رژیم کرب سایکلینگ وقتی پا به میان گذاشته است که برخی از متخصصان در دوره‌ای از زمان تاکید بر مصرف کمتر کربوهیدرات برای کاهش وزن داشتند. اما از آنجایی که بسیاری از مواد مغذی و ویتامین‌ها باید در طول روز به بدن برسد تا سلامتی به خطر نیفتد، لازم است تا دقت بیشتری در انتخاب انواع رژیم لاغری داشته باشیم.
به همین دلیل در ادامه متن، این رژیم کاهش وزن را به طور کامل با سر تیترهای زیر برایتان بررسی خواهیم کرد تا به شناختی کلی در مورد آن رسیده و انتخاب بهتری برای رژیم کاهش وزن داشته باشید:
- رژیم کرب سایکلینگ چیست؟
- این رژیم چگونه سبب کاهش وزن خواهد شد؟
- معایب و مزایای آن کدام است؟
رژیم کرب سایکلینگ چیست؟
رژیم کرب سایکلینگ همانطور که از نامش پیدا است، تمرکز بر روی مصرف و یا قطع مصرف کربوهیدرات دارد. در طول این رژیم اغلب مصرف کربوهیدرات به چند صورت زیر خواهد بود:
- قطع مصرف کربوهیدرات
- مصرف متناوب و متعادل کربوهیدرات به صورت روزانه، هفتگی و یا ماهانه
- برخی این رژیم را به صورت کم کربوهیدرات، متوسط و یا پر کرب در مقاطعی از زمان پیش می‌برند
با اینکه این رژیم کاهش وزن روند جدیدی است اما نمی‌توان به آن اعتماد کرد و به طور کامل نباید مصرف کربوهیدرات را در بازه‌ای از زمان قطع کرد. زیرا بدن برای حیات خود نیاز به مواد مغذی موجود آن برای حفظ سلامتی و عملکرد خود دارد.
مطالب مرتبط با رژیم کرب سایکلینگ
- رژیم لوکرب چه تفاوتی با رژیم کرب سایکلینگ دارد؟ سریعتر لاغر می‌کند؟
- رژیم کالری شماری چیست؟ چرا این رژیم خطرناک است؟
- رژیم پروتئین در یک هفته چه روندی دارد؟ معایب و مزایای آنرا بشناسید.
البته رژیم کرب سایکلینگ بیشتر بر این موضوع توجه خواهد داشت که زمان‌هایی بدن کربوهیدرات دریافت کند که بیشتر مورد نیازش است. زیرا آنرا به چربی در بدن تبدیل نکند تا بیشترین بهره‌برداری از آن را داشته باشد.
رژیم کرب سایکلینگ چگونه برای لاغری تاثیر می‌گذارد؟
در این رژیم بر اساس سوخت کالری در طی هر فعالیت، میزان مصرف کربوهیدرات مشخص می‌شود. یعنی ممکن است فرد یک روز کمتر کربوهیدرات مصرف کند و روز دیگر مقدار بیشتری نیاز باشد که کربوهیدرات به بدن برساند.
در واقع در طول این رژیم، تطبیقی بین میزان مصرف، فعالیت بدنی و نیاز روزانه ایجاد خواهد شد. زمانی که فعالیت بدنی فرد زیاد باشد لازم است تا کربوهیدرات بیشتری مصرف شود تا از عضلات برای سوخت و ساز بدن به منظور تامین انرژی مورد نیاز بدن استفاده نشود.
زمانی که فرد در روزهایی از هفته کربوهیدرات کمتری را استفاده می‌کند، از چربی‌های اضافی موجود در بدن برای تامین انرژی استفاده خواهد شد. نکته مهم دیگری که در مورد این رژیم کاهش وزن وجود دارد تنظیم انسولین است که گزینه بسیار مهمی برای کاهش وزن است.
در نتیجه روندی که این رژیم برای فرد به همراه خواهد داشت بسیار موثر در کاهش وزن خواهد بود. با کاهش میزان مصرف کالری در این رژیم، پس از گذشت مدت زمانی چربی سوزی صورت خواهد گرفت. با اینکه این رژیم کمی پیچیدگی‌های مخصوص خود را دارد، اما در اثر گذر مدت زمان سبب کاهش وزن و تثبیت وزن با بهبود عادات غذایی خواهد شد.
آیا رژیم کرب سایکلینگ برای ورزشکاران مناسب است؟
افرادی که ورزش‌های قدرتی مانند بدنسازی و یا حتی ورزش هوازی مانند ایروبیک انجام می‌دهند، نیاز است تا از رژیم غذایی اصولی پیروی کنند تا نتیجه بهتری کسب کنند.
افرادی که مصرف پروتئین کمی دارند، بهتر است کربوهیدرات را در طول رژیم خود به اعتدال مصرف کنند تا عضلات از بین نروند. هدف اصلی از مصرف کربوهیدرات ممکن است تامین ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیازی باشد که با مصرف پروتئین نمی‌توان آنها را جبران کرد.
نکته: مصرف دوره‌ای از کربوهیدرات برای ورزشکارانی که نیاز به کاهش یا افزایش وزن سریع دارند، ضروری است. این مورد را باید متخصص تغذیه طبق نیاز بدن برای آنها تنظیم کند.
اما اغلب هدف از تغییر مقدار کربوهیدرات برای ورزشکاران دو نکته بسیار مهم است که باید به همین دلایل به درستی تنظیم شده و پیش گرفته شود:
- افزایش بافت عضلانی به ویژه در دوره حجم گرفتن
- بهبود عملکرد فیزیکی برای سوخت چربی و افزایش توده عضلانی بدن
اینکه برای مصرف کربوهیدرات هدف‌گذاری شود، می‌تواند تاثیر به سزایی در عضلانی شدن اندام ورزشکاران و به ویژه ورزش بدنسازی یا فیتنس شود. علاوه بر این موارد دریافت تناوبی کربوهیدرات می‌تواند در ریکاوری بهتر و همینطور تجدید ذخایر گلیکوژنی موثر باشد.
معایب و مزایای رژیم کرب سایکلینگ چیست؟
این رژیم مانند هر رژیم کاهش وزنی که به قطع یا عدم مصرف ماده‌ای تاکید می‌کند، ممکن است معایبی را به همراه داشته باشد که شامل موارد زیر می‌شود:
- احتمال ابتلا به مشکلات گوارشی مانند یبوست در این رژیم بسیار زیاد است
- کاهش متابولیسم بدن را به همراه دارد
- گرسنگی و بالا رفتن اشتها در طول رژیم کرب سایکلینگ ایجاد خواهد داشت
- احساس خستگی و ضعف در فرد بروز داده می‌شود
- کم شدن قدرت تمرکز را در مواردی در پی دارد
- بروز مشکل بی‌خوابی برای برخی از افراد را خواهد داشت
با اینکه ممکن است این رژیم کاهش وزن معایبی را به همراه داشته باشد اما حتما مزایایی برای افرادی که به منظور کاهش وزن آنرا پیش گرفته‌اند به همراه داشته است که به دیگران نیز آنرا توصیه می‌کنند. این مزایا شامل موارد زیر می‌شود:
- کاهش حساسیت به ترشح انسولین
- تاثیر مثبت بر تنظیم ترشح هورمون‌های غده تیروئید، تستوسترون و لپتین
- کاهش یافتن وزن و کاهش بافت‌های چربی بدن
- بهبود سلامت متابولیکی بدن
چه غذاهایی در رژیم کرب سایکلینگ می‌توان مصرف کرد؟
- انواع غلات کامل و سبوسدار از جمله برنج و جو دوسر
- انواع میوه و سبزیجات سرشار از کربوهیدرات مانند سیب زمینی یا موز
- نشاسته‌ها
- انواع حبوبات
بایدها و نبایدهای رژیم کرب سایکلینگ
- روزهایی که ورزش سنگین انجام می‌دهید، باید روز پر کربوهیدرات شما باشد
- مصرف آب خود را در روزهایی که پر کربوهیدرات است، باید افزایش دهید
- روزهای پر کربوهیدرات خود را سرشار از گلوکز پیچیده کنید (سیب زمینی، حبوبات، انواع غلات)
- مصرف چربی را در روزهای پر کربوهیدرات کاهش دهید
- کالری هفتگی خود را کنترل کنید و با فعالیت بدنی خود مطابقت دهید
برنامه رژیم کرب سایکلینگ چگونه است؟
همانطور که اشاره شد، تنظیم برنامه رژیم کرب سایکلینگ تا حد بالایی تحت تاثیر مواردی همچون فعالیت بدنی، نیاز بدن و شرایط بدنی مانند سوخت و ساز بدن دارد.
انواع مختلف این رژیمِ چرخشی، طبق تغییرات روزانه فرد تنظیم می‌شود. اغلب برای روزهایی که تمرینات قدرتی انجام می‌شوند لازم است تا مقداری حدود 200 گرم کربوهیدرات در روز دریافت شود.
برای روزهایی که تمرینات سبک‌تری مانند تمرینات هوازی انجام می‌شوند، لازم است تا نصف آن مقدار و چیزی حدود 100 گرم کربوهیدرات استفاده شود. اما نکته مهم به روزهای غیر تمرین مربوط می‌شود که همان روزهای استراحت هستند و فقط کافی است 30 گرم کربوهیدرات در این روز استفاده شود.
نکته مهمتری که باید به آن توجه کرد به مصرف چربی در این روزها مربوط می‌شود. در این رژیم مقدار چربی که در روزهای پرکربوهیدارت مجاز به مصرف خواهید بود کم و محدود است اما در روزهایی که کربوهیدرات کم مصرف می‌شود، می‌توان مقدار چربی بیشتری را مصرف کرد.
توجه به این نکته مهم می‌تواند تا حد به سزایی، تغییرات حاصل شده در این رژیم غذایی را تحت تاثیر قرار دهد.
نمونه رژیم کرب سایکلینگ
این رژیم روندی دارد تا با آن بتوان روزهایی را بر مصرف کربوهیدرات تاکید کرد و روزهای دیگر مصرف آن را کاهش داد. این یعنی عضله سازی در روزهایی که تمرینات قدرتی انجام می‌شوند، در کنار مصرف کربوهیدرات حاصل خواهد شود.
اما بسته به شرایط فرد، روند رژیم ممکن است متفاوت تنظیم شود. جدول زیر یک نمونه از روزی است که باید پر کربوهیدرات باشد:
| مواد مصرفی | مقدار مصرف |
| کربوهیدرات | 375 گرم |
| پروتئین | 200 گرم |
| چربی | 75 گرم |
باید توجه داشته باشید در رژیم کرب سایکلینگ گزینه‌هایی مانند قد، وزن، میزان و نوع فعالیت بدنی به همراه سن فرد نیز باید در نظر گرفته شود. با توجه به این موارد ممکن است مقدار کمتری از این سه گروه غذایی نیاز باشد تا مصرف شود. جدول زیر برای روزهای کم کربوهیدرات تنظیم شده است:
| مواد مصرفی | مقدار مصرف |
| کربوهیدرات | 190 گرم |
| پروتئین | 200 گرم |
| چربی | 165 گرم |
بسته به روزهای تمرین ورزشی، می‌توان این دو روند را پیش گرفت. البته باید به مقدار دریافت منابع غذایی متنوع نیز توجه داشت.
برخی از افراد لازم است این رژیم را برای سه روز ابتدایی کم کربوهیدرات پیش روند و تنها یک روز بعد از آن پر کربوهیدرات باشند. مجدد سه روز دیگر هفته را کم کربوهیدرات ادامه دهند.
ولی برخی دیگر لازم است یک روز در میان این 2 روند را پیش گیرند که تجویز این موضوع طبق شرایط می‌تواند متفاوت باشد.
مطالب مرتبط با رژیم کرب سایکلینگ
- رژیم لوکرب چه تفاوتی با رژیم کرب سایکلینگ دارد؟ سریعتر لاغر می‌کند؟
- رژیم کالری شماری چیست؟ چرا این رژیم خطرناک است؟
- رژیم پروتئین در یک هفته چه روندی دارد؟ معایب و مزایای آنرا بشناسید.
نکات پایانی
در این متن به طور کامل در مورد روند و چگونگی رژیم کرب سایکلینگ توضیحاتی ارائه شد. نکته مهمی که باید برای کاهش وزن در نظر داشته باشید این است که هیچ یک از مواد غذایی را به طور کامل قطع نکنید.
زیرا ممکن است مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین نشود و مشکلات جدی را برای بدن در طولانی مدت ایجاد کند. بهترین رژیم کاهش وزن، رژیمی است که در آن به اعتدال از تمام مواد غذایی استفاده شده باشد.
