رژیم پروتئین

رژیم پروتئین همانطور که از نامش می‌توان دریافت، توجه بیشتر بر مصرف پروتئین دارد. این رژیم مدعی است تنها با مصرف مواد غذایی پروتئینی می‌توان به کاهش وزن دست یافت. اما آیا شدنی است؟

بهتر است با ادامه این متن همراه باشید تا روند این رژیم و مواد غذایی مجاز آن را با هم بررسی کرده و سپس نمونه‌ای تنظیم شده از این رژیم غذایی برای یک هفته را برایتان بیان کنیم.

اطلاعاتی در مورد رژیم پروتئین

این دوره از زمان، لاغر شدن و گرفتن رژیم مناسب به یک دغدغه بزرگ برای افراد تبدیل شده است. یکی از انواع رژیم‌های توصیه شده رژیم پروتئین است که در این صفحه سعی بر این است تا نکاتی در مورد آن آورده شود. پروتئینی که نقش حیاتی برای بدن دارد، کانونی برای مواد غذایی اصلی این رژیم در نظر گرفته شده است.

رژیم پروتئین چیست؟

می‌توان از یک رژیم سالم لذت برد، یک رژیم دقیق و برنامه ریزی شده باید حاوی هر گونه مواد غذایی باشد ولی به صورت درست و به اندازه باید مصرف شود، تا نیازهای روزانه فرد را تامین کند.

اما گاهی بسته به شرایط نیاز است تا از الگویی خاص پیروی شود. رژیم غذایی، زمانی رژیم پروتئین محسوب می‌شود که فرد در طول روز پروتئین بیشتری دریافت کند، از این رو زودتر سیر شده و دیرتر احساس گرسنگی می‌کند.

رژیم پروتئین چگونه است؟

در این رژیم با قطع کربوهیدرات سریعا وزن پایین آمده و آب بدن کم می‌شود. در نتیجه بدن کربوهیدرات اضافی دریافت نکرده و شروع به سوزاندن چربی برای تولید انرژی می‌کند.

در این حالت فرد کمتر احساس گرسنگی می‌کند، این یعنی خانواده پروتئین‌ها گرسنگی را سرکوب می‌کنند اما ممکن است گاهی احساس سرگیجه، سردرد، حالت تهوع یا کج خلقی و تپش قلب را به همراه داشته باشد. بهتر است در ابتدا پروتئین را بیشتر بشناسیم تا ببینیم می‌توان به رژیم پروتئین برای تناسب اندام اعتماد کرد؟

مطلب پیشنهادی
رژیم 20/80 چیست؟ بررسی معایب و مزایا + روند صحیح آن

پروتئین چیست؟

اسید آمینه‌ها واحدهای تشکیل دهنده پروتئین هستند. موادی که برای تغذیه هر سلول لازم است و مسئول انجام کارهای مختلفی هستند. هر گونه گیاهی و حیوانی که وجود دارد، دارای نوع پروتئین خاص خود است. در واقع پروتئین یک گزینه مهم در هرم اصلی غذایی به شمار می‌رود.

رژیم پروتئین چیست؟

پروتئین بخش قابل توجهی از انرژی بدن را تامین می‌کند. در کنار آن موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود و با تقویت بافت‌ها بدن را قادر به حرکت، ترمیم بافت‌ها، رشد ماهیچه‌ها و عضلات یا بسیاری از موارد دیگر، می‌کند.

میزان مصرف پروتئین در هر فرد بستگی به سن، جنسیت، وزن و نیاز بدن متفاوت است. اما کمبود مصرف پروتئین باعث عوارضی مثل اسهال، کاهش بافت عضلانی، خستگی و حتی عفونت‌های مکرر می‌شود. پس رژیم پروتئین رژیمی برای عضله‌سازی مطلوب خواهد بود.

اما زیاده روی در مصرف آن در رژیم‌هایی مانند رژیم پروتئین فرد را با خطرات زیادی از جمله التهاب روده، یبوست، اسهال یا گاز شدید معده، مشکلات کلیوی، بیماری‌های قلبی عروقی و مشکلات دیگر مواجه خواهد کرد. در صورت زیاده روی در مصرف پروتئین بدن با کم آبی مواجه می‌شود. باید این نکته را دانست که به ازای مصرف هر گرم پروتئین باید مقدار مناسبی آب نوشید.

متوسط میزان مصرف پروتئین چقدر است؟

بر اساس توصیه پژوهشکده پزشکی ایالت متحده آمریکا، 0/8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن فرد، روزانه میزان مناسبی برای مصرف انواع پروتئین است. یعنی فردی که حدود 68 کیلوگرم وزن دارد باید روزانه 54 گرم پروتئین مصرف کند.

به گفته برخی از کارشناسان این مقدار ممکن است فقط باعث جلوگیری از فقر پروتئین شود و برای حفاظت، سلامتی و حفظ بافت‌های عضلانی کافی نباشد.

میزان مصرف پروتئین در روز

برای مثال افرادی که پا در سنین پیری می‌گذارند، برای جلوگیری از کم شدن و افت بافت‌های عضلانی، طبق گفته پژوهشگران پزشکی ایالت متحده آمریکا، نیاز بیشتری به پروتئین دارند.

مطلب پیشنهادی
رژیم گلایسمی چیست؟ روند کاهش وزن اصولی با 8 نکته این رژیم

پس در واقع مقدار مناسب پروتئین مصرفی روزانه، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 1/2 الی 1/6 گرم، برای لاغری است که این مقدار 20 الی 30 درصد کالری دریافتی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. این یعنی فردی با وزنی حدود 68 کیلوگرم باید روزانه 82 الی 110 گرم پروتئین مصرف کند.

مثال دیگر اینکه رژیم‌هایی که پروتئین مصرف شده بیشتری در خود دارند، تاثیر چشمگیری در لاغر شدن و عضله سازی داشته‌اند و مقدار چربی بدنشان نیز کمتر شده است.

نکته: بهتر است پروتئین مصرفی خود را، در وعده‌های غذایی خود، در طول روز تقسیم کنید. اینگونه بدن می‌تواند خیلی موثر از این تقسیم و دریافت مقطعی پروتئین مورد نیاز بهره کامل ببرد.

مواد غذایی حاوی پروتئین

مواد غذایی بسیاری وجود دارند که حاوی پروتئین هستند. به دلیل همین تنوع فرد می‌تواند راحت‌تر رژیم پروتئین را پیش گرفته و نتیجه آن را شاهد باشد. برای ساخت و بازسازی عضلات، بدن به انواع پروتئین نیازمند است. پروتئین‌ها را می‌توان به چند دسته تقسیم کرد.

  • پروتئین‌های حیوانی: این خانواده از پروتئین‌ها دارای تنوع بالایی هستند، انواع آبزیان و مرغ‌ها (در دسترس‌ترین پروتئین) و گوشت‌ها، تخم مرغ دارای پروتئین بسیاری هستند از جمله ماهی سالمون، گوشت شتر مرغ، بلدرچین، گوشت گاو و گوساله، گوشت بره و…
انواع پروتئین
  • پروتئین‌های لبنی: اینگونه پروتئین‌ها از موادی که پایه اصلی آنها شیر است، تهیه می‌شوند، از جمله پنیر روستایی، ماست یونانی، کشک، کره و…
پروتئین لبنی
  • پروتئین‌های گیاهی: گیاهان، حبوبات و آجیل نیز دارای پروتئین گیاهی بسیاری هستند، از جمله کلم بروکلی، اسفناج، نخود فرنگی، سیب زمینی، لوبیا، عدس، نخود، سویا، جوانه گندم، بادام زمینی، بادام، پسته و…
پروتئین‌ های گیاهی

رژیم پروتئین چگونه عمل می‌کند؟

پروتئین در اکثر مواد غذایی یافت می‌شود، پس می‌توان با سلائق و ذائقه‌های مختلف این رژیم را سازگار دانست. بهترین نوع استارت برای یک رژیم پروتئینی، رژیمی است که حاوی پروتئین‌هایی است که حاوی میزان چربی کمتری را دارا هستند.

مطلب پیشنهادی
11 نکته رژیم لاغری سریع و موثر و آسان از 0 تا 100

در این رژیم برای افرادی که مثلا به دلیل داشتن قند خون نمی‌توانند از گروه کربوهیدرات‌ها استفاده کنند جایگزین دیگری مثل لبنیات وجود دارد. یا برای افرادی که به لبنیات علاقه چندانی ندارند گروه دیگری از مواد مثل سبزیجات انواع گوشت قرمز یا سفید هستند که پروتئین مورد نیازشان را تامین می‌کنند.

پروتئین‌ها فرد را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارند و زمان دیرتری احساس گرسنگی به سراغ فرد می‌آید. با این روش زودتر سیر شده و از غذا دست می‌کشیم و در نتیجه دیرتر گرسنه می‌شویم. پروتئین‌ها حس سیری را سریعتر به فرد القا می‌کنند، که حتی از این نظر برای وعده صبحانه نیز مناسب‌تر هستند.

قوانینی که برای رژیم پروتئین باید رعایت کرد

بهتر است شروع این رژیم غذایی به سمت غذاهایی باشد که پروتئین بیشتری دارند و چربیشان بسیار کم است و در عین حال شامل غذاهایی که دارای کربوهیدرات، سبزیجات و حبوبات هستند باشد. بیشتر پروتئین اضافی از پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت، تخم مرغ، پنیر تامین می‌شود. انواع حبوبات، غلات، میوه و سبزیجات، دانه‌ها و مغزها نیز در این رژیم محدود هستند.

شروع رژیم پروتئین

شیر، مرغ، تخم مرغ و گوشت، حاوی پروتئین و اسید آمینه بسیاری هستند که برای بدن ضروری محسوب می‌شوند. غذاهای دریایی نیز یک منبع سرشار از پروتئین هستند. این رژیم می‌تواند برای افرادی که تمایل بیشتری به خوردن پروتئین دارند کمک کند تا به وزن ایده آل خود برسند.

حتما در هر وعده باید پروتئین و یا پروتئین مکمل مصرف شود. بهتر این است که در هر وعده غذایی حتی در وعده صبحانه نیز پروتئین مصرف شود، یعنی باید پروتئین جایگزین کربوهیدرات شود.

مطلب پیشنهادی
رژیم سیب زمینی 3 روزه چگونه است؟ عوارض جدی لاغری سریع

از این طریق در اولین وعده غذایی، غذای کمتری مصرف می‌کنید زیرا پروتئین مصرفی، انرژی مورد نیاز بدن، برای فعالیت روزانه را تامین می‌کند، و بعد از صرف ناهار و شام کمتر احساس گرسنگی می‌کنید.

اغلب پروتئین‌های حیوانی هستند که بخش اعظم اسید آمینه‌های ضروری و مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند، قابلیت جذب بالایی دارند. برای مثال تخم مرغ یک پروتئین کامل است. پروتئین‌ها را می‌توانید با ترکیبات بسیار خوشمزه وارد معده خود کنید با این هدف که به لاغری و وزن ایده آل خود برسید.

یک نمونه رژیم پروتئین هفت روزه

برای شما برنامه غذایی را که بعنوان نمونه آورده‌ایم شامل مصرف 100 گرم پروتئین در طول روز است. این برنامه برای یک هفته به شما پیشنهاد می‌شود.

اولین روز

صبحانه: فریتاتای ایتالیایی با سه عدد تخم مرغ، به همراه 30 گرم پنیر و نصف سیب زمینی

ناهار: گوشت مرغ با سس، یک عدد سیب و یک عدد کدو

شام: 85 گرم میگو به همراه پیاز و فلفل دلمه‌ای، یک فنجان لوبیا سیاه، 50 گرم نان

دومین روز

صبحانه: پنکیک کدو حلوایی به همراه یک چهارم فنجان گردو

ناهار: یک پیمانه ماست (ترجیحا کم چرب) مخلوط شده با یک چهارم فنجان آجیل و آناناس

شام: 170 گرم ماهی سالمون کبابی به همراه نصف سیب زمینی و اسفناج

منوی رژیم پروتئین 7 روزه

سومین روز

صبحانه: سه عدد تخم مرغ به همراه یک کف دست نان، یک قاشق کره و یک عدد گلابی

ناهار: سالاد آووکادو به همراه پنیر کاتیج یا لور به همراه یک عدد پرتقال

شام: 170 گرم استیک بدون چربی، یک عدد سیب زمینی شیرین و یک عدد کدو حلوایی

چهارمین روز

صبحانه: اسموتی به همراه یک قاشق پودر پروتئین، یک فنجان شیر نارگیل و مقداری توت فرنگی

ناهار: 115 گرم تن ماهی به همراه مخلوطی از سبزیجات که با سس سرکه و روغن زیتون می‌توان سرو کرد

مطلب پیشنهادی
رژیم آب چه روندی دارد؟ بررسی 7 مزیت و مضرات پیروی از آن

شام: 115 گرم مرغ کبابی با کینوا به همراه کلم فندقی

پنجمین روز

صبحانه: جو دوسر بلغور شده به همراه یک پیمانه ماست و یک چهارم فنجان گردوی خرد شده

ناهار: 115 گرم مرغ مخلوط شده با آووکادو، فلفل دلمه‌ای و هلو

شام: گوشت سرخ شده به همراه مقداری برنج

رژیم پروتئین هفت روزه

ششمین روز

صبحانه: املت اسپانیایی که حاوی سه عدد تخم مرغ است، 30 گرم پنیر، فلفل قرمز، زیتون سیاه، یک عدد پرتقال

ناهار: گوشت چرخ کرده کم چرب سرخ شده به همراه برنج قهوه‌ای

شام: 150 گرم لوزی ماهی به همراه عدس و کلم بروکلی

هفتمین روز

صبحانه: یک پیمانه پنیر کاتیج یا لور به همراه یک چهارم پیمانه گردوی خرد شده و یک عدد سیب خرد شده با دارچین

ناهار: 115 گرم تن ماهی سالمون به همراه سس مایونز، نان جوانه گندم و هویج

شام: قطعه‌ای گوشت مرغ به همراه کدو و تمشک

نکاتی برای رژیم پروتئینی بهتر

در اینجا چند نکته برای شما بیان می‌کنیم که کمک می‌کند تا رژیم بهتری و موفق‌تری را پیش گرفته باشید:

  • اطلاعاتی در مورد مقدار پروتئین هر ماده مغذی در دست داشته باشید تا با آن بتوانید انواع ویتامین، پروتئین و مواد لازم دیگر بدن را در رژیم خود بگنجانید.
  • نیاز بدن خود نسبت به میزان مصرف پروتئین را بدانید. برای این کار وزن خود را در عدد 1/2 الی 1/6 ضرب کرده و عدد بدست آمده میزان پروتئین مصرفی لازم در طول شبانه روز را به شما نشان می‌دهد.
  • در هر وعده حداقل 25 گرم پروتئین مصرف کنید زیرا از این طریق باعث حفظ بافت عضلات، سلامتی و کاهش وزن می‌شوید.
  • از همه نوع خانواده پروتئین استفاده کنید، پروتئین گیاهی، پروتئین لبنی، پروتئین حیوانی و… که باعث می‌شود پروتئین مورد نیاز بدنتان همراه با مواد مغذی مختلف به بدن رسانده شود.
  • از مصرف منابع پروتئینی فرآوری شده، مثل سوسیس و کالباس خودداری کنید. تخم مرغ، قارچ، لبنیات، اسفناج و … منابع مناسبتری هستند.
  • در وعده‌های غذایی خود اعتدال را رعایت کنید، یعنی میوه، سبزیجات و انواع غذاهای گیاهی را در کنار مصرف پروتئین بگنجانید.
  • در این رژیم بهتر است از مصرف هرگونه غلات پرهیز کنید و یا آن را به حداقل برسانید. حتما جایی برای میوه و سبزیجات بگذارید تا کمتر در معرض ابتلا به سرطان قرار بگیرید.
مطلب پیشنهادی
رژیم دوپامین چگونه باعث لاغری می‌شود؟ 5 گام تا شروع

مواد غذایی پیشنهادی در این رژیم

مواد غذایی پروتئینی در رژیم پروتئین

سویا؛ پروتئین گیاهی بسیار عالی

این پروتئین گیاهی یک منبع خوب پروتئین در کنار فیبر است و عاری از هر گونه اسیدهای چرب اشباع است. حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که کمک می‌کند در طول رژیم کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های باکتریایی قرار بگیرید. جایگزین بسیار مناسبی برای گوشت و سایر محصولات حیوانی است و از بیماری‌های قلبی نیز جلوگیری خواهد کرد.

از این منبع سرشار از پروتئین می‌توان در غذاهایی از جمله خوراک سویا، کوکو سویا، پیراشکی سویا، سمبوسه سویا، همبرگر با سویا و انواع پاستا و بسیاری از موارد دیگر استفاده کرد و بعنوان وعده‌های اصلی صبحانه، ناهار و شام آنرا میل کرد.

همینطور سویا به دلیل گیاهی بودن مورد علاقه گیاهخواران است و می‌توانند از آن و هر آنچه از آن به دست می‌آید مانند شیر سویا و توفو، جایگزین مناسب گوشت در نظر بگیرند.

تخم مرغ؛ منبع پروتئینی همیشه در دسترس

تخم مرغ حاوی پروتئین، که از ضروری‌ترین ترکیبات بدن است، به شمار می‌رود. از این رو آمینو اسیدهای ضروری برای بدن را نیز تامین می‌کند.

بدن برای رشد و ترمیم اعصاب به پروتئین نیاز دارد. همینطور تخم مرغ به حفظ انرژی در طول روز کمک می‌کند. تخم مرغ به دلیل داشتن آهن عملکرد هموگلوبین را بهبود می‌بخشد.

تخم مرغ منبعی عالی از پروتئین

با استفاده از تخم مرغ می‌توان غذاهای بسیاری مثل انواع کوکو، پنکیک، املت، ساندویچ و بسیاری از موارد دیگر را تهیه کرد و به ویژه در وعده صبحانه از آن بهره برد.

مطلب پیشنهادی
رژیم مدیترانه ای چگونه است؟ مزایای رژیم مدیترانه ای چیست؟

انواع گوشت سفید

گنجاندن گوشت سفید در این رژیم یک عملکرد هوشمندانه محسوب می‌شود. زیرا به کار بردن این خانواده از پروتئین مقدار کمتری چربی اشباع به بدن می‌رساند.

البته بهتر است پوست مرغ و ماهی را جدا کنید و بعد مورد استفاده قرار دهید تا چربی کمتری را مصرف کرده باشید. اما چربی موجود در برخی ماهی‌ها مثل ماهی سالامون برای قلب نیز مفید است و می‌توانید حتی از پوست آن استفاده کنید. زیرا دارای اسید چرب امگا3 برای بدن است.

گوشت سفید در رژیم پروتئین

توسط گوشت‌های سفید میتوانید غذاهایی مانند کباب مرغ، ماهی تنوری، ساندویچ مرغ، خوراک میگو، میگو برشته، قلیه ماهی و بسیاری از موارد دیگر را تهیه و در وعده‌های اصلی خود بگنجانید.

انواع گوشت قرمز

یک کباب برگ و یا یک استیک آبدار، پروتئین بسیار زیادی در خود دارد و مقدار چشمگیر ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

بهتر است برای تهیه استیک، گوشت بدون چربی و ترجیحا فیله را انتخاب کنید تا علاوه بر رساندن پروتئین فراوان به بدنتان از رساندن چربی مضر خودداری کرده باشید. گوشت قرمز منبع غنی از آهن است و می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند.

گوشت قرمز در رژیم پروتئین

غذاهای متنوعی از جمله رولت گوشت، کتلت آلمانی، تارت گوشت و قارچ، کباب چنجه، استیک گوشت با انواع سس ها، کباب شکم پر، خوراک راسته، بیفتک، خورشت گوشت خرگوش و بسیاری از غذاهای دیگر را تهیه کنید و در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید و تا جایی که ممکن است از گوشت کم چرب استفاده کنید.

حبوبات؛ منبعی عالی برای پروتئین گیاهی

نصف پیمانه حبوبات می‌تواند نیاز بدن به پروتئین و فیبر را در هر وعده تامین کند. همینطور حبوبات مقدار غنی از انواع اسید آمینه و مواد معدنی که دارد باعث می‌شود تا فرد کمتر احساس گرسنگی کند و انرژی بیشتری را نیز داشته باشد.

مطلب پیشنهادی
بهترین رژیم لاغری دنیا با 8 ویژگی مهم برای لاغری موثر و سریع

از پرطرفدارترین‌ها در این خانواده می‌توان به عدس اشاره کرد که با فیبر زیادی که دارد، می‌تواند از ابتلا به یبوست در طول رژیم جلوگیری کند. لوبیا قرمز نیز منبعی غنی از انواع مواد معدنی است که باید در طر رژیم مصرف شود.

حبوبات سرشار از پروتئین

غذاهایی که با این خانواده می‌توان تهیه کرد و مورد استفاده قرار داد، شامل کوکوی عدس، خوراک لوبیا چیتی، آش نخود، شامی نخودچی، سوپ لوبیا سفید، خوراک دال عدس، چیپس حبوبات و بسیاری از غذاهای لذیذ دیگر می‌شود.

انواع لبنیات کم چرب

شیر و انواع لبنیات سرشار از پروتئین هستند، مصرف دو لیوان شیر در روز می‌تواند 50 درصد نیاز بدن به پروتئین را تامین کند. همینطور موجب تامین کلسیم مورد نیاز و سلامت قلب و قوای عضلات نیز می‌شود.

از انواع فرآورده‌های لبنی میتوان به انواع پنیر، خامه، کره، قره قروت، دوغ، ماست، شیر خشک، خامه خشک و … اشاره کرد و در طول رژیم استفاده کرد و از پروتئین و مواد مغذی ویتامین‌های موجود در آن بهره لازم را برد.

مضرات مصرف بیش از حد پروتئین

  • افزایش وزن
  • کج خلقی
  • بیماری‌های قلب عروقی
  • کتوز (بوی بد دهان)
  • نا آرامی گوارشی
  • بالا رفتن احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ و سایر مشکلات معده
  • ابتلا به بیماری‌های کلیوی
  • افزایش قند خون

نکات پایانی

نکته آخر اینکه بهترین رژیم شامل انواع مواد مغذی می‌شود و انرژی روزانه مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. با این رژیم می‌توان مدت زمان طولانی را سیر ماند و احساس گرسنگی نکرد اما بهتر است عوارض آنرا جدی گرفت و از پیروی نامتعادل آن اجتناب کرد.

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید