11 راه رهایی از استپ وزن + بررسی علل ایجاد استپ وزنی
استپ وزن یکی از اتفاقات نامطلوبی است که برای برخی از افراد در طول کاهش وزن ایجاد می‌شود. دلایل مختلفی مثل کاهش فعالیت بدنی یا اختلالات هورمونی، سبب این موضوع می‌شوند. اما برای برطرف کردن این مشکل راهکارهای مختلفی مانند تغییر برنامه غذایی یا افزایش شدت فعالیت بدنی را می‌توان انجام داد.
با ما همراه باشید تا در ادامه این مقاله به ارائه توضیحات کامل چنین مواردی بپردازیم.
از کجا بدانیم استپ وزنی داریم؟
وقتی 2 الی 6 هفته وزن خود را چک می‌کنیم و رژیم غذایی لاغری خود را درست اجرا می‌کنیم، اما هیچ تغییر وزنی ایجاد نمی‌شود، به اصطلاح می‌گویند دچار استپ وزنی شده‌ایم.
این موضوع می‌تواند بر اساس دلایل متعددی ایجاد شود که در ادامه به بررسی این دلایل خواهیم پرداخت.
مطالب مرتبط با استپ وزنی
- بهترین زمان غذا خوردن برای کاهش وزن، چه ساعتی است؟
- راه‌های اصولی برای لاغر شدن را یاد بگیرید.
- 5 مورد از ویتامین‌های لاغر کننده و چربی سوز را بشناسید.
چرا در حین کاهش وزن استپ وزنی ایجاد می‌شود؟
اگر در رژیم غذایی یا فعالیت بدنی تغییری وجود نداشته باشد و کاهش وزن حاصل نشود، در مواردی کاذب است و رفع خواهد شد اما در برخی موارد به دلیل اختلال در متابولیسم یا سوخت و ساز بدن ایجاد می‌شود.
1. کاهش یافتن فعالیت بدنی مفید
یکی از شایع‌ترین دلایلی که سبب استپ وزنی می‌شود، کم شدن فعالیت بدنی است. این موضوع اگر تا جایی ادامه پیدا کند که به طور کامل فعالیت بدنی متوقف شود، می‌تواند حتی فرد را در روند افزایش وزن قرار دهد.
2. استرس و اضطراب
یکی دیگر از دلایل متوقف شدن روند کاهش وزن، استرس و اضطراب است. استرس به تنهایی می‌تواند باعث نامتعادل شدن ترشح هورمون‌ها شود. به همین دلیل متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
3. خارج شدن از برنامه رژیم غذایی
دست یافتن به لاغری، نیازمند این است که رژیم غذایی به درستی و دقیق ادامه داده شود. در صورتی که به طور صحیح مواد غذایی و برنامه تنظیم شده برای رژیم، درست پیش نرود، ممکن است استپ وزنی ایجاد شود.
باید در نظر داشته باشید که به هیچ وجه نباید بیشتر یا کمتر از آنچه که در رژیم تنظیم شده است استفاده کرد.
اولا استفاده کمتر از آنچه که در رژیم مشخص شده است، شما را در روند لاغری سریعتری قرار می‌دهد. اما باید در نظر داشته باشید که ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین نمی‌شود.
دوما استفاده بیشتر از آنچه که در رژیم مشخص شده است، در ابتدا موجب استپ وزنی می‌شود. اما اگر چنین روندی ادامه داده شود، اضافه وزن را در پی دارد.
4. روند یکنواخت کاهش وزن
کندتر شدن کاهش وزن در صورتی است که مدت زمان طولانی فرد در حال کاهش وزن باشد. یعنی با رژیم‌ها مختلف بدن خود را به چالش نامناسب کشیده باشد.
از طرف دیگر حتی قرار گرفتن در یک روند تکراری مانند تکرار یک مقدار از مواد غذایی در چندین دوره از رژیم غذایی، می‌تواند سبب استپ وزنی شود.
مایعات حبس شده در بدن
از دلایلی دیگری که برای استپ وزنی بیان می‌شود، حبس مایعات در بدن است.
این موضوع به وضوح در فرد دیده می‌شود. زیرا موجب آب آمدن زیر پوست می‌شود و مقدار ادرار فرد نیز کاهش پیدا می‌کند. اغلب برای رفع چنین مشکلی نیاز به حذف نمک، پرهیز از مصرف غذاهای کنسروی و همچنین نوشیدنی‌های گازدار ضروری است.
چگونه استپ وزن را بشکنیم؟
به هر دلیلی که استپ وزنی ایجاد شده باشد، لازم است راهی درست برای رهایی از آن داشته باشیم. خوشبختانه راهکارهای بسیار مناسبی برای این منظور وجود دارد که در ادامه آنها را بیان خواهیم کرد.
مصرف فیبر بیشتر
انواع میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. رساندن 30 الی 40 گرم فیبر در طول روز برای دستگاه گوارش می‌تواند به گردش روده‌ها کمک کرده و از مصرف مواد غذایی بیشتر جلوگیری کند.
تنوع بالایی از مواد غذایی وجود دارد که با مصرف آنها می‌توان میزان فیبر دریافتی را افزایش داد. گزینه‌های مانند انواع میوه و سبزیجات، جو دوسر، آجیل میوه‌های خشک، دانه‌ها و حبوبات و حتی مغزها، گزینه‌های عالی برای این منظور هستند.
به ویژه مصرف سالاد تهیه شده از سبزیجات تازه‌ای مثل کاهو، گوجه، خیار، هویج و… می‌تواند فیبر مطلوبی را به بدن برساند و حتی از زیاده‌روی در مصرف غذا نیز جلوگیری کند.
مدیریت استرس
یکی از مخرب‌ترین عوامل برای تناسب اندام و کاهش وزن استرس است. راهکارهای درستی را برای کاهش استرس پیش گرفته تا بتوانید استپ وزنی بی دلیل را رفع کنید.
استرس سطح هورمون کورتیزول در بدن را افزایش می‌دهد و سبب تجمع بیشتر بافت‌های چربی به ویژه در اطراف کمر و شکم می‌شود.
در برخی از موارد غذا خوردن بیش از اندازه‌ی متعادل، به یکی از سلاح‌ها برای مقابله با استرس و اضطراب تبدیل می‌شود. پرخوری می‌تواند به یکی از تسکین دهنده‌ها برای استرس تبدیل شود که ناخواسته سبب استپ وزن و در پی آن افزایش وزن می‌شود.
حتی باید این نکته را در نظر داشت که استرس و اضطراب می‌تواند فعالیت سیستم گوارشی را تحت تاثیر قرار دهد و سبب کندی آن شود. این موضوع بدون آنکه احساس شود، استپ وزنی و حتی افزایش وزن را در پی خواهد داشت.
- به همین دلایل لازم است راهکارهایی برای کنترل و مدیریت استرس را آموزش دید. برای این منظور پیشنهاد می‌کنیم مقاله 7 راهکار برای کاهش استرس را حتما مطالعه کنید.
شدت ورزش خود را افزایش دهید
فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. 10 الی 15 دقیقه بیشتر از سابق فعالیت بدنی را در برنامه ورزشی خود جای دهید. این موضوع به بالا بردن متابولیسم بدن و چربی سوزی کمک شایانی را خواهد رساند.
وقتی روند یکنواختی برای فعالیت بدنی پیش گرفته شود، طبیعی است که استپ وزن را به همراه داشته باشد. تنوع در ریتم انجام حرکات، تغییر شدت انجام حرکات، بالا بردن وزن وزنه‌ها، تنوع دادن به حرکات، به چالش کشیدن بدن با تمرینات جدید، انجام حرکات کاردیو و قدرتی می‌تواند به سرعت بهبود استپ وزنی را به همراه داشته باشد.
در واقع تمرینات قدرتی و استفاده از وزنه یا تمرینات اینتروال از افت متابولیسم جلوگیری می‌کند و همینطور در پی آن به کار بردن حرکات ایروبیک و کاردیو به روند چربی سوزی کمک می‌کند. پس بهتر است تنظیم دقیقی برای این منظور صورت گیرد تا روند کاهش وزن متوقف نشود.
حواستان به کالری دریافتی باشد
با یادداشت کردن مواد غذایی که مصرف می‌کنید، بهتر می‌توانید تغییر در رژیم غذایی ایجاد کنید. با این کار به کالری دریافتی پی خواهید برد و از دریافت مقدار بیشتر جلوگیری خواهید کرد.
حتی لازم است تا برچسب مواد غذایی که خریداری می‌کنید را نیز مطالعه کنید تا از مقدار گلوکز و چربی افزوده شده به آنها مطلع شوید. برخی از گزینه‌ها مانند غذاهای آماده بدون آنکه متوجه باشیم، می‌توانند کالری زیادی را به بدن برسانند زیرا مقداری از چربی و گلوکز پنهان را به همراه دارند.
رژیم فستینگ برای رفع استپ وزنی
در طول رژیم فستینگ لازم است تا فرد طی ساعت‌هایی روزه‌داری کند و از هیچ ماده غذایی مصرف نکند. البته این راهکار را بهتر است برای مدت زمان کوتاهی پیش گرفته و بعد از رفع استپ وزنی از رژیم غذایی متعادل در کنار فعالیت بدنی برای کاهش وزن استفاده کنید.
- رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که برای مثال در برخی از انواع آن باید 16 ساعت غذا نخورد و فقط 8 ساعت دیگر را به مصرف غذاها پرداخت. انواع دیگری از آن وجود دارد که می‌توانید برای رهایی از استپ وزن از آن استفاده کنید اما قبل از آن پیشنهاد می‌کنیم برای داشتن آگاهی بیشتر در رابطه با این رژیم مقاله انواع رژیم فستینگ و مزایا و عوارض آن را مطالعه کنید.
برای مدتی کربوهیدرات را قطع کنید
رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم‌هایی مانند رژیم کرب سایکلینگ که در بازه‌ای از زمان کربوهیدرات را قطع می‌کنند راهی عالی برای رفع استپ وزنی هستند. می‌توانید برای فرار از گرسنگی ناشی از قطع کربوهیدرات به مصرف میوه و سبزیجات رو آورید.
خواب شبانه را جدی بگیرید
خواب شبانه به ویژه ساعات 22 شب الی 2 بامداد برای ترشح هورمون‌های بدن بسیار ضروری هستند. خواب کافی در سلامت روحی، جسمی و ذهنی تاثیر به سزایی دارد. خواب کافی در داشتن وزن متعادل بسیار موثر است و در تعادل اشتها، تنظیم متابولیسم بدن و چربی سوزی بسیار موثر است. 7 الی 8 ساعت خواب در شب داشته باشید.
مایعات بنوشید
هیدراته نگه داشتن بدن به افزایش متابولیسم بدن کمک به سزایی دارد. برخی از انواع نشیدنی‌ها در چربی سوزی تاثیر بیشتری دارند و آب بدن را نیز تامین می‌کنند. این نوشیدنی‌ها برخلاف نوشیدنی‌های حاوی شیرین کننده مصنوعی، سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند. این سه مورد بهترین گزینه‌ها برای رفع استپ وزن هستند:
- آب
- چای سبز و سیاه
- قهوه
- شکلات تلخ
مصرف متعادل پروتئین
مصرف پروتئین در طول رژیم علاوه بر اینکه به عضله سازی و جلوگیری از سوخت عضلات منجر می‌شود، سبب جلوگیری از احساس گرسنگی و پرخوری خواهد شد. مصرف پروتئین در رژیم به افزایش سوخت و ساز و جلوگیری از سوخت توده‌های عضلانی منجر می‌شود.
از مصرف نوشیدنی‌های الکلی پرهیز کنید
نوشیدنی‌های الکلی تا حد بالایی می‌توانند تمام تلاش شما برای کاهش وزن را از بین ببرند. مصرف الکل سبب تجمع چربی شکمی و اختلال در کاهش وزن می‌شود.
ترازو را معیار قرار ندهید
همیشه نباید هدف از لاغری، کاهش وزن و نتیجه نشادن داده شده روی ترازو باشد. بهتر است برای تناسب اندام داشتن، در وهله اول به سایز اندام‌ها توجه کرد. یعنی سایز اندام‌ها است که نقش به سزایی در خوش فرم بودن بدن ایجاد می‌کند و توجه به وزن تنها سبب دور ماندن از هدف اصلی می‌شود.
رعایت رژیم غذایی در کنار فعالیت بدنی، روندی برای کاهش وزن است اما در این حین عضله سازی نیز صورت می‌گیرد. یعنی چربی‌های بدنی در حال جایگزینی با عضله هستند.
با این وجود باید این نکته را در نظر داشته باشید که وزن عضله از چربی بیشتر است. در واقع گاهی ممکن است فردی با وزن 70 کیلوگرم روی ترازو قرار گیرد و شاخص توده چربی بسیار پایینی داشته باشد.
در این صورت سایز اندام‌ها کمتر از فردی خواهد بود که 70 کیلوگرم است و شاخص توده چربی بالاتری دارد. به همین دلیل گاهی بهتر است به ترازو اعتماد نکنید و سایز اندام‌ها را نیز در نظر داشته باشید.
مطالب مرتبط با استپ وزنی
- بهترین زمان غذا خوردن برای کاهش وزن، چه ساعتی است؟
- راه‌های اصولی برای لاغر شدن را یاد بگیرید.
- 5 مورد از ویتامین‌های لاغر کننده و چربی سوز را بشناسید.
نکات پایانی برای رهایی از استپ وزن
وقتی با استپ وزنی مواجه شدید، به هیچ وجه روند کاهش وزن و تلاش برای آن را کنار نگذارید. پیش گرفتن راهکارهای گفته شده برای نتیجه بهتر بسیار موثر است. انگیزه خود برای دست یافتن به اندام ایده آل و کاهش وزن را جدی‌تر دنبال کنید.
