غذای رژیمی

غذای رژیمی متنوعی وجود دارد که می‌تواند فرایند سوخت و ساز بدن را نیز افزایش دهند. در ابتدا باید این نکته را در نظر داشت که کالری تمام مواد غذایی با یکدیگر برابر نیست و برخی از آنها ممکن است انرژی زیادی به همراه داشته باشند اما مواد مغذی و ویتامین مورد نیاز بدن را تامین نکنند. در ادامه نکات مهمی را برای انتخاب مواد غذایی رژیمی بیان خواهیم کرد و سپس به آموزش مفیدترین غذاهای رژیمی خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

مهمترین ویژگی‌های غذای رژیمی

انواع مواد غذایی که در طول شبانه روز مصرف می‌کنیم، خواص و تاثیرات متفاوتی دارند. حتی کالری و یا انرژی که به بدن می‌رسانند با یکدیگر یکسان نیست. این مواد غذایی مختلف و متنوع مسیرهای متابولیکی مختلفی را در بدن طی می‌کنند که تاثیرات متفاوتی را بر هر قسمت از این مسیر خواهند داشت.

بهترین غذای رژیمی

مطالب مرتبط با غذای رژیمی

غذاها می‌توانند تاثیر به سزایی بر احساس گرسنگی، متعادل بودن هورمون‌ها و حتی میزان کالری سوزی داشته باشند. به همین دلیل مواد غذایی مصرفی تاثیر مستقیم روی تناسب اندام خواهند داشت. پس باید در انتخاب آنها دقت کرد که نکات زیر می‌تواند در انتخاب غذای رژیمی تا حد به سزایی تاثیرگذار باشد:

  • غذاهای رژیمی باید طعم مطلوبی داشته باشند که روند رژیم به راحتی ادامه داده شود
  • تنوعی از مواد غذایی برای دریافت مواد مغذی و ویتامین‌ها را شامل شود
  • غذای رژیمی باید حاوی روغن مفید باشد و روغن‌های اشباع شده در آن جایی ندارند
  • نمک، بالا بردن فشار خون و ایجاد التهابات را به همراه دارد که غذای رژیمی نباید شور و نمکی باشد
  • غذای رژیمی بهتر است پروتئین کافی و مورد نیاز بدن را تامین کند؛ زیرا پروتئین تاثیر مستقیمی روی فرایند چربی سوزی و در پی آن عضله سازی دارد
  • غذای رژیمی باید نیاز بدن به مواد مغذی و ویتامین را در یک وعده تامین کند اما با حجم مناسبی مصرف شود؛ یعنی حجم آن حتی اگر زیاد باشد نباید کالری زیادی به بدن برساند
مطلب پیشنهادی
گلوتامین چیست؟ فواید، مضررات و وظایف آن در بدن کدام اند؟

بهترین مواد غذایی رژیمی

در ابتدا لازم است مواد غذایی رژیمی را برایتان معرفی کنیم که بهتر است آنها را در رژیم غذایی خود داشته باشید تا بتوانید به کاهش وزن مطلوب دست یابید. به ادامه متن توجه کنید تا با بهترین مواد غذایی رژیمی که برای تهیه غذاهای رژیمی لازم هستند آشنا شوید.

1. تخم مرغ کامل

با اینکه تخم مرغ کامل ممکن است سطح کلسترول بد خون را افزایش دهد، در طول رژیم غذایی کاهش وزن باید از آن استفاده کرد تا نتیجه بهتری کسب کرد. به مزایایی که تخم مرغ در غذای رژیمی به همراه دارد توجه کنید:

  • پروتئین زیادی به بدن می‌رساند
  • غذایی کامل و سیر کننده است
  • از پرخوری در طول روز جلوگیری می‌کند به ویژه اگر در وعده صبحانه مصرف شود
  • مواد مغذی متعددی به همراه دارد که سبب تامین نیازهای بدن می‌شود (بیشتر آنها در زرده وجود دارند)
  • اگر همراه با منابع کربوهیدراتی مانند سیب زمینی مصرف شود فرد را به کاهش وزن مطلوب می‌رساند
مطلب پیشنهادی
قرص اسلیم مکس و عملکرد آن برای لاغری (نوع ترکیبات گیاهی)

2. تاثیر سبزیجات در غذای رژیمی

انواع سبزیجات به ویژه سبزیجات با برگ پهن مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکسل و موارد دیگر، تاثیر به سزایی در لاغری دارند. آنها سرشار از فیبر هستند و کالری بسیار کم و کربوهیدرات کمی را به بدن می‌رسانند.

مصرف سبزیجات پهن برگ، به افزایش حجم غذای مصرفی در هر وعده کمک می‌کند بدون آنکه کالری زیادی به بدن رسانده شود. سبزیجات منابعی عالی از ویتامین C و برخی از ویتامین‌های دیگر و مواد مغذی مانند کلسیم هستند که باید روزانه 5 واحد از آنها استفاده کرد. از آنها باید در رژیم برای دریافت فیبر و بهبود روند لاغری مصرف کرد.

3. ماهی قزل آلا و ماهی سالمون

یکی از انواع ماهی که اغلب در دسترس است و برای پیش بردن روند لاغری مفید است، ماهی قزل آلا محسوب می‌شود. انواع ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا منابعی بسیار سالم و سیر کننده هستند که با اینکه کالری کمی را به بدن می‌رسانند، می‌توانند ساعت‌ها احساس سیری را به همراه داشته باشند.

طرز تهیه غذای رژیمی

ماهی سالمون نیز از خانواده ماهی قزل آلا است که از ارزش غذایی بالایی برخوردار است. انواع چربی‌های سالم مانند امگا3 و مواد مغذی مورد نیاز بدن را به بدن می‌رساند.

نکته مهمی که باید توجه کرد این است که انواع منابع غذایی دریایی حاوی ید هستند. این ماده غذایی برای بهبود عملکرد تیروئید ضروری است. بهبود عملکرد تیروئید به معنای بهبود سوخت و ساز بدن است که از متعادل‌سازی هورمون‌های تیروئید حاصل می‌شود.

مطلب پیشنهادی
4 خوراکی چربی سوز قوی (آشنایی با نحوه عملکرد آن ها)

در نتیجه برای عملکرد مناسب تیروئید و بهبود سوخت و ساز بدن بهتر است از این منابع غذایی غافل نشوید. متاسفانه طبق مطالعات انجام شده، جوامع مختلف دریافت ید متعادل در رژیم غذایی خود را ندارند.

4. لبنیات مفید برای غذای رژیمی

ماستِ حاویِ باکتری‌هایِ پروبیوتیک به بهبود عملکرد روده‌ها منجر می‌شود. بهبود عملکرد روده‌ها به معنی بهبود التهابات و مقاومت به لپتین است که خود به عنوان هورمون موثر بر چاقی معرفی می‌شود. ماست پروبیوتیک می‌تواند یک گزینه عالی در تهیه غذای رژیمی باشد که از آن به عنوان گزینه‌ای جایگزین برای سس‌های پرچرب می‌توان بهره برد.

پنیر کاتیج نیز از دیگر منابع لبنی عالی برای تهیه غذای رژیمی است. این پنیر برای افرادی که علاقه به مصرف منابع پروتئینی حیوانی ندارند، گزینه مطلوبی است. از مزایای آن می‌توان به کالری کم، کربوهیدرات کم، چربی کم و اما پروتئین بالا اشاره کرد. همینطور کلسیم بالایی به همراه دارد که به روند لاغری و چربی سوزی سرعت می‌بخشد.

5. منابع پروتئینی بدون چربی برای تهیه غذای رژیمی

در منوی غذای رژیمی باید منابع پروتئینی به درستی انتخاب شوند. انواع گوشت گزینه‌های خوبی برای دریافت پروتئین هستند. بهتر است گوشت مرغ یا گوشت گوساله بدون چربی مورد استفاده قرار گیرد تا روند کاهش وزن بهتر طی شود.

پروتئین در غذای رژیمی به سوخت 80 الی 100 کالری، بیشتر از سابق منجر می‌شود. مصرف پروتئین ولع مصرف مواد غذایی بیشتر را کاهش می‌دهد به ویژه اگر در وعده شب و صبح مصرف شود. البته توصیه می‌کنیم منابع پروتئینی فراوری شده را انتخاب نکنید.

مطلب پیشنهادی
لاغری بعد از سزارین فقط با 8 راهکار عالی و سلامت

6. جایگاه حبوبات در تهیه غذای رژیمی

برخی از انواع حبوبات برای لاغری و کاهش وزن بسیار مفید هستند. مواردی از قبیل عدس، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه و نخود از جمله بهترین آنها هستند. انواع حبوبات نشاسته مقاوم، فیبر و پروتئین زیادی را به بدن می‌رسانند. از این رو می‌توانند سبب احساس سیری بیشتر شوند تا از پرخوری جلوگیری شود.

7. دانه‌ها و غلات کامل

غلات کامل منابعی عالی برای دریافت انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی به ویژه ویتامین‌های گروه ویتامین B هستند. همینطور دانه‌ها و مغزها حاوی چربی‌های مفید هستند که به کاهش چربی بدنی منجر می‌شوند. از این منابع بهتر است در تهیه غذای رژیمی به اعتدال استفاده کرد. زیرا ممکن است کالری بالایی را به بدن برسانند اما نباید باعث شود تا آنها را از سبد غذایی حذف کرد.

آموزش چند غذای رژیمی متفاوت

آموزش بهترین غذای رژیمی

یکی از سخت‌ترین کارهایی که در روند لاغری و کاهش وزن پیش روی افراد مختلف قرار می‌گیرد، ایجاد تنوع غذایی در منوی تغذیه‌ای است. در این قسمت چند غذای رژیمی عالی را معرفی خواهیم کرد که بتوان آنها را هدفمند برای لاغری و تناسب اندام استفاده کرد.

سوپ‌های رژیمی

1. سوپ سبزیجات حاوی فلفل دلمه‌ای، مارچوبه، کرفس، آب گوشت یا مرغ، تره فرنگی، جعفری و کمی نمک و سیر، یک غذای رژیمی چربی سوز است. با استفاده از نسبت مساوی از هر یک از موارد گفته شده می‌توانید آنرا تهیه کنید.

2. سوپ جو تهیه شده با جو پرک یا جو پخته شده، هویج، سیب زمینی، آب گوجه و آب گوشت بدون چربی به همراه قطعات ریز گوشت یا مرغ یکی از غذاهای رژیمی کامل محسوب می‌شود.

مطلب پیشنهادی
بهترین روش لاغری در خانه فقط با رعایت 3 نکته خیلی مهم

3. عدسی به عنوان یکی از غذاهای پر پروتئین است که به راحتی می‌توانید آنرا همراه با عدس، پیاز خرد شده، ادویه دلخواه و کمی آبلیمو در انتهای پخت و مقداری رب گوجه فرنگی در صورت دلخواه آنرا تهیه کنید.

غذاهای رژیمی با سیب زمینی

4. سیب زمینی منبعی عالی برای غذای رژیمی است که در صورت آبپز کردن به همراه یک عدد تخم مرغ آبپز نیازهای بدن را تامین خواهد کرد. حتی سیری و کنترل اشتها را نیز به همراه دارد.

5. برای تهیه سیب زمینی تنوری با قارچ باید ابتدا سیب زمینی‌ها را بشوئید و آنها را با پوست در فر یا در آتش تنوری کنید. بعد از پخت سیب زمینی را از وسط نصف کنید و داخل آن قارچ‌های خرد و سرخ شده با 1 قاشق روغن زیتون را اضافه کنید. روی آن کمی پنیر پیتزا اضافه کنید و مجدد داخل فر قرار دهید. بعد از 15 الی 20 دقیقه می‌توانید این غذای کامل را میل کنید.

6. سیب زمینی تنوری را به همراه مقدار مساوی از مرغ آبپز شده را به خوبی میکس کنید. به این ترکیب مقداری نخود فرنگی، خیار شور و شوید اضافه کنید و به آن ماست پروبیوتیک بزنید. این غذای رژیمی کامل را برای وعده‌های مختلف می‌توانید میل کنید.

استفاده از صیفی‌جات در تهیه غذای رژیمی

7. اندازه دو قوطی کبریت گوشت پخته شده و ریز خرد شده را به همراه یک عدد کدو سبز ریز خرد شده مخلوط کنید. سپس به آن یک عدد گوجه رنده شده اضافه کند. به مدت 20 الی 30 دقیقه روی حرارت ملایم قرار دهید تا کدو کامل بپزد و آب گوجه کشیده شود. با ادویه دلخواه و آبغوره این غذا را میل کنید.

مطلب پیشنهادی
قرص هزال چیست؟ + مکانیسم این قرص بر بدن چگونه است

8. مقدار مساوی از کدو سبز و قارچ را به همراه یک عدد پیاز در ماهیتابه با یک قاشق روغن زیتون تفت دهید. بعد از کشیده شدن آب آنها و پخت کامل، به آنها سرکه اضافه کنید و آنرا میل کنید.

غذای رژیمی متفاوت

9. میرزا قاسمی یکی از غذاهای کامل و رژیمی اما مفید است که از بادمجان کبابی، گوجه، تخم مرغ و پیاز تهیه می‌شود. می‌توانید برای کاهش وزن از آن استفاده کنید. برای آموزش کامل تهیه آن می‌توانید به مقاله طرز تهیه میرزا قاسمی مراجعه کنید منتها در تهیه آن روغن را حذف کنید.

تهیه غذای رژیمی با قارچ

10. خوراک قارچ و هویج نیاز به مقداری قارچ و دو عدد هویج، یک قاشق روغن زیتون، فلفل دلمه‌ای و کمی ادویه دلخواه دارد. هویج را کمی بخارپز کنید و به آن قارچ سرخ شده با فلفل دلمه‌ای اضافه کنید. پس از مدتی که کامل پختند، ادویه زده و نوش جان کنید.

11. به قارچ سرخ شده با یک قاشق روغن درون تابه، یک عدد تخم مرغ اضافه کنید تا کاملا مقوی شود. این غذای رژیمی احساس سیری خوبی را به همراه دارد که می‌توانید آنرا مانند ساندویچ با خیار شور، کاهو و گوجه میل کنید.

مطلب پیشنهادی
لاغری با رازیانه ؛ 9 تاثیر عالی + تهیه دمنوش لاغری با آن

12. قارچ سرخ شده با یک قاشق روغن زیتون را با سینه مرغ پخته و ریز شده ترکیب کنید. به این ترکیب یک حبه سیر کوبیده، سرکه و مقداری ادویه اضافه کنید و با گوجه نوش جان کنید.

غذاهای رژیمی بدون روغن

13. ماهی دلخواه مانند ماهی ساردین را در آب لیمو و کمی ادویه به مدت یک ساعت بخوابانید. بعد از این مدت آنرا درون فویل بپیچید و داخل فر به مدت 30 الی 40 دقیقه قرار دهید تا آمده سرو شود.

14. جوجه کباب تهیه شده از سینه مرغ چربی بسیار ناچیزی دارد که می‌توان از آن به عنوان بهترین غذای رژیمی یاد کرد.

15. گوشت آبپز شده به همراه کمی نخود که همان مواد اصلی آبگوشت است، گزینه‌ای عالی و رژیمی محسوب می‌شود اگر گوشت از نوع کاملا بدون چربی انتخاب شده باشد.

16. ساندویچ ماهی سالمون تهیه شده از ماهی سالمون بخار پز شده به همراه یک ورق نان تست سبوس‌دار، یک ورقه نازک پنیر کاتیج و یک قطعه کاهو با ادویه دلخواه می‌تواند غذای رژیمی مفید و کاملی باشد.

17. برای تهیه خوراک مرغ بدون روغن بهتر است سینه مرغ را به همراه پیاز، یک عدد ساقه کرفس، هویج، لوبیا سبز، سیب زمینی، آب گوجه و ادویه دلخواه آبپز یا بخارپز کنید.

سالادهای رژیمی کامل

برخی از انواع سالادها هستند که به عنوان غذای کامل می‌توان از آنها برای وعده‌های اصلی غذایی استفاده کرد. در اینجا چند نمونه از بهترین آنها را معرفی خواهیم کرد.

مطلب پیشنهادی
دمنوش لاغری : تاثیر واقعی آن بر لاغری، 6 ترکیب عالی

18. سالاد سزار تهیه شده با کاهو، سینه مرغ گریل شده، نان تست، زیتون و پنیر پارمزان را به عنوان یکی از سالادهای کامل و معروف بهتر است در وعده شام استفاده کرد.

19. سالاد میگوی تهیه شده با میگوی گریل شده، کاهو، کدوی بخارپر، هویج آبپز، زیتون خرد شده، قطعات ریز شده نان تست و کمی آب لیموترش به عنوان یک سالاد مفید رژیمی و غذای رژیمی محسوب می‌شود.

20. یک عدد تخم مرغ آبپز، لوبیا چیتی پخته شده، سیب زمینی آبپز شده ریز خرد شده و مقداری خیار نگینی خرد شده، سالادی مقوی است که در وعده اصلی به عنوان غذای کامل بهتر است مصرف کرد.

21. غذای رژیمی تهیه شده با ماهی بدون استخوان علاقمندان زیادی دارد. برای تهیه این غذا یا سالاد رژیمی فقط باید مقداری کاهو، ماهی تن بدون روغن، زیتون حلقه حلقه شده، کلم سفید خرد شده، ادویه دلخواه به ویژه پودر سیر و چند قطره آبلیمو یا سرکه را با یکدیگر ترکیب کنید.

مطالب مرتبط با غذای رژیمی

جمع‌بندی

در این متن به ویژگی‌هایی که یک غذای رژیمی باید داشته باشد اشاره کردیم و به آموزش 21 غذای رژیمی کامل پرداختیم. توجه کنید نیاز بدن به مواد غذایی باید در نظر گرفته شود تا روند کاهش وزن و لاغری به شکل اصولی و پایدار طی شود.

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید