تی آر ایکس بر گرفته شده از Total Body Resistance Exercise که به معنی مقاومت کلی بدن است، از جمله ورزش‌های نوپا و رو به توسعه‌ای است که امروزه مورد توجه بسیاری از علاقمندان به ورزش قرار گرفته‌است. این فعالیت ورزشی از سالهای 1990 به بعد معرفی و مورد استفاده عموم قرار گرفت.
اگر دنبال راهکار‌ی عالی و مناسب برای سوزاندن چربی‌ها، کاهش وزن و تناسب اندام هستید، TRX به عنوان یکی از زیر شاخه‌های بدنسازی گزینه بسیار خوبی است که در ادامه با مطالعه این متن، به شناخت هر چه بیشتر و بهتر این ورزش دست خواهید یافت.
تی آر ایکس چه ورزشی است؟
تی آر ایکس به عنوان یک ورزش مناسب برای افزایش استقامت بدن، انعطاف پذیری، پایداری عضلات، چربی سوزی و تعادل بسیار کاربردی عمل می‌کند. انرژی زیادی که در این ورزش نسبت به سایر ورزش‌ها مصرف می‌شود، موجب کالری سوزی و لاغری خواهد شد.
مطالب مرتبط با ورزش تی آر ایکس
- ورزش هوازی با تنوع و انواع مختلف برای بالا بردن چربی سوزی
- ورزش لاغری در هفت مورد موثر، برای رسیدن به تناسب اندام
- بدنسازی چه ورزشی است؟ دستگاه های بدنسازی و مکمل های آن
تمرینات کششی و استقامتی که با وسیله بند یا سیم، توسط فردی به نام رندی هتریک (افسر سابق نیروی دریایی آمریکا) ابداع شد، به ورزش TRX معروف شد. رندی هتریک با تمام فعالیت‌های ورزشی و فیزیکی آشنایی داشت. به همین دلیل تمرینات ورزش را گسترش داد و تی آر ایکس را به عنوان یک رشته ورزشی پایه گذاری کرد.
در این ورزش با استفاده از وزن بدن و اندام‌ها بر بندهایی که از سقف و دیوار آویزانند، برای رسیدن به تعادل، استحکام، استقامت بدنی، انعطاف‌پذیری و همینطور چربی‌سوزی بهره گرفته می‌شود. در این ورزش انرژی بسیار زیادی مصرف می‌شود.
با ایجاد تعادل و تقویت عضلات، فرد به یک شرایط مناسب فیزیکی بر اثر این ورزش خواهد رسید. تمرینات طراحی شده در ورزش تی آر ایکس، بر قسمت مرکز وزن بدن تمرکز دارد و باعث وارد شدن فشار بر عضلات جانبی و همینطور عضلات اصلی خواهد شد.
بدن در حالت مقابله با جاذبه زمین و حفظ تعادل قرار می‌گیرد و فرد باید روی تک تک قسمت‌های بدن تمرکز کند. عضلات شکم، دست، پا، سینه و کمر و… اگر به کار گرفته شوند، سایر عضلات نیز درگیر خواهند شد. به همین دلیل است که مقاومت کلی بدن بالا می‌رود و تمام عضلات به یکدیگر فشار آورده و اثرگذاری بالایی حاصل می‌شود.
حفظ تعادل و آویزان شدن از بندها، باعث سوختن 300 الی 1000 کالری در یک جلسه تمرین نیم ساعته، با توجه به شدت و نوع تمرینات، خواهد شد. حرکات ابتدایی در تی آر ایکس با سرعت و تحرک بالا طراحی شده است که باعث گرم شدن بدن می‌شوند.
در حرکات پایانی این ورزش نیز، از حرکات انعطاف پذیری، کششی و آرام به کار گرفته می‌شود تا بدن آهسته آهسته به حالت تعادل خود باز‌گردد. تی آر ایکس هر آنچه که مورد نیاز برای آمادگی جسمانی، مانند استقامت، انعطاف پذیری، چابکی، مقاومت و تعادل است را برای افراد به ارمغان می‌آورد.
در ورزش تی آر ایکس با غلبه بر جاذبه زمین و حرکات بدنی باعث رسیدن به تعادل و قدرت خواهید شد. از این رو به سیستم عصبی بدن کمک رسانده و فرم خوبی برای بدن شکل خواهد گرفت.
وسایل مورد نیاز برای تی آر ایکس
ابزارهایی که برای این ورزش مورد استفاده قرار می‌گیرد شامل قلاب محکم، یک بند چتر بازی و دو دسته بدون کش است. این دسته‌ها بسیار محکم و قوی هستند که فرد با آویزان شدن و انداختن وزن خود روی آنها کنده نمی‌شود.
به همین دلیل ورزشکاران می‌توانند هرگونه حرکت ورزشی و تمرینات مربوط به آمادگی جسمانی را بدون هیچ خطری انجام دهند. بندهای زرد و سیاه که از دیوار یا سقف قسمتی از باشگاه آویزان هستند، نشانگر استفاده از این ابزار برای افزایش مقاومت بدن برخی افراد است.
تمرینات به کار گرفته شده در این ورزش با استفاده از ابزار‌های متعدد و خاص که شامل تمریناتی با طناب در حالت معلق انجام می‌شود، تمرینات تعلیقی گفته می‌شود.
تی آر ایکس مناسب چه افرادی است؟
TRX را بیشتر افراد می‌توانند پیش گرفته و از فایده‌هایی که به همراه دارد، بهره‌مند شوند. افرادی که به ورزش‌های قدرتی علاقمند هستند، حتما تی آر ایکس را امتحان کنند. افرادی که به داشتن بدن تراشیده، کات شده و قوی علاقمند هستند، با تی آر ایکس می‌توانند به این هدف خود دست یابند.
با بهره گیری از حرکات TRX به مرور زمان بدنی خوش فرم و متناسب برای فرد ایجاد خواهد شد. افراد مسن، جوانان و نوجوانان همواره می‌توانند از این فعالیت بدنی بهره‌مند شوند.
مزایای ورزش تی آر ایکس برای بدن
از جمله بهترین ورزش‌های امروزی برای بهره بردن از تمرینات روزانه جهت رسیدن به تناسب اندام TRX است. اکثر افراد علاقمند هستند، تا با یادگیری فعالیت‌های ورزشی TRX، برنامه ورزشی خود را به بهترین نحو پیش ببرند.
این ورزش با به حرکت در آوردن تمام عضلات از جمله عضلات اصلی، جانبی و حتی کوچک منجر به تقویت عضلات خواهد شد. بهتر است این ورزش را در برنامه ورزشی خود گنجانده تا از فواید آن برای رسیدن به سلامتی بدن خود بهره ببرید.
1. مناسب برای افراد مختلف؛ از مبتدی تا حرفه‌ای
افرادی که به پیلاتس و یوگا علاقمند هستند، می‌توانند از تی آر ایکس هم بهره ببرند. زیرا حرکات تی آر ایکس تا حدودی شبیه این دو ورزش است. این ورزش برای افرادی که دوچرخه‌سواری می‌کنند و دونده‌ها بسیار مناسب است.
افرادی که ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهند و بدنی قوی می‌خواهند، با انجام حرکات تی آر ایکس به این خواسته خود دست خواهند یافت. از آنجایی که این ورزش بسیار موثر و مفید برای ماهیچه سازی است، اکثر افراد علاقمند به پرورش اندام را به سمت خود جلب کرده است.
این ورزش را خیلی راحت می‌توان بر اساس آمادگی جسمانی بدن تنظیم کرد. TRX یک ورزش انعطاف‌پذیر است که هر فرد راحت می‌تواند طبق نیاز از حرکات آن بهره ببرد. افراد پیشرفته و افراد مبتدی در کنار هم، در یک کلاس می‌توانند حضور داشته باشند و حرکت‌های مناسب خود را تمرین کنند.
2. افزایش قدرت و نیروی قلب
حرکاتی که در ورزش تی آر ایکس به کار گرفته می‌شود، علاوه بر درگیر کردن ماهیچه‌ها و افزایش ضربان قلب، بسیاری از اندام‌های دیگر بدن را نیز درگیر می‌کند. حالت معلقی که توسط انجام بسیاری از تمرینات TRX ایجاد می‌شود، باعث انقباض بسیاری از ماهیچه‌ها شده و تعادل بدن حفظ خواهد شد.
در این صورت بدن به اکسیژن بیشتری نیاز خواهد داشت. این موارد باعث می‌شود تا ضربان قلب بالا رفته و تنفس سریع‌تر شود. به همین دلیل است که TRX سبب تقویت نیرو و قلب خواهد شد.
3. بهبود عملکرد مرکز وزن بدن
بهبود قدرت عضلانی یکی از مزیت‌های مهم TRX به شمار می‌رود. تقویت شدن سطح هسته بدن که برای حفظ سلامتی ستون فقرات و استقامت کلی بدن مهم است، توسط این ورزش امکان پذیر است.
افرادی که قدرت هسته‌ای ضعیفی برای بدن دارند، احتمال اینکه به کمر‌درد و مشکلات کمری دچار شوند، بسیار زیاد است. پس بهتر است از این ورزش به عنوان یک عنصر برای بالا بردن سطح آمادگی جسمانی و سرمایه‌گذاری بلند مدت برای آینده بدن، در نظر بگیرند.
طی تمرینات تی آر ایکس اصل بر این است که بدن حالت معلق خود را حفظ کند. این گزینه بسیار مهمی برای بالا بردن قوای هسته بدن است. لازم به ذکر است هسته بدن، نقطه مرکز جرم بدن است که به نسبت نقطه مرکز زمین تغییر می‌کند. بدن، وقتی در راستای آن قرار می‌گیرد دچار چالش می‌شود.
4. حس تعادل و چابکی بدن
در آمادگی جسمانی، دو اصل مهم، چابکی و تعادل است. با انجام منظم حرکات تی آر ایکس، به این دو اصل مهم برای بدن بهبود بخشیده می‌شود. تعادل در این ورزش بسیار بالاتر از ورزش‌های سنتی است.
عملکرد بهتر و ثبات در این ورزش، موجب متمایز ساختن آن از سایر ورزش‌ها می‌شود. حین انجام تک تک تمرینات این ورزش بهتر است، سعی بر درست انجام شدن و توجه به انجام اصولی حرکات باشد. این موضوع بسیار مهم برای افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل به شمار می‌رود.
5. تنوع بالا در حرکات تی آر ایکس
از TRX می‌توان به یک ورزش پرهیجان نام برد. تنوع بالایی که در حرکات این ورزش وجود دارد، بسیار حائز اهمیت است. زیرا اکثر افراد از جمله مبتدی تا پیشرفته و حرفه‌ای می‌توانند از آن بهره‌مند شوند.
در ادامه آن امکان درگیر کردن عضلات خاص در هر قسمت بدن ایجاد خواهد شد. توجه به این نکته بسیار مهم است که مربی باید تمرین‌های مناسب با بدن را آموزش دهد، زیرا ممکن است سبب بروز صدمات جدی و جبران‌ناپذیر برای بدن شود.
6. اثر گذاری بالا و تقویت عضلات
در این ورزش به شدت از تمرینات انعطاف‌پذیری، استقامتی و قدرتی به کار گرفته می‌شود. بر اثر قرار گرفتن در حالت تعلیق در برخی حرکات TRX، استقامت عضلات بالا خواهد رفت.
با کمک تجهیزات ورزشی و وزن بدن، اکثر تمرینات منجر به افزایش توانایی عضلات و مقاومت در برابر خستگی خواهد شد. این ورزش بسیار عالی برای بدنسازی است. حرکات ورزشی در TRX باعث کاهش خطر بروز آسیب، حین تمرین خواهد شد که در عین حال قدرت عضلات را نیز به ارمغان می‌آورد.
7. مورد استفاده در همه جا
از بهترین مزایای ورزش TRX می‌توان به در دسترس بودن آن اشاره کرد. هر محیطی از جمله منزل، پارک، محل کار یا طبیعت برای بهره بردن از حرکات تی آر ایکس می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد. در محیط‌های باز علاوه بر بهره‌گیری از سلامت جسمی می‌توان از سلامت روح و روان نیز بهره برد. یک سرگرمی و فعالیت هیجان انگیز که خانم‌ها و آقایان در هر سنی می‌توانند به کار گیرند.
برای بهره بردن از دو طناب راه‌های بسیاری وجود دارد. حرکات ورزشی TRX را می‌توانید، با هر تعدادی که می‌خواهید انجام دهید. با تغییر حرکات، هر بار فکر، ذهن و جسمتان به چالش کشیده می‌شود.
تاثیر تی آر ایکس بر شکم و پهلو
تمرینات TRX تنظیم شده برای شکم و پهلو از جمله مناسب‌ترین تمرینات ورزشی برای حذف چربی‌های انباشته شده در شکم و پهلوها محسوب می‌شوند. البته این تمرینات زمانی نتیجه مطلوبی را بر جای خواهند گذاشت که درکنار رژیم غذایی درست انجام شوند. برای تغییر فرم قسمت شکم و پهلوها، می‌توان از حرکات زیر در تی آر ایکس بهره گرفت:
- پلانک به پهلو که باید پاها روی بند باشد و دست روی زمین و چرخش به پهلو انجام شود. برای هر طرف 3 ست 30 ثانیه‌ای لازم است.
- حرکت قله حالتی است که پاها روی بند، دست‌ها روی زمین و بدن موازی با زمین قرار می‌گیرد. با انقباض شکم و صاف نگه داشتن پاها، باید باسن به سمت بالا برده شود.
- حرکت کوهنوردی در تی آر ایکس طوری است که بدن موازی با زمین باشد و پاها روی بند و دست روی زمین که به صورت متناوب پاها به داخل شکم جمع می‌شوند.
- پشت پا خم را باید در حالتی انجام داد که بدن به پشت روی زمین است و پشت پاشنه پا روی بند قرار گرفته است. باید دست‌ها موازی زمین باشند و کتف روی زمین قرار گیرد. باید باسن را در این وضعیت بالا برده و پاشنه پا را به باسن نزدیک کرد.
نکات مهم و قابل توجه در ورزش تی آر ایکس
- بهتر است قبل از شروع ورزش و تمرینات TRX بدن خود را با انجام حرکات سبک و کششی گرم کنید. این حرکت باعث می‌شود بدن آماده شده و خطر بروز آسیب بدنی کاهش یابد.
- پیش از شروع با ابزارها، اطمینان یابید که بند به خوبی محکم شده است تا در حین تمرین آزاد نشده و به بدن آسیب وارد نشود.
- استفاده از لباس مناسب کشی و آزاد به همراه کفش مناسب بسیار مهم است.
- مطمئن شوید بدن به درستی در وضعیت مناسب قرار گرفته است و قسمت مرکزی بدن درگیر شده است.
- با افزایش فاصله از نقطه اتکا، شدت تمرینات افزایش خواهد یافت. سعی کنید با انجام این راهبرد بدن خود را به چالش بکشید.
- در صورت احساس خستگی، استراحت کنید و بیش از حد توان به بدن خود فشار وارد نکنید.
- بهتر است برای پیشگیری از بروز آسیب روی سطح پوست، از تماس با بندهای تی آر ایکس پرهیز کنید.
نکته مهم: از مناسب بودن این ورزش با بدن خود مطمئن شوید. با توجه به شرایط بدنی خود ورزش را انتخاب کنید و در مراحل ابتدایی از مربیان کمک بگیرید تا از وارد شدن آسیب به بدنتان جلوگیری شود.
چند نمونه حرکت ورزشی در تی آر ایکس
حین انجام حرکات ورزشی در تی آر ایکس، بخشی از بدن توسط تسمه‌ها، روی هوا به حالت معلق می‌ماند که کنترل آنها ارادی است و فشار ناشی از آن را برای داشتن بدنی عضلانی باید تحمل کرد. چند نمونه از حرکات معمول و ساده که به وسیله ابزار تی آر ایکس می‌توان انجام داد را نام برده‌ایم.
- حرکت پاروی برعکس: در این حرکت، عضلات دوسر بازو و لاتیسموس دورسی مورد هدف قرار گرفته و به کمک نیروی بازو این قسمت تقویت خواهد شد.
- پاروی پایین: اگر این حرکت به درستی انجام شود موجب تقویت عضلات کمر، شانه و دو سر بازو خواهد شد.
- شنای سوئدی: در این حرکت پاها روی تسمه طناب قرار گرفته و روی عضلات شانه، بازوها و قفسه‌سینه فشار وارد می‌شود.
- حرکت تمساح: با گرفتن سر طناب و دادن بدن به سمت عقب، با بالا و پایین بردن دست‌ها، عضلات شانه، کمر و عضلات مایل به شکم تحت فشار قرار می‌گیرند.
- پاروی سه جهته: در این حرکت عضلات شانه‌ها، عضلات شکمی، عضلات جلو بازو و پشت دچار چالش خواهند شد..
- پلانک: حرکت پلانک با استفاده از طناب TRX بسیار مفید برای رفع چربی شکم و پهلو است؛ برای این کار پاها روی بند قرار گرفته و دست‌ها باید به موازات هم، روی زمین، روبروی صورت کمی با فاصله از هم، قرار گیرند.
معایب تی آر ایکس چیست؟
با توجه به تمام نکات بیان شده در رابطه با این ورزش سوال ایجاد می‌شود که آیا TRX عوارض و معایبی نیز به همراه دارد؟
البته نمی‌توان این موضوع را جزئی از معایب این ورزش در نظر گرفت اما باید دانست که بیشتر حرکات این ورزش برای افراد آماتور یا مبتدی مناسب نیست و معمولا افراد با قدرت بدنی متوسط و رو به بالا می‌توانند حرکات این ورزش را دقیق و درست انجام دهند.
در مواردی که فرد آمادگی جسمانی مناسبی نداشته باشد ممکن است صدمات متعددی به بدن او وارد شود. زیرا قرار گرفتن بدن در حالت معلق و فشار بر هسته مرکزی بدن که شامل ستون فقرات، شکم و کمر می‌شود، در صورت انجام فرم غلط، می‌تواند آسیب‌های جدی را برای این نواحی به همراه داشته باشد.
مطالب مرتبط با ورزش تی آر ایکس
- ورزش هوازی با تنوع و انواع مختلف برای بالا بردن چربی سوزی
- ورزش لاغری در هفت مورد موثر، برای رسیدن به تناسب اندام
- بدنسازی چه ورزشی است؟ دستگاه های بدنسازی و مکمل های آن
سخن پایانی
بهتر است به جای استفاده از ابزار‌های لاغری، روش‌هایی نوین برای لاغری و تناسب اندام را پیش بگیرید. داشتن بدنی مانند بدن ملوان‌ها، محکم و روفرم، با بهره گیری از وزن بدن و معلق بودن امکان پذیر است.
داشتن رژیم غذایی مناسب و تدریجی به بهبود عملکرد بدن و رسیدن به اندامی ایده‌آل، بسیار حائز اهمیت است. این ورزش هیجان‌انگیز، به کمک طناب‌های محکم قابل تنظیم، اساس کار تی آر ایکس به‌شمار می‌رود. می‌توانید این طناب‌‌ها را خودتان تهیه کرده و در منزل، پس از دیدن آموزش توسط مربی، استفاده کنید.
