استپ وزن

استپ وزن یکی از بدترین اتفاقاتی است که برای برخی از افراد در طول کاهش وزن ایجاد می‌شود. دلایل متعددی سبب این موضوع می‌شوند و راهکارهای مختلفی برای رفع آن می‌توان انجام داد. در ادامه به بیان تمام این موارد خواهیم پرداخت.

از کجا بدانیم استپ وزنی داریم؟

وقتی 2 الی 6 هفته وزن خود را چک می‌کنیم و رژیم غذایی لاغری خود را درست اجرا می‌کنیم، اما هیچ تغییر وزنی ایجاد نمی‌شود، به اصطلاح می‌گویند دچار استپ وزنی شده‌ایم. این موضوع می‌تواند بر اساس دلایل متعددی ایجاد شود که در ادامه به بررسی آن خواهیم پرداخت.

مطالب مرتبط با استپ وزنی

چرا در حین کاهش وزن استپ وزنی ایجاد می‌شود؟

اگر در رژیم غذایی یا فعالیت بدنی تغییری وجود نداشته باشد و کاهش وزن حاصل نشود، در مواردی کاذب است و رفع خواهد شد اما در برخی موارد به دلیل اختلال در متابولیسم یا سوخت و ساز بدن ایجاد می‌شود. این عوامل ممکن است شامل موارد زیر باشند:

  • کاهش یافتن فعالیت بدنی مفید
  • استرس سبب نامتعادل شدن ترشح هورمون‌ها شده و متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد
  • عدم کنترل صحیح مواد غذایی و رژیم
  • کندتر شدن کاهش وزن در صورتی است که مدت زمان طولانی فرد در حال کاهش وزن است
  • مایعات حبس شده در بدن
مطلب پیشنهادی
قرص لاغری چه انواعی دارد؟ (عوارض و مزایای هر کدام)

چگونه استپ وزن را بشکنیم؟

به هر دلیلی که استپ وزنی ایجاد شده باشد، لازم است راهی درست برای رهایی از آن داشته باشیم. خوشبختانه راهکارهای بسیار مناسبی برای این منظور وجود دارد که در ادامه آنها را بیان خواهیم کرد.

مصرف فیبر بیشتر

انواع میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. رساندن 30 الی 40 گرم فیبر در طول روز برای دستگاه گوارش می‌تواند به گردش روده‌ها کمک کرده و از مصرف مواد غذایی بیشتر جلوگیری کند.

رهایی از استپ وزن

تنوع بالایی از مواد غذایی وجود دارد که با مصرف آنها می‌توان میزان فیبر دریافتی را افزایش داد. گزینه‌های مانند انواع میوه و سبزیجات، جو دوسر، آجیل میوه‌های خشک، دانه‌ها و حبوبات و حتی مغزها، گزینه‌های عالی برای این منظور هستند.

به ویژه مصرف سالاد تهیه شده از سبزیجات تازه‌ای مثل کاهو، گوجه، خیار، هویج و… می‌تواند فیبر مطلوبی را به بدن برساند و حتی از زیاده‌روی در مصرف غذا نیز جلوگیری کند.

مطلب پیشنهادی
نوشیدنی های چربی سوز (طرز تهیه 7 مورد بسیار موثر)

مدیریت استرس

یکی از مخرب‌ترین عوامل برای تناسب اندام و کاهش وزن استرس است. راهکارهای درستی را برای کاهش استرس پیش گرفته تا بتوانید استپ وزنی بی دلیل را رفع کنید.

استرس سطح هورمون کورتیزول در بدن را افزایش می‌دهد و سبب تجمع بیشتر بافت‌های چربی به ویژه در اطراف کمر و شکم می‌شود.

در برخی از موارد غذا خوردن بیش از اندازه‌ی متعادل، به یکی از سلاح‌ها برای مقابله با استرس و اضطراب تبدیل می‌شود. پرخوری می‌تواند به یکی از تسکین دهنده‌ها برای استرس تبدیل شود که ناخواسته سبب استپ وزن و در پی آن افزایش وزن می‌شود.

حتی باید این نکته را در نظر داشت که استرس و اضطراب می‌تواند فعالیت سیستم گوارشی را تحت تاثیر قرار دهد و سبب کندی آن شود. این موضوع بدون آنکه احساس شود، استپ وزنی و حتی افزایش وزن را در پی خواهد داشت.

به همین دلایل لازم است راهکارهایی برای کنترل و مدیریت استرس را آموزش دید. برای این منظور پیشنهاد می‌کنیم مقاله 7 راهکار برای کاهش استرس را حتما مطالعه کنید.

مطلب پیشنهادی
صبحانه رژیمی با 10 غذای متنوع و مقوی برای کاهش وزن

شدت ورزش خود را افزایش دهید

فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. 10 الی 15 دقیقه بیشتر از سابق فعالیت بدنی را در برنامه ورزشی خود جای دهید. این موضوع به بالا بردن متابولیسم بدن و چربی سوزی کمک شایانی را خواهد رساند.

ورزش استپ وزنی

وقتی روند یکنواختی برای فعالیت بدنی پیش گرفته شود، طبیعی است که استپ وزن را به همراه داشته باشد. تنوع در ریتم انجام حرکات، تغییر شدت انجام حرکات، بالا بردن وزن وزنه‌ها، تنوع دادن به حرکات، به چالش کشیدن بدن با تمرینات جدید، انجام حرکات کاردیو و قدرتی می‌تواند به سرعت بهبود استپ وزنی را به همراه داشته باشد.

در واقع تمرینات قدرتی و استفاده از وزنه یا تمرینات اینتروال از افت متابولیسم جلوگیری می‌کند و همینطور در پی آن به کار بردن حرکات ایروبیک و کاردیو به روند چربی سوزی کمک می‌کند. پس بهتر است تنظیم دقیقی برای این منظور صورت گیرد تا روند کاهش وزن متوقف نشود.

مطلب پیشنهادی
لاغری با بو + معرفی عطر و بوی خوراکی های چربی سوز

حواستان به کالری دریافتی باشد

با یادداشت کردن مواد غذایی که مصرف می‌کنید، بهتر می‌توانید تغییر در رژیم غذایی ایجاد کنید. با این کار به کالری دریافتی پی خواهید برد و از دریافت مقدار بیشتر جلوگیری خواهید کرد.

حتی لازم است تا برچسب مواد غذایی که خریداری می‌کنید را نیز مطالعه کنید تا از مقدار گلوکز و چربی افزوده شده به آنها مطلع شوید. برخی از گزینه‌ها مانند غذاهای آماده بدون آنکه متوجه باشیم، می‌توانند کالری زیادی را به بدن برسانند زیرا مقداری از چربی و گلوکز پنهان را به همراه دارند.

رژیم فستینگ برای رفع استپ وزنی

در طول رژیم فستینگ لازم است تا فرد طی ساعت‌هایی روزه‌داری کند و از هیچ ماده غذایی مصرف نکند. البته این راهکار را بهتر است برای مدت زمان کوتاهی پیش گرفته و بعد از رفع استپ وزنی از رژیم غذایی متعادل در کنار فعالیت بدنی برای کاهش وزن استفاده کنید.

  • رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که برای مثال در برخی از انواع آن باید 16 ساعت غذا نخورد و فقط 8 ساعت دیگر را به مصرف غذاها پرداخت. انواع دیگری از آن وجود دارد که می‌توانید برای رهایی از استپ وزن از آن استفاده کنید اما قبل از آن پیشنهاد می‌کنیم برای داشتن آگاهی بیشتر در رابطه با این رژیم مقاله انواع رژیم فستینگ و مزایا و عوارض آن را مطالعه کنید.

برای مدتی کربوهیدرات را قطع کنید

رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم‌هایی مانند رژیم کرب سایکلینگ که در بازه‌ای از زمان کربوهیدرات را قطع می‌کنند راهی عالی برای رفع استپ وزنی هستند. می‌توانید برای فرار از گرسنگی ناشی از قطع کربوهیدرات به مصرف میوه و سبزیجات رو آورید.

مطلب پیشنهادی
ویتامین های لاغر کننده و چربی سوز در 5 گزینه موثر

خواب شبانه را جدی بگیرید

خواب شبانه به ویژه ساعات 22 شب الی 2 بامداد برای ترشح هورمون‌های بدن بسیار ضروری هستند. خواب کافی در سلامت روحی، جسمی و ذهنی تاثیر به سزایی دارد. خواب کافی در داشتن وزن متعادل بسیار موثر است و در تعادل اشتها، تنظیم متابولیسم بدن و چربی سوزی بسیار موثر است. 7 الی 8 ساعت خواب در شب داشته باشید.

مایعات بنوشید

هیدراته نگه داشتن بدن به افزایش متابولیسم بدن کمک به سزایی دارد. برخی از انواع نشیدنی‌ها در چربی سوزی تاثیر بیشتری دارند و آب بدن را نیز تامین می‌کنند. این نوشیدنی‌ها برخلاف نوشیدنی‌های حاوی شیرین کننده مصنوعی، سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند. این سه مورد بهترین گزینه‌ها برای رفع استپ وزن هستند:

  • آب
  • چای سبز و سیاه
  • قهوه
  • شکلات تلخ
درمان استپ وزن

مصرف متعادل پروتئین

مصرف پروتئین در طول رژیم علاوه بر اینکه به عضله سازی و جلوگیری از سوخت عضلات منجر می‌شود، سبب جلوگیری از احساس گرسنگی و پرخوری خواهد شد. مصرف پروتئین در رژیم به افزایش سوخت و ساز و جلوگیری از سوخت توده‌های عضلانی منجر می‌شود.

مطلب پیشنهادی
7 ورزش لاغری موثر و سریع برای چربی سوزی و تناسب اندام

از مصرف نوشیدنی‌های الکلی پرهیز کنید

نوشیدنی‌های الکلی تا حد بالایی می‌توانند تمام تلاش شما برای کاهش وزن را از بین ببرند. مصرف الکل سبب تجمع چربی شکمی و اختلال در کاهش وزن می‌شود.

ترازو را معیار قرار ندهید

همیشه نباید هدف از لاغری، کاهش وزن و نتیجه نشادن داده شده روی ترازو باشد. بهتر است برای تناسب اندام داشتن، در وهله اول به سایز اندام‌ها توجه کرد. یعنی سایز اندام‌ها است که نقش به سزایی در خوش فرم بودن بدن ایجاد می‌کند و توجه به وزن تنها سبب دور ماندن از هدف اصلی می‌شود.

رعایت رژیم غذایی در کنار فعالیت بدنی، روندی برای کاهش وزن است اما در این حین عضله سازی نیز صورت می‌گیرد. یعنی چربی‌های بدنی در حال جایگزینی با عضله هستند.

با این وجود باید این نکته را در نظر داشته باشید که وزن عضله از چربی بیشتر است. در واقع گاهی ممکن است فردی با وزن 70 کیلوگرم روی ترازو قرار گیرد و شاخص توده چربی بسیار پایینی داشته باشد.

مطلب پیشنهادی
گلوتامین چیست؟ فواید، مضررات و وظایف آن در بدن کدام اند؟

در این صورت سایز اندام‌ها کمتر از فردی خواهد بود که 70 کیلوگرم است و شاخص توده چربی بالاتری دارد. به همین دلیل گاهی بهتر است به ترازو اعتماد نکنید و سایز اندام‌ها را نیز در نظر داشته باشید.

مطالب مرتبط با استپ وزنی

نکات پایانی برای رهایی از استپ وزن

وقتی با استپ وزنی مواجه شدید، به هیچ وجه روند کاهش وزن و تلاش برای آن را کنار نگذارید. پیش گرفتن راهکارهای گفته شده برای نتیجه بهتر بسیار موثر است. انگیزه خود برای دست یافتن به اندام ایده آل و کاهش وزن را جدی‌تر دنبال کنید.

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید