ایروبیک

ایروبیک aerobic به معنای لغوی هوازی به فعالیت هایی گفته می شود که همرات با انجام حرکات موزون است. در زمان انجام ایروبیک فعالیت عضلات بالا رفته و بدن در این مدت به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. انجام منظم این ورزش باعث تقویت عضلات و همچنین از بروز بیماری هایی همچون بیماری های دیابت، قلبی عروقی و فشار خون جلوگیری می کند.

ایروبیک چیست؟

ایروبیک به عنوان یکی از محبوب ترین ورزش های هوازی شناخته می شود که برای لاغری و کاهش وزن بسیار مناسب است. ایروبیک به ورزش های هوازی تلقی می شود که در آن شدت و تحرک در حین تمرین بالا بوده اما در مدت زمان کم این تمرینات انجام می شود. فعالیت هایی طی مدت 10 الی 12 دقیقه با انجام حرکاتی ریتمیک و موزون انجام می شود تا عضلات بزرگ و کوچک بدن به کار گرفته شود. شدت تمرینات بالا است اما شدتی قابل تحمل برای افرادی که این ورزش را بکار می گیرند.

مطلب پیشنهادی
بدنسازی چه ورزشی است؟ + دستگاه های بدنسازی و مکمل های این ورزش

از جمله ورزش های هوازی می توان به کوهنوردی، دوچرخه سواری، پله نوردی، اسکی، اسکیت، انواع حرکت های موزون ریتمیک و انواع تنیس اشاره کرد. در ورزش ایروبیک سیستم قلبی عروقی و تنفس تعلیم می بیند تا با سرعت اکسیژن را گرفته و به قسمت های مختلف بدن برساند. عمل دم و بازدم توام توسط بینی و دهان انجام می شود تا با تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن، قند خون کنترل شده، فشار خون تنظیم شده و وزن اضافی بدن کاهش خواهد یافت. به دلیل ترشح اندورفین طی انجام ایروبیک فرد بسیار پر انرژی و بانشاط می شود.

ایروبیک بانوان

بسیاری از خانم ها بر این باورند که تمرینات بدنسازی و کار با دستگاه باعث می شود بدن آنها عضلانی شود. میزان عضلانی شدن بافت های بدن خانم ها و آقایان بسیار متفاوت است. زیرا به دلیل وجود اختلافات هورمونی بین بدن خانم ها و آقایان، واکنش های متفاوتی بدن نسبت به تمرینات هوازی نشان خواهد داد. هورمون تستوسترون موجب تعیین حجم عضلات و قوت عضلانی را دارد، که در زنان مقدار این هورمون بسیار کم است. خانم ها با انجام تمرینات با وزنه و حرکاتی خاص می توانند عضلات خود را سفت تر کنند.

مطلب پیشنهادی
کوهنوردی و مهم‌ترین نکات آن برای تامین سلامتی بدن

پیش از سالمندی و افزایش سن و بروز عوارض پیری بهترین زمان برای ورزش، تمرینات بدنسازی و ایروبیکی است. تمرینات ایروبیک کمک می کند تا بانوان همواره در ورزش های دسته جمعی باشند و علاوه بر پیشگیری از پوکی استخوان، لاغری و حفظ سلامتی، به سلامتی روحی و شادابی نیز دست یابند. علاوه بر اینها می توانند با یک دمبل یا بدون هیچ ابزاری این ورزش را در منزل یا محیط کاری انجام دهند.

فواید ایروبیک برای بدن

سرکوب کننده اشتها

طبق انجام تحقیقاتی محققان به این نتیجه رسیدند که ورزش های هوازی باعث افزایش نوعی پروتئین در بدن می شوند که اشتها را سرکوب می کند. انجام مداوم سه ماه ایروبیک باعث سوخت چربی های بدن می شود. کاهش شاخص توده بدنی با افزایش این نوع پروتئین که به نام نوروتروپین است، ارتباط مستقیم دارد. این پروتئین با چاقی و متابولیسم بدن ارتباط مستقیم دارد.

مطلب پیشنهادی
ترامپولین چیست؟ 12 تاثیر مهم آن بر سلامت جسم و روان

تنظیم وزن

ایروبیک باعث حفظ تناسب اندام و کاهش وزن می شود. اما بهتر است برای کاهش وزن در این مدت حتما یک رژیم مناسب لاغری را پیش بگیرید. انجام حرکات ایروبیک می تواند 400 الی 600 کالری چربی بسوزاند.

بهبود تنفس

حین اجرای حرکات موزون و ریتمیک ایروبیک، سرعت دم و بازدم افزایش میابد و عمیق تر عمل دم انجام می شود پس در نتیجه مقدار اکسیژن بیشتری به بدن فرد خواهد رسید.

سلامت قلب و عروق

با افزایش فعالیت های بدنی، اکسیژن رسانی بالا رفته و پمپاژ قلب نیز افزایش خواهد یافت. از همین جهت موجب افزایش بهینه عملکرد قلب می شود. با بهره گیری از تمرینات ایروبیک عضلات قلب بزرگتر و قویتر خواهد شد.

استقامت عضلات

انجام حرکات ایروبیک باعث رشد مویرگ های کوچک در عضلات می شود. این اتفاق باعث بهتر شدن روند اکسیژن رسانی به عضلات خواهد شد و باعث دفع مواد زائد ایجاد شده بر اثر سوخت و ساز می شود که اگر این عمل انجام نشود باعث تجمع اسید لاکتیک و ایجاد درد های عضلانی می شود.

مطلب پیشنهادی
بدنسازی بانوان + نکات مهم و اشتباهات رایج در این رشته

ایجاد شور و نشاط

حرکاتی که به صورت ریتمیک و موزون طی ایروبیک انجام می شوند، افراد را سرحال آورده و افسردگی را کاهش می دهد. همینطور در ادامه یک روز پرکار باعث بازگشت انرژی و احساس آرامش خواهد شد. تمرینات ایروبیک اعتماد به نفس را افزایش داده و کاهش وزن موثرتری را به ارمغان می آورد. وقتی بدن را مجبور به انجام فعالیت و تحرک می کنید، به سلامت روحی و جسمی خود بسیار کمک کرده اید.

کاهش میزان کلسترول خون

تمامی نگرانی های حاصل از بالا بودن سطح چربی خون بعد از انجام حرکات ایروبیک به طور منظم و دقیق از بین خواهد رفت. با پایین آوردن چربی بد خون، احتمال تشکیل لخته های خون در رگ ها کاهش یافته و خطر ابتلا به سکته قلبی و مغزی نیز کاهش میابد.

بهبود امیال جنسی

طبق انجام مطالعاتی در دانشگاه هاروارد، مردان با انجام منظم ورزش های هوازی 2 الی 5 سال جوانتر از سن خود نشان می دهند و از قوای جنسی بیشتری برخوردار خواهند بود.

مطلب پیشنهادی
تی آر ایکس چه ورزشی است؟ مزایا و وسایل مورد نیاز آن

تنظیم قند خون

انجام منظم ایروبیک موجب ترشح انسولین در بدن می شود و قند خون را کاهش می دهد. از این رو باعث حفظ وزن بدن خواهد شد و کمتر اضافه وزن را ایجاد خواهد کرد.

کاهش فشار خون

ایروبیک باعث کاهش چشمگیر فشار خون در افرادی که دچار فشار خون هستند خواهد شد. از این رو افراد مبتلا به فشار خون بالا می توانند مصرف دارو های خود را کاهش دهند.

راهبرد های بهره بری از ایروبیک

  • بهتر است تعداد ضربان قلب حین ایروبیک 60 الی 80 درصد افزایش یافته باشد.
  • بهتر است حداقل هفته ای سه مرتبه ایروبیک در برنامه ورزشی خود قرار دهید.
  • در هر جلسه انجام حرکات هوازی بیست الی سی دقیقه فعالیت داشته باشید.
  • در کنار انجام فعالیت های ورزشی از جمله ایروبیک تغذیه خود را کنترل کنید.
  • حتما استراحت و خواب کافی و پرهیز از مواد مخدر، سیگار و نوشیدنی های الکی را در کنار ایروبیک رعایت کنید.
مطلب پیشنهادی
تردمیل و لاغری با رعایت 7 نکته بسیار مهم قبل از شروع

سخن پایانی

بهتر است فعالیت بدنی خود را به گونه ای انتخاب کنید که می دانید از پس آن بر می آیید. اگر واقع گرایانه نگاه کنیم ممکن است این فعالیت ها برای برخی افراد مفرح نباشند. بهتر این است برای انجام حرکات ایروبیک 15 دقیقه ابتدایی را به انجام حرکات کششی بپردازید تا بدن آماده فعالیت شود. سپس به مدت 12 الی 15 دقیقه ایروبیک انجام دهید. بعد از انجام این حرکات بدن را به مدت 10 الی 15 دقیقه سرد کنید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.