گیاه خواری چیست؟ + بررسی فواید و معایب گیاهخواری

گیاه خواری روندی تغذیه ای برای مصرف هر چه بیشتر مواد غذایی گیاهی محسوب می شود. این رژیم غذایی رژیمی کامل خواهد بود اگر نکات تغذیه ای و انتخاب منابع به درستی انتخاب شوند. طرفداران پیروی از این رژیم اغلب روندی اصولی را انتخاب می کنند تا از فواید آن بهره مند شود. با این متن همراه شوید تا بررسی کنیم چه اصولی لازم است و فوایدی که به همراه دارد به معایب آن می‌ارزد یا خیر؟

رژیم گیاه خواری چگونه است؟

دو واژه مرسوم برای توصیف گیاه خواری و گیاه خوار وجود دارد. واژه وجترین (vegetarian) و وگن (Vegan) در زبان فارسی هر دو به معنی گیاه خوار ترجمه شده است، ولی این دو با هم تفاوت هایی دارند.

در واقع یک وگن یک وجترین محسوب میشود ولی یک وجترین لزوما یک وگن نیست. این تعریف ممکن است کمی گیج کننده به نظر بیاید؛ اما تفاوت این دو دسته از افراد در چیست؟ در ادامه به هر یک، به طور مجزا خواهیم پرداخت.

وجترین به چه افرادی گفته می شود؟

وجترین به افرادی گفته می شود که هیچ نوع گوشتی نمی خورند و تنها گیاه خواری میکنند. اما خصوصیات مختلفی برای روند تغذیه ای گیاهی وجود دارد که تحت نام های مختلف معرفی می شوند.

مطالب مرتبط با گیاه خواری

• تفاوت وگن و گیاه خواری در چیست؟
• رژیم خام گیاه خواری چیست؟ چه فوایدی دارد؟
• رژیم سالاد 3 ویژگی مهم برای لاغری دارد؛ با آنها آشنا شوید.

1. اگر این افراد فقط به دلیل سلامتی گیاه خواری کنند، به آنان گیاه خوار تغذیه ای (نوتریشنال وجترین، nutritional vegetarian) میگویند.

2. کسانی که به دلایل زیست محیطی از خوردن گوشت امتناع می کنند، گیاه خواران اخلاقی (اتیکال وجترین، ethical vegetarian) نامیده میشوند.

3. گیاه خواران، گوشت حیوانات را مصرف نمی کنند و تمام؛ ولی برخی هستند که تنها از گوشت حیوانات تغذیه نمی کنند و گوشت ماهی مصرف می کنند که به آنها (پسکو وجترین، pesco vegetarian) میگویند.

4. کسانی نیز هستند از گوشت حیوانات استفاده نمی کنند ولی گوشت مرغ را میخورند که به آنان (پویو وجترین، pollo vegetarian) میگویند.

در واقع این افراد گیاه خوار به معنی وجترین نیستند؛ همینطور کسانی که تصمیم می گیرند گاهی گوشت مصرف نکنند و در مواقعی نیز مصرف میکنند هم وجترین نیستند. کسانی که به طور کامل گوشت نمی خورند گیاه خوار هستند که این امر یک گروه بزرگ را شامل میشود. بنابراین گیاه خواری نیز زیر گروه های مختلفی دارد مثل وگن، لاکتو وجترین، اوو وجترین و لاکتو-اوو وجترین.

لاکتو وجترین چیست؟

این واژه توصیف کننده گیاه خوارانی است که از تخم مرغ استفاده نمی کنند ولی از محصولات لبنی استفاده میکنند، بسیاری از هندی های گیاه خوار از این دسته از گیاه خواران هستند که به دلایل مذهبی از خورد تخم مرغ سر باز میزنند.

اوو وجترین چیست؟

این گیاه خواران از خوردن محصولات لبنی امتناع می ورزند ولی تخم مرغ را مصرف میکنند. برخی افراد که به لاکتوز حساسیت دارند از این دسته از گیاه خواران هستند.

وگن چیست؟

وگن ها کسانی هستند که از محصولات حیوانی شامل گوشت، ماهی، مرغ (هر نوع گوشت پرندگان)، تخم مرغ، لبنیات و ژلاتین استفاده نمیکنند. بعضی از وگن ها حتی عسل نیز نمیخورند.

افرادی که از رژیم غذایی وگن پیروی می کنند به جای گوشت و محصولات حیوانی از محصولات گیاهی مانند دانه های خوردنی، لوبیاها، آجیل، میوه و سبزیجات استفاده میکنند. به هیچ وجه وگن ها، از محصولات حیوانی مانند چرم، پوست، پشم و ابریشم استفاده نمی کنند.

تاریخچه گیاه خواری

اولین گیاه خواران در قرن 700 پیش از میلاد در هند و یونان ظهور کردند، در هند روند گیاه خواری با صلح برای حیوانات و دلایل مذهبی آغاز شد.

در یونان و امپراتوری روم باستان با ورود دین مسیحیت، عموم مردم و پیشوایان دینی به دلیل کم کردن خوی حیوانی در روح انسان ها خوردن گوشت را محدود و گاهی ممنوع کردند.

هیچ گاه این نوع گیاه خواری در بین مردم به ممنوعیت خوردن ماهی کشیده نشد. این امر تا قرن بیستم مرسوم بود تا که نوع جدیدی از گیاه خواری در بین جوامع رواج پیدا کرد.

در انگلستان انجمن گیاه خواری در سال 1847 تاسیس شد و در پی آن انجمن هایی اینچنین در کشورهای آلمان، هلند، فرانسه و دیگر کشور های اروپایی نیز به وجود آمد. میل به گیاه خواری در طول قرن حاضر گسترش روز افزونی پیدا کرده است به خصوص در جوامع غربی، انگیزه بیشتر مردم اخلاق، مسائل زیست محیطی و اقتصادی است.

هند از جمله کشورهایی است که گیاه خواری در آن رواج بسیاری دارد. تخمین زده شده است که 70 درصد لاکتو وجترین ها در هند زندگی میکنند و حدود 20 تا 40 درصد مردم هند گیاه خوار هستند.

چگونه گیاه خوار شویم؟

با توجه به تب گیاه خواری در جوامع غربی و تاثیرات شبکه های اجتماعی و افزایش روز افزون رژیم های گیاه خواری و غذاهای متنوع آنها، ممکن است برخی افراد نیز به این نوع از سبک زندگی روی بیاورند. اما چطور میشود گیاه خوار شد؟ پیش از آن باید دانست گیاه خواری سبک و سیاق خودش را دارد.

نباید به یکباره به گیاه خواری روی آورد. حذف یکباره پروتئین و چربی های حیوانی که بدن مدت زمان زیادی به آنها وابسته بود، میتواند صدمه جدی به بافت ها، عضلات و استخوان ها وارد کند. لذا برای گیاه خوار شدن باید برنامه دقیق و جوامعی گذاشته شود.

بسیاری از شخصیت های معروف با پیروی غیر اصولی از رژیم گیاه خواری به مشکلات متعددی بر خورده اند. با اینکه حال آنها اغلب بهبود می یابد اما لازم است اصولی را برای پیروی از این سبک رژیم آموزش دید. حتی در نظر داشتن نیازهای بدن نیز نکته بسیار مهمی است که اغلب باید به آن توجه کرد.

برنامه غذایی هفتگی برای خود تدوین کنید

به مرور مصرف گوشت را در هفته کاهش دهید. کاهش مصرف گوشت در رژیم غذایی هفتگی شما، شما را به یک نیمه گیاه خوار تبدیل میکند.  

چند روز در هفته از خوردن گوشت خودداری کنید و به جای آن از گوشت ماهی استفاده کنید. کم کم شیر سویا را با شیر گاو جایگزین کنید.

از غلات و حبوبات در وعده های غذایی خود بیشتر استفاده کنید. از کربوهیدرات ها استفاده کافی را ببرید و نان را بیشتر در سفره گیاه خواری خود قرار دهید.

اگر وگن نیستید میتوانید از تخم مرغ و لبنیات پروتئین زیادی جذب کنید ولی اگر وگن هستید میتوانید از طریق مصرف حبوبات پروتئین مورد نیاز خود را به دست آورید. به طور کلی میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات اعضای جدا نشدنی برنامه غذایی وجترین ها هستند.

فواید گیاه خواری برای سلامتی چیست؟

رژیم غذایی گیاه خواری به دلیل اینکه برخی از سموم را به بدن نمی رساند و فیبر زیادی را به سیستم گوارشی می رساند، فواید متعددی دارد. در ادامه آنها را برایتان بیان خواهیم کرد.

گیاه خواری و بهبود سلامت قلب

وقتی گیاه خواری پیشه کنید، به دلیل کاهش چربی اشباع دریافت شده از گوشت قرمز، سلامت قلب و دستگاه گردش خون تضمین میشود. علاوه بر کم شدن چربی اشباع، کلسترول بد خون نیز کاهش پیدا میکند. این امر می تواند از سکته های قلبی و سکته مغزی جلوگیری کند.

لاغری و کاهش وزن با گیاه خواری

بسیاری از افرادی که به گیاه خواری روی می آورند، دلایلی مانند لاغر شدن و کاهش وزن را دارند. در رژیم های گیاه خواری به دلیل حذف گوشت، کربوهیدرات ها بیشتر مصرف میشوند.

شاید به نظر برسد که این افزایش کربوهیدرات در رژیم غذایی باعث چاق شدن می شود؛ ولی در مطالعات زیادی که در بریتانیا انجام شده است، رژیم گیاه خواری به ویژه وگن در دراز مدت و با افزایش سن، کاهش وزن را به همراه خواهد داشت.

گیاه خواری برای کنترل دیابت

رژیم گیاه خواری به ویژه رژیم خام خواری می تواند به کاهش قند خون و در نتیجه کاهش احتمال ابتلا به دیابت کمک کند. رژیم گیاه خواری از نوع خام گیاه خواری به دلیل دارا بودن مقدار زیادی فیبر، به کاهش قند خون کمک میکند. همچنین وجود میوه و سبزیجات فراوان در این رژیم احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش میدهد.

در تحقیقات اخیر درباره دیابت، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که رژیم گیاه خواری وگن به دلیل مصرف زیاد آجیل، حبوبات و سبزیجات، باعث کاهش سطح قند خون میشود.

گیاه خواری و کم خونی

به طور کلی دو نوع آهن در غذاهایی که میخوریم وجود دارد. آهن هم (heme) این آهن در گوشت قرمز وجود دارد و جذب بالایی در بدن دارد، حتی اگر بدن نیازی به این آهن نداشته باشد. نوع دیگر آهن غیرِهم (no heme) است. این آهن در گیاهان با برگ های سبز تیره  وجود دارد. این آهن فقط در صورت لزوم و کمبود توسط بدن جذب میشود.

وقتی گوشت قرمز میخورید، آهن هم زیادی که بدن به آن نیاز ندارد، جذب میشود. این آهن موجب پرخونی میشود. از معایب پرخونی میتوان به ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان اشاره کرد. آهن هم همچنین باعث فعال شدن رادیکال های آزاد میشود که به بافت های بدن صدمه میزنند و زمینه ابتلا به سرطان را ایجاد میکنند. بنابراین کاهش مصرف گوشت و رو آوردن به گیاه خواری از این طریق هم میتواند به بدن کمک زیادی کند.

گیاه خواری برای سلامت دستگاه گوارش

در رژیم های گیاه خواری به دلیل مقدار بالای فیبر که به صورت نامحلول در سبزیجات و به صورت محلول در مغزها وجود دارد فواید متعددی به دستگاه گوارش می رسد. فیبر نامحلول به حرکت روده ها کمک میکند و از یبوست جلوگیری میکند و فیبر محلول برای باکتری های مفید روده ها مفید است.

این باکتری ها مواد مغذی مانند چربی های زنجیری تولید میکنند که به کاهش التهاب روده کمک میکند و علائم سندروم روده تحریک پذیر و کولیت را بهبود میبخشد.

سلامت کلیه با گیاه خواری

در تحقیقی در دانشگاه نیویورک دانشمندان به این نتیجه رسیدند که کاهش مصرف گوشت قرمز به کاهش پروتئین حیوانی در خون می انجامد و کاهش این پروتئین در خون به بالا رفتن اسیدیته (ph) ادرار منجر میشود.

هرچه اسیدیته ادرار بالاتر رود، سلامت کلیه ها نیز بهبود پیدا میکند. در نتیجه گیاه خواران به دلیل کاهش پروتئین حیوانی در خونشان و اسیدیته بالاتر در ادرارشان، کلیه های سالم تری نسبت به کسانی که گیاه خوار نیستند، دارند.

مضرات گیاه خواری چیست؟

همانطور که در ابتدای متن اشاره شد، گیاهخواری همانطور که فواید متعددی به همراه دارد می تواند معایبی نیز داشته باشد. در این قسمت به بررسی معایب آن می پردازیم.

کمبود مواد مغذی ناشی از گیاه خواری

یکی از معایب رژیم های گیاه خواری این است که به دلیل حذف برخی مواد غذایی از منوی غذایی، بدن را از برخی مواد مغذی محروم میکند. یکی از این مواد مغذی ویتامین B12 است. این ویتامین بیشتر در گوشت قرمز یافت میشود. کمبود این ویتامین می تواند عواقبی همچون موارد زیر را در پی داشته باشد:

• کم خونی
• آسیب سیستم عصبی
• ضعف استخوان ها
• ناباروری
• بیماری های قلبی

از دیگر مواد مغذی ناموجود در رژیم های گیاه خواری، ویتامین D و کلسیم است. این مواد مغذی برای سلامت و رشد استخوان ها ضروری هستند و کمبود آنها در بدن میتواند باعث ضعف و بیمار شدن استخوان ها و اندام های مهم بدن شود.

گیاه خواری و ناباروری

در مطالعه ای نشان داده شده است که زنان پیرو رژیم گیاه خواری به ویژه وگن و خام گیاه خوار، در چرخه قاعدگی خود دچار اختلال شده اند و برخی نیز به آمنوره (توقف قاعدگی) مبتلا شده اند. این مطالعه نشان داده است که هر چه رژیم شامل مواد خام بیشتری باشد این علائم بیشتر میشود.

فهرست مواد غذایی دارای ویتامین B12 برای گیاه خواران

از آنجایی که این ویتامین بیشتر در گوشت قرمز وجود دارد و برخی گیاه خواران مانند وگن ها که حتی از محصولات حیوانی استفاده نمی کنند، ممکن است از کمبود ویتامین B12 رنج ببرند. لذا چند ماده غذایی در زیر آورده شده است که حاوی این ماده مغذی هستند:

• ماست
• شیر کم چرب
• شیرهای گیاهی غنی شده مانند شیر سویا و شیر بادام
• پنیر
• تخم مرغ
• غلات غنی شده و مخمر های مغذی

نکاتی برای غیر گیاه خواران

حتی اگر گیاه خوار نیستید، میتوانید با وعده های بدون گوشت در بین منو غذای خود، کمی از مزایای این رژیم غذایی بهره ببرید. برای این کار میتوانید وقتی در بیرون از خانه غذا می خورید از غذاهای گیاهی استفاده کنید تا با انواع مختلف آن آشنا شوید.

وقتی غذای شما شامل گوشت است به عنوان یک کنار غذا از آن استفاده کنید و مقدار مصرف آن را محدود کنید. حتی می توانید در تهیه برخی از غذاها به جای گوشت از پروتئین های گیاهی استفاده کنید. با گنجاندن سبزیجات و میوه بیشتری در منو غذای خود از گوشت کمتری استفاده خواهید کرد و در عین حال از مزایای مصرف بیشتر سبزیجات و میوه بهره‌مند خواهید شد.

غذای گیاهخواری ایرانی

تعدادی غذا مخصوص گیاه خواران که بدون گوشت تهیه میشوند و ایرانی هستند را در زیر آورده‌ایم:

کوکو سبزی، کوکو سیب زمینی، خوراک لوبیا، دم پختک، باقالا قاتوق، میرزا قاسمی، کاله کباب، ماکارونی و پاستا، لازانیا، پوره سیب زمینی، املت، بورانی اسفناج، بورانی کنگر، بورانی بادمجان، سوپ دال عدس، سالاد لوبیا و جوانه، مغزهای بوداده شده، سوپ جو و انواع سوپ ها گیاهی، فلافل، سمبوسه، انواع آش کشک بادمجون، رشته پلو، قیسی و روغن، دلمه برگ مو و کلم، ترش تره، خوراک قارچ، یتیمچه، لوبیا پلو، استامبولی پلو، خوراک کدو، کله جوش، نودل با سبزیجات، آلوی دوپیازه شیرازی، شورمزه، ته چین بادمجان، حمیس، پیتزا مارگاریتا، هویج پلو، خورشت کرفس.

مطالب مرتبط با گیاه خواری

• تفاوت وگن و گیاه خواری در چیست؟
• رژیم خام گیاه خواری چیست؟ چه فوایدی دارد؟
• رژیم سالاد 3 ویژگی مهم برای لاغری دارد؛ با آنها آشنا شوید.

خلاصه ای از گیاه خواری

رژِم گیاه خواری روند از تغذیه است که بر مصرف مواد غذایی گیاهی تاکید دارد. در این روند تغذیه ای، نباید هیچ گونه محصولات حیوانی مصرف شوند تا بتوان از فواید آن بهره مند شد. این فواید در کنار معایبی که دارد به طور کامل در این متن بیان شد. اگر قرار است از یک رژیم گیاه خواری پیروی کنید، باید آنرا طوری تنظیم کنید که تمام نیازهای بدن تامین شود. برای این منظور بهترین راه کمک گرفتن از مشاورین و متخصصین تغذیه است.