طریقه مصرف آمینو اسید به ویژه برای ورزشکاران از اهمیت بالایی برخوردار است. زیرا برای ورزشکاران، مخصوصا ورزشکاران رشته بدنسازی، حفظ بافت‌های ماهیچه‌ای و تقویت عضلات نکته بسیار مهمی است.
به همین دلیل رو به مصرف مکمل‌هایی مانند آمینو اسید برای تقویت عضلات می‌آورند که باید در مورد بهترین زمان برای مصرف (به منظور عدم تداخل با سایر موارد مصرفی)، مقدار متعادل و ضروری آن اطلاعات کاملی داشته باشند.
آمینو اسید چیست؟
برای پی بردن به طریقه مصرف آمینو اسید، لازم و ضروری است که در ابتدا بدانیم چیست و برای چه مواردی باید از آن استفاده کرد؟
مطالب مرتبط با طریقه مصرف آمینو اسید
- آیا بدون مصرف مکمل، بدنسازی نتیجه می‌دهد؟ چگونه ممکن است؟
- هورمون تستسترون در بدنسازی چه تاثیرات و عملکردی دارد؟
- کراتین چیست؟ تاثیرات مهم آن بر عضله‌سازی را بشناسید.
آمینو اسیدها مهمترین ساختار پروتئین در بدن هستند که بلوک‌های سازنده پروتئین و بافت‌های عضلانی را در بدن تشکیل می‌دهند. امروزه بیش از 20 نوع از انواع آمینو اسیدها شناخته شده است که آنها را به 2 گروه اصلی زیر دسته بندی می‌کنند:
- آمینو اسید ضروری: بدن قادر به ساخت آنها نیست و باید از طریق مواد غذایی دریافت شوند.
- آمینو اسید غیر ضروری: بدن قادر به ساخت و سنتز آنها است.
با توجه به این موارد لازم است 9 اسید آمینه ضروری که برای بدن نیاز است تا مصرف شوند را معرفی کنیم. این موارد شامل گزینه‌های زیر می‌شوند:
- لیزین: موثر در سنتز هورمون‌ها، پروتئین، آنزیم‌ها و جذب کلسیم
- متیونین: موثر در سم زدایی و جذب مواد معدنی مانند سلنیوم و روی
- هیستیدین: ضروری برای تولید هیستامین در بدن، انتقال دهنده عصبی، تنظیم خواب، بهبود عملکرد جنسی و بهبود فرایند هضم
- والین: محرک رشد و بازسازی عضلات
- لوسین: ترمیم و بازسازی عضلات، تنظیم سطح قند خون، تولید هورمون رشد، بهبود زخم
- تریپتوفان: متعادل سازی نیتروژن در بدن، موثر در تولید سروتونین به عنوان انتقال دهنده عصبی
- فنیل آلانین: پیش‌ساز نوراپی نفرین، اپی‌نفرین، تیروزین و دوپامین
- ایزولوسین: موثر در بهبود متابولیسم عضلات
- ترئونین: موثر در ساختار کلاژن و الاستین، بهبود متابولیسم چربی
این موارد را لازم است از طریق رژیم غذایی سالم به بدن رساند تا بدن بتواند عملکرد درستی را از خود بروز دهد. اما سوال اینجاست که بدن روزانه به چه مقدار از هر کدام از این موارد نیاز دارد؟
بدن به چه مقدار اسید آمینه نیاز دارد؟
پیش از اینکه طریقه مصرف آمینو اسید مشخص شود، نیاز است دوز مورد نیاز روزانه بدن را شناخت. برای یک فرد بالغ با قد و وزن نرمال، نیاز است تا به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن مقادیر زیر از هر یک دریافت شود:
- لیزین: 38 میلی گرم
- متیونین: 19 میلی گرم
- هیستیدین: 14 میلی گرم
- والین: 24 میلی گرم
- لوسین: 42 میلی گرم
- تریپتوفان: 5 میلی گرم
- فنیل آلانین: 33 میلی گرم
- ایزولوسین: 19 میلی گرم
- ترئونین: 20 میلی گرم
ضرورت مصرف و عوارض کمبود آمینو اسید
اغلب بدن برای تولید آمینو اسیدهای غیر ضروری با مشکل مواجه نمی‌شود. مشکل اصلی دریافت آمینو اسیدهای ضروری از طریق مواد غذایی مانند آجیل، دانه‌ها، لبنیات، گوشت و… است که گاهی به اندازه کافی به بدن نمی‌رسد و عوارضی از جمله موارد زیر را به ویژه برای ورزشکاران حرفه‌ای بروز می‌دهد:
- کاهش بافت‌های عضلانی و سوخت ماهیچه‌ها برای تامین انرژی
- ریزش مو و نازک شدن تارهای مو
- شکنندگی ناخن‌ها
- خشکی پوست
- کاهش انرژی عضلات برای انجام حرکات ورزشی
- افزایش اشتها و احساس گرسنگی مکرر
- افت سیستم دفاعی بدن
- آسیب به بافت‌های استخوانی و کاهش تراکم استخوان
- التهاب و پف بدن
به همین دلایل باید به مقدار کافی در بدن از این آمینو اسیدهای ضروری وجود داشته باشد تا بدن با مشکل مواجه نشود.
طریقه مصرف آمینو اسید
مکمل‌های مختلفی در بازار وجود دارند که حاوی آمینو اسید هستند. این مکمل‌ها به شکل‌های پودری، قرص و شربت ارائه می‌شوند که اغلب هدف از تمام آنها برطرف کردن نیاز بدن به آمینو اسید است.
برای نتیجه بهتر حداقل روزانه 2 الی 3 وعده باید از مکمل آمینو اسید مصرف کرد که اغلب با توجه به دوز آنها ممکن است این مقدار برای هر وعده متفاوت باشید. البته در مواردی که از طریق مواد غذایی به مقدار کافی آمینو اسید دریافت نشود، باید دفعات بیشتری از این مکمل استفاده کرد.
طریقه مصرف آمینو اسید به صورت قرص
اگر طریقه مصرف آمینو اسید به صورت قرص مد نظر باشد باید به شکل زیر عمل کرد:
- صبح ناشتا: 2 عدد قرص بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب
- پیش از تمرین: 2 عدد
- بعد از تمرین: 2 عدد
- عصر: 2 عدد
- قبل از خواب شبانه: 2 عدد
البته برای هر مکملی ممکن است دوز متفاوتی در نظر گرفته شده باشد و باید در مورد مقدار درست مصرف حتما از متخصصین در این زمینه جویا شد. از طرفی بهتر است حتما برچسب روی محصول را مطالعه کنید تا از دوز هر قرص مطلع شوید.
نکته مهم: برای هر بار مصرف کردن قرص آمینو اسید، باید آب فراوانی بنوشید.
طریقه مصرف آمینو اسید پودری
حدود 1 قاشق غذاخوری از پودر را باید در یک لیوان آب به مدت 20 الی 30 ثانیه حل کنید و بعد بنوشید. نوع پودری نیز برای قبل، بعد و در حین تمرین بهتر است مصرف شود. گزینه مناسبی برای افرادی است که استفاده از قرص سبب اختلال در دستگاه گوارش آنها می‌شود.
طریقه مصرف آمینو اسید در روزهای غیر تمرین
یکی از نکات مهمی که برای ورزشکاران تازه کار ایجاد می‌شود، در مورد مصرف مکمل‌ها در روزهای غیر تمرینی است. اینکه آیا باید در این روزها نیز مکمل مصرف کنند یا خیر موجب تردید در استفاده از آنها خواهد شد.
برای آگاهی از طریقه مصرف آمینو اسید در روزهای غیر تمرین، بسته به نیاز بدن و شدت تمرینات، لازم است 2 الی 3 عدد قرص و یا مقدار 1 یا 2 قاشق از نوع پودری که در آب حل باید شود، را در ساعات بین 11 الی 13 باید مصرف کرد.
همینطور برای نوبت عصر بین ساعات 18:30 الی 20:30 لازم است بسته به نیاز بدن و شدت تمرینات، 2 الی 3 عدد قرص و یا 1 الی 2 قاشق نوع پودری حل شده در آب استفاده شود.
بهترین زمان برای مصرف آمینو اسید
درواقع بهترین زمان برای طریقه مصرف آمینو اسید، قبل و بعد از تمرین و همینطور پیش از مصرف وعده‌های غذایی است.
- هنگام صبح، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب
- قبل از شروع تمرینات ورزشی
- بعد از پایان تمرینات ورزشی
- هنگام عصر به عنوان عصرانه
- پیش از خواب شبانه
فواید مصرف آمینو اسید
تا به اینجای متن از طریقه مصرف آمینو اسید برایتان گفتیم اما لازم است مزایا و معایب مصرف آنرا نیز بشناسید تا از مصرف نابجای آن خودداری کنید. مزایایی که مصرف این مکمل به همراه دارد شامل موارد زیر است:
- بهبود عملکرد ورزشی
- پیشگیری از سوخت عضلات و حفظ بافت‌های عضلانی
- موثر بر سطح هورمون رشد و تستوسترون
- موثر بر ریکاوری بهتر عضلات
- افزایش چربی سوزی و موثر بر کاهش چربی‌های شکمی
- ساخت بافت‌های عضلانی بیشتر و افزایش ذخایر انرژی در بافت پروتئینی بدن
- موثر بر افزایش حجم در بدنسازی
- بهبود خلق و خو
- بهبود بی‌خوابی
- تاثیر بر تقویت عملکردهای تمرینی
عوارض مصرف بیش از حد و غیر ضروری آمینو اسید
- سردرد و سرگیجه
- بالا بردن فشار خون
- احساس گرما و گر گرفتگی
- حالت تهوع و استفراغ
- دفع قند بیشتر از طریق ادرار
- افزایش سطح آنزیم‌های کبدی و احتمال ابتلا به کبد چرب
- بروز بثورات پوستی
- تعریق
- واکنش‌های آلرژیک
آمینو اسیدهای طبیعی
با توجه به موارد بیان شده، لازم است منابع طبیعی برای دریافت آمینو اسیدهای ضروری را نیز شناخت.
از جمله مهمترین منابع دریافت اسید آمینه‌های ضروری به انواع گوشت مانند انواع گوشت قرمز، گوشت پرندگان و ماهی‌ها می‌توان اشاره کرد. محصولات لبنی و تخم مرغ نیز از جمله بهترین منابع هستند که برای دریافت اسید آمینه‌های ضروری می‌توان استفاده کرد.
منابع پروتئینی کاملی مانند کینوا، سویا و همینطور گندم سیاه نیز شامل 3 آمینو اسید ضروری بیان شده هستند که لازم است آنها را در رژیم غذایی روزانه مصرف کرد.
در این بین مواد غذایی مانند انواع لوبیاها، آجیل و مغزها، سبزیجات پهن برگ، دانه‌ها و انواع غلات منابع غیر حیوانی هستند که می‌توانند پروتئین ناقص را به بدن برسانند.
مطالب مرتبط با طریقه مصرف آمینو اسید
- آیا بدون مصرف مکمل، بدنسازی نتیجه می‌دهد؟ چگونه ممکن است؟
- هورمون تستسترون در بدنسازی چه تاثیرات و عملکردی دارد؟
- کراتین چیست؟ تاثیرات مهم آن بر عضله‌سازی را بشناسید.
جمع‌بندی
طریقه مصرف آمینو اسید پودری و قرص برای بسیاری از ورزشکاران حائز اهمیت است. زیرا حفظ بافت‌های عضلانی و تقویت آنها در گرو این ماده است. با وجود فعالیت بدنی زیاد و عدم تامین آمینو اسید از طریق مواد غذایی، ضروری است که از مکمل آن استفاده کرد. اما باید دوز مناسب و زمان بهتر برای هر فرد را متخصص در این زمینه مشخص کند. تا جای ممکن باید از مصرف خودسرانه آن پرهیز کرد و در صورت بروز علائم آلرژیک، مصرف آنرا قطع کرد.
