گیاه خواری و گیاه خواران

گیاهخواری چگونه است؟

دو واژه مرسوم برای توصیف گیاه خواری و گیاه خوار وجود دارد. واژه وجترین (vegetarian) و ویگان (Vegan) در زبان فارسی هر دو به معنی گیاه خوار ترجمه شده است، ولی این دو با هم تفاوت هایی دارند. در واقع یک ویگان یک وجترین محسوب میشود ولی یک وجترین لزوما یک ویگان نیست. این تعریف ممکن است  کمی گیج کننده به نظر بیاید؛ اما تفاوت این دو دسته از افراد در چیست؟

وجترین به چه افرادی گفته میشود؟

وجترین به افرادی گفته میشود که گوشت نمی خورند و تنها گیاه خواری میکنند. اگر این افراد فقط به دلیل سلامتی گیاه خواری کنند، به آنان گیاه خوار تغذیه ای (نوتریشنال وجترین، nutritional vegetarian) میگویند. کسانی که به دلایل زیست محیطی از خوردن گوشت امتناع می کنند، گیاه خواران اخلاقی (اتیکال وجترین، ethical vegetarian) نامیده میشوند. گیاه خواران گوشت حیوانات را مصرف نمیکنند و تمام ولی برخی هستند که تنها از گوشت حیوانات تغذیه نمیکنند و گوشت ماهی مصرف میکنند که به آنها (پسکو وجترین، pesco-vegetarian) میگویند؛ کسانی نیز هستند از گوشت حیوانات استفاده نمیکنند ولی گوشت مرغ را میخورند که به آنان (پویو وجترین، pollo-vegetarian) میگویند. در واقع این افراد گیاه خوار به معنی وجترین نیستند؛ همینطور کسانی که تصمیم می گیرند گاهی گوشت مصرف نکنند و در مواقعی نیز مصرف میکنند هم وجترین نیستند. کسانی که گوشت نمیخورند گیاه خوار هستند که این امر یک گروه بزرگ را شامل میشود. بنابراین گیاه خواری نیز زیر گروه های مختلفی دارد مثل ویگان، لاکتو وجترین، اوو وجترین و لاکتو-اوو وجترین.

ویگان چیست و چه کسانی ویگان هستند؟

ویگان ها کسانی هستند که از محصولات حیوانی شامل گوشت، ماهی، مرغ  (گوشت پرندگان)، تخم مرغ، لبنیات و ژلاتین استفاده نمیکنند. بعضی از ویگان ها عسل نیز نمیخورند. گیاه خواران به جای گوشت و محصولات حیوانی از محصولات گیاهی مانند دانه های خوردنی، لوبیاها، آجیل، میوه و سبزیجات استفاده میکنند. برخی از گیاه خوارن یا به طور دقیق تر ویگان ها حتی از استفاده از محصولات حیوانی مانند چرم،  پوست، پشم و ابریشم نیز سرباز میزنند.

لاکتو وجترین چیست؟

این واژه توصیف کننده گیاه خوارنی است که از تخم مرغ استفاده میکنند ولی از محصولات لبنی استفاده میکنند، بسیاری از هندی های گیاه خوار از این دسته از گیاه خواران هستند که به دلایل مذهبی از خورد تخم مرغ سر باز میزنند.

اوو وجترین چیست؟

این گیاه خواران از خوردن محصولات لبنی امتناع می ورزند ولی تخم مرغ را مصرف میکنند. برخی افراد که  به لاکتوز حساسیت دارند از این دسته از گیاه خواران هستند.

تاریخچه گیاه خواری

اولین گیاه خواران در قرن 700 پیش از میلاد در هند و یونان ظهور کردند، در هند روند گیاه خواری با صلح برای حیوانات و دلایل مذهبی آغاز شد. در یونان و امپراتوری روم باستان با ورود دین مسیحیت، عموم مردم و پیشوایان دینی به دلیل کم کردن خوی حیوانی در روح انسان ها خوردن گوشت را محدود و گاهی ممنوع کردند. هیچ گاه این نوع گیاه خواری در بین مردم به ممنوعیت خوردن ماهی کشیده نشد. این امر تا قرن بیستم مرسوم بود تا که نوع جدیدی از گیاه خواری در بین جوامع رواج پیدا کرد.

در انگلستان انجمن گیاه خواری در سال 1847 تاسیس شد و در پی آن انجمن هایی اینچنین در کشورهای آلمان، هلند، فرانسه و دیگر کشور های اروپایی نیز به وجود آمد. میل به گیاه خواری در طول قرن حاضر گسترش روز افزونی پیدا کرده است به خصوص در جوامع غربی، انگیزه بیشتر مردم اخلاق، مسائل زیست محیطی و اقتصادی است. هند از جمله کشورهایی است که گیاه خواری در آن رواج بسیاری دارد. تخمین زده شده است که 70 درصد لاکتو وجترین ها در هند زندگی میکنند و حدود 20 تا 40 درصد مردم هند گیاه خوار هستند.

چگونه گیاه خوار شویم؟

با توجه به تب گیاه خواری در جوامع غربی و تاثیرات شبکه های اجتماعی و افزایش روز افزون رژیم های گیاه خواری و غذاهای متنوع آنها، ممکن است برخی افراد نیز به این نوع از سبک زندگی روی بیاورند. اما چطور میشود گیاه خوار شد. گیاه خواری سبک و سیاق خودش را دارد. نباید به یکباره به گیاه خواری روی آورد. حذف یکباره پروتئین و چربی های حیوانی که بدن مدت زمان زیادی به آنها وابسته بود، میتواند صدمه جدی به بافت ها، عضلات و استخوان ها وارد کند. لذا برای گیاه خوار شدن باید برنامه دقیق و جوامعی گذاشته شود. خانم شهره سلطانی از بازیگران محبوب سینما و تلویزیون به دلیل گیاه خواری ناگهانی، بیمار شده و حتی در بیمارستان نیز بستری شده اند. خوشبختانه حال ایشان بهبود یافته و در حال حاضر در سلامت کامل به سر میبرند. توصیه من همه عزیزانی که قصد گیاه خواری دارند این است که با برنامه و به تدریج به این عمل روی بیاورند.

چگونه گیاه خوار شویم؟

یک برنامه غذایی هفتگی برای خود تدوین کنید

مصرف گوشت را در هفته کاهش دهید. کاهش مصرف گوشت در رژیم غذایی هفتگی شما، شما را به یک نیمه گیاه خوار تبدیل میکند.  چند روز در هفته از خوردن گوشت خودداری کنید و به جای آن از گوشت ماهی استفاده کنید. کم کم شیر سویا را با شیر گاو جایگزین کنید. از غلات و حبوبات در وعده های غذایی خود بیشتر استفاده کنید. از کربوهیدرات ها استفاده کافی را ببرید و نان را بیشتر در سفره گیاه خواری خود قرار دهید.

اگر ویگان نیستید میتوانید از تخم مرغ و لبنیات پروتئین زیادی جذب کنید ولی اگر ویگان هستید میتوانید از حبوبات پروتئین خود را به دست آورید. به طور کلی میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات اعضای جدا نشدنی برنامه غذایی ویگان ها هستند.

فواید گیاه خواری برای سلامتی

گیاه خواری و بهبود سلامت قلب

وقتی گیاه خواری پیشه کنید، به دلیل کاهش چربی اشباع دریافت شده از گوشت قرمز، سلامت قلب و دستگاه گردش خون تضمین میشود. علاوه بر کم شدن چربی اشباع، کلسترول بد خون نیز کاهش پیدا میکند. این امر می تواند از سکته های قلبی و مغزی جلوگیری کند.

گیاه خواری و کاهش وزن

بسیاری از افرادی که به گیاه خواری روی می آورند، دلایلی مانند لاغر شدن و کاهش وزن را دارند. در رژیم های گیاه خواری به دلیل حذف گوشت، کربوهیدرات ها بیشتر مصرف میشوند. شاید به نظر برسد که این افزایش کربوهیدرات در رژیم غذایی باعث چاق شدن می شود؛ ولی در مطالعات زیادی که در بریتانیا انجام شده است، رژیم گیاه خواری به ویژه ویگان در دراز مدت و با افزایش سن، کاهش وزن را شامل میشود.

گیاه خواری و دیابت

رژیم گیاه خواری به ویژه رژیم خام خواری می تواند به کاهش قند خون و در نتیجه کاهش احتمال ابتلا به دیابت کمک کند. رژیم گیاه خواری خام خواری به دلیل دارا بودن مقدار زیادی فیبر به کاهش قند خون کمک میکند. همچنین وجود میوه و سبزیجات فراوان در این رژیم احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش میدهد.

در تحقیقات اخیر درباره دیابت، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که رژیم گیاه خواری ویگان به دلیل مصرف زیاد آجیل، حبوبات و سبزیجات، باعث کاهش سطح قند خون میشود.

گیاه خواری و کم خونی

به طور کلی دو نوع آن در غذاهایی که میخوریم وجود دارد. آهن هم (heme) این آهن در گوشت قرمز وجود دارد و جذب بالایی در بدن دارد، حتی اگر بدن نیازی به این آهن نداشته باشد. نوع دیگر آهن نانهم (no heme) است. این آهن در گیاهان با برگ های سبز تیره  وجود دارد. این آهن فقط در صورت لزوم و کمبود توسط بدن جذب میشود. وقتی گوشت قرمز میخورید، آهن هم زیادی که بدن به آن نیاز ندارد، جذب میشود. این آهن موجب پرخونی میشود. از معایب پرخونی میتوان به ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان اشاره کرد. آهن هم همچنین باعث فعال شدن رادیکال های آزاد میشود که به بافت های بدن صدمه میزنند و زمینه ابتلا به سرطان را ایجاد میکنند. بنابراین کاهش مصرف گوشت و گیاه خواری از این طریق هم میتواند به بدن کمک زیادی کند.

گیاه خواری و گوارش

در رژیم های گیاه خواری به دلیل مقدار بالای فیبر، این فیبر ها به صورت نامحلول در سبزیجات و به صورت محلول در مغزها وجود دارد. فیبر نامحلول به حرکت روده ها کمک میکند و از یبوست جلوگیری میکند و فیبر محلول برای باکتری های مفید روده ها مفید است. این باکتری ها مواد مغذی مانند چربی های زنجیری تولید میکنند که به کاهش التهاب روده کمک میکند و علائم سندروم روده تحریک پذیر و کولیت را بهبود میبخشد.

گیاه خواری و سلامت کلیه

در تحقیقی در دانشگاه نیویورک دانشمندان به این نتیجه رسیدند که کاهش مصرف گوشت قرمز به کاهش پروتئین حیوانی در خون می انجامد و کاهش این پروتئین در خون به بالا رفتن اسیدیته (ph) ادرار منجر میشود. هرچه اسیدیته ادرار بالاتر رود، سلامت کلیه ها نیز بهبود پیدا میکند. در نتیجه گیاه خواران به دلیل کاهش پروتئین حیوانی در خونشان و اسیدیته بالاتر در ادرارشان، کلیه های سالم تری نسبت به کسانی که گیاه خوار نیستند، دارند.

مضرات گیاه خواری

گیاه خواری و کمبود مواد مغذی

یکی از معایب رژیم های گیاه خواری این است که به دلیل حذف یک ماده غذایی از وعده های غذایی، بدن را از برخی مواد مغذی محروم میکند. یکی از این مواد مغذی ویتامین B 12 است. این ویتامین بیشتر در گوشت قرمز یافت میشود. کمبود این ویتامین با کم خونی، آسیب سیستم عصبی، ضعف استخوان ها، ناباروری و بیماری هی قلبی رابطه مستقیمی دارد.

از دیگر مواد مغذی ناموجود در رژیم های گیاه خواری، ویتامین  D و کلسیم است. این مواد مغذی برای سلامت و رشد استخوان ها ضروری هستند و کمبود آنها در بدن میتواند باعث ضعف و بیمار شدن استخوان ها و اندام های مهم بدن شود.

فهرست مواد غذایی دارای ویتامین B 12 برای گیاه خواران

از آنجایی که این ویتامین بیشتر در گوشت قرمز وجود دارد و برخی گیاه خواران مانند ویگان ها که حتی از محصولات حیوانی استفاده میکنند. ممکن است از کمبود ویتامین B 12 رنج ببرند. لذا چند ماده غذایی در زیر آورده شده است که حاوی این ماده مغذی هستند.

ماست، شیر کم چرب، شیرهای گیاهی غنی شده، پنیر، تخم مرغ، غلات غنی شده و مخمر های مغذی از این دسته از مواد هستند که گیاه خواران می توانند از آن ها در منوی غذایی خود بهره ببرند.

گیاه خواری و ناباروری

در مطالعه ای نشان داده شده است که زنان پیرو رژیم ها گیاه خواری به ویژه ویگان و خام خواری در چرخه قاعدگی خود دچار اختلال شده اند و برخی نیز به آمنوره (توقف قاعدگی) مبتلا شده اند. این مطالعه نشان داده است که هر چه رژیم شامل مواد خام بیشتری باشد این علائم بیشتر میشود.

نکاتی برای غیر گیاه خواران

حتی اگر گیاه خوار نیستید، میتوانید با وعده های بدون گوشت  در بین منو غذای خود، کمی از مزایای این رژیم غذایی بهره ببرید. برای این کار میتوانید وقتی در بیرون از خانه غذا می خورید از غذاهای گیاهی استفاده کنید تا با انواع مختلف آن آشنا شوید. وقتی غذای شما شامل گوشت است به عنوان یک کنار غذا از آن استفاده کنید و مقدار مصرف آن را محدود کنید. حتی می توانید در تهیه برخی از غذاها به جای گوشت از پروتئین های گیاهی استفاده کنید. با گنجاندن سبزیجات و میوه بیشتری در منو غذای خود میتوانید از گوشت کمتری استفاده کنید و در عین حال از مزایای مصرف بیشتر سبزیجات و میوه بهره ببرید.

غذای گیاهخواری ایرانی

تعدادی غذا مخصوص گیاه خواران که بدون گوشت تهیه میشوند و ایرانی هستند را در زیر آورده ایم.

کوکو سبزی، کوکو سیب زمینی، خوراک لوبیا، دم پختک، باقالا قاتوق، میرزا قاسمی، کاله کباب، ماکارونی و پاستا، لازانیا، پوره سیب زمینی، املت، بورانی اسفناج، بورانی کنگر، بورانی بادمجان، سوپ دال عدس، سالاد لوبیا و جوانه، مغزهای بوداده شده، سوپ جو و انواع سوپ ها گیاهی، فلافل، سمبوسه، انواع آش کشک بادمجون، رشته پلو، قیصی و روغن، دلمه برگ مو و کلم، ترش تره، خوراک قارچ، یتیمچه، لوبیا پلو، استامبلی پلو، خوراک کدو، کله جوش، نودل با سبزیجات، آلوی دوپیازه شیرازی، شورمزه، ته جین بادمجان، حمیس، پیتزا مارگاریتا، هویج پلو، خورشت کرفس.

مطلب پیشنهادی
رژیم غذایی هلیکوباکتر پیلوری چیست؟ (مواد خوراکی)

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید