تمرینات کگل برای درمان بی اختیاری ادرار (آقایان + زنان)
تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن انجام می شود. ماهیچه های لگن مجموعه ای از عضلات هستند که از طریق انقباض آن ها می توانید ادرار خود را قبل از پایان قطع کنید.
تقویت این ماهیچه ها به شما در جلوگیری از نشت ادرار، جلوگیری خارج شدن گاز روده و مدفوع کمک می کند. جالب است بدانید تقویت ماهیچه های لگن می تواند به بهبود رابطه جنسی کمک ویژه ای کند.
همچنین انجام این حرکات ورزشی و تقویت ماهیچه های ناحیه لگن به جلوگیری از افتادگی رحم، مثانه و روده به داخل واژن کمک می کند. در آخر پس از آشنایی با فواید این تمرینات، حرکات آن را نیز آموزش داده ایم.
تمرینات کگل چیست؟
تمرینات کگل تمرینات ساده منقبض و رهاسازی هستند که می توانید برای تقویت عضلات کف لگن آن ها را انجام دهید. لگن ناحیه ای بین باسن است که اندام های تناسلی را در خود نگه می دارد.
کف لگن در واقع مجموعه ای از ماهیچه ها و بافت ها است که در قسمت پایین لگن یک زنجیره را تشکیل می دهد. این زنجیره اندام های شما را در جای خود نگه می دارد. ضعف کف لگن ممکن است منجر به مشکلاتی مانند ناتوانی در کنترل روده یا مثانه شود.
عواملی که لگن را ضعیف می کنند
عوامل زیادی می توانند کف لگن را در خانم ها ضعیف کند. این عوامل شامل موارد زیر هستند.
- بارداری
- زایمان
- افزایش سن
- افزایش وزن
- ژنتیک
- جراحی در ناحیه لگن
- ورزش های پرشی
ماهیچه های لگن از رحم، مثانه و روده حمایت می کنند. اگر ماهیچه ها ضعیف باشند این اندام های لگنی ممکن است به داخل واژن فرو روند. این امر علاوه بر اینکه بسیار اذیت کننده است؛ می تواند باعث بی اختیاری ادرار نیز شود.
آقایان نیز ممکن است با افزایش سن در عضلات کف لگن خود دچار ضعف شوند. این می تواند منجر به بی اختیاری ادرار و مدفوع شود. این اتفاق در آقایانی که عمل جراحی پروستات انجام داده اند بسیار بیشتر است.
در نتیجه تمرینات کگل جنسیت نمی شناسد و برای پیشگیری از مشکلات لگنی بهتر است از سن 25 سالگی این حرکات را انجام دهند. البته خانم هایی که در سن پایین باردار می شوند باید این حرکات را زودتر انجام دهند.
نحوه پیدا کردن عضلات کف لگن
ماهیچه های لگن در خانم ها برای تمرینات کگل
هنگامی که برای اولین بار تمرینات کگل را شروع می کنید پیدا کردن ناحیه مناسب ماهیچه ها می تواند مشکل باشد. راهکار های زیر به خانم ها می تواند برای یافتن محل مناسب کمک کند.
- یکی از راه های یافتن ماهیچه مناسب این است که انگشت تمیز خود را وارد واژن قرار داده و ماهیچه های واژن خود را در اطراف انگشت سفت کنند.
- همچنین می توانید جریان ادرار خود را هنگام خروج ادرار قطع کنید.ماهیچه هایی که برای این عمل استفاده می کنید عضلات کف لگن شما هستند.
با این حال باید از این روش فقط برای پیدا کردن ماهیچه های لگنی استفاده کنید. این کار بسیار خطرناک است که مرتبا ادرار خود را شروع کرده و متوقف کنید. یا وقتی مثانه پر دارید مرتباً تمرینات کگل را انجام دهید. تخلیه ناقص مثانه می تواند خطر ابتلا به عفونت مجاری ادراری (UTI) را افزایش دهد.
اگر هنوز مطمئن نیستید که ماهیچه های مناسب را پیدا کرده اید با متخصص زنان صحبت کنید. آن ها ممکن است از شیئی به نام مخروط واژینال استفاده کنند. شما یک مخروط واژن را وارد واژن می کنید و سپس از عضلات کف لگن خود برای ثابت نگه داشتن آن استفاده می کنید.
پیدا کردن ماهیچه های لگن در مردان
آقایان نیز اغلب برای پیدا کردن عضلات کف لگن برای تمرینات کگل دچار مشکلات می شوند. آقایان می توانند از طریق روش های زیر این عضلات را پیدا کنند.
- برای پیدا کردن عضلات کف لگن باید انگشت خود را در راست روده خود وارد کرده و سعی کنند آن را فشار دهند. البته این را به خاطر داشته باشید این کار را باید بدون سفت کردن عضلات شکم، باسن یا ران انجام دهید.
- ترفند مفید دیگر این است که ماهیچه هایی را که مانع از عبور گاز می شوند را سفت کنید.
- راه حل دیگر متوقف کردن جریان ادرار را تمرین کنید. این یک روش مطمئن برای تعیین ماهیچه های کف لگن است. اما نباید به یک تمرین معمول تبدیل شود.
نحوه انجام تمرینات کگل
زمانی که عضلات کف لگن را پیدا کردید تمرینات کگل را انجام دهید. برای انجام این تمرینات نکات زیر را حتما رعایت کنید.
- مطمئن شوید که مثانه شما خالی است. سپس بنشینید یا دراز بکشید.
- کگل را 3 بار در روز تمرین کنید. ( صبح، ظهر و شب)
- شما حرکات کگل را با بلند کردن کمر و نگه داشتن آن و سپس شل کردن عضلات کف لگن شروع کنید تا بدنتان کم کم به این تمرینات عادت کند. این تمرین حرکات بسیار کمی دارد و زمان زیادی از شما نمی گیرد.
- برای شروع، مدت زمان تمرینات باید کم باشد. سپس به تدریج مدت زمان تمرین و تعداد تمریناتی را که در هر جلسه انجام می دهید بیشتر کنید.
- ابتدا سه ثانیه دراز کش، کمر را بلند کنید سپس سه ثانیه استراحت کنید. این کار را 10 بار پشت سر هم تکرار کنید.
- وقتی این تمرینات را انجام می دهید عمیق نفس بکشید و بدن خود را شل کنید. مطمئن شوید که معده، ران، باسن یا ماهیچه های سینه خود را سفت نمی کنید.
بعد از 4 تا 6 هفته باید احساس بهتری داشته باشید و علائم کمتری داشته باشید. تمرینات خود را ادامه دهید. اما تعداد تمرینات خود را افزایش ندهید. افراط در انجام آن می تواند باعث ایجاد فشار در هنگام ادرار یا حرکت روده شود.
فواید تمرینات کگل برای آقایان
تمرینات کگل برای آقایان می تواند بسیار مفید باشد. این فواید شامل موارد زیر است.
- کمک به بهبود بی اختیاری ادرار
- مدیریت درد و تورم پروستات که با پروستاتیت و هیپرپلازی خوش خیم پروستات (BPH) ایجاد می شود
- افزایش لذت جنسی مردان از طریق کنترل بیشتر انزال و بهبود احساس ارگاسم
فواید تمرینات کگل برای خانم ها
1. بهبود رابطه جنسی
اولین نقطه قوت برای خانم ها تمرینات کگل دارد این است که موجب تنگی واژن آن ها می شود.از همین رو کیفیت رابطه جنسی را بهبود می بخشد.
ماهیچه های لگن مسئول انقباضات لذت در رابطه جنسی هستند. در نتیجه هنگامی که ماهیچه های لگن سالم باشند لذت جنسی چند برابر می شود و مدت زمان آم طول خواهد کشید.
2. کمک به تناسب اندام با تمرینات کگل
کم تحرکی به دلیل نوع کار و بارداری می تواند به طریق مختلف تناسب اندام خانم ها را خراب کند. کشش ماهیچه های شکم در دوران بارداری می تواند قسمت مرکز برا ضعیف کند.
از طرفی فشار شکم با وزن بالا در بارداری می تواند مرکز ثقل خانم ها را به جلو بکشد و باعث کمردرد شود. هورمون های بارداری باعث شل شدن رباط ها می شود و احتمال گرفتگی و آسیب را بیشتر می کند.
از آنجا که کف لگن با نشستن طولانی مدت ضعیف می شود افزودن تمرینات کگل به روال معمول ضروری است. تقویت عضلات کف لگن می تواند خطر افتادگی اندام لگن، بی اختیاری ادرار و مقاربت دردناک را کاهش دهد.
3. بهبود دوران پسا قاعدگی (یائسگی)
در دوران پسا قاعدگی سطوح متغیر استروژن می تواند منجر به جریان خون کمتر در ماهیچه های لگن و کاهش عضلات در این ناحیه شود.
تمرینات کگل در این دوره باعث بهبود جریان خون در ناحیه لگن می شود. هرچه جریان خون بیشتر شود روند ترمیم و تقویت ماهیچه های لگن سریع تر صورت می گیرد.
4. کمک به درمان بی اختیاری ادرار
عضلات کف لگن از مثانه، رحم و راست روده حمایت می کنند. وقتی این ماهیچه ها قوی و هماهنگ نیستند مثانه و عضلات آن حمایت کمتری از اطراف اسفنکتر دارد. این می تواند منجر به بی اختیاری ادرار شود.
بی اختیاری ادرار اغلب در زمان استرس، انجام حرکات شدید مانند تمرینات ورزشی، بلند کردن اجسام سنگین، هنگام سرفه، عطسه و خنده رخ می دهد.
یکی از بهترین راهکار ها برای پیشگیری و درمان بی اختیاری ادرار انجام تمرینات کگل است. این حرکات باعث بهبود و تقویت عضلات لگن می شوند.
نکات احتیاطی برای تمرینات کگل
- هنگامی که نحوه انجام تمرینات کگل را آموختید تمرینات را همزمان با ادرار بیش از دو بار در ماه انجام ندهید. انجام تمرینات در هنگام ادرار کردن می تواند ماهیچه های لگن را به مرور ضعیف کرده یا باعث آسیب به مثانه و کلیه ها شود.
- در خانم ها انجام کگل به طور اشتباه یا با نیروی زیاد ممکن است باعث سفت شدن بیش از حد عضلات واژن شود. این می تواند باعث ایجاد درد در هنگام رابطه جنسی شود.
- در صورت توقف انجام این تمرینات بی اختیاری برمی گردد. هنگامی که شروع به انجام آن ها می کنید ، ممکن است لازم باشد تمرینات را تا پایان عمر انجام دهید.
- با شروع این تمرینات ممکن است چندین ماه طول بکشد تا بی اختیاری شما کاهش یابد.
تصویر تمرینات کگل
تمرینات کگل شامل حرکاتی است که در زیر عکس آن ها را مشاهده می کنید.
در آخر:
انجام تمرینات کگل برای خانم ها و آقایان بسیار ضروری است. این تمرینات باعث تقویت عضلات کف لگن می شود. این عضلات از مثانه، روده، رحم و بیضه ها محافظت می کند. از طرفی عواملی وجود دارد که موجب ضعف این ماهیچه ها می شود. بنابراین لازم است این تمرینات را روزانه برای پیشگیری از بسیاری بیماری ها انجام دهید.
منبع:
