شیر گاو یکی از نوشیدنی‌های مصرفی خیلی از مردم است. این نوشیدنی گاهی روی غلات یا برای تهیه اسموتی، چای و انواع قهوه هم به کار برده میشود. اما برخی از افراد بنا به دلایل مختلف مانند محدودیت غذایی، آلرژی یا عدم تحمل لاکتولوز و حتی ترجیحات شخصی نمی‌توانند شیر گاو مصرف کنند.
خوشبختانه اگر شما هم در پی جایگزین برای شیر هستید، می‌توانید گزینه‌های مختلف غیرلبنی را جایگزین آن کنید. در این مقاله از مجله کوئیک فیت قصد داریم به 5 جایگزین عالی برای شیر گاو اشاره کنیم. با ما همراه باشید.
مقالات پیشنهادی مرتبط با جایگزین برای شیر
- طرز تهیه کیک بدون شیر با طعم شکلاتی و ساده
- چربی های مفید را فقط از این خوراکی ها دریافت کنید
- 7 نشانه که می گویند رژیم غذایی سالمی دارید
چرا نیاز به جایگزین برای شیر وجود دارد؟
شیر گاو خواص مغذی قابل توجهی دارد. سرشار از ویتامین‌هایی مانند ویتامین B، پروتئین و حتی مواد معدنی مانند فسفری و کلسیم است. در واقع با نوشیدن یک لیوان شیر، معادل 240 میلی لیتر، می‌توانید مقادیر زیر را به بدن برسانید:
- انرژی: 146 کالری
- چربی: 8 گرم
- کربوهیدرات: 13 گرم
- پروتئین: 8 گرم
اما با این حال شیر گاو برای خیلی از افراد گزینه مناسبی نیست و ممکن است به دلایلی مانند موارد زیر در پی جایگزینی برای شیر باشند:
1. حساسیت به شیر
بین 2 الی 3 درصد بچه‌های زیر 3 سال به شیر گاو حساسیت دارند. علائمی که نشان دهنده حساسیت به شیر است شامل بثورات، استفراغ، آنافیلاکسی و اسهال میشود. در 80 درصد موارد این حساسیت تا 16 سالگی با بچه‌ها باقی می‌ماند.
2. عدم تحمل لاکتولوز
حدودا 75 درصد از جمعیت کل جهان به قند موجود در شیر(لاکتولوز)، حساسیت دارند. لاکتاز به عنوان آنزیمی است که موجب هضم لاکتولوز میشود. گفته میشود حساسیت به شیر زمانی ایجاد میشود که لاکتاز کم باشد.
3. محدودیت‌های غذایی
بعضی از افراد مانند افراد وگان، یا به دلایل مختلف دیگر تمامی محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود را حذف می‌کنند.
4. خطرات احتمالی
برخی از افراد به دلیل نگرانی‌های مختلف از شیر گاو در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند. مواردی مانند آلودگی شیر به داروهای آنتی بیوتیک، آفت کُش‌ها و ترکیبات هورمونی باعث پرهیز برخی از افراد از میل کردن شیر میشود.
خبر خوب اینجاست که اگر می‌خواهید از مصرف شیر گاو پرهیز کنید، گزینه‌های غیرلبنی زیادی وجود دارد.
1. شیر سویا گزینه‌ای عالی
شیر سویا از دانه‌های سویا یا پروتئین تهیه میشود. معمولا حاوی غلیظ کننده و روغن‌های گیاهی است تا طعم و قوام آن بهبود یابد. طعم ملایم و خامه‌ای دارد ولی ممکن است در برندهای مختلف طعمی متفاوت داشته باشد. به عنوان بهترین جایگزین برای شیر شناخته میشود و به همراه قهوه یا غلات گزینه‌ای عالی است. با نوشیدن یک لیوان شیر سویا معادل 240 میلی لیتر می‌توانید مقادیر زیر را به بدن برسانید:
- انرژی: 80 الی 90 کالری
- چربی: 4 الی 4.5 گرم
- کربوهیدرات: 4 گرم
- پروتئین: 7 الی 9 گرم
از نظر تغذیه‌ای شیر سویا جایگزین نزدیکی برای شیر گاو است. مقدار مشابهی پروتئین دارد ولی میزان کالری، چربی و کربوهیدرات آن تقریبا نصف شیر گاو است. همچنین یکی از منابع پروئینی کامل برای تامین اسید آمینه‌های ضروری است.
البته گاهی نگرانی‌هایی در رابطه با مصرف سویا وجود دارد. سویا حاوی مقادیری ایزوفلاون است که می‌تواند بر گیرنده‌های استروژن و عملکرد هورمون‌ها تاثیرگذار باشد. البته شواهدی مبنی بر اینکه سویا باعث آسیب به بزرگسالان شود وجود ندارد. نوشیدن شیر سویا در حد اعتدال در افرادی که منع مصرف ندارند، هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند.
برای آشنایی با خواص شیر سویا و طرز تهیه آن حتما مقاله شیر سویا با 5 خاصیت برجسته برای سلامتی + طرز تهیه را مطالعه کنید.
2. شیر بادام جایگزین برای شیر گاو
شیر بادام از بادام، کره بادام و آب درست میشود. بافتی کاملا سبک و طعمی تقریبا شیرین دارد. می‌توانید از آن برای تهیه قهوه، اسموتی، چای و دسرهای مختلف به جای شیر گاو استفاده کنید. یک لیوان شیر بادام معادل 240 میلی لیتر، دارای ارزش غذایی زیر است:
- انرژی: 30 الی 35 کالری
- چربی: 2.5 گرم
- کربوهیدرات: 1 الی 2 گرم
- پروتئین: 1 گرم
در مقایسه با شیر گاو، کالری و چربی خیلی کمتری دارد. اما پروتئین و کربوهیدرات آن هم به میزان قابل توجهی کمتر از شیر گاو است. اگر در پی کم کالری‌ترین شیر هستید، شیر بادام انتخاب عالی است. همچنین شیر بادام منبعی مفید برای دریافت ویتامین E است. علاوه بر آن شامل سایر آنتی اکسیدان‌ها نیز میشود و تامین کننده فیبر و چربی سالم نیز هست. بادام دارای اسیدفیتیک است. اسید فتیک به روی، آهن و کلسیم متصل میشود تا در بدن راحت‌تر جذب شوند.
شیر بادام بیشتر از آب تشکیل شده است و در خیلی از برندها فقط 2 درصد آن از بادام است. سعی کنید برندهایی را انتخاب کنید که محتوای بیشتری از آن (حدود 7 الی 15 درصد) بادام باشد.
برای آشنایی با خواص شیر بادام و طرز تهیه آن حتما مقاله شیر بادام با 10 خاصیت فوق العاده + طرز تهیه آن در خانه را مطالعه کنید.
3. شیر نارگیل جایگزین برای شیر گاو
شیر نارگیل از آب و گوشته‌ی سفید رنگ نارگیل تهیه میشود. شیر نارگیل بافتی خامه‌ای و طعمی نارگیلی دارد. با نوشیدن یک لیوان آن، معادل 240 میلی لیتر، ارزش غذایی زیر به بدن رسانده میشود:
انرژی: 45 کالری
چربی: 4 گرم
کربوهیدرات: 0 گرم
پروتئین: 0 گرم
همانطور که متوجه شدید، شیر نارگیل پروتئین و کربوهیدرات ندارد. شیر نارگیل کمترین میزان پروتئین و کربوهیدرات را بین شیرهای غیرلبنی دارد که قابل چشم پوشی است. به همین دلیل برای افرادی که در پی گزینه کم کربوهیدرات هستند بهترین گزینه است.
طبق تحقیقات انجام شده شیر نارگیل به کاهش اشتها، کاهش وزن و کاهش سطح کلسترول بد خون هم کمک می‌کند.
4. شیر جودوسر
شیر جودوسر به راحتی با ترکیب با آب تهیه میشود. معمولا در آن صمغ، روغن و کمی نمک هم اضافه می‌کنند تا طعم و بافت مناسبی داشته باشد. طعم آن کمی شیرین و ملایم است. می‌توانید آن را در آشپزی به جای شیر استفاده کنید. با نوشیدن یک لیوان شیر جودوسر، معادل 240 میلی لیتر، ارزش غذایی زیر به بدن رسانده میشود:
- انرژی: 140 الی 170 کالری
- چربی: 4.5 الی 5 گرم
- کربوهیدرات: 19 الی 29 گرم
- پروتئین: 2.5 الی 5 گرم
شیر جودوسر حاوی فیبر و بتاگلوکان هم هست. به کاهش سطح کلسترول بد هم کمک می‌کند و خطر افزایش بیماری‌های قلبی را می‌کاهد. به دلیل به همراه داشتن بتاگلوکان به افزایش احساس سیری و کاهش قند خون کمک شایانی می‌رساند. حتی می‌توانید آن را در منزل هم تهیه کنید.
5. شیرِ برنج جایگزین برای شیر گاو
شیر برنج از برنج سفید یا قهوه‌ای آسیاب شده تهیه میشود. شیر برنج کمترین حساسیت‌زایی را در بین سایر انواع شیرهای گیاهی دارد. می‌توانید آن را در تهیه انواع دسر و نوشیدنی به کار ببرید. یک لیوان شیر برنج، معادل 240 میلی لیتر، حاوی ارزش غذایی زیر است:
انرژی: 130 الی 140 کالری
چربی: 2 الی 3 گرم
کربوهیدرات: 27 الی 38 گرم
پروتئین: 1 گرم
شیر برنج شاخص گلیسمی بالایی دارد و به سرعت جذب روده میشود. یعنی به سرعت سطح قند خون را بالا میبرد. به همین دلیل برای مبتلایان به دیابت یا پیش دیابت گزینه مناسبی نیست.
مصرف مقدار متعادل این شیر ممانعتی ندارد اما به دلیل به همراه داشتن مقدار محدودی آرسنیک بهتر است در مصرف آن زیاده روی نکرد.
مقالات پیشنهادی مرتبط با جایگزین برای شیر
- طرز تهیه کیک بدون شیر با طعم شکلاتی و ساده
- چربی های مفید را فقط از این خوراکی ها دریافت کنید
- 7 نشانه که می گویند رژیم غذایی سالمی دارید
در آخر
گزینه‌های مختلف و پرطرفدار جایگزین برای شیر را معرفی کردیم. می‌توانید بسته به سلیقه و نیاز بدنی خود گزینه مناسب را انتخاب کنید.
منبع: healthline
