تقویت قلب (خوردن این مواد غذایی قلبتان را قوی می‌کند)
تقویت قلب به پیشگیری از بروز بیماری‌های قلب و عروق کمک می‌کند.
جالب است بدانید، بیماری‌های قلبی یک سوم مرگ و میر سراسر جهان را به خود اختصاص داده‌اند. رژیم غذایی نقش مهمی در رابطه با سلامت قلب دارد. در حدی که می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های قلبی به خوبی همه افراد را دور نگه دارد. برخی از غذاهای خاص می‌توانند به کاهش فشار خون، کاهش تری گلیسیرید و رفع التهاب که همگی عوامل خطر برای ابتلا به بیماری قلبی هستند، تاثیرگذار باشد. در این مقاله از سایت کوئیک فیت، 10 ماده غذایی را معرفی می‌کنیم که به تقویت قلب شما کمک می‌کند. با ما همراه باشید.
مقالات پیشنهادی مرتبط با تقویت قلب
آشنایی با 10 ماده غذایی برای تقویت قلب
1. سبزیجاتی که برگ سبز دارند
از جمله سبزیجات پهن برگ می‌توان به مواردی همچون اسفناج، بروکلی، کلم پیچ و کلم برگ سبز (collard greens) اشاره کرد. این منابع دارای ویتامین‌های فراوان، مواد معدنی و انواع آنتی اکسیدان‌ها هستند.
این سبزیجات منابع بسیار خوبی از ویتامین K هم هستند. ویتامین K می‌تواند به محافظت از شریان‌های خونی بپردازد و از لخته شدن خون در عروق جلوگیری کند.
حتی حاوی نیترات‌های رژیمی زیادی هم هستند که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. از طرف دیگر از سفتی شریان‌ها جلوگیری می‌کند و عملکرد سلول‌های پوشش دهنده رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشد.
طبق برخی از مطالعات انجام شده، به این نتیجه دست یافتند که ارتباط مستقیمی بین مصرف سبزیجات برگ سبز با کاهش خطر بیماری‌های قلبی وجود دارد. مصرف بیشتر سبزیجات در زنان، به پیشگیری از بروز بیماری عروق کرونر قلب می‌انجامد.
سبزیجات برگ پهن به علت داشتن نیترات و ویتامین K، به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد شریانی کمک می‌کند. در نتیجه خطر بروز بیماری‌های قلبی فرد را کمتر تهدید خواهد کرد.
2. مصرف غلاتی که کامل هستند
غلات دارای سه قسمت هستند که هر سه قسمت از مواد مغذی غنی است:
جوانه
دورن دانه
سبوس
غلاتی که پرکاربردتر هستند شامل مواردی همچون گزینه‌های زیر می‌شوند:
گندم کامل
جو
برنج قهوه‌ای
جو دوسر
چاودار
کینوا
گندم سیاه
کربوهیدرات‌های تصفیه شده، می‌توانند خطر بروز بیماری‌های کرونر قلب را افزایش دهند؛ برعکس غلات کامل محافظ قلب هستند. مصرف یک الی دو وعده از این گروه مواد غذایی می‌تواند 10 الی 20 درصد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
مطالعات نشان داده است، مصرف بیشتر غلات کامل در برنامه غذایی می‌تواند برای سلامت قلب بسیار مفید باشد.
در یک تحقیق ثابت شد خوردن 3 وعده اصلی غذایی در روز که حاوی غلات کامل باشد، با 22 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است.
رژیم غذایی که حاوی غذاهای گیاهی، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب و سدیم محدود باشد، می‌تواند در مدیریت فشار خون بسیار موثر باشد. وقتی در حال خرید مواد غذایی از فروشگاه‌ها هستید، به برچسب مواد غذایی توجه کنید تا از غلات کامل یا گندم کامل تهیه شده باشند.
خوردن غلات کامل با کاهش کلسترول، کاهش فشار خون سیستولیک و کاهش خطر بیماری‌های قلبی همراه است.
3. انواع توت برای تقویت قلب مفید هستند
توت فرنگی
تمشک
زغال اخته
سرشار از مواد مغذی مفید و مهم برای سلامت قلب هستند. توت‌ها داروهای آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان‌هایی همچون انتوسیانین در انواع توت وجود دارد که از استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کند. حتی از بروز التهاباتی که به پیشرفت بیماری‌های قلبی کمک می‌کند هم محافظت می‌کند.
مطالعات حاکی از آن هستند که مصرف توت می‌تواند چندین عامل خطر برای بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. مصرف انواع توت کمک می‌کند تا به طور قابل توجهی مقاومت انسولین و کلسترول بد، بهبود یابد.
در مطالعات دیگر نشان داده شد، خوردن روزانه زغال اخته به بهبود عملکرد سلول‌هایی که در رگ‌های خونی قرار دارند، می‌پردازد. حتی به کاهش کنترل فشار خون و جلوگیری از لخته شدن خون هم می‌انجامد.
خوردن توت سبب کاهش کلسترول سیستولیک فشار خون و حتی کاهش BMI و التهابات بدنی هم می‌شود. می‌توانید از آن به عنوان دسر و میان وعده کم کالری برای تقویت قلب استفاده کنید. سعی کنید چند نوع از انواع خانواده توت‌ها را در رژیم غذایی خود جای دهید.
توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند. مصرف آنها می‌تواند عوامل خطر متعدد برای بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
4. آووکادو قلب و عروق را تقویت می‌کند
یک منبع عالی از چربی‌های اشباع نشده، آووکادو است. چربی‌های اشباع نشده برای سلامت قلب بسیار مفید هستند و به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.
افرادی که در برنامه غذایی خود به طور متوسط از آووکادو استفاده می‌کنند، سطح کلسترول بد کمتری را در بدن خود دارند. کلسترول بالا در بدن به طور قابل توجهی خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
مطالعات متعدد نشان داده است مصرف آووکادو به محافظت از قلب کمک می‌کند و اثرات بد چربی خون را کاهش می‌دهد. آووکادو سرشار از پتاسیم است که برای قلب و عروق بسیار مفید است. مصرف یک عدد آووکادو سبب تامین 28 درصد نیاز روزانه به پتاسیم می‌شود. این موضوع حتی به کاهش خطر احتمال بروز سکته مغزی هم کمک می‌کند.
آووکادو سرشار از پتاسیم و چربی‌های اشباع نشده است. می‌توانید از آن برای کاهش کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش خطر سندرم متابولیک استفاده کنید.
5. روغن ماهی و ماهی‌هایی که چرب هستند
ماهی‌های چرب مانند
ماهی سالمون
ماهی خال مخالی
ماهی ساردین
ماهی تن
با اسیدهای چرب همراه هستند. اسیدهای چرب امگا3 که در ماهی‌های چرب وجود دارد، نقش مهمی در محافظت از قلب در مقابل بیماری‌ها دارد. حتی خطر بروز بیماری‌های قلبی را هم می‌کاهد.
در مطالعات ثابت شده است مصرف ماهی به کاهش سطح کلسترول بد در بدن، تری گلیسیرید، قند خون ناشتا و فشار خون سیستولیک کمک می‌کند. مصرف ماهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق و حتی افسردگی و مرگ و میر همراه است.
اگر غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنید، می‌توانید از روغن ماهی برای دریافت دوز مناسبی از اسیدهای چرب امگا3 استفاده کنید. مکمل‌های روغن ماهی برای کاهش تری گلیسیرید خون، بهبود جریان خون در شریان‌ها و کاهش فشار خون موثر هستند.
ماهی‌های چرب و روغن ماهی هر دو سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند. می‌توانند به کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون و کلسترول بالا منجر شوند.
6. گردو مصرف کنید
گردو منبعی عالی از ریزمغذی‌هایی همچون مس، منیزیم و منگنز است. حتی فیبر خوبی را هم به بدن می‌رساند.
تحقیقات نشان می‌دهد، استفاده از مقداری گردو در وعده‌های روزانه به محافظت از بدن در مقابل بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. انواع مغزها به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.
در یکی از مطالعاتی که در سال 2009 انجام شد، ثابت شد رژیم‌های غذایی که همراه با گردو هستند به کاهش کلسترول کل کمک می‌کنند. نکته اینجاست که خوردن منظم انواع مغزها به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
گردو می‌تواند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند. در نتیجه خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
7. لوبیا برای تقویت قلب مفید است
لوبیا حاوی نشاسته مقاوم است. در نتیجه در مقابل هضم غذا مقاومت می‌کند و به کمک باکتری‌های مفید روده تخمیر می‌شود. نشاسته مقاوم می‌تواند روی سلامت عملکرد روده تاثیر داشته باشد.
مطالعات متعددی نشان داده است که خوردن لوبیا می‌تواند خطر بروز برخی از بیماری‌های قلبی را به شدت کاهش دهد. حتی مصرف لوبیا چیتی، به کاهش تری گلیسیرید و کلسترول بد کمک می‌کند. خوردن لوبیا با کاهش فشار خون و کاهش التهاب همراه است که هر دو از عاملان موثر در ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.
لوبیا حاوی نشاسته مقاوم است و ثابت شده است که برای کاهش سطح کلسترول، تری گلیسیرید، فشار خون و کاهش التهابات موثر است.
8. شکلات تلخ میل کنید؛ قلب را تقویت کنید
شکلات تلخ سرشار از انواع آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان‌هایی مانند انواع فلاونوئیدها را دارد که به تقویت سلامت قلب می‌انجامد.
مصرف متعادل شکلات تلخ، مثلا کمتر از 6 مرتبه در هفته، می‌تواند خطر بیماری‌های کرونری یا سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد. البته باید انواعی که قند و کالری بالایی ندارند را انتخاب کرد تا نتیجه برعکس ایجاد نکند. حتما شکلات باکیفیتی انتخاب کنید که 70 درصد به بالا باشد. متعادل مصرف کنید تا از مزایای سلامت آن برای قلب برخوردار شوید.
شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدانی‌هایی همچون فلاونوئیدها است. به همین دلیل مصرف متعادل انواع تلخ آن می‌تواند در پیشگیری از بیماری عروق و قلب موثر باشد.
9. روزانه گوجه فرنگی مصرف کنید
گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است. لیکوپن رنگدانه‌ای گیاهی است که خواص آنتی اکسیدانی بسیار بالایی دارد.
آنتی اکسیدان‌ها به خنثی سازی تاثیرات رادیکال‌های آزاد می‌انجامند. آنها از صدمات استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کنند و التهابات بدنی را بهبود می‌بخشند. این دو تاثیر می‌توانند بیماری‌های قلبی را از هر فردی دور کنند.
پایین بودن سطح لیکوپن در خون با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است. افزایش مصرف محصولاتی همچون گوجه فرنگی و حتی مکمل‌های حاوی لیکوپن، تاثیرات مثبتی را بر چربی خون، فشار خون و عملکرد اندوتلیال به همراه دارد.
خوردن گوجه خام، 4 مرتبه در هفته، می‌تواند سبب بالا رفتن کلسترول خوب در بدن شود. بالا رفتن کلسترول خوب در بدن به معنی این است که بدن از پلاکت‌های اضافی در خون سالم نگه داشته می‌شود و کلسترول بد کاهش می‌یابد. در نتیجه تقویت قلب حاصل می‌شود و از سکته قلبی و مغزی هم جلوگیری خواهد شد.
گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است. به بالا رفتن کلسترول خوب کمک می‌کند. در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق و حتی سکته مغزی را کاهش می‌دهد.
10. بادام میل کنید
بادام سرشار از مواد مغذی است. لیستی از مواد معدنی و ویتامینی را برای بادام می‌توان معرفی کرد. منبعی از فیبر و چربی‌های اشباع نشده شناخته می‌شود. در نتیجه از قلب در مقابل انواع بیماری محافظت می‌کند.
بادام سرشار از فیبر و چربی‌های اشباع نشده است که به کاهش کلسترول بد و چربی شکم مرتبط است.
مقالات پیشنهادی مرتبط با تقویت قلب
شما بگویید
ارتباط مستقیمی بین رژیم غذایی و سلامت یا تقویت قلب وجود دارد.
هر غذایی که نوش جان می‌کنیم روی سلامت قلب تاثیر دارد. مواد غذایی که روی سطح تری گلیسیرید، فشار خون و التهابات بدنی تاثیرگذار هستند، به طور مستقیم به عملکرد قلب مربوط می‌شوند. غذاهای معرفی شده در این مقاله به سلامت قلب شما کمک می‌کند. اما حتما در قسمت ارسال دیدگاه‌ها برای ما راهکار خود را ارسال کنید تا بدانیم با چه روشی به سلامت و تقویت قلب خود می‌پردازید.
منبع: healthline
