کینوا چیست و چه خواصی دارد؟ چگونه آن را به برنامه غذایی خود اضافه کنیم؟
معمولا این سوالات وقتی پیش می‌آیند که استفاده از کینوا از طرف اطرافیان توصیه می‌شود یا اینکه توسط متخصصین تغذیه در برنامه غذایی قرار می‌گیرد. این موضوع به این دلیل است که کینوا منبعی عالی از پروتئین گیاهی است. علاوه بر آن خواص متعددی را به همراه دارد.
با این مقاله همراه باشید تا در ابتدا ارزش غذایی و خاصیت آن را بررسی کنیم، سپس نحوه افزودن آن را به برنامه غذایی آموزش دهیم.
مطالب پیشنهادی مرتبط با کینوا
کینوا چیست ؟
کینوا (Quinoa) گیاهی مانند اسفناج است که آن را بخاطر دانه‌هایش آن را می‌کارند.
چیزی که مصرف می‌شود، دانه‌ای از آن است که ارزش غذایی بالایی دارد.
یکی از غذاهای محبوب و سالم در سراسر جهان است. اما با اینکه مانند برنج پخته و به کار برده می‌شود، در ایران کم کاربرد است.
جالب است بدانید این دانه‌های ریز از نظر فنی جزء غلات نیستند اما آنها را یک شبه غلات معرفی می‌کنند. این دانه‌ها تقریبا شبیه بلغور هستند اما کمی گردتر هستند.
در تمدن آمریکای لاتین، این دانه را به عنوان “مادر همه غلات” معرفی می‌کنند و معتقد بودند مقدس است. هزاران سال است که کینوا را در آمریکای جنوبی استفاده می‌کنند. در حدی که به یک غذای مرسوم تبدیل شده است.
کینوا به تنهایی غذای سالمی است که فاقد گلوتن است اما فیبر فراوانی را به بدن می‌رساند. طعم مطلوب و خوبی دارد. با اینکه منبع گیاهی است اما می‌تواند اسید آمینه‌های بسیاری را به بدن برساند.
انواع کینوا چیست ؟
جالب است بدانید کشاورزان بیش از 120 نوع کینوا کشت می‌کنند. اما کینوا سه نوع اصلی و پر کاربرد دارد که در سه رنگ مختلف هستند:
سفید
قرمز
سیاه
امروزه انواع آن را می‌توانید در سراسر جهان پیدا کنید.
ارزش غذایی کینوا چیست ؟
برای اینکه بتوانید خواص کینوا را کسب کنید، بهتر است به ارزش غذایی آن توجه کنید. در جدول زیر ارزش غذایی یک پیمانه کینوا پخته شده که معادل 185 گرم است را بیان کرده‌ایم:
| ترکیبات موجود در 185 گرم کینوا | مقدار موجود در 185 گرم کینوا |
| انرژی (کالری) | 222 کالری |
| پروتئین | 8 گرم |
| فیبر | 5 گرم |
| چربی | 4 گرم |
| کربوهیدرات | 39 گرم |
مینرال یا مواد مغذی کینوا چیست ؟
همانطور که در جدول بالا مشاهده کردید، کینوا می‌تواند منبعی بسیار عالی از پروتئین باشد. اما کینوا می‌تواند مواد معدنی و ویتامینی فراوانی را نیز به بدن برساند. در جدول زیر به بررسی مینرال‌های یک پیمانه کینوا که معادل 185 گرم است پرداخته‌ایم. به آنها توجه کنید:
| مینرال موجود در 185 گرم کینوا | تامین کننده نیاز روزانه |
| منگنز | 58 درصد نیاز روزانه |
| منیزیم | 30 درصد نیاز روزانه |
| فسفر | 28 درصد نیاز روزانه |
| فولات | 19 درصد نیاز روزانه |
| مس | 18 درصد نیاز روزانه |
| آهن | 15 درصد نیاز روزانه |
| روی | 13 درصد نیاز روزانه |
| پتاسیم | 9 درصد نیاز روزانه |
ویتامین‌های کینوا را بشناسید
اینکه بدانیم ویتامین‌های کینوا چیست ، می‌تواند به تمایل برای اضافه کردن آن در برنامه غذایی اضافه کند. با استفاده از یک پیمانه کینوای پخته شده که معادل 185 گرم است، می‌توان ویتامین‌های جدول زیر را کسب کرد:
| ویتامین‌های موجود در 185 گرم کینوا | تامین کننده نیاز روزانه |
| ویتامین B1 | 10 درصد نیاز روزانه |
| ویتامین B2 | 10 درصد نیاز روزانه |
| ویتامین B6 | 11 درصد نیاز روزانه |
کینوا حاوی مقادیری از ویتامین B3 (نیاسین) و همینطور ویتامین E است. همچنین مقادیری از اسیدهای چرب امگا 3 را نیز به بدن می‌رساند. از این رو اغلب بیان می‌شود که مصرف این دانه خاصیت آنتی اکسیدانی به بدن می‌رساند.
اما بهتر است با ادامه مقاله همراه باشید تا شما را با مهمترین خواص کینوا آشنا کنیم.
مهمترین خواص کینوا چیست ؟
نکته جالبی که در رابطه با کینوا وجود دارد، این است که دانشمندان ناسا آن را محصولی برای رشد در فضا در نظر گرفتند. این موضوع به دلیل خواص فراوانی است که به همراه دارد و همینطور پرورش و رشد آسانی دارد.
کینوا فاقد گلوتن است ولی اسید آمینه‌های ضروری، ویتامین و مینرال‌های متعددی را به بدن می‌رساند. در ادامه این مقاله 11 خاصیت اثبات شده کینوا را برای شما مطرح خواهیم کرد.
1. سرشار از ترکیبات گیاهی مفید
تاثیراتی که کینوا به همراه دارد، فراتر از ویتامین‌ها و مینرال‌های موجود در آن است. مواد مغذی سالم متعددی وجود دارد که کینوا یکی از بهترین‌های آنها است.
زیرا حاوی ترکیبات فلاونوئیدی است. این ترکیبات گیاهی شامل تاثیرات آنتی اکسیدانی فراوانی هستند. دو فلاونوئید معروف موجود در کینوا موارد زیر هستند:
کوئرستین
کامفرول
اما تاثیر این دو فلاونوئید موجود در کینوا چیست ؟
کوئرستین خاصیت ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد افسردگی و ضد سرطانی دارد. با افزودن کینوا در برنامه غذایی می‌توان چنین تاثیراتی را دریافت کرد.
کامفرول نیز یک ترکیب آنتی اکسیدانی قوی است که از ابتلا به خیلی از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. حتی سلامتی فرد را نیز افزایش می‌دهد.
2. تامین فیبر مورد نیاز روزانه
دریافت فیبر از غلات، می‌تواند ضامن سلامت سیستم گوارشی باشد.
طبق برخی از مطالعات انجام شده، بین 10 الی 16 گرم فیبر در 100 گرم کینوا وجود دارد. البته این برای زمانی است که کینوا خام باشد.
اما در یک پیمانه کینوای پخته شده، مقدار کمتری فیبر می‌توان دریافت کرد. زیرا مقدار زیادی آب جذب کرده است و وزن آن بالا رفته است.
بیشتر فیبر موجود در کینوا نامحلول هستند. به همین دلیل فیبر محلول کافی با مصرف کینوا دریافت نمی‌شود. حدودا مقدار 2.5 گرم فیبر محلول با مصرف یک پیمانه کینوا به بدن می‌رسد. اما خواص دریافت فیبر از طریق مصرف کینوا چیست ؟
طبق مطالعات انجام شده، استفاده از فیبر کافی، فواید زیر را به همراه دارد:
کاهش کلسترول
کاهش سطح قند خون
کاهش تری گلیسیرید
احساس سیری بیشتر و قرار گرفتن در روند لاغری
3. گزینه‌ای مناسب برای افرادی که قادر به تحمل گلوتن نیستند
طبق نظر سنجی‌های انجام شده، حدود یک سوم افراد ایالت متحده آمریکا، در تلاش برای به حداقل رساندن گلوتن هستند.
رژیم بدون گلوتن سالم‌تر است. اما به شرطی که غذاهای فاقد گلوتن، از نوع طبیعی انتخاب شوند. مشکلات زمانی آغاز می‌شوند که غذاهای بدون گلوتن ساخته شده با نشاسته تصفیه شده استفاده شود.
کینوا گزینه‌ای مناسب برای برنامه غذایی فاقد گلوتن است. به ویژه برای افرادی که نمی‌خواهند نان و غلات را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنند.
با این وجود خواص آنتی اکسیدانی بالایی را نیز برای فرد به همراه دارد.
4. تامین اسید آمینه‌های ضروری و پروتئین
پروتئین از اسید آمنیه‌ها ساخته می‌شود. 9 مورد از اسید آمینه‌هایی که وجود دارند، برای بدن ضروری هستند. در صورتی که 9 اسید آمینه ضروری برای بدن در یک ماده غذایی وجود داشته باشد، از آن به عنوان یک پروتئین کامل یاد می‌کنند.
بسیاری از مواد غذایی گیاهی، به دلیل اینکه لیزین به همراه ندارند، ناقص هستند. اما کینوا از این قاعده مستثنی است. چون مقادیری از لیزین را با خود به همراه دارد.
از این رو اغلب به ورزشکاران و افرادی که می‌خواهند پروتئین بیشتری از طریق مواد غذایی گیاهی دریافت کنند، استفاده از کینوا توصیه می‌شود.
5. شاخص گلیسمی پایین و مفید برای مبتلایان به دیابت
شاخص گلیسمی معیاری است تا با آن سرعت جذب قند در خون را مطرح کنند. هر قدر ماده غذایی مصرفی، شاخص گلیسمی بالاتری داشته باشد، یعنی سریع‌تر قند آن وارد جریان خون می‌شود. در نتیجه قند را بالا می‌برند.
اما آیا می‌دانید عدد شاخص گلیسمی کینوا چیست ؟
شاخص گلیسمی کینوا 53 است. گلیسمی بهتر است کمتر از 70 باشد.
از این رو به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت، بهتر است که مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنند. یکی از گزینه‌های مفید کینوا است.
مصرف کینوا رفع گرسنگی را به همراه دارد و می‌تواند گزینه‌ای خوب برای کاهش وزن مبتلایان به دیابت باشد.
اما به دلیل اینکه حاوی کربوهیدرات است، برای افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، زیاد مناسب نیست.
6. خواص کینوا برای کم خونی
کینوا سرشار از مواد معدنی است.
آهن و منیزیم به همراه دارد. علاوه بر این موارد، حاوی روی و پتاسیم نیز هست. روی برای جذب آهن گزینه‌ای ضروری است.
کینوا منیزیم فراوانی دارد. طوری که با مصرف یک پیمانه آن 30 درصد نیاز روزانه به منیزیم را تامین می‌کند.
تنها مشکلی که کینوا دارد، این است که حاوی اسید فتیک است که می‌تواند جذب این موارد را کاهش دهد.
اما برای رفع این مشکل می‌توانید آن را خیس کرده و پس از کمی جوانه زدن، آن را استفاده کنید تا مقدار اسید فتیک موجود در آن کاهش یابد.
7. بهبود سوخت و ساز بدن
کینوا سلامت متابولیک را بهبود می‌بخشد.
مطالعات متعددی در زمینه اینکه کینوا سلامت متابولیک را به همراه دارد، انجام شده است.
طبق این مطالعات استفاده از کینوا به جای نان و ماکارونی فاقد گلوتن به مقدار قابل توجهی سطح قند، انسولین و تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد.
8. دریافت خواص آنتی اکسیدانی
آیا می‌دانید خواص آنتی اکسیدانی کینوا چیست ؟
جالب است بدانید، کینوا منبع خوبی برای دریافت آنتی اکسیدان‌ها است. گزینه‌ای بهتر از سایر غلات فاقد گلوتن محسوب می‌شود.
حاوی ویتامین E است که یک ترکیب آنتی اکسیدانی قوی محسوب می‌شود. این موضوع می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهد:
پیشگیری از بیماری‌های چشمی
جلوگیری از ابتلا به برخی از انواعسرطان‌ها
جلوگیری از ابتلا به بیماری کرونر قلبی
9. تاثیر کینوا بر کاهش وزن چیست؟
کینوا می‌تواند برای لاغری مفید باشد.
برای لاغری باید کالری بیشتری مصرف کرد اما کالری کمتری دریافت کرد یا آنها را سوزاند.
برخی از مطالعات نشان دهنده این است که کینوا می‌تواند سوخت و ساز بدن را بالا ببرد و کاهش اشتها را به همراه داشته باشد.
سرشار از پروتئین است که متابولیسم را بالا میبرد
به دلیل به همراه داشتن پروتئین، اشتها را در حد به سزایی کم می‌کند
فیبر موجود در آن به سیری بیشتر کمک می‌کند
شاخص گلیسمی پایینی دارد که تاثیر به سزایی در لاغری دارد
10. پیشگیری از بیماری‌های قلبی
کینوا منیزیم به همراه دارد.
منیزیم برای عملکرد بیش از 300 واکنش آنزیمی، ضروری است. منیزیم در تمام بدن وجود دارد. دریافت مقدار متعادل آن از بیماری‌های قلبی و زمینه‌سازان ابتلا به بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند:
پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا
پیشگیری از یماری‌های مربوط به عروق
پیشگیری از دیابت نوع 2 و حتی میگرن
11. مناسب برای رژیم گیاهخواری
یک پیمانه کینوا پخته شده، حاوی 8 گرم پروتئین است.
به همین دلیل می‌تواند گزینه‌ای عالی برای افرادی که از رژیم گیاهخواری مطلق پیروی محسوب شود.
افزودن کینوا به رژیم غذایی
با تمام این خواص اینکه روش مصرف کینوا چیست سوال خیلی از افراد است. به راحتی می‌توانید کینوا را در برنامه غذایی خود داشته باشید.
آن را با غذاهای دیگر ترکیب کنید.
باید قبل از مصرف آن را بشوئید تا ساپونین تلخ لایه بیرونی از بین برود. در صورتی که نوع نیمه آماده آن باشد، قبلا شسته شده است. کینوا در عرض 15 الی 20 دقیقه آماده خوردن است:
- 2 پیمانه کینوا را بشوئید
- به همراه دو لیوان آب داخل قابلمه ریخته و روی حرارت بگذارید
- 20 دقیقه زمان دهید تا بجوشد و سپس آن را استفاده کنید
- پیشنهاد می‌کنیم حتما مقادیری از آن را به سالاد خود اضافه کنید
عوارض کینوا چیست ؟
کینوا سرشار از اگزالات است. از این رو جذب کلسیم را کاهش می‌دهد. ولی ممکن است سبب عود سنگ کلیه شود.
مطالب پیشنهادی مرتبط با کینوا
جمع‌بندی
در این مقاله در رابطه با اینکه کینوا چیست و چه خواصی دارد، نکات متعددی را بیان کردیم. این خوراکی خوشمزه را در برنامه غذایی خود به اعتدال داشته باشید تا از خواص آن بهره مند شوید.
