میوه خشک شده تنوع بالایی دارد و البته در رابطه با خواص و مضرات انواع آن، ضد و نقیض‌هایی هم وجود دارد. برخی از افراد بر این عقیده‌اند که یکی از بهترین میان وعده‌ها انواع میوه خشک محسوب می‌شود اما برخی دیگر می‌گویند چون آب زیادی از دست داده و شیرین است، ضرری مشابه با آبنبات‌ها را به همراه دارد. اما آیا این موضوع صحت دارد؟
لازم به ذکر است انواع میوه‌های خشک یا تازه، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی را به بدن می‌رسانند. با این تفاوت که میوه خشک شده ماندگاری بیشتری دارد و با از دست دادن آب، روی مواد مغذی متمرکز شده است. پیشنهاد می‌کنیم با ادامه متن همراه باشید تا هر آنچه که لازم است در رابطه با این خوراکی‌های خوشمزه دانست را برایتان شرح دهیم.
میوه خشک چیست؟
میوه خشک در واقع همان میوه است منتها آب آن تا جای ممکن با روش‌های مختلف خشک شده است. طی این فرایند خشک شدن، مقدار زیادی از وزن میوه کم می‌شود و حجم آن کاهش می‌یابد که در نهایت یک میوه خشک کوچک باقی می‌ماند. اما باید توجه کنید که میوه‌های خشک، انرژی بالایی به بدن می‌رساند و به همین دلیل است که معمولا آنرا برای میان وعده‌ها توصیه می‌کنند.
معروفترین میوه خشکی وجود دارد کشمش است. بعد از آن گزینه‌هایی مانند خرما، انجیر خشک، آلو خشک و برگه زردآلو جزء پرمصرف‌ترین و معروفترین انواع میوه خشک محسوب می‌شوند.
مطالب مرتبط با میوه خشک
- مویز یا کشمش سیاه چه خواصی دارد؟
- 7 خاصیت بادام زمینی و علائم آلرژی به آنرا بشناسید.
- خرمای مجول چیست؟ خواص و ارزش غذایی آنرا بیشتر بشناسید.
اما امروزه تنوعی از میوه‌ها را برای خشک کردن انتخاب می‌کنند که حتی گزینه‌هایی مانند آناناس، کیوی، توت فرنگی، پرتقال، سیب، خرمالو، موز و انبه و… را شامل می‌شود. البته باید توجه داشته باشید که این میوه‌های خشک گاهی اوقات با شکر و یا با نمک طعم‌دار می‌شوند که از سلامت تغذیه‌ای آنها کاسته می‌شود.
فواید میوه خشک چیست؟
معمولا توصیه می‌شود میوه خشک برای بدن بسیار مفید است. از این رو در ادامه مزایای به کار بردن میوه خشک در برنامه غذایی را برایتان بیان خواهیم کرد تا از آن بیشتر و به اندازه متعادل در برنامه غذایی استفاده کنید. با ما همراه باشید.
1. ماندگاری بیشتر برای استفاده
وقتی میوه‌ها آب خود را بر اثر فرایند خشک شدن از دست می‌دهند، ماندگاری بیشتری خواهند داشت. به همین دلیل یکی از بهترین گزینه‌ها برای استفاده در مسافرت‌های دور محسوب می‌شوند که امکان حمل میوه در یخچال وجود ندارد.
از این طریق می‌توان انرژی مطلوبی را در طول سفر به بدن رساند. حتی میوه خشک‌ها برای ورزشکارانی که کوهنوری می‌کنند نیز بسیار مفید است و به عنوان میان وعده‌ای عالی و پرانرژی برای آنها می‌تواند باشد.
حتی از ماندگاری این مواد غذایی برای دریافت خواص انواع میوه در فصولی که کمیاب هستند نیز می‌توان بهره برد.
2. سرشار از ریز مغذی‌ها و فیبر
انواع میوه خشک بسیار مغذی و مفید هستند. یک قطعه میوه خشک شده تقریبا تمام ویتامین‌ها و مواد مغذی که یک قطعه میوه به همراه دارد را در حجم کمتر به بدن می‌رساند.
میوه خشک نسبت به میوه تازه با وزن یکسان، 3.5 برابر فیبر بیشتر، ویتامین و مواد مغذی بیشتر را به بدن می‌رساند. در نتیجه استفاده از میوه‌های خشک به مقدار متعادل می‌تواند نیاز توصیه شده بدن به ویتامین‌هایی مانند ویتامین B9 (فولات) و مواد مغذی را تامین کند.
اما باید در نظر داشته باشید که استثناهایی در رابطه با ویتامین‌ها نیز وجود دارد. برای مثال ویتامین C موجود در میوه‌ها، با خشک شدن به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. (منبع)
3. خواص آنتی اکسیدانی میوه خشک
لازم به ذکر است میوه‌های خشک شده فیبر بالایی به بدن می‌رسانند. علاوه بر این موضوع منبعی بسیار عالی برای دریافت خواص آنتی اکسیدانی و به ویژه پلی فنول محسوب می‌شوند.
دریافت خواص آنتی اکسیدانی و پلی فنول مزایای بسیار زیادی برای بدن به همراه دارد. بهبود سلامت دستگاه گوارش، کاهش آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو و همینطور پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را به همراه دارد.
با توجه به اینکه رادیکال‌های آزاد آسیب‌های متعددی را برای سلول‌های بدن ایجاد می‌کنند و زمینه ابتلا به سرطان را فراهم می‌کنند، لازم است تا با دریافت خواص آنتی اکسیدانی مواد غذایی از این آسیب‌ها کاست. خواص آنتی اکسیدانی ناشی از دریافت پلی فنول‌ها به پیشگیری از انواع سرطان، بیماری‌های قلبی و گوارشی و حتی دیابت نوع 2 می‌انجامد.
4. فواید میوه خشک برای لاغری و تناسب اندام
طبق مطالعات متعددی که انجام شده است، افرادی که معمولا در برنامه غذای خود میوه‌های خشک مصرف می‌کنند وزن کمتری نسبت به افرادی که میوه خشک مصرف نمی‌کنند، دارند.
حتی افرادی که از این میان وعده استفاده می‌کنند کمتر با خطر کمبود مواد مغذی مواجه می‌شوند. از این رو ولع غذایی ناشی از کمبود مواد مغذی نخواهند داشت و از پرخوری آنها جلوگیری خواهد شد.
انواع میوه‌های خشک، خواص آنتی اکسیدانی بسیار قوی را به بدن می‌رساند. از این رو از التهابات بدنی نیز پیشگیری خواهد شد. خوردن میوه خشک کاهش خطر چاقی را به همراه دارد زیرا فیبر فراوانی را به بدن می‌رساند و فرد احساس سیری بیشتری خواهد داشت.
5. میوه خشک برای درمان یبوست
میوه‌های خشک آب زیادی را از دست داده‌اند در نتیجه فیبر بیشتری را به بدن می‌رسانند. فیبر یکی از مواد مغذی بسیار مفیدی است که فرایند هضم غذا و گوارش را بهبود می‌بخشد. فیبر می‌تواند به عنوان گزینه‌ای موثر در پیشگیری از ابتلا به اسهال و یبوست باشد.
فیبر موجود در انواع میوه‌های خشک که بیشتر از میوه تازه است، سبب حرکت راحت‌تر مواد غذایی از روده‌ها می‌شود. اما برای بهره از خواص آنها به منظور رفع یبوست، معمولا توصیه می‌شود آنها را در آب خیسانده و بعد از مدتی باید آنرا مصرف کرد.
برخی از پرکاربردترین انواع میوه خشک
تعدادی از انواع میوه‌های خشک وجود دارند که نسبت به سایر انواع پرکاربردتر هستند. میوه خشک در انواع مختلف، منعکس کننده خواص میوه نوع خود است با این تفاوت که ویتامین C و آب کمتری را به بدن می‌رساند. میوه خشک امروزه در بسیاری از مناطق جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد که در ادامه با چند نمونه معروف و پرکاربرد آن بیشتر آشنا خواهید شد.
کشمش؛ میوه خشکی برای پیشگیری از بیماری‌ها
کشمش میوه‌ی خشک شده‌ی انگور است که سرشار از فیبر، پتاسیم و ترکیبات مختلف گیاهی است. کشمش شاخص گلیسمی پایینی دارد و سبب جلوگیری از بالا رفتن قند خون و انسولین بعد از خوردن غذا می‌شود. طبق مطالعات انجام شده مصرف متعادل میوه خشک انگور می‌تواند به موارد زیر منجر شود:
- کنترل قند خون
- بهبود التهابات بدنی
- کاهش کلسترول خون
- پایین آوردن فشار خون
- احساس سیری و پیشگیری از پرخوری
- کاهش خطر احتمال ابتلا به بیماری‌ها قلبی و دیابت نوع 2
آلو خشک؛ ملینی طبیعی و پیشگیری کننده از بیماری‌ها
آلو خشک‌ها منابعی بسیار مغذی هستند و سرشار از پتاسیم، فیبر، بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A)، ویتامین K و پتاسیم هستند. از آلو خشک به دلیل وجود الکل قندی به نام سوربیتول و همینطور فیبر بالایی که به همراه دارد، به عنوان یک ملین طبیعی و بسیار موثر یاد می‌کنند. این میوه خشک به بهبود دفعات دفع و نظم در دفع مدفوع کمک می‌کند که حتی از پسیلیوم نیز موثرتر است.
آلو خشک منبعی آنتی اکسیدانی است که از اکسیداسیون کلسترول خوب جلوگیری می‌کند. در نتیجه می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی یا انواع سرطان پیشگیری کند.
بوران یکی از ترکیباتی است که در آلو خشک وجود دارد و این ماده به پیشگیری از پوکی استخوان کمک شایانی می‌رساند. علاوه بر این موضوع آلو خشک منبع غذایی سیر کننده است که برای رژیم‌های کاهش وزن گزینه مفیدی می‌تواند باشد.
انجیر خشک؛ گزینه‌ای مفید برای خانم‌ها
انجیر خشک شده حاوی اسید فولیک بالایی است. از این رو برای خانم‌ها و دوران بارداری، گزینه‌ای بسیار مناسب و مفید می‌تواند باشد. مصرف متعادل و روزانه از این میوه خشک به بهبود کمبود اسید فولیک بدن منجر می‌شود.
خرما؛ میوه خشک مقوی برای بدن
خرما یکی از انواع میوه‌های خشکِ معروف است که برای بارداری و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها بسیار مفید است. خرمای شیرین حاوی آهن، پتاسیم، فیبر و برخی از ترکیبات گیاهی دیگر است.
خرما خاصیت آنتی اکسیدانی بالایی دارد که به شدت از آسیب‌های استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کند. این میوه خشک شاخص گلیسمی پایینی دارد که با مصرف آن، با اینکه شیرین است، سبب بالا رفتن قند خون نمی‌شود.
به ویژه خرما برای دوران بارداری فواید زیادی دارد که مصرف آن در ماه‌های پایانی به گشادی دهانه رحم و زایمان طبیعی راحت کمک خواهد کرد. حتی این میوه خشک در درمان ناباروری نیز گزینه بسیار مفیدی است.
برگه زردآلو؛ میوه خشک سرشار از آهن
یکی از دوست داشتنی‌ترین انواع میوه خشک برگه زردآلو یا زردآلو خشکه است. این میوه منبعی سرشار از پتاسیم است که سبب پیشگیری و درمان بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و حتی قند خون بالا می‌شود.
برگه زردآلو یکی از مفیدترین میوه خشک‌هایی است که با رساندن آهن به بدن، از ابتلا به کم خونی ناشی از فقر آهن جلوگیری می‌کند.
مضرات میوه خشک چیست؟
با اینکه انواع میوه خشک فواید متعددی را برای بدن به همراه دارند، گاهی مصرف نامتعادل آنها ممکن است آسیب‌ها و مضراتی را برای بدن ایجاد کند. اما بهتر است دقیق‌تر این موضوع را بررسی کرد.
1. کالری و قند بالای میوه خشک
میوه‌های خشک شده حاوی قند طبیعی بالایی هستند. زیرا آب موجود در آنها حذف شده است و میزان کالری و قند آنها در حجم کمتری متمرکز شده است. از این رو قند گلوکز و فروکتوز بالایی را شامل می‌شوند. به موارد زیر که میزان قند موجود در هر میوه خشک را بیان می‌کند توجه کنید:
- کشمش: 59 درصد
- خرما: 64 الی 66 درصد
- آلو خشک: 38 درصد
- برگه زردآلو: 53 درصد
- انجیر: 48 درصد
به طور میانگین بیش از 50 درصد این موارد را قند تشکیل داده است. دریافت فروکتوز بیش از حد می‌تواند خطراتی همچون بالا رفتن قند خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بالا رفتن وزن بدن، زمینه ابتلا به بیماری‌های قلبی و دریافت کالری بیش از حد مورد نیاز بدن را به همراه داشته باشد.
حدود 30 گرم از کشمش، نزدیک 85 الی 90 کالری انرژی به بدن می‌رساند که ناشی از قند موجود در آن است. میوه‌های خشک کالری بالایی دارند که ممکن است زمینه چاقی را فراهم کنند.
2. میوه‌های خشک حاوی قند و شکر
برخی از انواع میوه‌های خشک که به صورت آماده به فروش می‌رسد، ممکن است با شکر یا برخی از انواع شربت مزه‌دار شده باشند. تا جای ممکن از خریداری میوه خشک شیرین شده با شکر افزوده خودداری کنید.
زیرا طبق تحقیقات به اثبات رسیده، قند و شکر اضافی در بدن می‌تواند خطرات زیادی برای سلامتی بدن، سلامت قلب و عروق و زمینه سازی برای ابتلا به سرطان و حتی چاقی را به همراه داشته باشد.
پیشنهاد می‌کنیم برای اطلاع از شکر افزوده شده به میوه خشک، حتما هنگام خرید روی بسته بندی و مواد تشکیل دهنده را مطالعه کنید.
3. تاثیرات بد سولفیت در میوه خشک
برخی از تولید کنندگان انواع میوه خشک، به آنها سولفیت (مواد نگهدارنده) اضافه می‌کنند. این موضوع با اینکه ماندگاری و حفظ شکل ظاهری میوه خشک را چند برابر می‌کند اما عوارضی در پی دارد که ممکن است شامل یکی از موارد زیر شود:
- برخی از افراد ممکن است به سولفیت حساسیت داشته باشند
- گرفتگی معده را گاهی به همراه دارد
- در برخی افراد سبب بروز بثورات پوستی می‌شود
- گاهی در صورت خوردن آن حملات آسم را در پی دارد
برای پیشگیری از مصرف سولفیت با میوه خشک، پیشنهاد می‌کنیم نوعی از میوه خشک را تهیه کنید که رنگ تیره‌تری داشته باشد و تقریبا متمایل به قهوه‌ای و یا طوسی باشد.
4. سموم آلوده و قارچ‌ها
گاهی ممکن است میوه خشک به صورت نامناسب تهیه، ذخیره و نگهداری شود. این موضوع ممکن است سبب ایجاد انواع قارچ‌ها، آلفاتوکسین‌ها و حتی سموم آلوده دیگر شود. به همین دلیل توصیه می‌کنیم میوه خشک را تا جای ممکن در منزل تهیه کنید.
توصیه‌های مهم برای مصرف میوه خشک
میوه خشک نیز مانند هر ماده غذایی دیگر دارای فواید و مضرات مختلفی است. انواع میوه خشک می‌توانند مقدار زیادی فیبر، خواص آنتی اکسیدانی و مواد مغذی را به بدن برسانند. اما همانطور که در طول متن به آن اشاره شد حاوی قند و کالری بالایی هستند که ممکن است در صورت مصرف بیش از حد مشکلاتی را در پی داشته باشند. به همین دلیل بهتر است ترجیحا با مقدار متعادل در کنار سایر مواد غذایی مصرف شوند.
پیشنهاد می‌کنیم بیشتر از یک مشت از میوه خشک را مصرف نکنید تا کالری بالایی به بدن نرسانید. علاوه بر این موارد، میوه خشک‌ها حاوی کربوهیدرات نیز هستند که در طول رژیم‌های کم کربوهیدرات باید کمتر استفاده شوند.
مطالب مرتبط با میوه خشک
- مویز یا کشمش سیاه چه خواصی دارد؟
- 7 خاصیت بادام زمینی و علائم آلرژی به آنرا بشناسید.
- خرمای مجول چیست؟ خواص و ارزش غذایی آنرا بیشتر بشناسید.
جمع‌بندی
میوه خشک در مقابل تنقلاتی مانند پفک و چیپس به عنوان منبع غذایی بی عیب و نقص معرفی می‌شود و گزینه‌ای بسیار سالم و مغذی است. سعی کنید برای پیشگیری از عوارض احتمالی که ممکن است انواع آماده آن به همراه داشته باشند، انواع میوه خشک را در منزل تهیه کنید.
