خواص کنجد شامل گزینه‌های مختلفی می‌شود و هزاران سال است که از دانه‌های آن برای جنبه‌های درمانی و سلامتی مختلف استفاده می‌شود. دانه‌های کنجد به رنگ‌های قهوه‌ای یا مشکی و سفید وجود دارند که در بیشتر موارد، برای مصرف، آنها را به اصطلاح بو می‌دهند.
از خواص این دانه ریز، برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی، استحکام استخوان‌ها و پیشگیری از بیماری دیابت نوع 2 می‌توان بهره گرفت. با وجود چنین خواصی، ممکن است تعداد بسیار کمی از افراد، روزانه برای به دست آوردن فواید سلامتی از این دانه استفاده کنند. در ادامه ارزش غذایی و خواص متعدد دیگری که به همراه دارد را بیان خواهیم کرد تا آنرا بیشتر و با اعتدال در رژیم غذایی مصرف کنید.
ارزش غذایی کنجد و مواد تشکیل دهنده آن
پیش از آنکه سراغ خواص کنجد رویم تا با آنها آشنا شویم، بهتر است ویتامین‌ها و مواد معدنی که دانه‌های ریز آن به همراه دارند را بشناسیم. در جدول زیر به ارزش غذایی یک قاشق غذاخوری کنجد که معادل 10 گرم است، پرداخته‌ایم.
| ارزش غذایی | مقدار موجود در یک قاشق غذاخوری کنجد |
| انرژی | 52 کیلو کالری |
| چربی کل | 4 گرم |
| پروتئین | 2 گرم |
| کربوهیدرات | 1 گرم |
| فیبر | 1.2 گرم (4% نیاز روزانه) |
| کلسیم | 87 میلی گرم (9% نیاز روزانه) |
| مس | 4 میلی گرم (18% نیاز روزانه) |
| منیزیم | 31 میلی گرم (8% نیاز روزانه) |
| فسفر | 57 میلی گرم (6% نیاز روزانه) |
| آهن | 3 میلی گرم (7% نیاز روزانه) |
خواص کنجد فقط از موارد بیان شده در جدول حاصل نمی‌شود. بلکه در کنجد مقادیر مناسبی از تیامین، منگنز و روی نیز وجود دارد. خواص آنتی اکسیدانی بالا از دیگر ویژگی‌هایی است که این دانه‌های ریز دارند. علاوه بر این موارد چربی‌های ضروری مورد نیاز بدن را نیز شامل می‌شود. بهتر است هر یک از خواص ناشی از مواد معدنی و ویتامینی آن را به صورت مجزا بررسی کنیم.
مطالب مرتبط با خواص کنجد
- 10 خاصیت بسیار مهم شاهدانه را بشناسید.
- با خواص رازیانه و نحوه مصرف آن آشنا شوید.
- 13 خاصیت بالقوه خردل و ممنوعیت‌های مصرفی آن را بشناسید.
آشنایی با مهمترین خواص کنجد
یکی از خاصیت‌هایی که همواره در رابطه با کنجد به گوش می‌رسد، تاثیر بر سلامت قلب و پیشگیری از مشکلات قلبی مانند آریتمی است. خواص کنجد موارد دیگر را نیز شامل می‌شود که بیان خواهیم کرد.
1. منبعی از فیبر برای سلامت دستگاه گوارش
با مصرف 30 گرم کنجد که معادل 3 قاشق غذاخوری است، 3.5 گرم فیبر به بدن می‌رسد که 12 در صد نیاز روزانه را تامین می‌کند. مصرف منظم این دانه به تامین بخشی از فیبر مورد نیاز بدن منجر می‌شود که از سلامت دستگاه گوارش نیز حفاظت خواهد کرد.
فیبر دریافتی علاوه بر اینکه از دستگاه گوارش حفاظت می‌کند، به پیشگیری از بیماری‌های قلبی، ابتلا به دیابت نوع 2، چاقی و حتی برخی از انواع سرطان‌ها منجر می‌شود. (منبع)
2. موثر بر کاهش کلسترول و تری گلیسیرید
طبق تحقیقات انجام شده، مصرف منظم دانه‌های کنجد، به کاهش کلسترول بالا و کاهش تری گلیسیرید کمک خواهد کرد. این دو مورد عوامل خطر، برای ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.
دانه‌های کنجد حاوی 15 درصد چربی اشباع، 41 درصد چربی چند اشباع و همینطور 39 درصد چربی تک اشباع هستند. طبق تحقیقات انجام شده، مصرف بیشتر چربی تک اشباع و چند اشباع، نسبت به چربی‌های اشباع، به پیشگیری از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
برخی از انواع فیتواسترول‌ها که در ترکیبات گیاهی وجود دارند، به عنوان یکی از ترکیبات موثر کنجد، بر کاهش کلسترول نقش به سزایی دارد.
طی مدت دو ماه، 38 نفر که چربی خون بالا داشتند، روزانه 5 قاشق غذاخوری معادل 40 گرم کنجد با پوست، مصرف کردند. بعد از این مدت، به کاهش 10 درصدی کلسترول بد و همینطور کاهش 8 درصدی تری گلیسیرید دست یافتند. این یعنی کنجد می‌تواند به خوبی سبب کاهش کلسترول و تری گلیسیرید شود؛ البته در صورتی که منظم و متعادل مصرف شود.
3. منبعی گیاهی برای تامین پروتئین
یکی از خواص کنجد به تامین پروتئین برای بدن مربوط می‌شود. البته این در صورتی است که آنرا با پوست مصرف کنید. در هر 3 قاشق کنجد مقدار 5 گرم پروتئین وجود دارد.
البته برای اینکه بتوانید اگزانالات و فیتات که سبب ممانعت از جذب پروتئین می‌شوند را کاهش دهید، می‌توانید دانه‌های کنجد را روی حرارت تفت دهید.
پروتئین نقش به سزایی در سلامت عضلانی و حتی تنظیمات هورمونی بدن دارد. کنجد یکی از منابع گیاهی عالی برای دریافت اسید آمینه ضروری لیزین است که در محصولات حیوانی کمتر یافت می‌شود.
به همین دلیل گزینه‌ای بسیار عالی برای گیاهخواران و وگن‌ها است که برای تامین پروتئین استفاده کنند. علاوه بر آن، دانه‌های کنجد متونین و سیستئین زیادی را نیز به همراه دارند که برای بدن ضروری هستند.
4. خواص کنجد برای کاهش فشار خون
بالا بودن فشار خون، عاملی برای ابتلا به بیماری‌های قلبی و حتی سکته مغزی محسوب می‌شود. کنجد حاوی مقدار زیادی منیزیم است که برای کاهش فشار خون کاملا موثر است.
وجود لیگنان‌ها، ویتامین E و خواص آنتی اکسیدانی بالایی که دانه‌های کنجد به همراه دارند، به جلوگیری از تشکیل پلاک‌ها در شریان‌ها که تاثیر به سزایی در فشار خون دارد، منجر می‌شود.
طبق مطالعات انجام شده روی افراد با فشار خون بالا، دریافت 2.5 گرم از پودر کنجد سفید و سیاه، طی یک ماه، کاهش 6 درصدی فشار خون را به همراه داشته است.
5. خواص کنجد برای سلامت استخوان‌ها
دانه‌های کنجد سرشار از مواد مغذی هستند که به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند. البته مقدار بیشتر کلسیم دانه‌های کنجد، در پوست آن است.
کلسیم، منیزیم، منگنز و زینک از ترکیات موجود در کنجد هستند که به پیشگیری از پوکی استخوان منجر می‌شوند. دانه‌های کنجد منبعی عالی برای تقویت استخوان‌ها هستند.
لازم به ذکر است کنجد دارای ترکیبات فیتات و اگزالات است که به عنوان موانعی برای جذب این مواد معدنی عمل می‌کنند. برای محدود کردن و کاهش اثر آنها، بهتر است دانه‌های کنجد را تفت دهید یا مدتی در آب خیس کنید و یا اجازه دهید کمی جوانه بزنند. طبق مطالعات انجام شده، جوانه زدن دانه‌های کنجد 50 درصد از اگزالات و فیتات موجود در گوشته و پوسته کنجد را از بین میبرد.
6. کاهش التهابات بدنی
دانه‌های کنجد قادر به مبارزه با التهابات بدنی هستند. التهابات بدنی در طولانی مدت، زمینه بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های کلیوی و قلبی را فراهم می‌کنند. حتی زمینه سازی برای چاقی نیز هستند.
مطالعات انجام شده روی تاثیرات ضد التهابی روغن کنجد نیز این خاصیت را تایید کرده‌اند. البته بهتر است برای دریافت این خاصیت مقدار متعادلی از دانه‌ها یا روغن کنجد را مصرف کرد.
7. منبعی برای دریافت برخی از ویتامین‌های B
خواص کنجد به دریافت برخی از ویتامین‌های گروه B نیز می‌انجامد. البته باید توجه داشته باشید که کنجد پوست کنده شده، ممکن است برخی از انواع ویتامین‌های گروه B خود را از دست داده باشد.
ویتامین B1 یا تیامین، ویتامین B3 یا نیاسین و ویتامین B6 از جمله ویتامین‌هایی هستند که در این دانه‌ها وجود دارند. ویتامین‌های B برای عملکردهای بدن ضروری هستند. همچنین عملکرد سلول‌ها و سوخت و ساز بدن در گرو دریافت این ویتامین‌ها است.
8. جلوگیری از کم خونی با خواص کنجد
ترکیبات موجود در دانه‌های کنجد، می‌توانند به تشکیل سلول‌های خونی کمک کنند. دریافت مواد مغذی به طور مستقیم در ساخت سلول‌های خونی نقش دارند. سه ماده معدنی زیر در دانه‌های کنجد وجود دارند که بر کنترل کم خونی موثرند:
- آهن: موردی ضروری برای هموگلوبین که حمل اکسیژن را در سلول‌های قرمز خون بر عهده دارد
- مس: عنصری ضروری برای ساخت هموگلوبین است
- ویتامین B6: موثر بر تولید هموگلوبین و نیاسین است
برای جذب بیشتر و بهتر این موارد بهتر است دانه‌های کنجد را تفت دهید یا در آب بخیسانید. جوانه زدن نیز می‌تواند جذب این مواد معدنی را افزایش دهد.
9. موثر در کنترل قند خون
خواص کنجد به دلیل کم کربوهیدرات بودن و داشتن چربی مفید و پروتئین، به داشتن قند خون نرمال کمک می‌کند. دانه‌های کنجد حاوی ترکیباتی هستند که به مهار آنزیم‌های گوارشی و تنظیم قند خون کمک می‌کنند.
مالتس ماده‌ای است که به شکستن قند مالتوز در دستگاه گوارش منجر می‌شود. از مالتوز به عنوان شیرین کننده در برخی از محصولات غذایی استفاده می‌کنند. علاوه بر آن در اثر هضم نان و ماکارونی در دستگاه گوارش نیز تولید می‌شود. پینورینول موجود در دانه‌های کنجد به هضم و شکستن این قند کمک شایانی می‌رسانند. در نتیجه از بالا رفتن قند خون جلوگیری می‌شود.
10. دریافت خواص آنتی اکسیدانی کنجد
این دانه گیاهی منبعی عالی برای دریافت خواص آنتی اکسیدانی است. مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده‌اند که دریافت خواص کنجد به افزایش فعالیت آنتی اکسیدان‌ها در بدن منجر می‌شود.
لیگنان‌های موجود در ترکیبات این دانه‌ها، از جمله آنتی اکسیدان‌های قوی هستند که به مبارزه با استرس اکسیداتیو می‌انجامند. استرس اکسیداتیو به آسیب سلولی منجر می‌شود و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را فراهم می‌کند.
علاوه بر لیگنان‌ها، ویتامین E نیز به عنوان یک ویتامین آنتی اکسیدانی در دانه‌های کنجد است که از بدن در مقابل بیماری‌های قلبی محافظت می‌کند.
11. خواص کنجد برای تقویت سیستم دفاعی بدن
دانه‌های کنجد منابعی بسیار عالی از مواد مغذی هستند که به تقویت سیستم دفاعی بدن منجر می‌شوند. گزینه‌هایی از جمله روی، سلنیوم، ویتامین B6، آهن، کلسیم و مس مهمترین گزینه‌هایی هستند که با مصرف کنجد به بدن می‌رسند.
برای مثال، بدن برای رشد و فعال کردن برخی از سلول‌های سفید که نقش دفاع کننده از بدن در مقابل میکروب‌ها را دارند، به روی نیاز دارد. کمبود این ماده معدنی سبب افت سیستم دفاعی بدن خواهد شد.
12. تسکین درد مفصل
استئوآرتریت یکی از دردهای شایع مفصل زانو است که اغلب زانوها را به خود درگیر می‌کند. برای بروز این مشکل عوامل متعددی نقش دارند که التهابات و استرس اکسیداتیو از جمله موثرترین آنها است.
کنجد با خاصیت ضد التهابی و خاصیت آنتی اکسیدانی که به همراه دارد، می‌تواند از غضروف‌های زانو در مقابل آسیب‌های ناشی از التهابات و استرس اکسیداتیو به خوبی پیشگیری کند.
طبق یک مطالعه، در طول 2 ماه افرادی که به آرتریت مبتلا بودند، روزانه 5 قاشق غذاخوری پودر کنجد مصرف کردند. بعد از این دوره به کاهش 63 درصدی درد زانوها دست یافته بودند که در مقابل درمانی دارویی که 22 درصد می‌شود، نتیجه‌ای بسیار عالی بود. از این رو به اکثر افراد به ویژه سالمندان مصرف متعادل آن توصیه می‌شود.
13. محافظت از غده تیروئید
یکی از مواد معدنی بسیار عالی در ترکیبات کنجد، سلنیوم است. غده تیروئید بیشتر از هر عضو دیگری به سلنیوم برای ساخت هورمون‌های خود نیاز دارد.
همینطور دانه‌های کنجد، منبعی عالی از آهن، مس، روی و ویتامین B6 هستند که به سلامت تیروئید کمک می‌کنند.
14. خواص کنجد برای متعادل‌سازی هورمون‌ها در یائسگی
دوران یائسگی تغییرات هورمونی را به همراه دارد که اغلب سبب رنجش می‌شود. دانه‌های کنجد حاوی ترکیبات فیتواستروژن هستند. فیتواستروژن‌ها ترکیباتی شبیه به هورمون استروژن منتها از نوع گیاهی هستند.
از این رو کنجد گزینه‌ای بسیار عالی برای سلامت زنان محسوب می‌شود. حتی زمانی که در دوران یائسگی سطح هورمون استروژن کاهش می‌یابد، می‌توان با تغذیه اصولی با دریافت فیتواستروژن از علائمی مانند بالا رفتن دمای بدن و احساس گُر گرفتگی جلوگیری کرد.
لازم به ذکر است ترکیبات دانه‌های کنجد به پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن زنانه مانند سرطان پستان نیز منجر می‌شوند.
موارد استفاده از کنجد
با در نظر داشتن خواص کنجد اکثر افراد به این فکر می‌روند که آنرا نسبت به سابق بیشتر در رژیم غذایی خود به کار ببرند. خوشبختانه به راحتی می‌توان آنرا به منوی غذایی روزانه اضافه کرد.
البته بهتر است برای دست یافتن و جذب تمام مواد مغذی و ویتامینی موجود در دانه‌های کنجد، آنرا روی حرارت به مدت چند دقیقه تفت دهید. آنها را جابجا کنید تا کمی طلایی شوند. سپس می‌توانید به مواردی همچون گزینه‌های زیر آنها را اضافه کنید:
- روی انواع سالاد
- سیب زمینی سرخ شده
- کلم بروکی
- انواع غلات و نان
- روی کیک‌ها و کلوچه‌های خانگی
- انواع شیرینیجات و خرما
- مخلوط کردن آن با ماست
- تهیه کراکر
موارد احتیاط مصرف کنجد
خواص کنجد اغلب همه افراد را به هوس وا می‌دارد تا از آن در منوی غذایی خود استفاده کنند. اما در این بین بدن برخی از افراد به ترکیبات موجود در کنجد واکنش‌های آلرژیک نشان می‌دهند. از این رو برای تهیه مواد غذایی بهتر است از افزودن کنجد به غذای این گروه از افراد اجتناب کرد.
بیماری ویلسون به عنوان نوعی ناهنجاری ژنتیکی شناخته می‌شود که موجب تجمع مس در کبد می‌شود. دانه‌های کنجد حاوی این ماده معدنی هستند که بهتر است افراد مبتلا از مصرف آن تا جای ممکن اجتناب کنند.
احتیاط مصرف دیگر به اگزالات موجود در دانه‌های کنجد مربوط می‌شود که ممکن است خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها مانند نقرس را افزایش دهد. از این رو بهتر است برای از بین بردن آن، دانه‌های کنجد را در آب بخیسانید یا اینکه کاملا بو دهید تا 50 درصد اگزالات موجود در آنها از بین برود. سپس مورد استفاده قرار دهید.
مطالب مرتبط با خواص کنجد
- 10 خاصیت بسیار مهم شاهدانه را بشناسید.
- با خواص رازیانه و نحوه مصرف آن آشنا شوید.
- 13 خاصیت بالقوه خردل و ممنوعیت‌های مصرفی آن را بشناسید.
جمع‌بندی
خواص کنجد برای قلب و عروق به اثبات رسیده است. این ماده غذایی را به راحتی می‌توان در رژیم غذایی به کار برد. اما به دلیل چربی که به همراه دارد بهتر است از زیاده روی در مصرف آن اجتناب کرد.
