکسیدان ضروری برای بدن را می‌توان از رژیم غذایی دریافت کرد. مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان‌ها هم می‌تواند تاثیرات سمی بر بدن داشته باشد. حتی ممکن است نتیجه عکس داده و خود به ترویج استرس اکسیداتیو منجر شود. که اصطلاحا به این موضوع پارادوکس آنتی اکسیدانی می‌گویند.
خوردن منابع غنی از آنتی اکسیدان راه بهتری از دریافت آنتی اکسیدان از طریق مکمل است. مثلا نوشیدن یک لیوان آب پرتقال خونی قدرت آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به مکمل‌ها دارد. طبق تحقیقات انجام شده ترکیبات غذایی به صورت هم افزایی عمل می‌کنند و مصرف یک یا دو ماده جدا شده به صورت آنتی اکسیدان تاثیرات مفید و مشابه را نخواهد داشت.
بهترین استراترژی برای دریافت آنتی اکسیدان‌ها پیروی از برنامه غذایی متعادل و غنی از سبزیجات و میوه‌های مختلف است. که باید در کنار آن سایر عادات سالم را نیز رعایت کرد. با این حال مکمل‌ها با دوز کم، مانند مولتی ویتامین‌ها می‌تواند در بهبود برخی از کمبودها در رژیم غذایی موثر باشند.
