رژیم دش (Dash) چیست؟ کاهش وزن یک هفته‌ای + تنظیم فشارخون و کلسترول

رژیم دش برای کاهش وزن با پیروی از برنامه غذایی متعادل تنظیم شده است تا در طی آن علاوه بر آموزش روند تغذیه‌ای متعادل و کاهش وزن، به بهبود برخی بیماری‌ها نیز بپردازد. در واقع بیمارانی مثل بیماران دیابتی و قلبی می‌توانند از این رژیم برای لاغری بهره ببرند.

از رژیم دش می‌توان به عنوان یک رژیم غذایی برای کاهش قند و کلسترول نیز بهره برد. این رژیم با هدف لاغری موجب پایین آوردن فشار خون و جلوگیری از بالا رفتن آن نیز می‌شود. با ادامه متن همراه باشید تا بیشتر با این رژیم مدعی آشنا شوید.

رژیم دش (Dash) چیست؟

برنامه غذایی رژیم دش پیچیده و سخت نیست، فقط با تغییراتی در سبک زندگی می‌توان از این رژیم غذایی پیروی کرد. رژیم غذایی دش با کاهش کلسترول و کاهش فشار خون یک رژیم برای سلامت قلب محسوب می‌شود. البته به تنهایی راهی برای درمان نیست و در کنار درمان اصلی که پزشک تجویز می‌کند بهتر است از آن بهره‌مند شد.

کلمه Dash برگرفته از Dietary Approaches to Stop Hypertension که به معنی راهبردهای غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا است. سوای این نکته یعنی حتی اگر فشار خون بالا ندارید، این رژیم غذایی را مطالعه کنید و بعد از آن به این نتیجه می‌رسید که رژیم Dash علاوه بر کاهش وزن، باعث تغییر سبک زندگی و رسیدن به تغذیه سالم‌تر نیز خواهد شد.

در طول این رژیم گرسنگی معنایی ندارد زیرا مقدار زیادی میوه، گوشت، سبزیجات و لبنیات کم چرب مصرف می‌شود و مقدار دریافت کلسترول، چربی و قند را می‌کاهد. این نکته از نظر روانی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند بسیار مهم است تا با گرسنگی کشیدن، از رژیم دلسرد نشوند.

پایه و اساس این رژیم برای افرادی که بیشتر از دیگران از مواد غذایی گیاهی و فرآوری نشده استفاده می‌کنند، یک رژیم نجات بخش خواهد بود. این رژیم غذایی از قوانینی پیروی می‌کند که در ادامه برایتان بیان خواهیم کرد.

دستور رژیم غذایی Dash برای یک هفته

برنامه غذایی در طول رژیم دش نتیجه بخشی مطلوبی را به همراه دارد. رژیم Dash غذاها و محدودیت‌های خاصی را تعیین نمی‌کند، اما یک راهبرد تغذیه‌ای با تمرکز بر روی برخی از غذاها است. نمونه هفت روزه از این رژیم را برای شما بیان می‌کنیم تا بتوانید نحوه راهبرد رژیم دش را بشناسید و ادامه دهید.

روز اول برای رژیم دش

صبحانه: یک پیمانه اوتمیل همراه یک پیمانه شیر کم چرب، نصف پیمانه توت و نصف پیمانه آب پرتقال

میان وعده: یک عدد سیب و یک پیمانه ماست کم چرب

ناهار: ساندویچ تن ماهی به همراه دو برش نان، یک قاشق غذاخوری سس مایونز و نصف پیمانه سالاد سبزیجات به همراه 80 گرم تن

میان وعده: یک عدد موز

شام: 85 گرم سینه مرغ پخته شده و یک قاشق روغن زیتون، یک واحد هویج یا کلم بروکلی به همراه یک پیمانه برنج پخته شده

روز دوم برای رژیم دش

صبحانه: 2 قطعه نان، یک قاشق کره گیاهی، یک قاشق مربا به همراه نصف پیمانه آب پرتقال و یک عدد سیب

ناهار: 85 گرم سینه مرغ، 2 پیمانه سالاد سبزیجات و 45 گرم پنیر به همراه یک پیمانه برنج قهوه‌ای

میان وعده: نصف پیمانه کنسرو هلو به همراه یک پیمانه ماست

شام: 85 گرم ماهی به همراه 1 قاشق روغن گیاهی، یک پیمانه سیب زمینی آبپز و نصف پیمانه سبزیجات پخته

روز سوم برای رژیم دش

صبحانه: یک پیمانه اوتمیل، یک پیمانه شیر بدون چربی و نصف پیمانه توت و نصف پیمانه آب پرتقال

میان وعده: 1 عدد پرتقال

ناهار: 2 قطعه نان، 85 گرم گوشت بوقلمون، 45 گرم پنیر و نصف پیمانه سالاد سبز به همراه نصف پیمانه گوجه

میان وعده: 4 قطعه کراکر، 45 گرم پنیر کوتاژ و نصف پیمانه کنسرو آناناس

شام: 170 گرم ماهی، یک پیمانه سیب زمینی آبپز، نصف پیمانه نخود سبز و یا کلم بروکلی

روز چهارم برای رژیم دش

صبحانه: یک پیمانه اوتمیل، یک پیمانه شیر کم چربی، نصف پیمانه تمشک به همراه نصف پیمانه آب پرتقال

میان وعده: یک عدد موز

ناهار: سالاد تن گریل شده، یک عدد تخم مرغ، 2 پیمانه سالاد سبز به همراه نصف پیمانه گوجه دو قاشق سس مایونز کم چرب

میان وعده: نصف پیمانه کنسرو هلو به همراه یک پیمانه ماست کم چرب

شام: یک پیمانه فیله گوساله، یک پیمانه سبزیجات و یک پیمانه برنج قهوه‌ای

روز پنجم برای رژیم دش

صبحانه: 2 عدد تخم مرغ، 2 قطعه گوشت بوقلمون، نصف پیمانه گوجه و نصف پیمانه لوبیای پخته به همراه 2 قطعه نان و نصف پیمانه آب پرتقال

میان وعده: یک عدد سیب

ناهار: 2 قطعه نان به همراه 45 گرم پنیر، یک قاشق سس مایونز، نصف پیمانه سالاد سبزیجات و نصف پیمانه گوجه

میان وعده: یک پیمانه سالاد میوه

شام: اسپاگتی و گوشت چرخ کرده یک پیمانه به همراه 115 گرم گوشت بوقلمون و نصف پیمانه نخود فرنگی

روز ششم برای رژیم دش

صبحانه: 2 قطعه نان تست، 2 قاشق کره بادام زمینی و یک عدد موز به همراه نصف پیمانه آب پرتقال

میان وعده: یک عدد موز

ناهار: 85 گرم مرغ بخارپز یا کبابی، یک پیمانه سبزیجات و یک پیمانه بلغور جو دوسر پخته

میان وعده: نصف پیمانه توت و یک پیمانه ماست

شام: 85 گرم استیک گوشت و یک پیمانه راتاتوی، یک پیمانه برنج قهوه‌ای به همراه نصف پیمانه عدس و 45 گرم پنیر

روز هفتم برای رژیم دش

صبحانه: یک پیمانه اوتمیل، یک پیمانه شیر کم چرب، نصف پیمانه توت و نصف پیمانه آب پرتقال

میان وعده: یک عدد گلابی

ناهار: 85 گرم مرغ آبپز، یک قاشق سس مایونز، دو پیمانه سالاد سبزیجات به همراه نصف پیمانه گوجه و 4 عدد کراکر

میان وعده: یک عدد موز و نصف پیمانه بادام

شام: 85 گرم فیله گوساله و یک پیمانه سیب زمینی آبپز، نصف پیمانه کلم بروکلی به همراه نصف پیمانه نخود فرنگی

مزایای پیروی از رژیم دش

اولین و مهمترین مزیت رژیم دش نسبت به سایر رژیم‌های غذایی کاهش کلسترول است. اما این موضوع تنها برتری رژیم دش نیست.

• کاهش فشار خون: در رژیم دش فرقی ندارد که فرد دارای فشار خون باشد یا نه! نکته مهم اینجاست که در این رژیم، فشار خون تنظیم و متعادل می‌شود.
• کمک به کاهش وزن: این رژیم را اکثر پزشکان به افرادی که دارای فشار خون بالا هستند پیشنهاد می‌کنند. زیرا طی این روند علاوه بر کاهش فشار خون، مقدار مناسبی کاهش وزن نیز ایجاد می‌شود. (با کاهش میزان مصرف چربی و قند در این روند تغذیه‌ای، گامی بزرگ به سمت کاهش وزن برداشته می‌شود)

• پیشگیری از ابتلا به سرطان: با توجه به مطالعات انجام شده با کمک این رژیم احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان سینه کاهش می‌یابد.
• پیشگیری از ابتلا به سندروم متابولیک: این سندروم خود را با چاقی شکم و اضافه وزن بروز می‌دهد که بافت چربی اطراف شکم، پهلوها و کمر تجمع می‌کند. این سندروم توسط رژیم دش تا 80 درصد کمتر کنترل می‌شود.
• پیشگیری از ابتلا به دیابت: مقاومت انسولینی در افرادی که از این روند تغذیه‌ای پیروی می‌کنند، بهبود می‌یابد.
• کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی و عروقی: بر اساس آزمایشات انجام شده بر اثر پیروی از این رژیم، احتمال ابتلا به بیماری قلبی 20 درصد و احتمال سکته قلبی 29 درصد کاهش میابد.

 

قوانین رژیم دش

روند غذایی رژیم Dash از خصوصیاتی مخصوص به خود برخوردار است. این خصوصیات را تحت قوانینی می‌توان بیان کرد که باید در روند این رژیم به کار برده شوند. در ادامه این قوانین که در روند تغذیه‌ای همیشگی نیز درست هستند را برایتان بیان خواهیم کرد.

1.جایگاه ویژه مصرف میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات به دلیل داشتن مقدار زیاد فیبر برای قلب و معده بسیار مفید هستند. برخی میوه‌ها غنی از پتاسیم و منیزیم هستند که از این طریق فشار خون کاهش می‌یابد. در این رژیم مجاز هستید روزانه 4 یا 5 واحد میوه نوش جان کنید.

یک عدد سیب یا پرتقال را به صورت کنسروی یا آبپز به عنوان یک واحد می‌توان در نظر گرفت. نصف پیمانه آبمیوه یا یک چهارم پیمانه میوه خشک یک واحد از میوه به شمار می‌رود.

می‌توان موز یا انواع توت را به همراه غلات در وعده صبحانه مصرف کرد و یا بعنوان دسر بعد از غذا استفاده کرد. استفاده از میوه و سبزیجات را به عنوان قانون اول از رژیم دش باید در نظر گرفت. توصیه می‌شود از مقدار مجاز مصرف میوه و سبزیجات غافل نشوید.

2.کاهش میزان مصرف چربی، ماهی و گوشت چرب

در طول این رژیم اصل بر مصرف کم گوشت چرب و قرمز، مواد غذایی چرب مضر، قند و غذاهای فست فود است. چربی منجر به بسته شدن عروق و افزایش فشار خون می‌شود. از این رو لازمست تا لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی مصرف شود. در طول رژیم دش مجاز به مصرف دو واحد از محصولات لبنی هستید. مثلا یک لیوان شیر و یک لیوان ماست و یا 50 گرم پنیر که حتما باید کم چرب باشند.

در این دوره مصرف ماهی ساردین یا ماهی آزاد به دلیل چربی زیاد باید کمتر شوند. حتی در طول رژیم مجاز به خوردن گوشت قرمز که سرشار از پروتئین و منیزیم است، نیز هستید اما گوشت بدون چربی و به مقدار حداکثر 85 گرم در هر وعده مقدار مجاز این روند غذایی است.

از انواع گوشت به میزان 6 واحد در طول روز می‌توانید مصرف کنید که هر واحد برابر 28 گرم است. زرده تخم مرغ بیشتر از چهار بار در هفته در طول رژیم دش نباید مصرف شود.

3.کاهش میزان مصرف نمک

مصرف سدیم را محدود کنید. مصرف غذاهای کنسروی، فست فود و آماده را به علت داشتن مقدار زیاد سدیم کاهش دهید. اگر غذاها به ذائقتان بی مزه می‌آیند، بهتر است جایگزین نمک از آبلیمو یا آبغوره و گزینه‌هایی از این قبیل برای طعم دهندگی استفاده کنید.

نمک زیاد موجب تجمع مایعات در بدن می‌شود که در نتیجه به قلب فشار وارد می‌شود. بهتر است در طول رژیم دش روزانه 1500 الی 2300 میلی گرم سدیم مصرف کنید. ادویه‌ها و ترشیجات کمک بزرگی برای ترک مصرف نمک به شمار می‌آیند.

4.فعالیت بدنی و ورزش روزانه

در حین هر نوع رژیم غذایی ورزش کمکی برای کم کردن وزن است. در طول رژیم دش ورزش الزامی و اجباری است. اما ورزش‌های سخت توصیه نمی‌شود. روزانه بین 30 دقیقه الی 1 ساعت ورزش مداوم باعث چربی سوزی و متابولیسم بهتر می‌شود. ورزش کمک می‌کند تا در طول رژیم سریع‌تر لاغر شوید.

ورزش و فعالیت بدنی علاوه بر تسریع بخشیدن به روند کاهش وزن، به فرم گرفتن اندام نیز کمک می‌کند. در واقع در انتهای روند کاهش وزن با اندامی متناسب‌تر از سابق مواجه می‌شوید. در کنار تناسب اندام نیز بافت‌های عضلانی بدن حفظ خواهد شد.

5.تغییرات مطلوب در سبک زندگی

با پیروی از این رژیم غذایی که روندی اصولی را در اختیار قرار می‌دهد، روزانه مقدار زیادی فیبر به بدن می‌رسد. ممکن است فرد با بروز مشکلاتی مثل نفخ یا اسهال شود. بهتر است برای پیشگیری از این وضعیت، روند رژیم را تدریجی با مصرف غلات، میوه و سبزیجات آغاز کنید.

نکات تکمیلی

در این رژیم می‌توانید تنوعی از مواد غذایی مفید را داشته باشید. بهتر است از انواع مواد غذایی به اعتدال برای کاهش وزن و بهبود سلامت بدن بهره گرفت. اگر اضافه وزن سبب بروز مشکلات جدی در بدن شده باشد باید به متخصصین تغذیه برای تنظیم یک روند تغذیه‌ای اصولی و درست مراجعه کرد.