رژیم لوکرب همانطور که از نامش پیداست به رژیم غذایی کاهش وزنی تلقی می‌شود که در آن مصرف کربوهیدرات بسیار کم است و یا به طور کامل حذف شده است. در ادامه این متن به موضوعاتی با عناوین زیر در رابطه با این رژیم خواهیم پرداخت:
- رژیم لوکرب چیست؟
- روند آن چگونه است؟
- مزایای آن نسبت به سایر رژیم‌های کاهش وزن چیست؟
- چه معایبی دارد؟
- رژیم کم کربوهیدرات برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم لوکرب چیست؟
لاغری و کاهش وزن به یکی از سخت‌ترین اهداف امروزی تبدیل شده است. انواع رژیم‌های غذایی به وجود آمده‌اند تا با حذف یا تمرکز بر مصرف برخی از مواد غذایی به کاهش وزن کمک کنند.
مطالب مرتبط با رژیم لوکرب
- رژیم گروه خونی برای هر گروه خونی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟
- دستورالعمل کامل رژیم لاغری کانادایی را یاد بگیرید.
- رژیم لاغری و نکاتی در مورد لاغری شدن؛ رژیم بهتر است یا ورزش؟
گاهی فرم ظاهری تناسب اندام سبب رو آوردن به انواع رژیم می‌شود و یا گاهی به خطر افتادن سلامتی با فشار خون بالا و قند خون بالا، فرد را مجبور به پیروی از رژیم لاغری و راهکارهای مختلف برای کاهش وزن خواهد کرد.
رژیم لوکرب از جمله رژیم‌هایی است که با کاهش مصرف کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می‌کند. گاهی در طول این نوع رژیم‌ها باید با برخی از منابع کربوهیدراتی خداحافظی کرد اما در برخی از آنها مقدار بسیار کمی کربوهیدرات به بدن رسانده می‌شود.
خوراکی‌های مجاز و ممنوع در رژیم لوکرب
در طول این رژیم غذایی لازم است تا برخی از مواد غذایی را متعادل مصرف رد، برخی را مصرف نکرد و برخی دیگر محدود مصرف کرد. در ادامه این سه گروه را معرفی خواهیم کرد.
مواد غذایی مجاز در رژیم لوکرب
- میوه‌ها و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند اسفناج، پرتقال، زغال اخته، سیب، انواع توت، انواع کلم
- مغزهایی مانند بادام، گردو و تخمه آفتابگردان و…
- تخم مرغ
- گوشت مرغ، انواع گوشت قرمز و ماهی‌ها
مواد غذایی ممنوع در رژیم لوکرب
- انواع چربی‌های ترانس بالا و روغن‌های هیدروژنه
- شیرین کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و استویا که جایگزین شکر می‌شوند
- شکر و هر آنچه که با آن تهیه می‌شود مانند آبمیوه‌های صنعتی، کیک، شیرینی، بستنی و نوشابه
- انواع غذاهای فراوری شده مانند سوسیس و کالباس
- غلات با گلوتن مانند انواع پاستاها، گندم و جو
- روغن دانه‌ها مانند روغن تخم کتان، روغن کانولا، روغن آفتابگردان
- انواع غذاهای رژیمی مانند بیسکوییت‌ها، لبنیات رژیمی، انواع غلات رژیمی
خوراکی‌های محدود در رژیم لوکرب
در مورد خوراکی‌های ممنوع و مجاز رژیم لوکرب، گزینه‌های مختلف را معرفی کردیم. اما برخی از گزینه‌های دیگر از مواد غذایی وجود دارند که نباید آنها را حذف کرد و نباید به راحتی و در هر وعده آنها را استفاده کرد.
گزینه‌های زیر را می‌توانید به مقدار متعادل در برنامه غذایی خود داشته باشید اما نباید در مصرف آنها زیاده روی کنید:
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- شکلات تلخ بالای 70 درصد (این خوراکی می‌تواند چربی سوزی را نیز افزایش دهد و نتیجه بهتری در روند لاغری ایجاد کند)
- حبوباتی مانند انواع لوبیاها و عدس
- غلات فاقد گلوتن مانند برنج
استفاده از خوراکی‌های متنوع در رژیم لوکرب
هر موردی که در رابطه با محدودیت‌های این رژیم وجود داشت را بیان کردیم. اما گزینه‌های متنوعی نیز برای رژیم لاغری لازم است تا علاوه بر اینکه گروه‌های مختلفی از مواد غذایی را به بدن می‌رساند، از یکنواختی رژیم نیز جلوگیری کند.
- مصرف نوشیدنی‌هایی از جمله قهوه و چای برای میان وعده و دریافت کافئین مورد نیاز برای قبل از ورزش در طول رژیم
- استفاده از ماست پرچرب به عنوان میان وعده در طول رژیم
- مصرف تخم مرغ آبپز به ویژه بعد از ورزش
- بهره از آجیل انواع مغزها و آجیل میوه خشک
- یک عدد میوه یا یک هویج کوچک
روند یک هفته‌ای رژیم لوکرب
در اینجا نمونه‌ای یک هفته‌ای از این رژیم را برایتان بیان خواهیم کرد تا با شناخت کامل از آن بتوانیم به بررسی معایب و مزایای آن بپردازیم. با ما همراه باشید.
روز اول رژیم لوکرب
- صبحانه: تخم مرغ آبپز + مقدار متعادلی از انواع سبزیجات + 1 قاشق روغن زیتون
- ناهار: بادام + اسموتی + توت
- شام: 1 بشقاب سالاد سبزیجات + 1 قاشق روغن زیتون + سینه مرغ کبابی یا آبپز
روز دوم رژیم لوکرب
- صبحانه: گوشت قرمز + بشقاب سبزیجات
- ناهار: مقداری از مغزها + ماست میوه‌ای مانند ماست و خیار
- شام: 1 بشقاب سالاد کاهو + 1 ورق همبرگر گریل شده بدون نان با مقداری چاشنی تند برای افزایش چربی سوزی
روز سوم رژیم لوکرب
- صبحانه: تخم مرغ آبپز + سبزیجات بخارپز شده
- ناهار: سالاد مرغ + 1 قاشق روغن زیتون
- شام: 1 بشقاب سبزیجات + گوشت قرمز کبابی
روز چهارم رژیم لوکرب
- صبحانه: گوشت کبابی یا بخارپز + سالاد میوه
- ناهار: انواع توت + اسموتی با شیر نارگیل + پروتئین شکلاتی
- شام: یک بشقاب اسفناج خام + بال کبابی
روز پنجم رژیم لوکرب
- صبحانه: 1 بشقاب سبزیجات بخارپز یا خام + تخم مرغ آبپز
- ناهار: سالاد میگو یا ماهی + روغن زیتون
- شام: 1 بشقاب سالاد کاهو + شامی
روز ششم رژیم لوکرب
- صبحانه: فیله گوساله + سالاد میوه
- ناهار: ماست میوه‌ای + یک مشت بادام
- شام: بشقاب سبزیجات + گوشت مرغ
روز هفتم رژیم لوکرب
- صبحانه: تخم مرغ آبپز + سالاد سبزیجات
- ناهار: اسموتی + میوه + گردو
- شام: سالاد کاهو + استیک
مزایای رژیم لوکرب چیست؟
همانطور که از این روند متوجه شدید، در طول این رژیم، انواع غلات، حبوبات، برنج و نان، شکر، شیرین کننده‌های مصنوعی، غذاهای فراوری شده، تنقلات و دانه‌ها حذف شده است.
در عوض مقدار زیادی گوشت و پروتئین، انواع میوه و سبزیجات، میوه، لبنیات، چربی سالم و آجیل در آن وجود دارد. روزانه می‌توان از انواع نوشیدنی‌های سالم بدون قند مانند آب، چای، چای سبز و قهوه نوشید.
معمولا در رژیم‌های غذایی مانند رژیم لوکرب که کربوهیدرات مصرفی بسیار کم و یا صفر است، فوایدی از جمله گزینه‌های زیر برای فرد حاصل می‌شود:
- اشتها کاهش یافته و فرد کمتر دچار گرسنگی خواهد شد
- کاهش وزن سریع برای فرد به همراه خواهد داشت
- چربی و سایز شکم و پهلو در حد مطلوبی کاهش می‌یابد
- کلسترول خوب بالا رفته و تری گلیسیرید و چربی بد کاهش خواهد یافت
- رژیمی عالی برای کاهش قند خون و دیابت که با تنظیم ترشح انسولین ایجاد خواهد شد
- مشکلات دستگاه گوارشی مانند نفخ معده بهبود خواهد یافت
- سندروم متابولیکی رفع خواهد شد
- بسیار مناسب برای ورزشکاران در بازه زمانی محدود که نیاز به شوکی برای کاهش وزن دارند
معایب رژیم لوکرب چیست؟
رژیم‌های کاهش وزنی که برخی از انواع مواد غذایی را حذف می‌کنند، ممکن است در طولانی مدت آسیب‌های جدی را به همراه داشته باشند. رشد موها، ترمیم بافت‌ها، تامین انرژی عضلات، فعالیت‌های پیام رسان‌های عصبی، تنظیم متابولیسم بدن و بسیاری از موارد دیگر که نقش مهمی در سلامتی بدن را دارد، در گرو مصرف کربوهیدرات است.
برای دست یافتن به کاهش وزن بهترین راه پیروی از رژیم غذایی است که در آن تمام مواد غذایی به اعتدال مصرف می‌شوند. از این رو رژیم لوکرب نمی‌تواند روندی همیشگی را در اختیار قرار دهد و تنها برای بازه زمانی خاصی قابل اجرا است.
رژیم لوکرب برای چه افرادی مناسب است؟
کاهش یافتن مقدار دریافت کربوهیدرات برای برخی از افراد نتایج مطلوبی را به همراه ندارد. طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی، برای حفظ سلامت تنها باید قندهای مصنوعی و اضافی را حذف کرد و مقدار مورد نیاز بدن را نباید کاهش داد.
تنوع بالایی از انواع رژیم‌های کاهش وزن وجود دارد که بسته به شرایط بدن هر فرد ممکن است توسط پزشک تجویز شود. برای این منظور اغلب به دو روش کلی عمل می‌شود.
گاهی ممکن است مصرف مواد غذایی کربوهیدرات کم در برنامه غذایی گنجانده شوند و گاهی نیز یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای فرد تنظیم شود. هر دو مورد کاملا به شرایط بدنی فرد وابسته است.
با این وجود تنظیم و پیروی از رژیم لوکرب برای افرادی که مشکلاتی همچون موارد زیر را دارند بسیار نتیجه بخش و موثر عمل خواهد کرد:
- افرادی که از چاقی و اضافه وزن رنج می‌برند
- موثر در کاهش قند خون مبتلایان به دیابت نوع 2 خواهد بود
- برای بهبود مقاومت به انسولین موثر است
- برای پیش دیابت و جلوگیری از ابتلا به دیابت کاملا کارآمد است
- افرادی که به علت سندروم متابولیک با مشکل به هم خوردن تناسب اندام مواجه هستند می‌توانند از این رژیم نتیجه مطلوبی دریافت کنند
مطالب مرتبط با رژیم لوکرب
- رژیم گروه خونی برای هر گروه خونی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟
- دستورالعمل کامل رژیم لاغری کانادایی را یاد بگیرید.
- رژیم لاغری و نکاتی در مورد لاغری شدن؛ رژیم بهتر است یا ورزش؟
نکات پایانی
در این متن به طور کامل در مورد نحوه رژیم لوکرب و تاثیر آن روی بدن توضیحاتی را ارائه کردیم. برای کاهش وزن اصولی و پایدار بهتر است طبق نیازهای فیزیکی بدن رژیمی توسط متخصص تنظیم شده و پیروی شود. در کنار آن فعالیت بدنی، خواب کافی و مدیریت استرس نقش به سزایی در کاهش وزن و تناسب اندام خواهد داشت.
