ورزش در خانه و آموزش اصولی آن یکی از ملزومات زندگی امروزی است که می‌تواند برای تمام افراد اثرات مطلوب خود را به همراه داشته باشد. اینکه بدون هیچ ابزاری در منزل بتوان به فعالیت بدنی پرداخت تا بدنی سالم داشت، در پیشروی سبک زندگی اصولی نقش به سزایی دارد.
گاهی دسترسی به باشگاه‌های ورزشی ممکن نیست یا حتی در برخی موارد شرایط اجازه حضور در جمع‌های عمومی را نمی‌دهد. اما نمی‌توان ارتقاء سلامت بدن را که تا حد به سزایی تحت تاثیر ورزش است، به تعویق انداخت. حتی داشتن تناسب اندام و اصلاح فرم بدنی نیز در گرو ورزش اصولی و مداوم است. با ما همراه باشید تا علاوه بر اینکه اصول ورزش در خانه را برایتان بیان می‌کنیم، چند حرکت ورزشی موثر و ساده را نیز آموزش دهیم.
اصول شروع ورزش در خانه
برای شروع تمرینات ورزشی در خانه به ابزار و لوازم چندان حرفه‌ای نیاز نیست. تنها کاری که باید انجام داد، در نظر داشتن زمانبندی دقیق برای آن است. در مورد زمانبندی تمرین و ورزش در خانه، هر چه دقیق‌تر باشید، نتیجه بهتری را دریافت خواهید کرد.
حتی اگر اولویت برای این تمرینات ورزشی آب کردن چربی‌های اضافی بدن باشد، باید زمانبندی دقیقی برای آن در نظر گرفت. سه الی پنج مرتبه تمرین در هفته را در نظر داشته باشید و اگر در مراحل ابتدایی شروع به ورزش هستید، بهتر است از سه روز در هفته شروع کنید و پس از مدتی روزهای تمرین را افزایش دهید.
مطالب مرتبط با ورزش در خانه
- تغذیه ورزشی مناسب چگونه باید باشد؟
- 9 نکته مهم که باید برای لاغری با پیاده روی در نظر داشت.
- 11 حرکت ورزشی مناسب و بسیار موثر برای لاغری شکم را یاد بگیرید.
بعد از آن نیاز به همان لباس‌های راحتی خانگی خواهید داشت که نسبت به سایر آنها کشی‌تر هستند و می‌توانند برای ورزش در خانه مناسب باشند. یک زیر انداز مناسب یا یک پارچه تهیه کنید و قسمتی از منزل که می‌خواهید به ورزش بپردازید پهن کنید.
به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید و با وزن بدن و نیروهای وارد شده به آن باید ورزش را شروع کنید. مدت زمان تقریبی که برای ورزش در خانه در نظر می‌گیرید بهتر است بین 20 دقیقه الی یک ساعت باشد. بین ست‌های تمرینی حتما استراحت داشته باشید تا بدن بتواند به بازیابی رسیده و مجدد فشار وارد شده را احساس کند. نوشیدن آب بین یک الی دو لیوان را نیز فراموش نکنید و به تغذیه اصولی قبل و بعد از ورزش نیز بپردازید.
نکته مهم دیگری که از اصول ورزش کردن در محیط باشگاه یا محیط منزل است و باید در نظر داشت، به گرم کردن و سرد کردن مربوط می‌شود. معمولا بهتر است 3 الی 15 دقیقه از زمانی که برای ورزش در نظر دارید را به گرم کردن با حرکات کششی و پویایی اختصاص دهید. همینطور در انتهای ورزش نیز لازم است 5 الی 15 دقیقه را برای سرد کردن بدن با تمرینات ورزشی کششی و حتی یوگا در نظر داشته باشید. از این طریق بدن خود را با شرایط تمرینی بهتر وفق خواهید داد.
آموزش چند تمرین و ورزش در خانه
با توجه به موارد بیان شده و رعایت کردن هر کدام، می‌توانید تمرینات ورزشی را آغاز کنید. بهتر است در انجام تمرینات عجله نکنید و روی تمامی قسمت‌های بدن تمرکز کنید. در ادامه به نمونه‌هایی موثر بر کل بدن اشاره خواهیم کرد.
1. اسکوات؛ تمرینی برای شروع کل بدن
برخی از افراد بر این باورند که حرکت اسکوات اغلب بر پاها موثر است اما در صورتی که به درستی انجام شود، تمام عضلات بدن را تحت تاثیر قرار خواهد داد. برای انجام این حرکت کافی است مراحل زیر را طی کنید:
- صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باز کنید
- دست‌ها کنار بدن، چانه باید موازی با زمین باشد و ستون فقرات نیز کاملا صاف باشد
- حالا باید طوری زانوها و باسن خود را خم کنید که انگار قرار است روی صندلی بنشینید
- خم شدن زانوها باید طوری باشد که از پنجه پا جلوتر نرفته باشند
- نشستن را تا جایی ادامه دهید که ران موازی با سطح زمین باشد
- ترجیحا هر بار که می‌نشینید دستهایتان را برای حفظ تعادل و تقسیم وزن بهتر طوری که موازی با زمین باشد بالا آورید
- در حالت نشسته یک شمارش مکث کنید و به حال اولیه بازگردید
- سه ست 20 مرتبه‌ای اینکار را تکرار کنید و بین هر ست 40 الی 60 ثانیه استراحت کنید
2. شنا سوئدی
از تمرینات فوق العاده برای تقویت بالاتنه و قسمت میانی بدن، انواع شنا محسوب می‌شود. یکی از ساده‌ترین انواع شنا، شنای سوئدی است که برای ابتدای شروع ورزش در خانه می‌تواند تاثیر به سزایی داشته باشد. برای انجام آن مراحل زیر را باید طی کنید:
- دمر بخوابید و کف دست‌ها را کمی با فاصله کنار سینه قرار دهید
- زانوهایتان را روی زمین قرار دهید
- روی دست‌ها و زانوهایتان بلند شوید طوری که وزن بدن روی دست‌ها و زانوها باشد
- وقتی بلند می‌شوید کمر و دست‌ها باید کاملا صاف باشند
- حالا باید برای انجام این حرکت دست‌ها را از قسمت آرنج خم کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید
- سپس باید به حالت اولیه باز گردید
- این حرکت را بسته به توان بدن بین 8 الی 12 مرتبه در سه ست تکرار کنید
- بین هر ست 30 الی 60 ثانیه به بدن خود باید استراحت دهید
در صورت پیشرفت و افزایش قدرت بدنی با ورزش در خانه و تمرینات بیان شده، می‌توانید به جای اینکه وزن بدن خود را بین زانوان و کف دست‌ها تقسیم کنید، وزن را به پاها و کف دست‌ها منتقل کنید. حتی با استفاده از توپ‌های بدنسازی یا بند تی آر ایکس نیز می‌توانید این تمرین را انجام دهید. فقط کافی است پاها را روی توپ یا بند تی آر ایکس قرار دهید.
3. حرکت ایستایی پلانک
یکی از حرکات ایستایی بسیار موثر برای جمع کردن میان تنه و به ویژه شکم و پهلو پلانک است. برای انجام آن مراحل زیر را لازم است طی کنید:
- روی شکم دراز بکشید
- آرنج را مقابل صورت روی زمین قرار دهید
- بدن را روی آرنج‌ها و پنجه‌های پا بالا ببرید
- این حرکت را به مدت 30 ثانیه در مراحل ابتدایی نگه دارید و 3 ست تکرار کنید
- با پیشرفت در آن می‌توانید 60 ثانیه بدن را در این حالت نگه دارید
- بین هر ست 30 الی 40 ثانیه استراحت کنید
4. ورزش در خانه با حرکت پلانک ساید
برای اینکه نتیجه فوق العاده‌ای از حرکت پلانک دریافت کنید، باید تنوع در آن ایجاد کنید. علاوه بر شکم، برای داشتن تناسب اندام نیاز به آب کردن چربی پهلوها نیز وجود دارد. تنوع بالایی برای انجام حرکت پلانک وجود دارد که یکی از آنها پلانک ساید برای آب کردن پهلوها است. برای انجام آن مراحل زیر را باید طی کرد:
- به پهلوی راست دراز بکشید
- در این حالت کاملا باید پای چپ روی پای راست قرار گرفته باشد تا تعادل حفظ شود
- آرنج دست راست یا کف دست راست را روی زمین قرار دهید
- حالا بدن را طوری بالا بکشید که تمام وزن بدن بر روی آرنج و قسمت کناری مچ پا باشد
- آرنج باید کاملا زیر شانه باشد و زانوها کاملا بالا باشند
- ستون فقرات باید کاملا صاف باشد و می‌توانید برای حفظ تعادل بهتر، دست دیگر را روی کمر قرار دهید
- 10 الی 15 ثانیه ماندن در این وضعیت کافی است و برای هر سمت سه ست باید در نظر بگیرید
- استراحت بین ست‌ها 20 الی 30 ثانیه باید در نظر گرفته شود
5. چربی سوزی با برپی
یکی از تمرینات فوق العاده دیگر که برای چربی سوزی کلی بدن و نتیجه‌گیری از ورزش در خانه، نقش ویژه‌ای دارد، تمرین برپی است. این تمرین تمام اعضای بدن را به خود درگیر می‌کند و یک حرکت هوازی قدرتی فوق العاده با وزن بدن محسوب می‌شود. برای انجام آن به مراحل زیر توجه کنید:
- در ابتدا صاف بایستید
- بدن خود را در حالت اسکوات قرار دهید اما کمی بیشتر بنشینید و انگشتان دست را کنار پاها قرار دهید
- با حالت پرشی خیلی آرام پاها را عقب برده و بدن را به وضعیت شنا ببرید
- یک شمارش حرکت شنا را انجام دهید و به حالت پلانک برگردید
- مجدد پاها را به صورت همزمان داخل شکم جمع کنید تا به شکل اسکوات نشسته باشید
- از جای خود بلند شوید و دست‌ها را در وضعیتی که در حال پرش هستید بالا ببرید
- این حرکت را سه ست انجام دهید و در مراحل ابتدایی از 8 تکرار شروع کنید و با پیشرفت به 20 تکرار برسانید
- استراحت 60 ثانیه‌ای بین هر ست را فراموش نکنید
6. دوچرخه کرانچ
از دیگر حرکاتی که چربی سوزی بالایی دارد و می‌تواند فشار بیشتری را به چربی‌های شکم و پهلو وارد کند، کرانچ دوچرخه‌ای است. انجام این حرکت برای تقویت عضلات کمر نیز مفید است و باید مراحل زیر را طی کنید:
- روی زمین رو به سقف دراز بکشید
- زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید و روی زمین بگذارید
- دست‌ها را کنار گوش قرار دهید
- حالا باید پای راست را داخل شکم جمع کرد و بدن را متمایل کرد تا آرنج دست مخالف (دست چپ) به زانوی راست نزدیک شود
- این حرکت را باید تناوبی انجام داد و یکی پس از دیگری زانو را داخل شکم جمع کرد و آرنج را به آن نزدیک کرد
- این تمرین را 30 شمارش انجام دهید و سه ست آنرا تکرار کنید
- بین هر ست 30 الی 40 ثانیه لازم است استراحت کنید
7. پل باسن
طی تمرین و ورزش در خانه باید به تقویت عضلات پا و کمر اهمیت بیشتری داد. تقویت عضلات ران، باسن، فیله کمر و عضلات سرینی با انجام حرکت پل باسن امکان‌پذیر است. یکی از تمرینات فوق العاده‌ای که اغلب برای فرم گیری باسن توصیه می‌شود این حرکت است که برای تنوع و افزایش تاثیرگذاری گاهی به شکل تک پا نیز باید انجام شود. برای انجام آن لازم است مراحل زیر طی شود:
- روی کمر دراز بکشید
- زانوها را با زاویه 45 درجه خم کنید طوری که کف پا روی زمین باشد
- دست‌ها را در دو طرف بدن صاف قرار دهید
- حالا باید باسن را تا جایی که ران، باسن و کمر در یک راستا باشند، بالا ببرید
- یک شمارش مکث کافی است تا بدن را در این وضعیت نگه دارید و سپس کمر و باسن را آرام آرام روی زمین برگردانید
- این حرکت را در بیشترین حد توان بین 10 الی 17 مرتبه در سه ست تکرار کنید
- بین هر ست لازم است به عضلات خود 40 ال 60 ثانیه استراحت دهید
8. انجام لانگز
حرکت لانگز یکی از بهترین حرکات برای ورزش در خانه است که علاوه بر تقویت عضلات پا می‌تواند به عنوان تمرینی برای در تعادل نگه داشتن بدن، بسیار موثر باشد. برای شروع به انجام این تمرین مراحل زیر را باید طی کرد:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید
- یک گام بلند با پای راست به سمت جلو بردارید
- حالا باید زانو را تا جایی که ران پای راست موازی با سطح زمین باشد خم کنید
- در این حالت تقریبا مچ پای راست روی زمین عمود خواهد بود
- بعد از یک شمارش در این حالت ماندن، گام بعدی با پای دیگر را بردارید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید
- سه ست ده تایی برای این تمرین کافی است
- بین هر ست نیز باید 40 ثانیه استراحت در نظر داشته باشید
9. حرکت پروانه
یکی از تمرینات پویایی دیگر که به عنوان یک ورزش در خانه بسیار موثر و راحت است، حرکت پروانه است. در این تمرین تمام عضلات پا، میان تنه و بالا تنه به کار گرفته می‌شوند و ضربان قلب نیز بالا می‌رود.
- صاف بایستید
- دست‌ها را کنار بدنتان قرار دهید و خیلی کم زانوهایتان را خم کنید
- در یک حرکت با پرش باید پاها را باز کنید و دست‌ها را از دو طرفین بالای سر ببرید
- مجدد با یک پرش باید به حالت اولیه باز گردید
- یعنی با یک پرش پاها را جفت کنید و دست‌ها را نیز دو طرف بدن قرار دهید
- سه ست 20 تایی این حرکت را بهتر است انجام دهید
- کالری سوزی این تمرین بالا است و در هر 30 دقیقه پروانه زدن، 150 کالری سوزانده می‌شود
10. کیک بک
تمرین و ورزش در خانه از تنوع بالایی برخوردار است. کیک بک یکی از انواع آنهایی است که اغلب برای تقویت باسن و عضلات پا کاربرد دارد. برای انجام این تمرین کافی است مراحل زیر را طی کنید:
- بدن خود را در وضعیت چهار دست و پا قرار دهید
- تا جای ممکن کمر موازی زمین باید باشد
- دست‌ها و پاها باید موازی یکدیگر قرار گرفته باشند
- حالا باید پا و زانو را بدون آنکه تغییر زاویه دهید به سمت عقب و بالا ببرید
- برای هر طرف این حرکت را سه ست 8 الی 15 تایی تکرار کنید
- این حرکت را برای تقویت عضلات باسن با کش نیز می‌توانید انجام دهید
11. اسکوات و شکم مورب برای چربی سوزی
یکی از حرکات ترکیبی که برای بالا بردن چربی سوزی کل بدن مفید است، اسکوات و شکم مورب است. این تمرین برای تقویت عضلات ران و باسن عالی است. از طرف دیگر به کاهش سایز پهلو و دور کمر هم کمک می‌کند. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را طی کنید:
- برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید
- سر را صف نگه دارید؛ طوری که چانه موازی زمین باشد
- به حالت اسکوات بنشینید و حواستان باشد که آرام پایین رفته و زانوها از پنجه پا جلوتر نروند
- سپس به آرامی بلند شوید و یک زانو را به سمت داخل شکم بالا آورده و جمع کنید
- آرنج دست مخالف را به زانو نزدیک کنید و به آرامی به حالت ایستاده باز گردید
- سپس پای بعدی را تکرار کنید
- مجدد اسکوات بروید و این روند را تا 10 شمارش تکرار کنید
- در ابتدا یک ست انجام دهید و به مرور تعداد ست‌ها را بسته به توانایی خود افزایش دهید
آیا برای ورزش در خانه تجهیزات لازم است؟
خیلی از افراد به انجام تمرینات ورزشی در منزل علاقمند هستند.
این موضوع برای آنها در حدی است که رو به خریداری تجهیزات برای این منظور می‌آورند. اما باید در نظر داشته باشید که برای این منظور همیشه تجهیزات زیادی نیاز نیست. گاهی فقط داشتن دو عدد دمبل برای تمرین ورزشی در منزل کافی است. اما می‌توانید از تجهیزات زیر کمک بگیرید:
- طناب
- داشتن دمبل
- زیر انداز مناسب یا مت یوگا
- توپ تناسب اندام
- بند تی آر ایکس
- رول چرخش شکم
- وزنه‌های مخصوص مچ دست یا مچ پا و دور کمر
- کش مقاومتی
فواید ورزش در خانه را بشناسید
برای اینکه به ورزش در خانه تشویق شوید، حتما با فوایدی که دارد آشنا شوید. با اینکه نظارت مربی و تجهیزات کاربردی در باشگاه‌ها وجود دارد اما برای خیلی از افراد ورزش در منزل گزینه بهتر و راحت‌تری است.
این موضوع برای بانوان مطلوب‌تر و راحت‌تر است. زیرا تنظیم زمان ورزش در منزل برای آنها راحت‌تر است و حتی لباس راحت و دوش بعد از ورزش هم برای آنها به راحتی قابل انجام است.
حتی برای مادرانی که کودک کوچک دارند، ورزش کردن در منزل بسیار راحت و نتیجه بخش است. اما ورزش در خانه به سن و جنسیت یا شرایط فردی ارتباطی ندارد و همه افراد می‌توانند در منزل تمرینات متعددی را انجام دهند. از مهمترین تاثیرات ورزش و داشتن فعالیت بدنی در خانه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت عضلات
- افزایش اکسیژن رسانی به بدن
- بهبود خونرسانی به اندام‌ها و ارگان‌های بدن
- بهبود روحیه و رفع حالات افسردگی
- افزایش سوخت و ساز بدن
- کالری سوزی بیشتر
- کاهش وزن
- رسیدن به تناسب اندام
- بالا رفتن حس شادی و نشاط
- افزایش انعطاف پذیری بدن
- اصلاح فرم بدنی
- موثر بر مدیریت استرس
- افزایش قدرت تمرکز
مطالب مرتبط با ورزش در خانه
- تغذیه ورزشی مناسب چگونه باید باشد؟
- 9 نکته مهم که باید برای لاغری با پیاده روی در نظر داشت.
- 11 حرکت ورزشی مناسب و بسیار موثر برای لاغری شکم را یاد بگیرید.
جمع‌بندی
ورزش در خانه یکی از ملزوماتی است که هر فرد باید با برخی از انواع آن آشنا باشد تا بتواند تمرین روزانه خود را ادامه دهد. برخی از انواع تمرینات باشگاهی را که بدون ابزار هستند می‌توان در منزل انجام داد. برای تناسب اندام و حفظ سلامت بدن از انجام آنها غافل نشوید.
