شاخص گلیسمی یا شاخص قند خون نکته مهمی برای افراد مبتلا به دیابت و حتی افرادی که رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنند محسوب می‌شود. نوع مواد غذایی مصرفی تا حد به سزایی می‌تواند در بالا رفتن قند خون موثر باشد اما با توجه به اینکه رژیم غذایی روزمره ما به صورتی است که به سرعت هضم شده و قند را وارد جریان خون می‌کند، لازم است دقت بیشتری در انتخاب آنها داشته باشیم. با ادامه متن همراه باشید تا نکات مهمی را در این رابطه برایتان بیان کنیم.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص قند خون که با شاخص گلیسمی یا Glycemic Index شناخته می‌شود، بازه‌ای بین 0 الی 100 را به خود اختصاص داده است. این بازه‌ی عددی نشان دهنده میزان هضم شدن کربوهیدرات‌ها در بدن است و سرعت افزایش قند خون ناشی از مصرف مواد غذایی را نشان می‌دهد. برای مثال قندی که کنار چای میل می‌شود، شاخص گلیسمی 100 را دارد و به معنای این است که سریعا وارد جریان خون می‌شود.
به زبان ساده‌تر می‌توان گفت شاخص گلیسمی نشان دهنده این است که پس از مصرف کربوهیدرات یا سایر مواد غذایی، طبق درجه بندی انجام شده از 0 تا 100، اگر قند مواد غذایی مصرفی، فوری در بدن آزاد شود، عدد 100 را به خود اختصاص خواهد داد. با این وجود مصرف بیش از اندازه مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا، خطرات جدی مانند ابتلا به دیابت را می‌تواند به همراه داشته باشد.
طبق گفته متخصصین تغذیه، لازم است برای تضمین سلامت بدن، مواد غذایی با شاخص گلیسمی کمتر از 50 مصرف شوند. از این طریق مدت زمان بیشتری برای هضم و جذب آنها در بدن لازم است و انرژی بیشتری برای این چرخه مصرف خواهد شد.
علاوه بر این موارد کربوهیدرات‌های مصرفی که روزانه به کار برده می‌شوند، به دو گروه پیچیده و ساده تقسیم‌بندی می‌شوند. کربوهیدرات‌های ساده‌ای مانند قند و شکر فورا در بدن جذب می‌شوند و منابع کربوهیدراتی پیچیده‌ای مانند انواع غلات و لوبیاها زمان بیشتری برای هضم و جذب در بدن نیاز دارند.
شاخص قند خون چه کاربردهایی دارد؟
شاخص گلیسمی به عنوان یک ابزار بسیار خوب برای پیشگیری از ابتلا به دیابت، رفع آثار چاقی و پیشگیری از اضافه وزن محسوب می‌شود. متخصصین تغذیه اغلب برای تنظیم رژیم‌های غذایی به منظور کاهش وزن یا کنترل بیماری، به این شاخص توجه کرده و بر اساس نیاز بدن فرد به آنها، رژیم غذایی را تنظیم می‌کنند.
با توجه به این موضوع لازم است تا منابع غذایی با شاخص گلیسمی بالا، متوسط و شاخص گلیسمی پایین را شناخت. در ادامه آنها را به طور کامل معرفی خواهیم کرد.
تقسیم‌بندی شاخص گلیسمی بالا و پایین
همانطور که بیان شد بازه 0 تا 100 به عنوان درجه بندی مناسبی برای سرعت جذب مواد قندی در بدن است که به گفته پزشکان برای حفظ سلامت بدن لازم است مواد غذایی مصرف شوند که شاخص گلیسمی کمتر از 50 داشته باشند.
- در این درجه بندی به مواد غذایی که شاخص قند خون کمتر از 55 را داشته باشند مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین گفته می‌شود.
- مواد غذایی که شاخص قند خون بین 56 الی 69 را داشته باشند شاخص گلیسمی متوسط می‌گویند.
- مواد غذایی که شاخص قند خون بیشتر از 70 را داشته باشند، مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا گفته می‌شود.
اما این گروه‌های غذایی هر کدام شامل چه مواد غذایی هستند؟
مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین
مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین کمتر از 55 سرعت جذب بالایی دارند و در نتیجه می‌توان با مصرف آنها مدت زمان مصرف انرژی را نیز افزایش داد. این یعنی فرد با استفاده از این گروه مواد غذایی کمتر احساس گرسنگی خواهد کرد. با این وجود فرد می‌تواند روند لاغری و حتی کنترل دیابت را نیز بهتر پیش ببرد.
معمولا استفاده این گروه از مواد غذایی در رژیم غذایی سالم باید بیشتر از سایر گروه‌های باشد تا نتیجه مطلوبی برای سلامت بدن کسب شود. نمونه‌هایی از این گروه شامل موارد زیر می‌شود:
- میوه‌هایی از جمله سیب، پرتقال، زردآلو و گلابی
- سبزیجاتی از جمله اسفناج، تره فرنگی، پیاز، انواع کلم و فلفل
- مغزهایی از جمله بادام، پسته و فندق و…
- قارچ
- انواع حبوبات مانند نخود، لوبیا، عدس، ماش و…
- دانه‌های کامل مانند جو دوسر، پاستای گندم کامل، نان گندم سبوس‌دار
- لبنیاتی از جمله ماست و شیر
مواد غذایی با شاخص گلیسمی متوسط
مواد غذایی که شاخص گلیسمی متوسط 56 الی 69 را دارند، سرعت جذب متوسطی را در دستگاه گوارش خواهند داشت. این گروه از مواد غذای اغلب باید به اعتدال مصرف شوند و زیاده روی در مصرف روزانه آنها توصیه نمی‌شود. این گروه از مواد غذایی شامل موارد زیر هستند:
- بیسکوییت‌های تهیه شده از جو
- ذرت و آرد ذرت
- آرد برنج، برنج، برنج قهوه‌ای و غذاهایی مانند فرنی که با آنها تهیه شده باشند
- مواد غذایی تهیه شده با آرد سفید مانند پاستاهای تهیه شده با آرد سفید
- میوه‌هایی از جمله خرما، انجیر، انگور، کیوی
- سبزیجاتی مانند چغندر و سیب زمینی
مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا
مواد غذایی که شاخص گلیسمی بالاتر از 70 را داشته باشند، انرژی زیادی را به جریان خون وارد می‌کنند. این گروه از مواد غذایی به سرعت جذب خون می‌شوند و اغلب سبب افزایش سطح قند خون می‌شوند. با این اوصاف ترشح انسولین را نیز افزایش خواهند داد و به مرور زمان سبب اختلال در هورمون‌ها و چربی سوزی بدن خواهد شد. علاوه بر این موضوع انرژی دریافت شده با این گروه از مواد غذایی بسیار بالا است که برای سوزاندن آنها باید فعالیت بدنی بالایی داشت.
علاوه بر این موضوع متخصصین تغذیه برای پیشگیری از چاقی و افزایش وزن، بالا رفتن قند خون و ابتلا به دیابت توصیه می‌کنند که مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا به حداقل رسانده شود. این گروه از مواد غذایی شامل موارد زیر می‌شوند:
- گلوکز، قند و شکر
- میوه‌های خشک از جمله کشمش و خرمای خشک
- سیب زمینی تنوری و سیب زمینی پوره شده
- میوه‌هایی از جمله آناناس و هندوانه
- انواع شیرینی‌جات و کیکی‌ها به ویژه کیک‌های تهیه شده با آرد برنج
- غلات حجیم شده و یا غلات تهیه شده با جو
چرا باید مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کرد؟
مصرف مواد غذایی با شاخص قندی پایین تاثیرات مطلوب متعددی را به همراه دارند. پیشگیری از ابتلا به دیابت، کاهش کلسترول بالا و کلسترول بد خون، پیشگیری از گرسنگی، بالا بردن حساسیت بدن نسبت به انسولین، پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، کنترل وزن و جلوگیری از چاقی را مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین به همراه دارند.
جمع‌بندی
در این متن هر آنچه که در مورد شاخص گلیسمی مواد غذایی باید دانست را به صورت اجمالی بیان کردیم. با توجه به موارد بیان شده، همواره تاکید می‌شود که مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین بیشتر در رژیم غذایی مصرف شوند و مواد غذایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، کمتر مصرف شده و حتی از رژیم غذایی حذف شوند.
با سلام
و عرض خسته نباشید
مطالب مفید و کاربردی هستند،
سلام همراه گرامی کوئیک فیت
از توجهتون سپاسگزاریم دوست عزیز