افزایش ترشح سروتونین خیلی ساده نیست ولی می‌تواند تاثیرات ماندگاری را روی هر فردی ایجاد کند.
سروتونین یک ماده شیمیایی است که سلول‌های عصبی آن را تولید می‌کنند. وظیفه جالبی در بدن دارد و آن هم این است که باید سیگنال‌ها را بین سلول‌های عصبی ارسال کند.
سروتونین را می‌توانیم در دستگاه گوارش، پلاکت‌های خون و به طور کلی در سراسر سیستم عصبی مرکزی بدن پیدا کنیم. ولی آیا می‌دانید چطوری می‌توانیم آن را افزایش دهیم تا بتوانیم عملکرد سیستم پیام رسان بدن را تقویت کنیم؟
با ادامه این مقاله همراه کوئیک فیت باشید تا در رابطه با سروتونین نکات خیلی مهم و جالبی را بررسی کنیم.
مطالب پیشنهادی مرتبط با افزایش ترشح سروتونین
- با 13 نشانه اضطراب آشنا شوید.
- در مورد وسواس فکری بیشتر بدانید.
- با علائم تیک عصبی و راهکارهای درمان آن آشنا شوید.
سروتونین چیست؟
برای افزایش ترشح سروتونین بهتر است ابتدا آن را دقیق‌تر بشناسید:
سروتونین نوعی هورمون ضد افسردگی است و به عنوان هورمون شادی هم معرفی می‌شود.
این هورمون پیام رسانی مهم در مغز محسوب می‌شود. روی ابعاد گسترده‌ای از بدن ما تاثیر می‌گذارد:
خلق و خو
خواب و بیداری
روابط زناشویی
و…
سروتونین از نوعی اسید آمینه ضروری با نام تریپتوفان در بدن ساخته می‌شود. این نوع اسید آمینه از طریق مواد غذایی به بدن رسانده می‌شوند:
آجیل
پنیر
گوشت قرمز
و…
حتی کمبود تریپتوفان می‌تواند کاهش ترشح سروتونین را به همراه داشته باشد. در نتیجه خلق و خو را تحت تاثیر قرار می‌دهد و اختلالات خلقی، اضطراب و افسردگی را ایجاد می‌کند.
وظیفه سروتونین در بدن چیست؟
سروتونین روی همه قسمت‌های بدن تاثیر می‌گذارد. از احساسات گرفته تا مهرت‌های حرکتی در هر فرد را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. سروتونین به عنوان تثبیت کننده خلق و خو هم معرفی می‌شود. روی هضم غذا یا حتی خورد و خوراک و اشتها هم تاثیر گذار است. علاوه بر این موارد سروتونین تاثیرات زیر را هم به همراه دارد:
- حفظ سلامت استخوان‌ها
- تنظیم خواب
- کاهش افسردگی
- مدیریت استرس و اضطراب
- سرعت در التیام زخم‌ها
عملکرد سروتونین در بدن را بشناسید
این هورمون در هر قسمت از بدن می‌تواند عملکرد متفاوتی را به همراه داشته باشد:
خلق و خو
این هورمون در مغز شادی، خلق و خو، استرس و اضطراب را مدیریت می‌کند. سطح پایین آن سبب افسردگی می‌شود. افزایش ترشح سروتونین کمک می‌کند تا برانگیختگی در فرد کاهش پیدا کند.
حرکات روده
این هورمون در معده و روده‌ها هم وجود دارد. به کنترل حرکات روده و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.
حالت تهوع
سروتونین می‌تواند روی ایجا حالت تهوع تاثیرگذار باشد. این هورمون کمک می‌کند تا وقتی مواد غذایی ناراحت کننده به معده رسیدند، بدن به شکل حالت تهوع یا اسهال واکنش نشان دهد.
خواب و بیداری
این ماده شیمیایی مسئول تحریک کردن قسمت‌هایی از مغز است که بر خواب و بیدار تاثیرگذار هستند. اینکه بخوابیم یا بیدار بمانیم، به این بستگی دارد که از کدام گیرنده سروتونین استفاده شده باشد.
لخته شدن خون
جالب است بدانید پلاکت‌های خون برای بهبودزخم‌ها، این هورمون را ترشح می‌کنند. سروتونین به باریک شدن شریان‌های ریز و لخته شدن خون کمک می‌کند.
سلامت استخوان‌ها
این هورمون به طور مستقیم روی سلامت استخوان‌ها تاثیرگذار است. اما سطح بالای آن می‌تواند موجب پوکی استخوان شود و به تضعیف آنها منجر شود.
عملکرد جنسی
سروتونین با عملکرد جنسی بدن نسبت عکس دارند. یعنی هر قدر سطح سروتونین بیشتر باشد، میل جنسی کمتر است.
سروتونین برای سلامت روان
این هورمون روی سلامت روان تاثیر مستقیم دارد. به همین دلیل خیلی از افراد به فکر افزایش ترشح سروتونین هستند. وقتی سطح این هورمون نرمال باشد:
- شادتر هستید
- آرامش بیشتری دارید
- تمرکزتان بیشتر خواهد بود
- کمتر مضطرب می‌شوید
- از نظر عاطفی پایدارتر هستید
طبق مطالعات انجام شده در سال 2007، مبتلایان به افسردگی، از سطح پایینتری سروتونین در بدن خود برخوردار هستند. کمبود این هورمون با اضطراب و بی‌خوابی ارتباط مستقیم دارد. (منبع)
محدوده طبیعی و نرمال سطح سروتونین
محدوده طبیعی این هورمون در بدن بین 101 الی 283 نانوگرم است. اما معیارهای مختلفی برای اندازه‌گیری سروتونین وجود دارد. در صورتی که سروتونین خیلی بالا باشد ممکن است فرد مشکوک به سندرم کارسینوئید باشد. همچنین ممکن است در موارد خیلی نادر تومور در نواحی زیر را هم ایجاد کند:
روده بزرگ
روده کوچک
لوله‌های برونش
10 راهکار طلایی برای افزایش ترشح سروتونین
شما می‌توانید سطح سروتونین بدن خود را به کمک دارو و خیلی از راهکارهای طبیعی افزایش دهید. اما در ادامه این مقاله قصد معرفی راهکارهای طبیعی را داریم. با ما همراه باشید.
1. قرار گرفتن در معرض نور
نور خورشید یا انجام نوردرمانی یکی از راهکارهای عالی برای درمان افسردگی فصلی است.
همچنین قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند راهکاری عالی برای افزایش ترشح سروتونین باشد. حداقل روزانه بین 20 الی 30 دقیقه در معرض تابش خورشید قرار بگیرید. وقتی هوا روشن است از منزل خارج شوید و پیاده روی کنید.
2. ورزش روزانه
ورزش منظم می‌تواند باعث تقویت خلق و خو برای شما شود. ورزش کردن فواید بی شماری دارد. تمرینات ورزشی به ترشح بیشتر سروتونین کمک شایانی می‌رسانند. طوری ورزش کنید که بالا رفتن ضربان قلب خود را حس کنید. بالا رفتن ضربان قلب به افزایش ترشح سروتونین کمک می‌کند.
سعی کنید برنامه ورزشی منظمی را پیروی کنید تا زندگی شادتری داشته باشید.
3. برنامه غذایی سالم
بعضی از مواد غذایی می‌توانند روی ترشح بیشتر سروتونین موثر باشند. مواد غذایی که آهن، انواع ویتامین b، پروتئین و ریبوفلاوین دارند، گزینه‌هایی عالی برای افزایش ترشح سروتونین هستند. می‌توانید برای این منظور از منابع زیر کمک بگیرید:
- پنیر
- تخم مرغ
- آناناس
- آجیل و مغزها
- بوقلمون
- ماهی قزل آلا
- توفو
- منابع ویتامین c مانند گوجه فرنگی، مرکبات و سبزیجات با برگ سبز و…
4. انجام مدیتیشن و خود مراقبتی
مدیتیشن یکی از راهکارهای عالی برای کاهش استرس است. حتی به ارتقای دید مثبت به زندگی هم کمک شایانی می‌کند. در نتیجه باعث افزایش سطح سروتونین می‌شود.
خود مراقبتی به کاهش سطح کورتیزول که همان هورمون استرس است می‌انجامد. در نتیجه سروتونین در مغز تقویت می‌شود.
5. کاهش مصرف قند و شکر
خیلی از متخصصین، قند را سم توجه معرفی می‌کنند. جالب است بدانید یکی از نشانه‌های کمبود سروتونین در بدن، میل شدید به مصرف قند و شکر است. این موضوع به این دلیل است که انسولین عنصری ضروری برای بعضی از مولفه‌های سروتونین است. مصرف بیش از اندازه قند و شکر روی خلق و خو تاثیر مستقیم دارد.
با این اوصاف بهتر هست تغذیه سالم‌تر را پیش ببرید و میزان مصرف قند و شکر را به حداقل برسانید.
6. مثبت اندیشی را تقویت کنید
با اینکه صحبت از مثبت اندیشی برای خیلی از ما کمی کلیشه‌ای شده است اما مثبت اندیشی به عملکرد بهتر انتقال دهنده‌های عصبی کمک می‌کند. حتی روی ترشح سروتونین نیز موثر است.
کارهایی که حس بهتری در شما ایجاد می‌کند را دنبال کنید.
7. دریافت منیزیم بیشتر
منیزیم به طور مستقیم روی افزایش ترشح سروتونین موثر است. خیلی از افراد از کمبود منیزیم در بدن خود بی خبر هستند. منیزیم نه تنها روی افزایش سروتونین تاثیر می‌گذارد، بلکه روی بهبود عملکرد سیستم عصبی نیز تاثیرگذار خواهد بود.
خیلی از بیماران مبتلا به افسردگی، با مصرف دوز متعادلی از منیزیم، روند سریعتری در بهبود خود را طی کردند. حبوبات، موز و انواع ماهی از بهترین منابع منیزیم هستند.
8. افزایش تریپتوفان دریافتی
همانطور که بیان شد، تریپتوفان یکی از انواع اسید آمینه‌های ضروری است که روی ترشح سروتونین تاثیر مستقیم دارد. بالا بردن دریافت این ماده از طریق رژیم غذایی، سبب افزایش سطح سروتونین در بدن هم می‌شود.
منبعی همچون انواع گوشت قرمز و سفید، لبنیات و تخم مرغ دارای تریپتوفان هستند. گیاهخواران هم می‌توانند از آجیل و دانه‌ها برای دریافت آن استفاده کنند.
9. ماساژ دادن بدن
یکی از روش‌های جذاب برای افزایش ترشح سروتونین ماساژ بدن است. این روش در بهبود سریع‌تر خلق و خو بسیار موثر است. زیرا سبب کاهش کورتیزول در بدن می‌شود که یعنی استرس کاهش خواهد یافت.
هر قدر سطح کورتیزول در مغز بیشتر باشد، سروتونین کمتر ساخته می‌شود.
10. دریافت ویتامین B بیشتر
انواع ویتامین B برای سلامت سیستم عصبی و مغز ضروری هستند. دریافت این گروه از ویتامین‌ها به افزایش سروتونین کمک می‌کند. حتی برای خیلی از مشکلات در میانسالی و کهنسالی، مصرف این گروه از ویتامین‌ها راهکاری درمانی است.
برای اطمینان از متعادل بودن سطح این ویتامین، بهتر هست آزمایش دهید و سطح آن را به کمک متخصص بررسی کنید.
مطالب پیشنهادی مرتبط با افزایش ترشح سروتونین
- با 13 نشانه اضطراب آشنا شوید.
- در مورد وسواس فکری بیشتر بدانید.
- با علائم تیک عصبی و راهکارهای درمان آن آشنا شوید.
شما بگویید
برای اینکه بتوانید افسردگی را از خود دور کنید و حال بهتری داشته باشید، باید سطح سروتونین را تا حد نرمال، افزایش دهید. این هورمون به بهبود خلق و خوی شما کمک شایانی می‌رساند.
اما حتما در قسمت ارسال دیدگاه برای ما و سایر همراهان کوئیک فیت بگویید که شما برای بهبود خلق و خوی خود چه کارهایی انجام می‌دهید؟
من بیشتر با ورزش پیاده روی تند شنا بدن سازی سبک خواندن کتاب های مفید و مثبت گرا وامیدوار کننده
یا موزیک سرگرم کردن با وسایل تفریحی تلاش برای ملاقات یه دوست وهم صحبت خوب
سلام همراه گرامی کوئیک فیت
خیلی خیلی سپاسگزاریم که تجریبات خوب خودتونو با ما سایر همراهان در میان گذاشتید. بله این راهکارهای خیلی مفید و موثری هستند و بنده به شخصه سعی میکنم طبق راهنمایی شما از اونها کمک بگیرم.