سروتونین یکی از انتقال دهنده های مهم عصبی است که بر روی هر قسمت از بدن می تواند تاثیر جدی بگذارد. اغلب آن را با نام هورمون شادی نیز می شناسند؛ چرا که نقش مهمی در ایجاد حس شادی و بالا بردن خلق و خو می تواند ایفا کند.
اگر سطح این ماده شیمایی به هر دلیلی پایین تر از میزان طبیعی خود قرار بگیرد، باعث خواهد شد سلامت جسمی و روحی به خطر بیفتد. برای رفع این مشکل راهکار ها و غذایی هایی وجود دارد که پس از معرفی کامل این ماده درباره آن صحبت خواهیم کرد. البته این نکته مهم را به خاطر داشته باشید در شرایط حاد نیاز است برای درمان به دکتر مراجعه کنید.
سروتونین چیست؟
سروتونین یک ماده شیمیایی است که سلول های عصبی آن را تولید می کنند. این ماده قادر می باشد سیگنال های عصبی را بین سلول های شما جا به جا کند. این انتقال دهنده ی عصبی بیشتر در نواحی سیستم گوارشی یافت می شوند؛ البته در دیگر نواحی بدن نیز وجود دارد.
این انتقال دهنده از یک اسید آمینه به نام تریپتوفان ساخته می شود که این اسید آمینه را تنها از طریق رژیم غذایی می توان وارد بدن کرد. کمبود این ماده منجر به کاهش سروتونین می شود که این مسئله می تواند منجر به اختلالات خلقی و جسمی شود.
کار دقیق این انتقال دهنده عصبی چیست؟
سروتونین بر روی هر قسمت از بدن می تواند تاثیر مستقیم بگذارد. به نوعی آن را بیشتر یک تثبیت کننده خلق و خو می شناسند اما این ماده شیمیایی می تواند بر روی خواب، اشتها و هضم غذا نیز تاثیر بگذارد. در اینجا به طور کلی نحوه عملکرد این انتقال دهنده عصبی را در قسمت های مختلف بدن توضیح داده ایم.
- حرکات روده: این انتقال دهنده عصبی در درجه اول در معده و روده بدن یافت می شود و به کنترل حرکات و عملکرد روده کمک می کند.
- خلق و خوی: این نریه وجود دارد که سروتونین در مغز باعث تنظیم اضطراب، حس خوشحالی و خلق و خو می شود. اگر این ماده شیمیایی از میزان طبیعی بسیار کمتر باشد باعث افسردگی خواهد شد و افزایش سطح آن که توسط دارو به وجود می آید باعث کاهش تحریک سیگنال های عصبی می شود.
- حالت تهوع: این انتقال دهنده عصبی بخشی از دلیل تهوع شما است. زمانی که یک غذای مضر در معده و روده شما وجود داشته باشد سطح این ماده شیمیایی بالا می رود تا با اسهال سریع تر از بدن خارج شود.
همچنین زمانی که این ماده شیمیایی در سطح خون بالا برود روی قسمتی از مغز که باعث احساس حالت تهوع می شود نیز تاثیر گذاشته و شما احساس تهوع خواهید کرد. - خواب: این ماده شیمیایی مسئول تحریک قسمت هایی از مغز است که خواب و بیداری را کنترل می کنند. خواب یا بیدار بودن به این بستگی دارد که چه ناحیه ای تحریک شده باشد و از کدام گیرنده سروتونین فعال شده است.
- لخته شدن خون: پلاکت های خون برای کمک به بهبود زخم ها این ماده شیمیایی را آزاد می کنند. این انتقال دهنده عصبی باعث تنگ شدن رگ ها و مویرگ ها می شود و به تشکیل لخته های خون کمک می کند.
- سلامت استخوان: این انتقال دهنده عصبی در سلامت استخوان ها نیز نقش دارد. زمانی که در آزمایش نشان داده می شود سطح این ماده شیمیایی از حالت طبیعی بیشتر است زنگ هشداری برای پایین بودن تراکم استخوان است.
- عملکرد جنسی: جالب است بدانید سطح پایین این انتقال دهنده عصبی با افزایش میل جنسی ارتباط مستقیم دارد، در حالی که افزایش سطح این ماده شیمیایی باعث کاهش میل جنسی خواهد شد.
9 ماده غذایی که باعث افزایش سروتونین می شود
تریپتوفان که به تولید سروتونین منجر می شود معمولا در غذاهایی یافت می شود که حاوی پروتئین می باشند. در ادامه 8 ماده غذایی را معرفی خواهیم کرد که باعث تولید این انتقال دهنده عصبی خواهند شد.
1. ماهی قزل آلا و تولید سروتونین
ماهی قزل آلا جزو ماهی های چرب به حساب می آید که سرشار از اسید های چرب امگا 3 می باشد. این نوع از چربی ها می توانند باعث تقویت استخوان ها شده و همچنین بهبود عملکرد بینایی را به همراه خواهد آورد.
این ماهی منبعی از پروتئین است که در آن تریپتوفان زیادی یافت می شود که با خوردن دو وعده از این ماهی در هفته باعث می شود سروتونین حیاتی بدن تان تامین شود.
نکته: ماهی قزل آلا همچنین منبعی از ویتامین D است که برای تقویت استخوان ها و دندان ها و ماهیچه های سالم ضروری است.
2. مصرف طیور برای تامین تریپتوفان
طیوری که دارای میزان زیادی از تریپتوفان و پروتئین هستند شامل مرغ، بوقلمون و غاز می باشد. البته این نکته را به یاد داشته باشید بالاترین سروتونین را از قسمت سینه این طیور می توانید دریافت کنید. این ناحیه شامل پروتئین زیاد و چربی بسیار کمی است. در نتیجه به کاهش وزن نیز کمک شایانی می کند.
3. تخم مرغ و بالا بردن سطح انتقال دهنده عصبی
این نکته را باید همان ابتدا بگوییم که منظور ما مصرف تخم مرغ آب پز است؛ سرخ کرده ی این ماده ی خوراکی به دلیل چربی زیاد باعث می شود خواص اصلی آن از دست برود و برای سلامتی بیشتر مضر باشد.
سطح سروتونین را می توانید با مصرف زرده تخم مرغ بالا ببرید یا آن را متعادل کنید. این خوراکی باعث بالا رفتن تریپتوفان در سطح خون می شود؛ در نتیجه کاملا روی خلق می تواند تاثیر گذار باشد.
4. مصرف سبزیجاتی با برگ سبز تیره
سبزیجات دارای برگ های سبز تیره منبع عظیمی از تریپتوفان هستند. مهمترین این سبزی ها اسفناج است. این سبزی منبع خوبی از آهن است که مصرف آن کمک می کند تا کم خونی از نوع آهن تا میزان چشمگیری درمان شود.
در نتیجه با رفع شدن کم خونی و بالا رفتن سروتونین بدن شما احساس خوشایند بیشتری خواهید داشت؛ چرا که سطح انرژی شما بالاتر رفته است.
5. دانه ها
برخی افراد این تصور را دارند که پروتئین بیشتر در گوشت قرمز یافت می شود در نتیجه افرادی که رژیم غذایی وگان یا وجترین را رعایت می کنند در خطر کاهش سروتونین قرار دارند. اما این مسئله کاملا اشتباه است.
چرا که در دانه برخی از گیاهان پروتئین زیادی وجود دارد و با مصرف آن ها می توان تریپتوفان بدن را تا میزان قابل توجهی بالا برد و انتقال سیگنال های عصبی آن ها با مشکل مواجه نخواهد شد. این دانه ها شامل موارد زیر می باشد:
- دانه کدو تنبل
- سویا
- گردو
- دانه آفتابگردان
6. شیر
یکی از نوشیدنی هایی که می تواند سطح تریپتوفان را افزایش دهد و منجر به افزایش این انتقال دهنده عصبی شود شیر است. شیر سرشار از پروتئین و کلسیم است و نوشیدن آن می توان تراکم استخوان ها را بالا ببرد.
نکته: برای مصرف شیر بیشترین نتیجه را داشته باشد بیشتر متخصصان تغذیه مصرف شیر کم چرب را پیشنهاد می دهند،به خصوص برای افرادی که دارای چربی خون اشباع هستند.
7. محصولات حاوی سویا
محصولات حاوی سویا مانند توفو، شیر سویا یا سس سویا منبع خوبی از تریپتوفان هستند که می توانند پس از میل شدن سطح سروتونین را افزایش دهند. این خوراکی ها گزینه خوبی برای وجترین ها هستند تا بتوانند هم پروتئین های مورد نیاز بدن را تامین کنند هم در کار این انتقال دهنده عصبی اختلال ایجاد نکنند.
8. آجیل ها
آجیل ها منبع خوبی از پروتئین هستند و دارای چربی های مفید می باشد. همچنین این خوراکی ها در خود حاوی فیبر هستند که برای دستگاه گوارش بسیار مفید است.
خوردن آجیل در میان وعده باعث می شود تا سطح تریپتوفان در دستگاه گوارش بالا برود و با کمک انتقال دهنده عصبی سروتونین عملکرد آن بهبود پیدا کند و شما برای مدت زمان بیشتری انرژی بالایی داشته باشید و هم احساس سیری داشته باشید.
9. آناناس
یکی از میوه هایی که حاوی پروتئین و تریپتوفان می باشد آناناس است. این میوه دارای پروتئینی خاص به نام بروملین است که قادر می باشد زخم های عمیق را سریع بهبود ببخشد و همچنین عوارض ناشی از شیمی درمانی را تا جای ممکن کم خواهد کرد.
این میوه نیز یک گزینه خوب برای افراد وجترین و وگان است که می خواهند سطح سروتونین بدن خود را متعادل نگه دارند تا اختلالی در سیگنال های عصبی آن ها ایجاد نشود.
4 راهکار برای افزایش سروتونین بدون مصرف دارو
1. انجام ورزش های بادی ریتمیک
یکی از راهکارهایی که باعث متعادل شدن سروتونین و افزایش تریپتوفان می شود ورزش کردن است. ورزش کردن می تواند میزان اسید های آمینه را کاهش دهد. حال بدن شما به یک محیط ایده آل برای رسیدن تریپتوفان بیشتر به مغز تبدیل شده است.
طی بررسی های نشان داده شده است انجام ورزش بادی ریتمیک یا ورزش های هوازی دیگر می تواند بیشترین تاثیر را روی ایجاد این محیط داشته باشد و همچنین تولید این انتقال دهنده عصبی نیز بیشتر خواهد شد.
بادی ریتمیک یکی از ورزش های شاد و هوازی است که امروزه طرفداران بسیاری پیدا کرده است. این ورزش علاوه بر کاهش وزن دارای فواید دیگری برای سلامتی است که می توانید با مراجعه به مطلب ورزش بادی ریتم یا زومبا چیست ؟ – لاغری و درمان افسردگی با آن ها آشنا شوید.
سایر تمرینات هوازی که برای افزایش تریپتوفان خوب است عبارتند از:
- شنا كردن
- دوچرخه سواری
- پیاده روی سریع
- آهسته دویدن
- پیاده روی سبک
2. استفاده از نور خورشید برای افزایش سروتونین
بررسی و تحقیقات نشان داده است سروتونین در فصل های پاییز و زمستان به کمترین میزان و در تابستان و بهار به بیشترین سطح خود می رسد. تاثیر شناخته شده ی این ماده ی شیمیایی بر روی خلق و خو به افرادی که دارای افسردگی فصلی هستند کمک می کند این اختلال را با افزایش سطح آن تا میزان زیادی درمان کنند.
برخی از محققان بر این باور هستند گذراندن مدت زمان 15 دقیقه در زیر آفتاب به افزایش سطح این ماده شیمیایی کمک خواهد کرد و همچنین برخی از منابع ادعا دارند پوست می تواند این انتقال دهنده ی عصبی را سنتز کند.
شما می توانید برای به حداکثر رساندن این مزایای بالقوه کار های زیر را در برنامه روزانه خود قرار دهید:
- حداقل 10 تا 15 دقیقه روز را خارج از منزل بگذرانید
- بیشتر فعالیت بدنی خود را خارج از منزل انجام دهید تا به افزایش تولید سروتونین به دلیل ورزش کمک کنید.
نکته: اگر بیش از 15 دقیقه بیرون هستید استفاده از کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید - اگر جزو آن دسته از افراد هستید که در منطقه ای ابری و بارانی زندگی می کنید یا پوستتان به آفتاب حساسیت دارد می توانید با تهیه جعبه های نور در مقابل آن قرار گرفته و سطح این انتقال دهنده ی عصبی را افزایش دهید و احتمال افسردگی را پایین بیاورید.
نکته: اگر به اختلال دو قطبی مبتلا هستید قبل از امتحان یک جعبه نور با درمانگر خود صحبت کنید. استفاده نادرست یا طولانی مدت از آن باعث ایجاد شیدایی در برخی افراد شده است.
3. ماساژ گرفتن
ماساژ درمانی یکی از راهکارهایی است که باعث می شود سروتونین و دوپامین و دیگر انتقال دهنده های عصبی که به خلق و خوی بالا مربوط هستند کمک کند.
همچنین با ماساژ دادن میزان هورمونی به نام کورتیزول در بدن بسیار کاهش پیدا خواهد کرد. این هورمون باعث احساس استرس و اضطراب می شود.
یک مطالعه در سال 2004 بر روی 84 زن باردار مبتلا به افسردگی نشان داده است که خانم هایی که که دو بار در هفته به مدت 20 دقیقه ماساژ درمانی از شریک زندگی خود دریافت می کردند اظهار داشتند که پس از 16 هفته احساس اضطراب و افسردگی کمتری دارند و سطح سروتونین آن ها نیز بالاتر رفته است.
4. تصاویر خوشحال کننده
سروتونین بسیار کم می تواند بر روحیه شما تاثیر منفی بگذارد، اما آیا یک روحیه خوب می تواند به افزایش سطح آن کمک کند. برخی از منابع معتبر تحقیقاتی خیال پردازی مثبت را در این زمان ها پیشنهاد می دهند.
فکر کردن در مورد چیزی که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید می تواند به افزایش این ماده ی شیمیایی در مغز شما کمک کند که به طور کلی می تواند باعث بهبود خلق و خوی شما شود.
شما می توانید راهکار های زیر را برای این کار انجام دهید:
- تجسم یک لحظه خوش در حافظه خود
- به تجربه مثبتی که با عزیزانتان داشتید فکر کنید
- دیدن عکس هایی که شما را خوشحال می کنند؛ مانند حیوان خانگی، مکان مورد علاقه یا دوستان نزدیک
نکته: به خاطر داشته باشید که خلق و خوی بسیار پیچیده است و تغییر روحیه همیشه آسان نیست. اما گاهی اوقات فقط درگیر شدن در روند تلاش برای هدایت افکار خود به سمت یک موقعیت مثبت می تواند کمک بزرگی بزرگی باشد.
در آخر:
سروتونین یک انتقال دهنده ی عصبی است که کاهش آن اغلب با افسردگی و حس غم زیاد همراه است. همچنین این ماده شیمیایی می تواند باعث اختلال در عملکرد برخی از اعضای بدن شود.
در موارد حاد فرد برای درمان باید داروهای افزایش یا کاهش این انتقال دهنده عصبی را مصرف کند. اما زمانی که سطح تعادل آن بسیار کم بهم ریخته است می توانید با راهکارهای گفته شده مجدد این ماده ی شیمیایی را در بدن به تعادل برسانید.
منبع: healthline
منبع: healthline
منبع: medicalnewstoday
