تغذیه سالم نقش به سزایی برای سلامتی خانواده و جامعه، ایفا می‌کند. پیشگیری از بروز بسیاری از بیماری‌ها و حتی درمان برخی از مشکلات بدنی با یک رژیم متعادل ممکن می‌شود. اما چگونه؟
پیشنهاد می‌کنیم این متن را دنبال کنید تا اطلاعات دقیقی در رابطه با روند تغذیه‌ای درست، تحت عناوین زیر را برایتان بیان کنیم:
- عوامل موثر بر تغذیه سالم
- تشخیص غذای سالم و ناسالم
- گامهای موثر برای داشتن روند تغذیه‌ای درست
تغذیه سالم به چه عواملی وابسته است؟
نیاز به تغذیه سالم برای داشتن تنی سالم و کیفیت عمر مناسب، کاملا ضروری است. بسیاری از فعالیت‌های بدنی روزمره که انجام می‌دهیم، در گرو مواد غذایی مصرفی هستند. این موضوع نیازمند بهره‌مندی از تغذیه سالم است که باید گزینه‌های زیر را شامل شود:
- تنوع غذایی داشته باشد
- تعادل در آن رعایت شود
- آسیبی برای سلامتی بدن به همراه نداشته باشد
در واقع حیات بدن و تک تک سلول‌های بدن در گرو مصرف مواد غذایی سلامت است. از انرژی لازم برای انجام حرکات گرفته تا ترمیم بافت‌های عصبی، حفظ سلامت استخوان‌ها و اسکلت بدن، رشد ناخن‌ها و مو، پمپاژ خون و بسیاری از موارد دیگر در گرو مصرف مواد غذایی است.
اینکه مناسبترین مواد غذایی برای وعده‌های اصلی و یا میان وعده‌ها چه خوراکی‌هایی هستند، مستلزم شناختن مواد غذایی مفید و مضر است. آیا تا به امروز به این موضوع فکر کرده‌اید که شاید برای داشتن سلامت بیشتر و سیستم ایمنی قوی برای جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری‌ها نیاز به تغییر در رژیم غذایی خود دارید؟
در این متن گامهای مهم و موثری را در این زمینه ارائه کرده‌ایم تا با اصلاح سبک زندگی و تغییر کمی در روند تغذیه، از سلامتی بیشتری برخوردار شوید. در ادامه متن، همراه ما باشید.
تفاوت غذای سالم و ناسالم چیست؟
خوراکی‌ها سالم، معمولا به مواد غذایی گفته می‌شود که آسیبی برای بدن به همراه ندارند. البته که برای داشتن تغذیه سالم باید تعادل در مصرف را رعایت کرد اما برخی از مواد غذایی نیز هستند که حتی مقدار کم آنها نیز می‌تواند سبب آسیب رساندن به بدن شود.
غذای ناسالم را بهتر است اینگونه معنی کرد که برای بدن مواد مغذی، مواد معدنی و ویتامینی به همراه ندارند و حتی سبب ابتلا به بیماری بعد از مصرف طولانی مدت و یا در لحظه، خواهند شد.
در واقع هدف اصلی از خوردن مواد غذایی، تامین انرژی برای سلامت و حیات بدن است. که هر مواد غذایی که این هدف را بالعکس ایجاد کند به عنوان مواد غذایی ناسالم شناخته می‌شود. در ادامه روندی صحیح از تغذیه سالم و درست را برایتان بیان خواهیم کرد.
چند گام موثر برای داشتن تغذیه سالم
تغذیه با مواد غذایی که روزانه مصرف می‌شود، شاید به زنده ماندن و داشتن حیات کمک کند اما بهتر است چند راهکار مناسب برای داشتن تغذیه سالم پیش گرفت تا کیفیت عمر را نیز تضمین کرد.
کیفیت عمر یعنی اینکه در طول زندگی کمتر دچار بیماری‌ها و عارضه‌های مختلف برای سلامتی شویم. یعنی نیازی به درمان برای ابتلا به بیماری نداشته باشیم و سیستم ایمنی قوی‌تری برای بدن خود ایجاد کرده باشیم. در ادامه موارد بسیار مهمی را در رابطه با این امر برایتان بیان خواهیم کرد.
استفاده از آرد سبوس دار به جای آرد سفید
گاهی شاید این نکته کمی سطحی به نظر برسد اما با جایگزین شدن آرد و نان سبوس دار به جای آرد سفید، مقدار فیبر بیشتر، مواد معدنی و ویتامین‌های بیشتری به بدن خواهد رسید. در نتیجه بدن در مقابل ابتلا به بیماری‌ها مقاوم‌تر عمل خواهد کرد.
تنوع غذایی برای داشتن تغذیه سالم
برای بهره‌مند شدن از سلامت بدن نباید بر مصرف یک یا چند ماده غذایی خاص تمرکز کرد. این موضوع یعنی اینکه بهتر است از تمام مواد غذایی مفید، به حد اعتدال مصرف شود تا انواع مواد مورد نیاز بدن که در خوراکی‌های مختلف وجود دارند برای بدن تامین شوند.
استفاده بیشتر از غذاهای پرفیبر
انواع سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات گزینه‌های بسیار مفید برای تامین فیبر مورد نیاز بدن هستند. بدن برای حفظ سلامتی اندام‌ها و ارگان‌ها، نیاز به مصرف 25 الی 30 گرم فیبر دارد. علاوه بر این موضوع، مواد غذایی حاوی فیبر، بهترین جایگزین‌ها برای مواد غذایی ناسالم از جمله انواع شیرینی‌های مصنوعی هستند.
از مزایای فیبر می‌توان به کاهش جذب کربوهیدرات در بدن اشاره کرد که به داشتن تناسب اندام نیز کمک شایانی می‌رساند. علاوه بر آن سبب سلامت قلب و عروق، زیبایی پوست و مو نیز خواهد شد.
برای این منظور بهتر است سه چهارم از بشقاب خود را به مصرف فیبر اختصاص داده و مابقی آنرا از حبوبات یا غلات کامل و یا منابع پروتئینی مانند گوشت و مرغ اختصاص دهید.
انواع سالاد قبل از غذا
مصرف انواع سالاد تهیه شده از میوه‌ها و انواع سبزیجات قبل از مصرف غذای اصلی، مناسبترین راه برای جذب ویتامین‌های مفید برای بدن به شمار می‌رود.
در واقع مصرف 2 پیمانه سبزیجات و 2 پیمانه میوه در طول روز یکی از نیازهای اصلی بدن محسوب می‌شود که برای داشتن تغذیه سالم و مناسب بهتر است تنوعی از آنها از رنگ بنفش و سبز گرفته تا نارنجی، قرمز، سفید و زرد را باید استفاده کرد.
محدود کردن مصرف مواد قندی و غلات تصفیه شده
مصرف زیاد از مواد قندی مانند نوشیدنی‌ها و کیک‌های خامه‌ای برای بالا رفتن مقاومت بدن نسبت به انسولین تاثیر به سزایی دارد. عدم رعایت این موضوع سبب می‌شود تا فرد به دیابت مبتلا شده و از کیفیت عمرش کاسته شود.
پس بهتر است از غلات کامل مانند جوی دو سر به جای غلات تصفیه شده استفاده کرد و جایگزین غذاهای ناسالم و قندی از مواد غذایی تازه و فیبردار استفاده کرد. از این طریق علاوه بر اینکه می‌توان در مقابل بیماری دیابت در امان ماند، از بروز بیماری‌های قلبی عروقی و مشکلات کلیه جلوگیری خواهد شد.
مواد غذایی حاوی چربی اشباع
مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع شده در مواد خوراکی حیوانی وجود دارند که از طرفی موجب بالا رفتن کلسترول بد و عوارض جانبی متعدد برای بدن می‌شوند.
برای داشتن تغذیه سالم بهتر است چربی‌های سالم را جایگزین چربی‌های اشباع شده کرد. گوشت بدون چربی، مرغ، انواع ماهی، شیر و کاکائو از جمله منابع غذایی مفیدی هستند که می‌توان در رژیم غذایی روزانه آنها را جای داد تا از چربی‌های ترانس پایین در آنها بهره‌مند شد.
علاوه بر این موضوع بهتر است چربی‌های خوب در انواع مواد غذایی، بیشتر مصرف کرد. گزینه‌هایی از جمله آووکادو، گردو، روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و روغن نارگیل از بهترین منابع چربی غیر اشباع و امگا3 به شمار می‌روند.
دریافت میزان مناسب کلسیم
برای داشتن اسکلت بدنی سالم، مقاوم و همینطور استخوان‌هایی سالم، لازم است تا مصرف کلسیم به میزان متعادل در نظر گرفته شود. اکثر افراد می‌دانند که لبنیات بیشترین مقدار کلسیم را در خود دارند.
اما علاوه بر آنها منابعی همچون ماهی ساردین، ماهی قزل آلا، سبزیجات با برگ‌های پهن و تیره مانند اسفناج، انواع مغزهای آجیل و قارچ حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند.
اعتدال و پرهیز از این مواد خوراکی برای داشتن تغذیه سالم الزامی است
- پرهیز از مصرف الکل
- پرهیز از مصرف غذاهای فاسد و تاریخ مصرف گذشته
- پرهیز از مصرف غذاهای فست فود
- پرهیز از غذاهای چرب و شور
- هیدراته نگه داشتن بدن با نوشیدن آب 8 الی 12 لیوان در روز
سخن پایانی
تنها با رعایت چند نکته مهمی که در این متن ارائه شد، دیگر لازم نیست نگران تغذیه سالم بود. تنها با گذشت زمان و به کار بردن هر یک از این موارد و رعایت اعتدال، می‌توان پیروی از رژیم غذایی مناسب را در وجود خود نهادینه کرد. بعد از آن می‌توان از یک زندگی با کیفیت و سالم بهره‌مند شد.
