کلم بروکلی که گاهی با اسم گل کلم سبز معرفی می‌شود یکی از سبزیجات سبز از خانواده کلم‌ها است اما بنا به دلایلی متمایز از سایر انواع است. یکی از این دلایل به همراه داشتن پروتئین است که به عنوان منبعی گیاهی می‌تواند گزینه‌ای عالی باشد. پیشنهاد می‌کنیم برای آشنایی بیشتر با این نوع از کلم ادامه این متن را دنبال کنید.
کلم بروکلی چیست؟
کلم بروکلی یکی از انواع کلم‌ها است که ظاهری شبیه به درخت مینیاتوری اما در ابعاد کوچکتر دارد. انواع کلم وجود دارند که خواص متعددی را به بدن می‌رسانند اما این نوع از آنها مقادیر بالاتری از فیبر، پروتئین و انواع ویتامین‌های بسیار مفید را برای بدن به همراه دارد.
این نوع کلم به رنگ بنفش ارغوانی و سبز تیره وجود دارد. بروکلی ساقه محکمی دارد که روی آن گل‌های بسیار ریز، مانند چتری روی ساقه‌ها به صورت دسته جمعی، قرار گرفته‌اند. جالب است بدانید کلم بروکلی سه نوع معروف دارد:
- کلم بروکلی کالابریایی (کالابرس) یا Calabrese broccoli
- بروکلی جوانه زننده یا Sprouting broccoli
- گل کلم بنفش یا Purple cauliflower
یک یا دو نوع دیگر از بروکلی وجود دارد که در برخی از مناطق کشت می‌شود و کمتر در همه کشورها به کار می‌رود. رایج‌ترین نوعی که استفاده می‌شود بروکلی کالابریایی است که در آمریکا به عنوان کلم بروکلی ایتالیایی معرفی می‌شود. این نامگذاری به این دلیل است که اولین بار بروکلی کالابریایی، که معمولا استفاده می‌کنیم، در یکی از مناطق ایتالیا به نام Calabrese کشت شد.
بروکلی با همراه داشتن ویتامین‌ها و مواد مغذی فراوان، خواص متعددی را به بدن می‌رساند. از این رو امروزه بیش از پیش در مناطق مختلف کشت می‌شود تا در برنامه غذایی به کار برده شود.
این نوع از کلم را به شکل خام و پخته در منوی غذایی می‌توان به راحتی به کار برد. البته باید توجه داشت که شکل خام و بخارپز شده آن منابع ویتامینی و مغذی خود را بیشتر از نوع سرخ کرده و زیاد پخته شده به بدن می‌رساند.
مطالب مرتبط با کلم بروکلی
- 24 خاصیت کاهو برای سلامت بدن را بشناسید.
- خواص ریواس چیست؟ مواد مغذی آن کدامند؟
- با 16 خاصیت شگفت انگیز سیر آشنا شوید.
ارزش غذایی کلم بروکلی
بروکلی سرشار از ویتامین‌ها، مواد مغذی و ترکیبات زیست فعال است. البته باید گفت یکی از مهمترین فواید کلم بروکلی، مواد مغذی است که برای بدن به همراه دارد. در جدول زیر به ارزش غذایی یک پیمانه بروکلی خام که معادل 91 گرم است پرداخته‌ایم.
| ارزش غذایی | مقدار موجود در 100 گرم کلم بروکلی خام |
| انرژی (کالری) | 31 گرم |
| کربوهیدرات | 6 گرم |
| پروتئین | 2.6 گرم |
| فیبر | 2.4 گرم |
| چربی کلم بروکلی | 0.3 گرم |
| ویتامین C | 135 درصد نیاز روزانه |
| ویتامین K | 116 درصد نیاز روزانه |
| ویتامین A | 11 درصد نیاز روزانه |
| ویتامین B9 (فولات) | 14 درصد نیاز روزانه |
| پتاسیم | 8 درصد نیاز روزانه |
| فسفر | 6 درصد نیاز روزانه |
| سلنیوم | 3 درصد نیاز روزانه |
کلم بروکلی با همراه داشتن این گروه از ویتامین‌ها و مواد مغذی، گزینه‌ای عالی برای به کار بردن در تهیه غذا یا سالاد محسوب می‌شود. می‌توان آنرا پخت یا به صورت خام مصرف کرد تا به این ارزش غذایی دست یافت.
آشنایی با مهمترین خواص کلم بروکلی
خواصی که این نوع از کلم به همراه دارد، از ترکیبات بسیار مفید آن سرچشمه می‌گیرد. البته بروکلی بیشتر در فصول سرد سال پیدا می‌شود و به همین دلیل می‌توان از آن بیشتر در برنامه غذایی زمستان به کار برد. ولی با فریز کردن نیز می‌توان از آن در فصول دیگر بهره‌مند شد.
1. سرشار از خواص آنتی اکسیدانی برای محافظت از بدن
یکی از مهمترین جنبه‌های مصرفی این خوراکی، به آنتی اکسیدانی بودن آن مربوط می‌شود. دریافت آنتی اکسیدان‌ها تاثیر به سزایی در کاهش التهابات بدنی و محافظت از بدن دارد.
گلوکورافانین یکی از ترکیبات موجود در بروکلی است که در صورت هضم به نوعی آنتی اکسیدانی قوی به نام سولفورافان تبدیل می‌شود. (منبع)
طبق مطالعات انجام شده، سولفورافان فواید متعددی را بر جای می‌گذارد. که شامل موارد زیر می‌شود:
1. کاهش قند خون
2. کاهش سطح کلسترول
3. پیشگیری از استرس اکسیداتیو و ابتلا به بیماری‌های مزمن
بروکلی با همراه داشتن خواص آنتی اکسیدانی بالا، می‌تواند از سلول‌ها و بافت‌های مختلف کل بدن محافظت کند.
2. سلامت چشم‌ها
علاوه بر گلوکورافانین، بروکلی سرشار از زاگزانتین و لوتئین است که خاصیت آنتی اکسیدان بالایی به همراه دارند. از این رو از آسیب‌های سلولی و استرس اکسیداتیو جلوگیری خواهد شد.
این دو ماده تاثیر به سزایی در سلامت چشم‌ها دارند. دریافت آنها به پیشگیری از آسیب سلولی در چشم‌ها منجر می‌شود.
3. کاهش التهابات بدنی با ترکیبات زیست فعال بروکلی
ترکیات بیواکتیو موجود در سبزیجات مفیدی مانند بروکلی، موجب کاهش التهابات بدنی می‌شوند. ترکیبات متعددی در بروکلی وجود دارد که این نقش را ایفا می‌کنند.
یکی از ترکیبات فلاونوئیدی بروکلی Kaempferol است که قابلیت ضد التهابی بسیار بالایی را به همراه دارد.
طبق مطالعات انجام شده روی افراد سیگاری، دریافت این ترکیب فلاونوئیدی به کاهش مارکرهای التهابی یا التهابات پنهان بدن منجر می‌شود.
4. خاصیت ضد سرطانی کلم بروکلی
سبزیجات صلیبی ترکیبات زیست فعال بالایی را به همراه دارند که بروکلی یکی از غنی‌ترین آنها است. این ترکیبات برای پیشگیری از آسیب به سلول‌های بدن و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن تاثیر به سزایی دارند. طبق مطالعات انجام شده مصرف این سبزیجات موجب محافظت از بدن در مقابل ابتلا به سرطان‌های زیر خواهد شد:
- سرطان سینه
- سرطان پروستات
- سرطان معده
- سرطان روده بزرگ
- سرطان کلیه
- سرطان مثانه
تاثیرگذاری خاصیت آنتی اکسیدانی بروکلی آنقدر قوی نیست که به تنهایی بتواند از چنین بیماری‌هایی جلوگیری کند اما مصرف مواد غذایی سالم مانند بروکلی، در تضمین سلامتی موثر است.
5. موثر بر کاهش قند خون بالا
مصرف کلم بروکلی یکی از گزینه‌های موثر برای کنترل قند خون می‌تواند باشد. به ویژه برای افرادی که پیش دیابتی هستند، می‌توانند از آن به عنوان راهکاری برای جلوگیری از ابتلا به دیابت استفاده کنند.
حتی جالب است بدانید شاخص گلیسمی کلم بروکلی بسیار پایین است که حدودا 10 مشخص شده است. ساکارز موجود در آن نیز قابل چشم‌پوشی است.
طبق مطالعات انجام شده در طول یک ماه، مصرف روزانه بروکلی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، کاهش چشمگیر قند خون حاصل شده است. حتی طبق تحقیقات دیگر، دریافت عصاره کلم بروکلی به کاهش آسیب‌های سلولی به پانکراس و در پی آن کاهش قند خون منجر شده است.
علاوه بر این موارد بروکلی حاوی فیبر فراوانی است. تحقیقات متعدد انجام شده حاکی از آن است که دریافت فیبر خوراکی به کاهش قند خون و کنترل دیابت می‌انجامد.
در حالت کلی می‌توان گفت بروکلی به علت داشتن فیبر فراوان و انواع آنتی اکسیدان‌ها زمینه کاهش قند خون را فراهم خواهد کرد.
6. خواص کلم بروکلی برای قلب
بالا بودن سطح کلسترول خون و تری گلیسیرید عوامل خطرناک برای ابتلا به بیماری‌های قلبی شناخته می‌شوند. دریافت خواص بروکلی می‌تواند در پیشگیری از این وضعیت بسیار موثر باشد.
طبق مطالعات انجام شده، افراد تحت درمان با مکمل جوانه بروکلی، به میزان قابل توجهی کاهش تری گلیسیرید و کلسترول بد را داشتند.
علاوه بر این موضوع، خاصیت آنتی اکسیدانی کلم بروکلی ممکن است خطر حمله قلبی را به طور کلی کاهش دهد. حتی در مواردی اثبات شده است دریافت مکمل کلم بروکلی تاثیر بالقوه‌ای در پیشگیری از مرگ سلولی و استرس اکسیداتیو برای بافت‌های قلب را در پی دارد.
با صرف نظر از این موارد، باید در نظر داشت دریافت مواد غذایی سرشار از فیبر مانند کلم بروکلی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را در پی دارند.
7. بهبود هضم و درمان یبوست
از ترکیبات بسیار مفید برای دستگاه گوارش باید به فیبر و آنتی اکسیدان‌ها اشاره کرد. این دو تاثیر به سزایی در سلامت روده‌ها و دستگاه گوارش دارند.
از طرفی دیگر حرکت منظم روده‌ها و وجود باکتری‌های مفید برای روده بزرگ، نشان دهنده سلامت دستگاه گوارش است. با مصرف فیبر و دریافت خواص آنتی اکسیدانی می‌توان به این دو مورد مهم دست یافت.
طبق مطالعات انجام شده دریافت خواص کلم بروکلی به کاهش التهابات روده نیز کمک شایانی می‌رساند. در بسیاری از موارد، افرادی که در منوی غذایی خود بروکلی مصرف می‌کنند، فرایند دفع راحت‌تری دارند.
8. خواص بروکلی موثر بر بهبود عملکرد مغز
همانطور که اشاره شد، بروکلی حاوی ترکیبات زیست فعال، مواد مغذی و ویتامینی بسیاری است. از این رو می‌تواند از سلامت عملکرد مغز و بافت‌های عصبی حمایت کند.
طبق مطالعه انجام شده بر 960 فرد مسن، مصرف یک وعده از سبزیجات تیره مانند بروکلی، سبب مقاومت بدن در برابر زوال عقل ناشی از افزایش سن می‌شود.
کامپرول به عنوان ترکیبی در کلم بروکلی ممکن است به کاهش آسیب‌های مغزی و کاهش التهاب بافت‌های عصبی پس از سکته مغزی، کمک شایانی برساند.
از دیگر ترکیبات زیست فعال در بروکلی، سولفورافان است که به مغز کمک می‌کند در صورت دریافت اکسیژن کم، توانایی عملکرد داشته باشد.
9. کُند شدن روند پیری با مصرف بروکلی
کاهش فرایندهای متابولیکی بدن و وجود استرس اکسیداتیو، دو عامل مهم برای پیش رفتن در روند پیری محسوب می‌شوند. البته فرایند پیری، روندی طبیعی و اجتناب ناپذیر است اما کیفیت غذای مصرفی می‌تواند نقش به سزایی در تعیین ژنتیک نسل یا بروز بیماری‌های وابسته به سن داشته باشد.
سولفورافان به عنوان یکی از ترکیبات زیست فعال موجود در بروکلی، به افزایش ژن‌های آنتی اکسیدانی منجر می‌شود که قادر به کند کردن روند پیری هستند.
10. تقویت سیستم دفاعی بدن
سیستم دفاعی بدن، سیستمی بسیار پیچیده است که با دریافت منابع ویتامینی و مواد معدنی تقویت می‌شود. یکی از این ویتامین‌ها ویتامین C است که دریافت آن تاثیر به سزایی در بالا بردن سیستم دفاعی بدن دارد.
مصرف ویتامین C در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها نقش دارد. روزانه باید 100 الی 200 میلی گرم از این ویتامین به بدن برسد تا از بروز عفونت‌ها جلوگیری شود.
بروکلی منبعی عالی برای دریافت این ویتامین است. مصرف یک پیمانه از بروکلی خام، می‌تواند 84 درصد نیاز روزانه به ویتامین C را تامین کند که به تقویت سیستم دفاعی بدن منجر خواهد شد.
11. سلامت دهان و دندان با مصرف بروکلی
طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد مغذی در بروکلی وجود دارد که از بروز بیماری‌های دهان و دندان جلوگیری می‌کند. این نوع از سبزیجات، ویتامین C و کلسیم را به همراه دارند که خطر بیماری‌های پریودنتال و کامپرول را کاهش می‌دهند. حتی وجود سولفوران در بروکلی به کاهش احتمال ابتلا به سرطان دهان نیز می‌انجامد.
جالب است بدانید در برخی از موارد ذکر شده است که مصرف بروکلی خام به رفع پلاک‌های دندان و سفید کردن دندان کمک می‌کند.
12. تقویت استخوان‌ها و مفاصل
مصرف بروکلی در تقویت استخوان‌ها می‌تواند موثر باشد. زیرا منبعی عالی از ویتامین K است که تضمینی برای سلامت استخوان‌ها خواهد بود.
علاوه بر این موضوع حاوی فسفر، روی، ویتامین‌های C و A نیز هست که نقش به سزای در سلامت مفاصل و استخوان‌ها خواهند داشت.
13. خواص کلم بروکلی برای دوران بارداری
بروکلی سرشار از مواد مغذی است که از سلامت به پایان رساندن بارداری حمایت می‌کند. زیرا نیازهای تغذیه‌ای بدن مادر و کودک را تامین خواهد کرد.
بروکلی، منبعی خوب از ویتامین‌های خانواده B است و به ویژه فولات یا ویتامین B9 که برای تکامل سیستم عصبی جنین، مغز و نخاع نیاز است را به همراه دارد. مصرف منظم منابع غذایی حاوی فولات به سلامت بارداری کمک می‌کند.
14. محافظت از پوست
ترکیبات بروکلی از بدن در مقابل آسیب‌های ناشی از آفتاب محافظت خواهد کرد. اشعه ماورا UV آفتاب، تاثیر به سزایی در ابتلا به سرطان پوست دارد. ترکیبات بروکلی در پیشگیری از این آسیب‌ها موثر هستند. حتی رشد تومورهای سرطانی پوست را نیز جلوگیری و متوقف می‌کنند.
مضرات کلم بروکلی
- سرشار از ویتامین K است و افرادی که از رقیق کننده‌های خونی استفاده می‌کنند بهتر است مقدار متعادلی از آن را مصرف کنند یا از مصرف آن پرهیز کنند
- ممکن است در برخی افراد واکنش‌های آلرژیک مانند خارش پوست را در پی داشته باشد
- مصرف بیش از حد آن مشکلات گوارشی مانند دل پیچه و نفخ را ممکن است در پی داشته باشد
طریقه مصرف کلم بروکلی
این نوع کلم را به شکل خام یا پخته می‌توان به کار برد. می‌توانید آنرا به تکه‌های بزرگ تقسیم کرده و نوع گریل شده آنرا در کنار انواع کباب به کار ببرید. یا بروکلی را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید و روی سالاد به صورت خام بچینید.
سرخ کرده‌ی بروکلی با کمی نمک و آبلیمو در کنار غذاهایی مانند مرغ سوخاری، ایده‌ای بسیار خوشمزه خواهد بود. حتی می‌توانید آنرا بخارپز کرده و به همراه کمی آب لیموترش برای بشقاب سبزیجات به کار ببرید که گزینه‌ای بسیار سالم است.
البته توجه کنید روش مصرف، سبب نشود ترکیبات مغذی موجود در آن کاهش یابند. پخت بیش از حد و سرخ کردن زیاد در روغن با حرارت بالا، موجب می‌شود مقدار ویتامین‌ها و مواد معدنی آن کاهش یابند.
مطالب مرتبط با کلم بروکلی
- 24 خاصیت کاهو برای سلامت بدن را بشناسید.
- خواص ریواس چیست؟ مواد مغذی آن کدامند؟
- با 16 خاصیت شگفت انگیز سیر آشنا شوید.
جمع‌بندی
کلم بروکلی یکی از سبزیجات بسیار عالی است که تاثیرات آنتی بیوتیکی و ضد التهابی را برای بدن به همراه دارد. از این رو با مصرف متعادل سبب پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت یا مشکلات قلبی می‌شود.
از آن به راحتی در برنامه غذایی به شکل خام و پخته می‌توان استفاده کرد اما نوع خام آن ارزش غذایی بالاتری را به بدن می‌رساند.
