22 غذای رژیمی متفاوت برای کاهش وزن و حفظ سلامتی
غذای رژیمی متنوعی وجود دارند.
می‌توان با آنها فرایند سوخت و ساز بدن را نیز افزایش داد.
در ابتدا باید این نکته را در نظر داشت که کالری تمام مواد غذایی با یکدیگر برابر نیست. بعضی از آنها ممکن است انرژی زیادی به همراه داشته باشند اما مواد مغذی و ویتامین مورد نیاز بدن را تامین نکنند. در ادامه نکات مهمی را برای انتخاب مواد غذایی رژیمی بیان خواهیم کرد و سپس به آموزش مفیدترین غذاهای رژیمی خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
مهمترین ویژگی‌های غذای رژیمی
انواع مواد غذایی که در طول شبانه روز مصرف می‌کنیم، خواص و تاثیرات متفاوتی دارند.
حتی کالری و یا انرژی که به بدن می‌رسانند با یکدیگر یکسان نیست. این مواد غذایی مختلف و متنوع مسیرهای متابولیکی مختلفی را در بدن طی می‌کنند که تاثیرات متفاوتی را بر هر قسمت از این مسیر خواهند داشت.
مطالب مرتبط با غذای رژیمی
- با 5 میان وعده رژیمی برای تسریع در روند لاغری آشنا شود.
- طرز تهیه 7 نوشیدنی چربی سوز بسیار عالی را یاد بگیرید.
- با رژیم لاغری یک ماهه بیشتر آشنا شوید.
غذاها می‌توانند تاثیر به سزایی بر احساس گرسنگی، متعادل بودن هورمون‌ها و حتی میزان کالری سوزی داشته باشند. به همین دلیل مواد غذایی مصرفی تاثیر مستقیم روی تناسب اندام خواهند داشت. در نتیجه باید در انتخاب آنها دقت کرد. نکاتی که در ادامه مطرح می‌کنیم، می‌تواند در انتخاب غذای رژیمی در حد به سزایی تاثیرگذار باشد.
ویژگی اول؛ طعم مطلوب
غذاهای رژیمی باید طعم مطلوبی داشته باشند که روند رژیم به راحتی ادامه داده شود. اگر مواد غذایی انتخابی همگی مواردی باشند که فرد طعم آنها را دوست ندارد، به زودی از رژیم دلسرد می‌شود و مجدد به روند افزایش وزن باز می‌گردد.
ویژگی دوم؛ تنوع مواد غذایی
تنوعی از مواد غذایی را برای دریافت مواد مغذی و ویتامین‌ها د نظر بگیرید. باید برای تهیه غذای رژیمی حتما متنوع عمل کنید. از این طریق علاوه بر اینکه ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز به بدن را دریافت کرده‌اید، رژیمی متنوع نیز خواهید داشت.
ویژگی سوم؛ مصرف روغن‌های مفید
در طول تنظیم برنامه غذایی و پخت غذای رژیمی به هیچ وجه نباید روغن را حذف کرد. زیرا خیلی از ویتامین‌ها و مواد معدنی دریافتی، محلول در چربی هستند. یعنی برای جذب آنها در بدن، به چربی نیاز است. اما باید روغن مفید مانند روغن زیتون را انتخاب کرد. روغن‌های اشباع شده در تهیه غذاهای رژیمی جایی ندارند.
ویژگی چهارم؛ نمک کمتر
نمک، بالا بردن فشار خون و ایجاد التهابات را به همراه دارد. به همین دلیل غذای رژیمی نباید شور و نمکی باشد. بهتر است برای طعم دار کردن غذای رژیمی خود، از چاشنی‌هایی مانند آبغوره، آبلیمو یا آب نارنج استفاده کنید.
ویژگی پنجم؛ پروتئین کافی
غذای رژیمی بهتر است پروتئین کافی و مورد نیاز بدن را تامین کند. زیرا پروتئین تاثیر مستقیمی روی فرایند چربی سوزی و در پی آن عضله سازی دارد.
همچنین مصرف پروتئین به اینکه در مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید کمک می‌کند.
ویژگی ششم؛ تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن
در حالت کلی مهمترین ویژگی که باید برای تهیه غذای رژیمی در نظر داشته باشید، این است که غذای طبخ شده، شامل تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن باشد.
غذای رژیمی باید نیاز بدن به مواد مغذی و ویتامین را در یک وعده تامین کند اما با حجم مناسبی مصرف شود. یعنی حجم آن حتی اگر زیاد باشد نباید کالری زیادی به بدن برساند.
ویژگی هفتم؛ توجه به کالری مصرفی
با اینکه رژیم غذایی خوب، به کالری شماری نمی‌پردازد، اما همواره باید در نظر داشته باشید که مواد غذایی پرکالری را در تهیه یک غذا به کار نبرید. این موضوع باعث می‌شود که کالری زیادی با مصرف آن غذا به بدن رسانده شود.
البته برای کنترل چنین موضوعی می‌توان حجم کمتری را استفاده کرد اما جایگزین آن سالاد استفاده کرد.
بهترین مواد غذایی رژیمی
در ابتدا لازم است مواد غذایی رژیمی را برایتان معرفی کنیم که بهتر است آنها را در رژیم غذایی خود داشته باشید تا بتوانید به کاهش وزن مطلوب دست یابید. به ادامه متن توجه کنید تا با بهترین مواد غذایی رژیمی که برای تهیه غذاهای رژیمی لازم هستند آشنا شوید.
1. تخم مرغ کامل
با اینکه تخم مرغ کامل ممکن است سطح کلسترول بد خون را افزایش دهد، در طول رژیم غذایی کاهش وزن باید از آن استفاده کرد تا نتیجه بهتری کسب کرد. به مزایایی که تخم مرغ در غذای رژیمی به همراه دارد توجه کنید:
- پروتئین زیادی به بدن می‌رساند
- غذایی کامل و سیر کننده است
- از پرخوری در طول روز جلوگیری می‌کند به ویژه اگر در وعده صبحانه مصرف شود
- مواد مغذی متعددی به همراه دارد که سبب تامین نیازهای بدن می‌شود (بیشتر آنها در زرده وجود دارند)
- اگر همراه با منابع کربوهیدراتی مانند سیب زمینی مصرف شود فرد را به کاهش وزن مطلوب می‌رساند
2. تاثیر سبزیجات در غذای رژیمی
انواع سبزیجات به ویژه سبزیجات با برگ پهن مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکسل و موارد دیگر، تاثیر به سزایی در لاغری دارند. آنها سرشار از فیبر هستند و کالری بسیار کم و کربوهیدرات کمی را به بدن می‌رسانند.
مصرف سبزیجات پهن برگ، به افزایش حجم غذای مصرفی در هر وعده کمک می‌کند بدون آنکه کالری زیادی به بدن رسانده شود. سبزیجات منابعی عالی از ویتامین C و برخی از ویتامین‌های دیگر و مواد مغذی مانند کلسیم هستند که باید روزانه 5 واحد از آنها استفاده کرد. از آنها باید در رژیم برای دریافت فیبر و بهبود روند لاغری مصرف کرد.
3. ماهی قزل آلا و ماهی سالمون
یکی از انواع ماهی که اغلب در دسترس است و برای پیش بردن روند لاغری مفید است، ماهی قزل آلا محسوب می‌شود. انواع ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا منابعی بسیار سالم و سیر کننده هستند که با اینکه کالری کمی را به بدن می‌رسانند، می‌توانند ساعت‌ها احساس سیری را به همراه داشته باشند.
ماهی سالمون نیز از خانواده ماهی قزل آلا است که از ارزش غذایی بالایی برخوردار است. انواع چربی‌های سالم مانند امگا3 و مواد مغذی مورد نیاز بدن را به بدن می‌رساند.
نکته مهمی که باید توجه کرد این است که انواع منابع غذایی دریایی حاوی ید هستند. این ماده غذایی برای بهبود عملکرد تیروئید ضروری است. بهبود عملکرد تیروئید به معنای بهبود سوخت و ساز بدن است که از متعادل‌سازی هورمون‌های تیروئید حاصل می‌شود.
در نتیجه برای عملکرد مناسب تیروئید و بهبود سوخت و ساز بدن بهتر است از این منابع غذایی غافل نشوید. متاسفانه طبق مطالعات انجام شده، جوامع مختلف دریافت ید متعادل در رژیم غذایی خود را ندارند.
4. لبنیات مفید برای غذای رژیمی
ماستِ حاویِ باکتری‌هایِ پروبیوتیک به بهبود عملکرد روده‌ها منجر می‌شود. بهبود عملکرد روده‌ها به معنی بهبود التهابات و مقاومت به لپتین است که خود به عنوان هورمون موثر بر چاقی معرفی می‌شود. ماست پروبیوتیک می‌تواند یک گزینه عالی در تهیه غذای رژیمی باشد که از آن به عنوان گزینه‌ای جایگزین برای سس‌های پرچرب می‌توان بهره برد.
پنیر کاتیج نیز از دیگر منابع لبنی عالی برای تهیه غذای رژیمی است. این پنیر برای افرادی که علاقه به مصرف منابع پروتئینی حیوانی ندارند، گزینه مطلوبی است. از مزایای آن می‌توان به کالری کم، کربوهیدرات کم، چربی کم و اما پروتئین بالا اشاره کرد. همینطور کلسیم بالایی به همراه دارد که به روند لاغری و چربی سوزی سرعت می‌بخشد.
5. منابع پروتئینی بدون چربی برای تهیه غذای رژیمی
در منوی غذای رژیمی باید منابع پروتئینی به درستی انتخاب شوند. انواع گوشت گزینه‌های خوبی برای دریافت پروتئین هستند. بهتر است گوشت مرغ یا گوشت گوساله بدون چربی مورد استفاده قرار گیرد تا روند کاهش وزن بهتر طی شود.
پروتئین در غذای رژیمی به سوخت 80 الی 100 کالری، بیشتر از سابق منجر می‌شود. مصرف پروتئین ولع مصرف مواد غذایی بیشتر را کاهش می‌دهد به ویژه اگر در وعده شب و صبح مصرف شود. البته توصیه می‌کنیم منابع پروتئینی فراوری شده را انتخاب نکنید.
6. جایگاه حبوبات در تهیه غذای رژیمی
برخی از انواع حبوبات برای لاغری و کاهش وزن بسیار مفید هستند. مواردی از قبیل عدس، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه و نخود از جمله بهترین آنها هستند. انواع حبوبات نشاسته مقاوم، فیبر و پروتئین زیادی را به بدن می‌رسانند. از این رو می‌توانند سبب احساس سیری بیشتر شوند تا از پرخوری جلوگیری شود.
7. دانه‌ها و غلات کامل
غلات کامل منابعی عالی برای دریافت انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی به ویژه ویتامین‌های گروه ویتامین B هستند. همینطور دانه‌ها و مغزها حاوی چربی‌های مفید هستند که به کاهش چربی بدنی منجر می‌شوند. از این منابع بهتر است در تهیه غذای رژیمی به اعتدال استفاده کرد. زیرا ممکن است کالری بالایی را به بدن برسانند اما نباید باعث شود تا آنها را از سبد غذایی حذف کرد.
آموزش چند غذای رژیمی متفاوت
یکی از سخت‌ترین کارهایی که در روند لاغری و کاهش وزن پیش روی افراد مختلف قرار می‌گیرد، ایجاد تنوع غذایی در منوی تغذیه‌ای است. در این قسمت چند غذای رژیمی عالی را معرفی خواهیم کرد که بتوان آنها را هدفمند برای لاغری و تناسب اندام استفاده کرد.
سوپ‌های رژیمی
1. سوپ سبزیجات حاوی فلفل دلمه‌ای، مارچوبه، کرفس، آب گوشت یا مرغ، تره فرنگی، جعفری و کمی نمک و سیر، یک غذای رژیمی چربی سوز است. با استفاده از نسبت مساوی از هر یک از موارد گفته شده می‌توانید آنرا تهیه کنید.
2. سوپ جو تهیه شده با جو پرک یا جو پخته شده، هویج، سیب زمینی، آب گوجه و آب گوشت بدون چربی به همراه قطعات ریز گوشت یا مرغ یکی از غذاهای رژیمی کامل محسوب می‌شود.
3. عدسی به عنوان یکی از غذاهای پر پروتئین است که به راحتی می‌توانید آنرا همراه با عدس، پیاز خرد شده، ادویه دلخواه و کمی آبلیمو در انتهای پخت و مقداری رب گوجه فرنگی در صورت دلخواه آنرا تهیه کنید.
غذاهای رژیمی با سیب زمینی
4. سیب زمینی منبعی عالی برای غذای رژیمی است که در صورت آبپز کردن به همراه یک عدد تخم مرغ آبپز نیازهای بدن را تامین خواهد کرد. حتی سیری و کنترل اشتها را نیز به همراه دارد.
5. برای تهیه سیب زمینی تنوری با قارچ باید ابتدا سیب زمینی‌ها را بشوئید و آنها را با پوست در فر یا در آتش تنوری کنید. بعد از پخت سیب زمینی را از وسط نصف کنید و داخل آن قارچ‌های خرد و سرخ شده با 1 قاشق روغن زیتون را اضافه کنید. روی آن کمی پنیر پیتزا اضافه کنید و مجدد داخل فر قرار دهید. بعد از 15 الی 20 دقیقه می‌توانید این غذای کامل را میل کنید.
6. سیب زمینی تنوری را به همراه مقدار مساوی از مرغ آبپز شده را به خوبی میکس کنید. به این ترکیب مقداری نخود فرنگی، خیار شور و شوید اضافه کنید و به آن ماست پروبیوتیک بزنید. این غذای رژیمی کامل را برای وعده‌های مختلف می‌توانید میل کنید.
استفاده از صیفی‌جات در تهیه غذای رژیمی
7. اندازه دو قوطی کبریت گوشت پخته شده و ریز خرد شده را به همراه یک عدد کدو سبز ریز خرد شده مخلوط کنید. سپس به آن یک عدد گوجه رنده شده اضافه کند. به مدت 20 الی 30 دقیقه روی حرارت ملایم قرار دهید تا کدو کامل بپزد و آب گوجه کشیده شود. با ادویه دلخواه و آبغوره این غذا را میل کنید.
8. مقدار مساوی از کدو سبز و قارچ را به همراه یک عدد پیاز در ماهیتابه با یک قاشق روغن زیتون تفت دهید. بعد از کشیده شدن آب آنها و پخت کامل، به آنها سرکه اضافه کنید و آنرا میل کنید.
9. میرزا قاسمی یکی از غذاهای کامل و رژیمی اما مفید است که از بادمجان کبابی، گوجه، تخم مرغ و پیاز تهیه می‌شود. می‌توانید برای کاهش وزن از آن استفاده کنید. برای آموزش کامل تهیه آن می‌توانید به مقاله طرز تهیه میرزا قاسمی مراجعه کنید منتها در تهیه آن روغن را حذف کنید.
تهیه غذای رژیمی با قارچ
10. خوراک قارچ و هویج نیاز به مقداری قارچ و دو عدد هویج، یک قاشق روغن زیتون، فلفل دلمه‌ای و کمی ادویه دلخواه دارد. هویج را کمی بخارپز کنید و به آن قارچ سرخ شده با فلفل دلمه‌ای اضافه کنید. پس از مدتی که کامل پختند، ادویه زده و نوش جان کنید.
11. به قارچ سرخ شده با یک قاشق روغن درون تابه، یک عدد تخم مرغ اضافه کنید تا کاملا مقوی شود. این غذای رژیمی احساس سیری خوبی را به همراه دارد که می‌توانید آنرا مانند ساندویچ با خیار شور، کاهو و گوجه میل کنید.
12. قارچ سرخ شده با یک قاشق روغن زیتون را با سینه مرغ پخته و ریز شده ترکیب کنید. به این ترکیب یک حبه سیر کوبیده، سرکه و مقداری ادویه اضافه کنید و با گوجه نوش جان کنید.
غذاهای رژیمی بدون روغن
13. ماهی دلخواه مانند ماهی ساردین را در آب لیمو و کمی ادویه به مدت یک ساعت بخوابانید. بعد از این مدت آنرا درون فویل بپیچید و داخل فر به مدت 30 الی 40 دقیقه قرار دهید تا آمده سرو شود.
14. جوجه کباب تهیه شده از سینه مرغ چربی بسیار ناچیزی دارد که می‌توان از آن به عنوان بهترین غذای رژیمی یاد کرد.
15. گوشت آبپز شده به همراه کمی نخود که همان مواد اصلی آبگوشت است، گزینه‌ای عالی و رژیمی محسوب می‌شود اگر گوشت از نوع کاملا بدون چربی انتخاب شده باشد.
16. ساندویچ ماهی سالمون تهیه شده از ماهی سالمون بخار پز شده به همراه یک ورق نان تست سبوس‌دار، یک ورقه نازک پنیر کاتیج و یک قطعه کاهو با ادویه دلخواه می‌تواند غذای رژیمی مفید و کاملی باشد.
17. برای تهیه خوراک مرغ بدون روغن بهتر است سینه مرغ را به همراه پیاز، یک عدد ساقه کرفس، هویج، لوبیا سبز، سیب زمینی، آب گوجه و ادویه دلخواه آبپز یا بخارپز کنید. برای مزه دار کردن این خوراک، بهتر است از آب لیموترش در کنار ادویه دلخواه استفاده کنید.
سالادهای رژیمی کامل
برخی از انواع سالادها هستند که به عنوان غذای کامل می‌توان از آنها برای وعده‌های اصلی غذایی استفاده کرد. در اینجا چند نمونه از بهترین آنها را معرفی خواهیم کرد.
18. سالاد سزار تهیه شده با کاهو، سینه مرغ گریل شده، نان تست، زیتون و پنیر پارمزان را به عنوان یکی از سالادهای کامل و معروف بهتر است در وعده شام استفاده کرد.
19. سالاد میگوی تهیه شده با میگوی گریل شده، کاهو، کدوی بخارپز، هویج آبپز، زیتون خرد شده، قطعات ریز شده نان تست و کمی آب لیموترش به عنوان یک سالاد مفید رژیمی و غذای رژیمی محسوب می‌شود.
20. یک عدد تخم مرغ آبپز، لوبیا چیتی پخته شده، سیب زمینی آبپز شده ریز خرد شده و مقداری خیار نگینی خرد شده، سالادی مقوی است که در وعده اصلی به عنوان غذای کامل بهتر است مصرف کرد.
21. غذای رژیمی تهیه شده با ماهی بدون استخوان علاقه‌مندان زیادی دارد. برای تهیه این غذا یا سالاد رژیمی فقط باید مقداری کاهو، ماهی تن بدون روغن، زیتون حلقه حلقه شده، کلم سفید خرد شده، ادویه دلخواه به ویژه پودر سیر و چند قطره آبلیمو یا سرکه را با یکدیگر ترکیب کنید.
ادویه‌ها وچاشنی‌ها در غذاهای رژیمی
ادویه‌ها می‌توانند گزینه‌های بسیار خوبی برای بالا بردن چربی سوزی باشند. گزینه‌هایی مانند فلفل قرمز، فلفل سیاه، پودر زنجبیل یا دارچین از جمله این موارد هستند.
اما باید در نظر داشته باشید به عنوان چاشنی می‌توانید از رب گوجه، رب آلو، آبغوره، آبلیمو یا آب نارنج استفاده کنید. اما به هیچ وجه سراغ انواع سس که افزودنی‌های متعددی دارند، نباید بروید. چون کالری زیادی به بدن می‌رسانند و زمینه افزایش وزن را فراهم می‌کنند.
غذای رژیمی برای شام
برای اینکه به تناسب اندام برسید، نیازی نیست روی کالری دریافتی تمرکز کنید.
در صورتی که قصد کاهش وزن با سالم خوری در وعده شام را دارید، حتما غذایی که در ادامه آموزش می‌دهیم را با دقت مطالعه کنید.
22. لازانیای کدو
برای تهیه این غذا ابتدا باید پیاز را با روغن خیلی کم سرخ کنید، به آن گوشت چرخ کرده، مقداری نمک و ادویه دلخواه را اضافه کنید. سپس عدس پخته شده به آن بیفزایید و مقداری رب گوجه فرنگی به آنها اضافه کنید. کدو سبز را باید لایه لایه کنید. ظرف مناسبی انتخاب کنید و کدو را به همراه مواد آماده شده لایه لایه داخل کدوها بریزید.
برای اینکه این غذا خوشمزه‌تر شود، ابتدا آن را روی شعله ملایم و روی گاز قرار دهید که خوب بپزد. سپس مقدار کمی پنیر پیتزا روی آن اضافه کنید و آن را داخل فر قرار دهید. مدت 20 دقیقه داخل فر بماند کافی است. بعد از این مدت می‌توانید غذا را میل کنید.
مطالب مرتبط با غذای رژیمی
- 5 میان وعده رژیمی برای تسریع در روند لاغری را آموزش ببینید.
- طرز تهیه 7 نوشیدنی چربی سوز بسیار عالی را یاد بگیرید.
- با رژیم لاغری یک ماهه بیشتر آشنا شوید.
جمع‌بندی
در این متن به ویژگی‌هایی که یک غذای رژیمی باید داشته باشد اشاره کردیم و به آموزش 22 غذای رژیمی کامل پرداختیم. توجه کنید نیاز بدن به مواد غذایی باید در نظر گرفته شود تا روند کاهش وزن و لاغری به شکل اصولی و پایدار طی شود.
