پروتئین سویا یکی از منابع قابل اعتماد گیاهی برای دریافت پروتئین است. اما در مورد مصرف آن شبهات و تردیدهایی وجود دارد که نیاز به بررسی دارد. امروزه تنوع زیادی از این ماده غذایی ایجاد شده که از جمله آنها می‌توان به توفو (پنیر سویا)، پودر سویا، شیر سویا و تمپه اشاره کرد که می‌توانند جایگزین منابع حیوانی باشند.
برای افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می‌کنند یا به منابع پروتئینی حیوانی حساسیت دارند، پروتئین سویا بسیار مفید عمل می‌کند.
اما این منبع غذایی کمی بحث برانگیز است و سوالاتی در مورد مصرف آن وجود دارد. برخی آنرا منبعی عالی می‌شناسند و برخی دیگر آنرا دشمن سلامتی معرفی می‌کنند. بهتر است در این متن کمی دقیق‌تر این موضوع را مورد بررسی قرار دهیم.
کالری و ارزش غذایی پروتئین سویا
پودر پروتئین سویا اغلب از دانه‌های سویای پوست گرفته شده حاصل می‌شود. از آن در تهیه بسیاری از محصولات گوشتی برای ارتقاء کیفیت و بافت استفاده می‌شود.
پروتئین سویا چربی و کلسترول ناچیز و بسیار کمی را به همراه دارد. این مقدار پروتئین جدا شده از دانه‌های سویا، حاوی 90 درصد پروتئین هستند که در جدول زیر به بررسی ارزش غذایی 28.4 گرم معادل یک اونس سویا پرداخته‌ایم.
| ارزش غذایی | مقدار موجود در 28.4 گرم |
| انرژی | 95 کالری |
| چربی | 1 گرم |
| کربوهیدرات | 2 گرم |
| فیبر | 1.6 گرم |
| پروتئین سویا | 23 گرم |
| کلسیم | 6 درصد نیاز روزانه |
| آهن | 25 درصد نیاز روزانه |
| فسفر | 22 درصد نیاز روزانه |
| مس | 22 درصد نیاز روزانه |
| منگنز | 21 درصد نیاز روانه |
با وجود این مواد غذایی با ارزش، باید دانست که پروتئین سویا حاوی مقادیری از فیتات‌ها است که سبب کاهش جذب برخی از مواد مغذی می‌شوند.
فیتات یا فیتیک اسید یکی از ترکیبات عالی در برخی از مواد غذایی گیاهی است که در انتها حقایقی را در رابطه با نگرانی‌های این ماده بیان خواهیم کرد. اما بهتر است در ابتدا سوالات و شبهات متفاوت در مورد سویا را به طور کامل بررسی کنیم.
1. پروتئین سویا انتخابی مناسب برای عضله‌سازی است؟
یکی از سوالات متداولی که در رابطه با پروتئین سویا وجود دارد، تاثیر آن بر فرایند عضله‌سازی است. بسیاری از ورزشکاران و به ویژه بدنسازان به فکر دریافت پروتئین از منابع مختلف و متنوع هستند.
یکی از گزینه‌های گیاهی که کاملا در دسترس است، پروتئین سویا محسوب می‌شود. اما در مورد مصرف آن نگرانی‌هایی وجود دارد که باید آنها را بررسی کرد.
حقایقی در مورد پروتئین سویا و عضله‌سازی
پروتئین سویا، بر خلاف سایر انواع منابع پروتئینی گیاهی، یک منبع کامل است. در نتیجه می‌تواند بسیاری از اسید آمینه‌های ضروری که بدن قادر به ساخت آنها نیست را به بدن برساند.
با اینکه بسیاری از اسید آمینه‌ها نقش به سزایی در سنتز پروتئین دارند، اسید آمینه‌های شاخه‌دار، تاثیر بیشتری را در عضلات ایجاد می‌کنند. طبق مطالعات انجام شده مصرف اسید آمینه‌های شاخه‌دار بعد از ورزش، سنتز پروتئین برای ماهیچه‌ها را 22 درصد افزایش می‌دهد.
لوسین یکی از اسیدآمینه‌های شاخه‌دار است که به تحریک سنتز پروتئین برای ساخت عضله کمک می‌کند. در ترکیبات پروتئین سویا نسبت به پروتئین وی و کازئین، مقدار لوسین بیشتری وجود دارد.
اما در تحقیقات دیگر ثابت شد که پروتئین وی از سوخت عضلات جلوگیری می‌کند. به همین دلایل بهتر است ترکیبی از انواع پروتئین برای عضلانی شدن استفاده شود.
با اینکه پروتئین سویا حاوی لوسین است و به سوخت پروتئین برای ساخت عضله کمک می‌کند، اما منابعی مانند پروتئین آب‌پنیر تاثیرگذارتر از آن برای عضله‌سازی هستند.
2. پروتئین سویا برای کاهش وزن موثر است؟
طبق تحقیقات انجام شده، رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، بدون آنکه کالری آنها محدود شود، کاهش وزن را به همراه خواهند داشت. اما برای تاثیر پروتئین سویا بر لاغری اختلاف نظرهای متعددی وجود دارد.
برخی از مطالعات حاکی از آن است که این ماده غذایی تاثیری شبیه به پروتئین حیوانی را برای کاهش وزن به همراه دارد.
مطالعات انجام شده بر تاثیر پروتئین سویا برای لاغری
1. طبق مطالعات انجام شده بر 20 مرد با اضافه وزن زیاد، دو نوع رژیم غذایی 1. رژیم غذایی با پروتئین سویا 2. رژیم غذایی با پروتئین حیوانی، تجویز شد. جالب است بدانید کاهش وزن در هر دو گروه یکسان بود. این یعنی رژیم پر پروتئین بر کاهش وزن تاثیر به سزایی دارد.
2. مطالعه دیگری برای کاهش وزن 12 هفته‌ای انجام شد. شرکت کنندگان در این مطالعه لازم بود جایگزین‌های غذایی را از منابع پروتئین سویا دریافت کنند. در انتها 7.8 کیلوگرم کاهش وزن ایجاد شده بود.
3. علاوه بر این موارد تحقیقات حاکی از آن است که افرادی که در رژیم غذایی خود پروتئین سویا مصرف کرده‌اند، 2 کیلوگرم بیشتر از سایر افراد کاهش وزن داشته‌اند. اما در برخی از مطالعات دیگر تاثیری از این ماده غذایی بر کاهش سایز دور کمر و کاهش توده چربی بدنی را تایید نکرده بودند.
با این وجود می‌توان دریافت که تاثیر پروتئین سویا بر لاغری و کاهش وزن بیشتر از پروتئین وی و کازئین نیست اما بهتر است به تنوع از آنها در حد متعادل بهره گرفت.
3. پروتئین سویا چه فوایدی دارد؟
- برای سلامت قلب مفید است زیرا به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می‌انجامد
- افزودن 25 گرم سویا به رژیم غذایی روزانه سبب کاهش تری گلیسیرید می‌شود
- استفاده از آن در رژیم کاهش وزن به احساس سیری کمک می‌کند
- منبع گیاهی عالی برای دریافت پروتئین است
بررسی نگرانی‌ها در مورد پروتئین سویا
نگرانی‌های زیادی در رابطه با مصرف سویا وجود دارد که باید آنها را به طور دقیق بررسی کرد و در ادامه به مهمترین موارد از آنها پرداخته‌ایم.
1. تاثیر بر جذب مواد مغذی
در قسمتی از متن اشاره کردیم، سویا حاوی فیتات‌ها است. وجود آن در سویا سبب می‌شود میزان جذب آهن و روی کاهش یابد. اما اگر به اعتدال از این ماده غذایی مصرف شود، آسیبی به همراه نخواهد داشت.
2. تاثیر بر عملکرد تیروئید
برخی بر این باورند که مصرف این ماده غذایی بر عملکرد تیروئید اختلال ایجاد می‌کند. این نگرانی ناشی از ایزوفلاونوئیدهای موجود در ترکیبات آن است که ممکن است در تولید هورمون‌ها از غده تیروئید اختلال ایجاد کند. اما تحقیقاتی نشان نداده است که سویا سلامت تیروئید انسان را به خطر می‌اندازد.
3. وجود فیتواستروژن
فیتواستروژن موجود در ترکیبات سویا یکی از نگرانی‌های برخی از افراد است. فیتواستروژن هورمون گیاهی استروژن است که در برخی از گیاهان وجود دارد. اما باید به این نکته توجه داشت که پودر سویای شسته شده با آب، مقدار زیادی از فیتواستروژن خود را از دست می‌دهد و نباید زیاد نگران آن بود.
4. پروتئین سویا برای مردان
نگرانی مهم برای مصرف پروتئین سویا برای مردان است. بسیاری از آنها بر این باورند که پروتئین سویا ممکن است سطح تستسترون بدن آنها را کاهش دهد.
طبق مطالعات انجام شده مواد غذایی تهیه شده از سویا که حاوی ایزوفلاونوئید سویا هستند، تاثیری بر تستسترون مردان ندارد.
5. آسیب به سلامتی
برخی از باورها حاکی از آن است که پروتئین سویا آسیب به سلامتی را به همراه دارد که برای آن هیچ مدرک معتبری وجود ندارد. تاثیرات منفی این ماده غذایی نیاز به تحقیقات بیشتری دارند تا به اثبات برسند. در واقع اکثر افراد بدون هیچ مشکلی می‌توانند سویا مصرف کنند.
جمع‌بندی
سویا یکی از منابع سرشار از پروتئین است. از آن برای عضله‌سازی در کنار پروتئین وی می‌توان نتیجه بسیار مطلوبی دریافت کرد. ماده غذایی کاملا بی‌خطری است و برای لاغری نیز موثر است.
منبع: healthline
