تقویت کننده استخوان های بدن شامل مواد غذایی طبیعی و برخی از مکمل‌ها می‌شود.
پیروی از یک برنامه غذایی سالم کمک می‌کند تا در سنین پایین استخوان‌های سالم ساخته شود و در طول زندگی سلامت مطلوبی را ایجاد کند. بدن برای داشتن اسکلت استخوانی سالم نیاز به کلسیم کافی و ویتامین D را برای جذب کلسیم دارد. در صورتی که استخوانها ضعیف باشند، مشکلاتی مانند پوکی استخوان، راشیتیسم و بالا رفتن خطر شکستگی استخوانها در سنین بالاتر ایجاد خواهد شد.
به همین دلیل باید با مصرف مواد مغذی نیازهای استخوان‌های سالم را براورده کرد. در این مقاله قصد داریم به این موضوع بپردازیم و 4 تقویت کننده استخوان های بدن را برای شما معرفی کنیم. اما باید در نظر داشته باشید که پیروی از رژیم غذایی نرمال بخشی از نیازهای استخوان را تامین می‌کند. ورزش کردن و پرهیز از عوامل خطر هم گام بسیار موثری هست که باید در نظر داشته باشیم.
مقالات پیشنهادی مرتبط با تقویت استخوان ها
1. کلسیم؛ اصلی ترین تقویت کننده استخوان
بزرگسالان روزانه به 700 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. به همین دلیل باید بتوانیم از برنامه غذایی خود این مقدار کلسیم را دریافت کنیم. بهترین منابعی که برای دریافت کلسیم معرفی میشوند شامل موارد زیر است:
- انواع لبنیات مانند شیر و پنیر
- سبزیجات سبز برگ مانند کلم بروکلی، بامیه، انواع کلم (با اینکه اسفناج دارای مقادیری کلسیم است اما به دلیل به همراه داشتن اگزالات ممکن است جذب کلسیم را کاهش دهید، به همین دلیل گزینه خوبی برای جذب کلسیم نیست)
- دانه سویا و فراورده‌های آن
- نوشیدنی‌های گیاهی تقویت شده با کلسیم
- آجیل و مغزها
- نان و غلات تهیه شده با آرد غنی شده
- ماهی‌هایی که استخوان‌های آنها را می‌توان خورد مانند ماهی ساردین
2. ویتامین D؛ تقویت کننده استخوان و ضرورتی برای جذب کلسیم
بزرگسالان روزانه به 10 میکروگرم (معادل 400 واحد بین الملل یا UI) ویتامین D نیاز دارند.
دریافت تمام این مقدار ویتامین D از رژیم غذایی سخت است. به راحتی می‌توان با تابش نور خورشید به پوست بدن این مقدار ویتامین را جذب کرد. می‌توانید در فصل‌های مختلف در ایران از آفتاب برای جذب این ویتامین استفاده کنید. افرادی که کمبود ویتامین D شدیدی دارند، باید مکمل‌های ویتامین D مطابق نیاز بدنشان را دریافت کنند.
برخی از افراد بیشتر از سایر افراد در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارند. به گزارش وزارت بهداشت و مراقبت‌های اجتماعی، لازم است این افراد روزانه 10 میکرو گرم مکمل ویتامین D مصرف کنند. از جمله افرادی که بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- افردی که در فضای باز نیستند مانند افرادی که به دلیل مشکلات جسمانی شدید در خانه نگهداری میشوند
- افرادی که خارج از منزل لباس‌هایی می‌پوشند که پوست آنها به طور کامل پوشیده می‌شود
- افرادی که پوست تیره‌تری دارند
اما می‌توان کمبود این ویتامین را از طریق تغذیه اصولی هم تامین کرد. مهمترین منابع برای دریافت ویتامین D از طریق تغذیه موارد زیر هستند:
- زرده تخم مرغ
- مصرف ماهی‌های چرب مانند ماهی ساردین
- غلات صبحانه غنی شده با ویتامین D
- مصرف مکمل ویتامین D در صورتی که پزشک صلاح بداند (گاهی مصرف این مکمل برای جلوگیری از پوکی استخوان است و برای جذب کلسیم ضروری است)
3. ویتامین K؛ ضرورتی برای تشکیل بافت‌های استخوانی
وجود ویتامین D و کلسیم برای تقویت استخوان ها ضروری است. اما ویتامین K با افزایش تولید پروتئین استئوکلسین به تشکیل بافت‌های استخوانی کمک شایانی می‌رساند. در سنین کودکی، نوجوانی، جوانی و میانسالی دریافت این ویتامین به ساخت بافت استخوانی می‌تواند کمک کند.
اسفناج، کلم بروکلی و کلم پیچ از بهترین منابع دریافت این ویتامین هستند. اما بهتر است مقدار متعادلی از این ویتامین دریافت کرد تا با عوارض مقدار بیش از حد آن مواجه نشد.
4. پروتئین؛ بافت مهم استخوانها
پروتئین یکی دیگر از مواد ضروری برای سلامت استخوانها است. 50 درصد استخوانها از پروتئین تشکیل شده است. به همین دلیل گفته می‌شود روزانه باید به ازاری هر کیلوگرم از وزن بدن، 2 گرم پروتئین مصرف شود. بهترین منابع پروتئینی تقویت کننده استخوان ها موارد زیر هستند:
- تخم مرغ
- گوشت مرغ و ماهی
- قارچ
- سویا و فراورده‌های آن
یائسگی و ضعیف شدن استخوانها
ضعیف شدن استخوان ها در مقابل تقویت کننده استخوان ها قرار دارند.
زنان در طول عمر خود تغییرات هورمونی متعددی را شاهد هستند. زنان تا چند سال بعد از یائسگی به دلیل اینکه تولید استروژن در آنها متوقف می‌شود، بافت‌های استخوانی را سریع‌تر از دست می‌دهند. استروژن تاثیر محافظتی روی استخوانها دارد.
راهکار درمانی خیلی قوی برای جلوگیری از تحلیل استخوانها بعد از یائسگی وجود ندارد اما با این حال می‌توان:
با پیروی از یک برنامه غذایی سالم که شامل کلسیم باشد،
در کنار آن از نور خورشید به اندازه کافی استفاده شود،
مکمل‌های ویتامین D را به اندازه کافی دریافت کرد
تا از سرعت تحلیل استخوانها کاست.
مقالات پیشنهادی مرتبط با تقویت استخوان ها
افراد وگان و گیاهخوار در مقابل تقویت استخوان ها
افراد غیر گیاهخوار بیشتر نیاز خود به ویتامین D و کلسیم را از غذاهای لبنی مانند ماست، شیر و پنیر دریافت می‌کنند. اما گیاهخواران نیاز به منابع دیگر برای دریافت کلسیم و ویتامین D دارند.
بهترین منابع برای دریافت کلسیم برای گیاهخواران شامل موارد زیر می‌شود:
- دانه‌های سویا
- توفو
- کنجد و روغن آن
- نوشیدنی‌های غنی شده با سویا، برنج یا جو دوسر
- شیر بادام یک تقویت کننده استخوان قوی
- نان سفید و قهوه‌ای
- میوه خشک مانند آلو، انجیر، برگه زردآلو و کشمش
در رژیم گیاهخواری مقدار کمی ویتامین D به بدن رسانده می‌شود که معمولا با مصرف مکمل‌ها می‌توان آن را جبران کرد. نور خورشید بهترین منبع ویتامین D است اما منبع گیاهی زیر هم می‌توانند گزینه‌های خوبی برای این گروه از افراد باشند:
- مکمل‌های ویتامین D
- سویا
- غلات صبحانه غنی شده
اگر در دوران بارداری و شیردهی هستید و از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنید، باید مطمئن شوید که مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین D و کلسیم که برای رشد کودک ضروری هستند، دریافت میشوند. از تقویت کننده استخوان برای ساخت اسکلت استخوانی کودک کمک بگیرید.
مصرف بیش از حد ویتامین A و خطر تضعیف استخوان ها
برخی از تحقیقات انجام شده حاکی از آن است که مصرف بیش از حد ویتامین A سبب افزایش خطر شکستگی استخوانها می‌شود. به عنوان یک گام محتاطانه لازم است افرادی که به طور مکرر از منابع ویتامین A مانند جگر، سبزیجات قرمز و نارنجی استفاده می‌کنند، جانب اعتدال را رعایت کنند. این نکته را باید افراد سالمند و افرادی که دچار پوکی استخوان هستند بیشتر جدی بگیرند.
منبع: www.nhs.uk
