خواص دانه چیا به قدری مطلوب است که امروزه بیش از پیش به آن پی برده‌اند و در بسیاری از رژیم‌های غذایی از آن برای تهیه اسموتی رژیمی برای میان وعده یا خیلی از موارد دیگر استفاده می‌کنند.
اما دانه چیا چیست؟ چطور باید آنرا مصرف کرد؟ این خواص شامل چه گزینه‌هایی می‌شوند؟ در چه مواردی باید از خواص آن چشم پوشی کرد و آنرا مصرف نکرد؟ در چه مواد خوراکی می‌توان آنرا به کار برد؟ پاسخ این موارد را در ادامه این متن شرح خواهیم داد. با ما همراه باشید.
آشنایی با دانه چیا
شاید در تهیه برخی از نوشیدنی‌ها دانه چیا به کار برده شده باشد و ما بدون اطلاع از آن مصرف کرده باشیم. خواص دانه چیا بر آمده از دانه‌های ریز و بسیار کوچک سیاه با خطوطی سفید است که گیاه آن سالویا هیسپانیکا نام دارد. این گیاه از خانواده نعناعیان است و دانه‌های شبه‌غله‌ی چیا را پرورش می‌دهد.
دانه‌های چیا شکل ظاهری مانند تخم شربتی دارند اما مواد مغذی متفاوتی را شامل می‌شوند. این دانه‌ها حاوی کربوهیدرات هستند و با خیساندن آنها در آب حجمشان بیشتر می‌شود.
جالب است بدانید دو تمدن بومی آمریکا مایا و آزتک، از دانه چیا در رژیم غذایی خود به کار می‌برند که کلمه چیا در زبان آنها به معنی قدرت است. خواص دانه چیا امروزه کاملا پررنگ‌تر از سابق دیده می‌شود و بهتر است با آنها آشنا شد تا در رژیم غذایی به کار برد.
جدول ارزش غذایی دانه چیا
یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی که در رژیم غذایی و در رژیم کاهش وزن از آن بهره می‌گیرند، دانه چیا است. این دانه شامل مواد مغذی و ویتامینی جدول زیر است که سبب وجود فواید متعدد برای آن شده است.
| ترکیبات دانه چیا | مقدار موجود در 28 گرم (2 قاشق) |
| انرژی یا کالری | 138 کیلو کالری |
| چربی | 9 گرم (1 گرمِ آن چربی‌های اشباع هستند) |
| پروتئین | 4.7 گرم |
| فیبر | 11 گرم (40 درصد نیاز روزانه) |
| کربوهیدرات قابل هضم | 1 گرم |
| کلسیم | 215 میلی گرم (18 درصد نیاز روزانه) |
| آهن | 2.5 میلی گرم (20 درصد نیاز روزانه) |
| روی | 1.5 میلی گرم (16 درصد نیاز روزانه) |
| فسفر | تامین کننده 27 درصد نیاز روزانه |
| منگنز و منیزیم | تامین کننده 30 درصد نیاز روزانه هر کدام |
بررسی مهمترین خواص دانه چیا
وجود مواد مغذی موجود در دانه چیا، به داشتن خواص متعدد در آن منجر می‌شود. اما حقایقی در مورد این خواص وجود دارد که لازم است با دانستن آنها، آگاهانه از آن مصرف کرد.
خواص دانه چیا برای لاغری موثر است؟
1. در دانه‌های چیا، مقدار فراوانی فیبر وجود دارد. فیبر تاثیر به سزایی در احساس سیری دارد که برای طی کردن روند لاغری نکته بسیار مهمی است. با مصرف دو قاشق دانه چیا در روز، 10 گرم که معادل 40 درصد نیاز بدن به فیبر است، تامین می‌شود. طبق مطالعات انجام شده دریافت 30 گرم فیبر در روز، تاثیر به سزایی را در کاهش وزن و بهبود بیماری‌ها نشان داده است.
2. مطالعاتی در سال 2009 روی 90 فرد بزرگسال، با اضافه وزن بالا انجام شد. در رژیم غذایی آنها در دو وعده 25 گرم دانه چیای خیس خورده، یک وعده 25 گرمی قبل از وعده غذایی اول روزانه و 25 گرم نیز بعد از وعده آخر غذایی روزانه، باید مصرف می‌شد. نکته مهم اینجاست که خواص دانه چیا تاثیری بر شاخص توده چربی بدنی و بهبودی بیماری‌های آنها ایجاد نکرد. (منبع)
3. این دانه چربی و کالری بالایی را به همراه دارد که باید از آن به اعتدال در رژیم غذایی استفاده کرد. در این صورت با فیبری که دارد، به پیشگیری از پرخوری منجر خواهد شد. اما مصرف نامتعادل آن ممکن است کالری و چربی زیادی را به بدن رسانده و زمینه چاقی و اضافه وزن را فراهم کند.
خواص دانه چیا برای سلامت قلب مفید است؟
یکی از منابع خوب برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 دانه چیا است که حتی از ماهی سالمون نیز امگا 3 بیشتری دارد. البته لازم به ذکر است آلفا لینولنیک اسید، از جمله اسید چرب امگا موجود در این دانه است که متاسفانه این اسید برای بدن تقریبا بدون فایده است.
بررسی‌های انجام شده در مورد خواص دانه چیا در سال 2012 نشان داده‌اند، مکمل‌های حاوی این نوع اسید چرب، احتمال ابتلا به سندروم متابولیک، خطر ایست قلبی و بیماری سرخرگ کرونری را افزایش می‌دهند.
به نکته زیر توجه کنید:
- برای اینکه بدن بتواند از اسید آلفا لینولنیک استفاده کند باید آنرا به شکل ایکوزاپنتانوییک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید در آورد. نکته مهم اینکه تقریبا بدن انسان قادر به تبدیل آلفالینولنیک اسید به این دو فرم فعال نیست. پس باید منابع مناسب‌تری را برای انتخاب امگا 3 مورد نیاز بدن انتخاب کرد.
از این رو بهتر است برای دریافت امگا 3 مورد نیاز بدن، تنها به مصرف این منبع گیاهی اکتفا نکرد و از منابع حیوانی مانند روغن جگر ماهی بهره گرفت.
موارد دیگری از خواص دانه چیا
حقایق متعددی را در رابطه با باورهایی در رابطه با خواص دانه چیا وجود دارد که به مهمترین آنها اشاره کردیم. اما از آنجایی که این مواد غذایی مواد معدنی متعددی را با خود به همراه دارد، فوایدی از جمله موارد زیر را نیز ایجاد خواهد کرد:
- طبق مطالعات انجام شده، دانه چیا یکی از منابع آنتی اکسیدانی خوب است. این موضوع می‌تواند خطر آسیب‌های سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد را کاهش دهد و از ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان جلوگیری کند.
- 2 قاشق از دانه چیا حاوی 4.7 گرم پروتئین است و همچنین فاقد گلوتن است. این موضوع نشان دهنده آن است که این دانه منبعی عالی برای مبتلایان به سلیاک یا حساسیت به دانه‌ها می‌تواند باشد.
- خواص دانه چیا منبعی از انواع ویتامین را شامل نمی‌شود، اما به عنوان منبعی خوب برای دریافت کلسیم می‌توان از آن استفاده کرد. با اینکه نتایج مطالعات انجام شده در مورد مصرف کلسیم و تاثیر آن برای لاغری به اثبات نرسیده است، اما برای حفاظت از دندان‌ها، تقویت اسکلت استخوانی بدن و بهبود عملکرد متابولیک ضروری و حیاتی است.
- کلسترول موجود در دانه چیا صفر است و ویتامینی به همراه ندارد. اما از آن به عنوان یک منبع عالی برای دریافت مس، کلسیم، فسفر، منگنز و روی می‌توان استفاده کرد.
از دانه چیا چگونه استفاده کنیم؟
خواص دانه چیا گزینه‌های متعددی را شامل می‌شود که گاهی برای میان وعده می‌توان از آن مصرف کرد. این دانه طعم خاصی ندارد و به راحتی قابل ترکیب با نوشیدنی و ترکیبات مختلف است.
نکته مهم اینکه دانه چیا را به هیچ وجه نباید به صورت خشک مصرف کرد؛ به ویژه برای افرادی که مشکل بلع دارند. زیرا این ماده با ورود به بدن، آب به خود جذب می‌کند و وزن و حجم آن چند برابر می‌شود. این موضوع می‌تواند سبب انسداد مری شود.
هر قدر دانه چیا مدت زمان بیشتری در آب خیس بخورد، ژل غلیظ‌تری ایجاد می‌کند. برای دریافت خواص دانه چیا می‌توانید از آن در موارد زیر استفاده کنید:
- تهیه اسموتی
- در تهیه سالاد
- همراه با بلغور جو دوسر
- همراه با ماست
- در تهیه سوپ آب گوشت
- در تهیه نان
- پودینگ چیا
هشدار: دانه چیا ممکن است با داروهای فشار خون و رقیق کننده خون مانند وارفارین در تداخل باشد. در صورت مصرف هر یک از این داروها باید از مصرف دانه چیا پرهیز کرد.
نکات تکمیلی
همانطور که اشاره شد، دانه چیا، یک شبه‌غله است که می‌توان از آن در برنامه کاهش وزن استفاده کرد. اما خواص دانه چیا به تنهایی نمی‌تواند تاثیر چندانی بر کاهش وزن داشته باشد و از آن باید در کنار رژیم غذایی و تمرین ورزشی کمک گرفت. در واقع هیچ ماده غذایی نمی‌تواند به تنهایی کاهش وزن را برای فرد به همراه داشته باشد.
جالب است بدانید، دانه چیا طعم چندانی ندارد مگر اینکه با برخی از مواد غذایی مانند آبمیوه و اسموتی ترکیب شود. برخی از افراد ترجیح می‌دهند کالری و مواد معدنی مورد نیاز خود را از منابع خوشمزه‌تری دریافت کنند.
